Nutrición

11 Alimentos Que Reducen el Colesterol

No es de hoy que el colesterol es tenido como villano de la salud. Este título esparciendo por médicos y otros expertos en el área de la salud se debe al hecho de que el exceso de triglicéridos presentes en el colesterol LDL, llamado de malo, puede aumentar la cantidad de grasa en las venas, obstruyendo y llevando a infartos de miocardio y otros problemas del corazón. Ya el colesterol HDL, dicho como bueno, tendría el efecto contrario, ya que ayuda a reducir el LDL y controlar la cantidad general del colesterol, que es importante para desempeñar diversas funciones en el cuerpo.

Para una persona que desea controlar los niveles de colesterol, si prevenir problemas del corazón y otras condiciones médicas, así como vivir con más calidad de vida, es importante saber cuáles son los alimentos que reducen el colesterol y cuáles son los principales enemigos.

A continuación se muestra una lista de alimentos que reducen el colesterol y pueden ser aplicados en una dieta balanceada. Echa un vistazo y monte su lista de compras!

1. Avena

La avena es un alimento muy consumido por los atletas y las personas sanas. Por ser rica en fibra y tienen un efecto saciante, además de otros beneficios, está constantemente consumida en el desayuno o en el intervalo entre las comidas. Además, consumir dos porciones de avena por día puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5,3% en sólo 6 semanas. Esto se debe a la presencia de la betaglucana, una sustancia presente en la avena, que absorbe el colesterol LDL, que, a continuación, es excretado por el cuerpo. Puede ser consumida en el desayuno y en una comida en la tarde con fruta o yogur descremado.

2. Salmón y pescados grasos

Las grasas que se encuentran en los pescados y el salmón son dichas como las mejores para evitar las enfermedades cardíacas y otros problemas como la demencia. Esto se debe a la presencia de omega 3, llamada de grasa saludable por ayudar a mantener la memoria activa y el corazón libre. De acuerdo con investigaciones de la Universidad de Loma Linda, en California, sustituir las grasas malas por aquellas ricas en omega-3, como las que se encuentran en el salmón, sardina, arenque puede aumentar el colesterol bueno en hasta un 4%, lo que reduce automáticamente el colesterol malo. Busque comprar pescados siempre frescos y preparar los platos a la parrilla o al horno con limón y aceite de oliva para reducir las calorías.

3. Nueces

Las nueces pueden ser alimentos que reducen el colesterol, por el mismo hecho de los peces y del salmón, o sea, la presencia de ácidos grasos omega 3. En un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumieron 42 gramos de nueces enteras por 6 días a la semana, durante un mes tuvieron su colesterol total reduce un 5,4% y el colesterol LDL en un 9,3%.

Almendras y castañas de cajú también son buenos alimentos que reducen el colesterol. Sin embargo, las nueces a pesar de ayudar en la obtención de un corazón sano, también son ricas en calorías, por lo que deben ser consumidas sin exageración por parte de una persona que está controlando el peso corporal.

4. Té

El té de una manera general es una bebida muy consumida en todo el mundo, principalmente en algunas regiones de la India, Inglaterra y Asia. Esta cultura de consumo de café puede traer varios beneficios para la salud.

Además de ser rico en antioxidantes que combaten el cáncer y otras enfermedades que causan el envejecimiento prematuro, si se sabe que también es una gran defensa contra los niveles de colesterol LDL. De acuerdo con una investigación, se descubrió que el té negro ayuda a reducir la cantidad de lípidos (grasas) en la sangre hasta en un 10% en tan sólo 3 semanas. Estos resultados fueron celebrados después de un estudio más amplio de cómo el té también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Consuma el té negro todos los días para adquirir sus beneficios diarios.

5. Frijoles

Todo el mundo ya sabe que el frijol es un alimento altamente nutritivo que proporciona fibra y proteínas, además de hierro y otras vitaminas. Sin embargo, lo que nadie imaginaba es que él es uno de los alimentos que reducen el colesterol.

Investigadores de la Universidad Politécnica Estatal de Arizona encontraron que la adición de media taza de frijoles en las comidas reduce el colesterol total, incluyendo el LDL, en hasta un 8%. El motivo de este alimento ser tan saludable para el corazón es la gran cantidad de fibra, que ayuda a disminuir la velocidad y cantidad de la absorción de colesterol en ciertos alimentos. El frijol tiene cerca de un tercio de sus necesidades diarias de fibra, además de ser una excelente opción para las comidas.

6. Chocolate Amargo

Este poderoso antioxidante que ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL, además de promover la salud general del corazón y proporcionar más energía para el día. Claro que sólo cuando se habla de chocolate amargo, con arriba de 70% de cacao y un poco de tipo de azúcar. En un estudio realizado en 2007, los participantes que recibieron el cacao en polvo para el consumo tuvieron un aumento de 24% en los niveles de HDL a lo largo de 12 semanas, en comparación con un aumento de 5% en el grupo sin cacao.

En comparación con chocolate con leche, el chocolate amargo tiene 3 veces más antioxidantes, lo que ayuda a evitar que las plaquetas se fijan unas en las otras.

7. Ajo

Además de agregar sabor a casi cualquier plato, el ajo también es uno de los alimentos que reducen el colesterol, además de tener un papel importante para prevenir los coágulos sanguíneos, reducir la presión arterial y proteger contra las infecciones por sus efectos inmunológicos.

Las investigaciones con ajo concluyeron que ayuda a prevenir la placa de obstruir las arterias en su etapa más temprana, manteniendo las partículas de colesterol lejos de las arterias. Consume de dos a cuatro dientes de ajo frescos por día. Utilice en la preparación de salsas, condimentos para carnes, etc, ya que los beneficios del ajo son innumerables.

8. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a mantener el corazón sano. El aceite de oliva está repleto de ácidos grasos monoinsaturados, saludables para el corazón, que permiten reducir el colesterol LDL y tienen el efecto de cortar la grasa localizada en la barriga. Se usa para hacer tus propios aderezos para ensalada, marinar el pollo y el pescado o verduras asadas. Recuerde que debe utilizar fresco y no bajo altas temperaturas, ya que esto puede interferir en sus propiedades beneficiosas.

9. Espinacas

La espinaca contiene luteína, un pigmento encontrado en vegetales de hojas verdes oscuras. La luteína tiene una reputación de proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en la actualidad. Otras investigaciones sugieren que sólo ½ taza de un alimento rico en luteína, si se come todos los días, también protege contra los ataques cardíacos, la liberación de las arterias y previene la obstrucción de las mismas. Consumir en ensaladas, jugos, salteadas o en rellenos de tartas, por ejemplo.

10. Aguacate

Aguacates son frutas ricas en grasa monoinsaturada, saludable para el corazón, un tipo de grasa que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL, mientras que reduce el LDL. Y, más que cualquier otra fruta, contiene beta-sitosterol, una grasa beneficiosa a base de plantas que reduce la cantidad de colesterol que se absorbe de los alimentos.

Sin embargo, los aguacates son muy calóricos y grasos, teniendo 300 calorías y 30 gramos de grasa en un solo aguacate mediano, por lo que es preciso consumir con moderación si el objetivo es adelgazar o mantener el peso.

11. Soja

Siendo naturalmente pobre en grasas saturadas, alimentos a base de soja, naturalmente, son alimentos que reducen el colesterol. Las proteínas especiales se encuentran en la soja también parecen influir en la forma cómo el cuerpo regula el colesterol. Los estudios muestran que puede disminuir el colesterol en alrededor de un 6%, incluyendo 15g de soja por día en sus comidas.

Otros cambios en su dieta

Para que cualquiera de estos alimentos que reducen el colesterol puedan traer beneficios de forma plena, la persona necesita aplicar algunos cambios de hábitos y cambios en la dieta y estilo de vida.

A pesar de que algunas grasas son saludables, es necesario limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen. Las grasas saturadas, como la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites aumentan el colesterol total. Las grasas trans, muchas veces utilizadas en margarinas, bollería y galletas comprados en los mercados, pueden aumentar el colesterol LDL.

Las etiquetas de los alimentos identifican el contenido de grasas trans presentes en los productos, pero sólo en alimentos que contienen al menos un gramo por porción. Esto significa que una persona puede estar ingiriendo grasas trans en una serie de alimentos sin al menos conocer. Si la etiqueta de los alimentos trae la información “parcialmente hidrogenado”, esto significa que el producto contiene grasas trans, por lo que es mejor evitarlo.

Además de cambiar los alimentos de la dieta, hacer otros cambios de estilo de vida saludable para el corazón es fundamental para mejorar el control del colesterol. Hacer ejercicio, evitar fumar y mantener un peso saludable también ayuda a controlar el colesterol en un nivel saludable.

Usted tiene la costumbre de consumir estos alimentos que reducen el colesterol con la frecuencia correcta? Necesita regular su consumo? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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