La flexión es un ejercicio que, en su versión estándar, trabaja los músculos como los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los tríceps (parte posterior de los brazos, los abdominales y el serratus anterior (que se encuentra directamente debajo de la axila).
Uno de los beneficios del entrenamiento de flexión es justamente el hecho de que él es un compuesto, o sea, él trabaja varios músculos a la vez. Además, las flexiones que colaboran con el fortalecimiento del core (la región central del cuerpo).
El ejercicio todavía ayuda a crear equilibrio y estabilidad, a construir densidad muscular y definir la parte superior del cuerpo. Entonces, ¿ya has pensado en incluir el entrenamiento de flexión en su sesión de entrenamiento?
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5 ideas de entrenamiento de flexión para hacer en casa
Para quien no dispone de tiempo, dinero o voluntad para hacer ejercicio en un gimnasio, traemos a continuación algunas ideas de entrenamiento de flexión que pueden ser realizados en su propia residencia. Echa un vistazo:
Entrenamiento 1
Esta primera idea de entrenamiento de flexión para hacer en casa sirve para las personas que tienen dificultades para hacer bien por lo menos 10 flexiones.
Aquí, vamos a utilizar la flexión clásica, en la que la persona se encuentra boca abajo, colocando las manos en el suelo, apuntando hacia adelante. Los pies quedan bien juntos para atrás y todo el cuerpo está erguido, fuera del suelo o colchoneta de ejercicios, con una postura recta y el abdomen ligeramente contraído, sin alejarse de la cadera caer o dejarlo muy arriba.
Una vez en esa posición, se ejecuta el movimiento de flexión y extensión del codo, mirando hacia abajo, como se muestra en el vídeo de la secuencia:
Para quien necesita y/o desea dejar el ejercicio más ligero, existe la posibilidad de hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
La idea del entrenamiento consiste en hacer la mitad de la cantidad total máxima de dominadas perfectas que el practicante se da cuenta en cinco series con intervalos de 60 segundos para el descanso. Por ejemplo, si él puede realizar seis, entonces deberá hacer tres en cada serie del entrenamiento.
El entrenamiento debe suceder cada cuatro días y en cada sesión la persona debe descontar cinco segundos del intervalo de descanso. De esta manera, en 12 entrenamientos, ella será capaz de hacer 15 flexiones bien ejecutadas de una sola vez.
Para aquellos que no pueden realizar ni al menos dos buenas flexiones, la sugerencia es hacer el ejercicio con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco o un step. Esto reduce la cantidad de peso corporal que necesita ser levantada y cuanto mayor sea la altura de la superficie, más fácil será para realizar la flexión.
Entrenamiento 2
El segundo modelo de entrenamiento de flexión sirve para mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo. Aquí, se utiliza el mismo tipo de flexión del entrenamiento anterior.
Funciona así: la persona mide el tiempo de cuánto tiempo se tarda en hacer el máximo de repeticiones del ejercicio que puede. Entonces, ella descansa durante el mismo tiempo que tomó para hacer las flexiones y repite el proceso de dos a cuatro veces.
Por ejemplo, si el practicante hizo 25 abdominales en 30 segundos, descansa durante esos 30 segundos y, después, marca de nuevo el tiempo que tomó para hacer las repeticiones que consiguió. Supongamos que hizo 20 flexiones en 25 segundos. Ahí descansa durante 20 segundos y repite el mismo proceso otra vez.
Entrenamiento 3
El tercer modelo de entrenamiento de flexión consiste en elegir un determinado número de repeticiones del ejercicio para ejecutar durante el entrenamiento y dividirlos en cuántas series que sean necesarias para alcanzar el número seleccionado. Cada serie debe ser intercalado con un período de 30 segundos de descanso.
Por ejemplo, usted puede elegir hacer 50 dominadas por entrenamiento y realizar 10 repeticiones a lo largo de cinco series.
Entrenamiento 4
Otra idea de entrenamiento propone hacer la sesión más dinámica. Funciona así: la persona elige entre tres a cinco variaciones de flexión (flexión clásica, flexiones diamante, flexiones con agarre abierto, flexiones con agarre cerrado…) y completa algunas series de cada una de ellas.
Por ejemplo, da para repetir cuatro variaciones en tres series cada uno, lo que resulta en un total de 12 series que trabajarán los músculos afectados por el ejercicio de maneras ligeramente diferentes.
Entreno 5
El quinto entrenamiento de flexión es compuesto por seis diferentes tipos de ejercicios y se trata de una mezcla entre los movimientos de flexión y abdominales. La secuencia es la siguiente:
- Flexión con la huella abierta;
- V-Ups;
- Flexión con la huella media;
- Abdominal crunch inverso;
- Flexiones con agarre cerrado;
- Las Bicicletas.
Cuidado
Antes de empezar a hacer su entrenamiento de flexión en casa, haga una evaluación médica para asegurarse de que está realmente capaz de practicar la actividad y en qué nivel y ritmo debe hacer. También es importante que sus entrenamientos caseros cuenten con el acompañamiento de un entrenador personal.
Eso es porque el profesional es quien puede enseñar correctamente las técnicas y movimientos de cada ejercicio y prestar auxilio inmediato en caso de que usted sufra una lesión o se lesione. Tanto si su objetivo es bajar de peso, ya sea para construir músculos, ya sea de fortalecer el cuerpo, las flexiones probablemente no son los únicos ejercicios que harán que el objetivo sea alcanzado.
Por lo tanto, otro motivo para tener la guía del entrenador personal es para que le ayude a montar un entrenamiento completo que cubra todos los movimientos que usted necesita para alcanzar sus metas, así como determinar la cantidad de series y repeticiones indicadas para el caso, teniendo en vista sus objetivos y seguridad.
Sin embargo, si aún así usted resolver el ejercicio por cuenta propia sólo viendo tutoriales de YouTube, tenga cuidado de elegir los vídeos de los buenos, de preferencia, representados y enseñados por buenos profesionales.
Además, haga una pausa y vuelva a repetir el tutorial tantas veces como sea necesario para que entienda bien como cada movimiento debe ser ejecutado. Y si usted se lesiona o sufrir una lesión, busque inmediatamente la ayuda de un médico para comprobar de qué se trata el problema y su gravedad.
