Alimento muy consumido en la dieta mediterránea, el aceite de oliva es considerado como uno de los responsables de la gran longevidad y menor riesgo de enfermedades cardíacas de la población de esta región, que es bañada por el mar Mediterráneo.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Aceite de Oliva, los mayores consumidores de este aceite son los griegos con una media de 24 litros por persona al año, mientras que los españoles consumen una media de 15 litros y los italianos de 13 litros. En Brasil, este consumo es aún muy bajo, alrededor de sólo 365g por persona, siendo casi en su totalidad importada, según datos del Consejo Oleícola Internacional.
El aceite de oliva se obtiene a partir de los frutos del olivo, más conocidos como aceituna. El olivo es un árbol originario de la región mediterránea, de ahí el gran consumo de aceite de oliva por esa población.
Para la producción del aceite, las aceitunas son recolectadas, lavadas y prensadas. La pasta resultante del proceso de prensado, se agita para liberar las gotas de aceite. El agua es retirada a continuación por medio de centrifugación. El producto resultante es un aceite que puede ser refinado o sin refinar. Entienda a continuación cuáles de las particularidades de cada tipo. En la secuencia que se describe para qué sirve, así como las propiedades y los beneficios del aceite de oliva.
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– Refinado:
El proceso de refinamiento, que incluye el uso de disolventes y altas temperaturas para eliminar sabores malos originados por los productos de la oxidación durante el proceso de producción. Esto permite el uso de piezas que no estén en perfecto estado, además de poder ser mezclado con otros tipos de aceites. Este tipo de aceite é vendido como “azeite puro de oliva” e é o que soporta maior temperatura de calefacción sem perder suas propiedades. Algunos aceites pueden ser producidos por la mezcla de aceite refinado y sin refinar.
– No refinado:
Los aceites de oliva sin refinar no pasan por el proceso de refinación química, y el proceso de producción consiste en la extracción y embotellamiento. Para mantener la calidad del producto, en este caso, los productores tienen que usar frutos en excelentes condiciones y seleccionadas, ya que no son retirados posibles productos de la contaminación y la oxidación. Este tipo no es compatible con el calentamiento, se aherrumbrando con mayor facilidad que el refinado. Los aceites de oliva vírgenes y vírgenes extra, son tipos que no refinados.
– Extra virgen:
El aceite de oliva extra virgen conserva el sabor de la oliva intacta, siendo hecho con gran cuidado durante todo el proceso productivo. Si el aceite no tiene “defectos” de sabor y cumple con algunos requisitos químicos que evidencian su calidad puede ser clasificado como virgen extra. Es el tipo que presenta menor acidez (menos de 0,8%) y es considerado el más sano por tener la mayor cantidad de nutrientes.
– Virgen:
También es un aceite no refinado, pero de una calidad un poco inferior al de virgen extra y con un índice de acidez un poco mayor, de hasta el 2%.
El aceite de oliva puede ser utilizado en diversas aplicaciones, desde cosméticos, en la cocina, hasta en el tratamiento y prevención de muchas enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, osteoporosis, depresión y cáncer.
Su consumo frecuente trae muchos beneficios para la salud, ya que contienen gran cantidad de grasas buenas y antioxidantes. Más búsquedas deben ser realizadas para poder entender el amplio espectro de propiedades que el aceite de oliva puede contener, ya que su potencial es muy grande.
En el transcurso del texto vamos a entender más acerca de los beneficios del aceite de oliva y utilizaremos la terminología de aceite de oliva como sinónimo de aceite de oliva virgen extra, una vez que esa es la forma más saludable y recomendada.
El aceite de oliva está compuesto básicamente por las grasas, siendo el 73% de ellas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, el 14% de saturadas y poco más de 10% de poli-insaturadas. Entre las poliinsaturadas la mayoría (9,7%) de ácidos grasos omega 6, también llamado ácido linoleico y una pequeña parte (0,76%) es de omega 3 o ácido linolénico.
Las grasas insaturadas son consideradas amigas del corazón, trayendo grandes beneficios a la salud.
El aceite de oliva contiene una gran cantidad de vitamina E y vitamina K, 100 mL proporciona el 72% y el 75% de las necesidades diarias de estas vitaminas. La cantidad de antioxidantes además de la vitamina E también es grande, incluyendo compuestos como oleocantal y oleuropeína.
Vamos ahora al gran número de beneficios del aceite de oliva en nuestra salud.
Vea a continuación para qué sirve el aceite de oliva con respecto a la salud y la buena forma.
El consumo de aceite de oliva ayuda a mantener un corazón joven. Con el tiempo, el corazón, las arterias y venas también sufren un proceso de envejecimiento. Investigadores españoles han descubierto que el aceite de oliva ayuda a mantener la función cardíaca en la vejez.
Puede prevenir infartos. Un estudio con más de 7000 personas mayores de 65 años en Francia, demostró que el grupo con mayor consumo de aceite de oliva presentó riesgo 41% menor de tener un ataque al corazón.
El aceite de oliva también es un excelente aliado en la prevención de la hipertensión arterial.
Así, el consumo regular de aceite de oliva puede mantener su salud cardiovascular fuerte y resistente incluso en contra de los efectos del avance de la edad. Considerando que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en el mundo, el aceite de oliva puede ser un excelente aliado en la lucha contra la mortalidad.
Un estudio japonés encontró que la suplementación de 28 pacientes, sólo seis semanas con aceite de oliva, ya fue suficiente para reducir los niveles de LDL (el colesterol malo) y aumentar los niveles de HDL (el colesterol bueno). Altos niveles de colesterol malo están estrechamente asociados a la formación de placas ateroscleróticas, que bloquean el flujo sanguíneo y pueden conducir a enfermedades del corazón hasta el infarto y derrame cerebral.
Esta deposición se produce por la oxidación de las LDL, por lo tanto, además de disminuir sus niveles, el aceite de oliva aún es capaz de evitar su deposición por contener grandes cantidades de antioxidantes.
Las grasas insaturadas son fundamentales en el proceso de construcción muscular. Las monoinsaturadas son especialmente importantes en la recuperación del tejido muscular y la reparación después del estrés por el ejercicio de los pasos fundamentales para la construcción de nuevo tejido y con ello el aumento de la masa magra. La recuperación de las microlesões provocadas por el ejercicio, especialmente los de fuerza, es el que induce la formación de tejido muscular y el crecimiento de los músculos.
De esta forma, los practicantes de musculación o de otros deportes de fuerza pueden beneficiarse mucho del consumo regular de aceite de oliva para el logro de los resultados físicos deseados. Practicantes de otros deportes también necesitan de una recuperación muscular más eficiente para garantizar la performance física.
Además de participar en el proceso directo de la síntesis muscular, las grasas saludables presentes en el aceite de oliva son una excelente fuente energética para los practicantes de diversos tipos de actividad física, mejorando el rendimiento y el metabolismo y previene lesiones.
La clave para la pérdida de peso es mantener un metabolismo acelerado y quemar una cantidad de calorías mayor que la ingerida. Para conseguir el segundo aspecto es necesario montar una dieta con una cantidad de calorías adecuada para garantizar el déficit diario de lo que se traducirá en la obtención de energía de las reservas del cuerpo. Sin embargo esto no es suficiente, dietas muy restrictivas tienden a inducir un metabolismo más lento y eso perjudica la continuidad de la pérdida de peso.
Un metabolismo acelerado es garantizado con la práctica regular de ejercicios y la elección de los alimentos adecuados. Muchas personas creen que el consumo de grasas afecta la pérdida de peso, sin embargo la ingesta de grasas saludables, especialmente las monoinsaturadas, es fundamental para estimular el metabolismo de las grasas. Por ser rico en grasas saludables, la ingesta de aceite de oliva en cantidades adecuadas es una excelente manera de suplir las necesidades de grasas y estimular el metabolismo.
La sustitución de otros tipos de grasas menos saludables, como las grasas trans, hidrogenadas y saturadas por aceite de oliva también puede ser una estrategia inteligente para ayudar en la pérdida de peso.
En las dietas cetogenicas, el aceite de oliva es una excelente fuente de grasas, que en este caso, deben ser ingeridas en grandes cantidades para reemplazar el suministro de energía a partir de los carbohidratos que se ingieren en bajísimas cantidades en este tipo de dieta.
Un estudio científico ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, fue capaz de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en un 50% respecto a la dieta baja en grasa, derribar por tierra una antigua teoría de que una alimentación rica en grasa es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas. Esto demuestra que más importante que la cantidad de lípidos en la dieta es el tipo y calidad de estas grasas. Siendo una fuente de grasas muy saludables el aceite de oliva puede, así, ser también muy beneficioso en la adopción de una alimentación más saludable y prevención de la diabetes.
La dieta mediterránea, que incluye la ingestión de grandes cantidades de aceite de oliva, ya ha demostrado su poder en prevenir una gran cantidad de enfermedades, entre ellas varios tipos de cáncer.
Estudios poblacionales indican una menor incidencia de cáncer de mama y melanoma, un tipo de cáncer de piel bastante grave, a pesar de la alta exposición al sol en esa región. Las grasas presentes en el aceite de oliva tendrían un efecto protector contra el desarrollo de estas enfermedades.
En el caso del cáncer de mama, se ha descubierto que el aceite de oliva virgen extra es capaz de activar una cascada de señalización celular que reduce la actividad de un oncogén, evitando el daño del ADN.
Además, los componentes antioxidantes del aceite de oliva ayudan a eliminar o evitar los daños causados por la oxidación que alcanza el ADN, llevando a las mutaciones que hacen que las células se multipliquen sin control, que es la causa del cáncer.
Más estudios deben ser realizados para entender el potencial del aceite de oliva que ejerce este papel protector.
Un estudio ha demostrado que la ingesta de aceite de oliva afecta positivamente la densidad ósea, mejorando la salud de los huesos. La osteoporosis es una enfermedad que conduce a la fragilidad ósea, pudiendo tener graves consecuencias graves. Las mujeres posmenopáusicas tienen especial tendencia a desarrollar osteoporosis.
El aceite de oliva por lo tanto, presenta un gran potencial para ser utilizado en la ayuda en la prevención y tratamiento de la enfermedad.
Estudio publicado por una universidad de España indicó que el aceite de oliva tiene un papel protector contra el desarrollo de la depresión. Durante seis años 12000 voluntarios fueron acompañados y el grupo que consumió aceite de oliva como fuente principal de grasas tuvo riesgo 48% menor de desarrollar depresión que el grupo que consumió altas cantidades de grasas trans, siendo que la cantidad de grasa trans estaba directamente ligada a la probabilidad de tener la enfermedad.
Concluimos por tanto, que el aceite de oliva es un excelente alimento para la salud mental.
La inflamación está directamente asociada a las enfermedades crónicas y agudas y llevar al organismo a un estado de agotamiento y estrés oxidativo muy grande, la liberación de factores inflamatorios perjudiciales. El oleocantal, un antioxidante presente en el aceite de oliva ha demostrado tener una actividad similar al ibuprofeno, un medicamento anti-inflamatorio muy utilizado. Además de la actividad anti-inflamatoria del aceite estaría vinculada a la menor expresión de mediadores inflamatorios.
La acción del aceite de oliva en la prevención de enfermedades crónicas estaría, por lo tanto, también ligada a su acción contra la inflamación.
Debido a la acción antioxidante del aceite de oliva, que evita los daños del estrés oxidativo también sobre las células de la piel, ayudando a combatir los signos de la edad y proporcionando una piel más joven y saludable. La vitamina E y otros componentes son los responsables de esta acción.
La aplicación del aceite de oliva sobre la piel también proporciona suavidad e hidratación, debido a su alta concentración de ácido oleico, es capaz de penetrar en las capas de la piel mejorando su textura, la reparación de daños, etc.
Además de todos los beneficios del aceite de oliva ya citados, un estudio en ratones demostró que el aceite de oliva tiene el potencial de reducir el riesgo de desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. El compuesto fenólico oleocantal estimuló la producción de proteínas que actúan en la eliminación de compuestos beta-amiloide en las células cerebrales, que son característicos de la enfermedad. Más estudios deben llevarse a cabo para investigar más a fondo este potencial.
Por el hecho de que las formas extra vírgenes sufren oxidación y, con ello, la pérdida de nutrientes con facilidad cuando están climatizadas, una alternativa para cocinar con el aceite de oliva es utilizar formas más refinadas, que soportan temperaturas más altas. Aunque más refinado, el aceite de oliva es una opción más saludable para los alimentos fritos y otros platos calientes que otros aceites convencionales, como por ejemplo el aceite de soja, comúnmente utilizado en Brasil.
Al utilizar en el aliño de ensaladas o cuando se agrega el aceite de oliva frío a los platos, sin duda prefiero el virgen extra.
Por ser muy sabroso, los beneficios del aceite de oliva se extienden también a ofrecer platos diferentes y muy apreciados por todo el mundo.
El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, ya ha demostrado su potencial en traer beneficios a la salud en varios aspectos y sorprende cada día con nuevos descubrimientos. Incluirla en tu alimentación en cantidades moderadas y en conjunto con una dieta equilibrada y adecuada a sus necesidades y objetivos puede mejorar su salud como un todo. Las cantidades generalmente recomendadas son alrededor de 2 a 3 cucharadas al día, sin embargo, un nutricionista es el profesional más indicado para establecer su recomendación particular diaria.
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