Asistir a la academia e incluir la práctica de ejercicios regulares en una rutina agitada puede ser una tarea difícil. El primer paso es reconocer que los ejercicios físicos pueden ofrecer una mejor calidad de vida y otros beneficios a su vida.
Es muy común que nos deparamos con personas que están insatisfechas con su cuerpo y su salud, pero no buscan iniciativas para adoptar un nuevo estándar de vida. La gimnasia localizada en casa no sólo puede ofrecer todos estos beneficios, sino también puede fortalecer y tonificar todo tu cuerpo sin tener que salir de casa.
Es importante evaluar las posibilidades, las alternativas siempre son bienvenidas para que pueda conquistar el cuerpo que desea, sobre todo cuando quiere estar en forma en verano.
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¿Cómo hacer gimnasia localizada en casa?
Para iniciar la práctica de gimnasia localizada, reflexionar sobre sus objetivos y elección de los ejercicios que mejor se adaptan a los miembros que desea tonificar y fortalecer. Si es posible, cuente con la ayuda de un profesional del área.
Es importante que usted cambie los días de ejercicios para miembros inferiores y superiores, y así ellos podrán recuperarse hasta el entrenamiento siguiente.
Evalúe su estado, para que no da fatigas. Es fundamental que se reconozca el grado de condicionamiento. A continuación, podrá utilizar los siguientes parámetros para iniciar su práctica de gimnasia localizada en casa.
- Principiante: 3 series de 10 repeticiones sin carga o con carga ligera;
- Intermediario: 4 series de 12 repeticiones con una carga media o probando sus límites;
- Avanzado: 5 series de 15 repeticiones con una carga gradual y probando sus límites, o mediante la ejecución de los movimientos, hasta su resistencia.
Ejercicios
Miembros Superiores
– Remada alta
Trabaja los Hombros y el trapecio.
- Sosteniendo dos mancuernas, alinee los brazos delante de su tronco;
- Estire en dirección al suelo sin apartarlos;
- Levante las mancuernas hasta la altura del cuello y que vuelva con el brazo a la posición inicial.
– Bíceps
Trabaja Bíceps y el antebrazo.
- Alinee los brazos delante del tronco, la palma de la mano debe permanecer frente a frente, sosteniendo las mancuernas;
- Elevar las manos sin mover los codos;
- Tenga en cuenta la contracción de los músculos de los bíceps;
- Vuelva con los brazos a la posición inicial.
– Elevación lateral
Trabaja los hombros y el trapecio.
- Alinee los pies de acuerdo con la posición de sus hombros;
- Doble ligeramente las rodillas;
- Toma las mancuernas y mantenga los brazos alargados;
- Levanta lentamente los brazos;
- Atento a sus articulaciones, no flexione los codos;
- Elevar los brazos hasta formar un ángulo de 180 grados entre ambos;
- Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos de acuerdo con sus series y repeticiones.
– Tríceps en la silla
Trabaja tríceps principalmente y un poco de hombro.
- Coge una silla que tenga buena estabilidad; se puede hacer también en un sofá o la cama.
- Apoye la espalda en la silla y baja en el cuerpo con el fin de apoyar las palmas de las manos.
- Sus piernas deben estar estiradas
- Vaya hasta cerca del suelo y sube hasta estirar los brazos.
- Su espalda no debe superarse en la silla, puede apoyarse ligeramente.
- Hacer de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, o ¿hasta cuándo aguantar?
- Extienda la colchoneta sobre el suelo;
- Utilice espinilleras, en caso de que quiera exigir un poco más de su condición;
- Acuéstate de lado y apoye el brazo bajó la cabeza, utilizando como apoyo;
- Estira las piernas, una sobre la otra;
- Eleve la pierna colocada en la parte superior, pero atento a su límite, no force movimientos, ya que puede ocasionar lesiones;
- Regresa la pierna a la posición inicial, así colocándo la otra pierna de nuevo.
- Antes de empezar a hacer ejercicios de gimnasia localizada en el hogar, consulte a un médico para comprobar si está apto físicamente a empezar el entrenamiento;
- Si es posible, cuente con la ayuda de un entrenador personal. Además de ayudarte mostrando que las técnicas adecuadas para cada serie, él te puede ayudar en caso de alguna lesión que se produzca;
- En caso de que insista en hacer los ejercicios por cuenta propia, sólo teniendo videos de tutoriales de YouTube como base, preste atención a las grabaciones. Mira varias veces, hasta que tenga la certeza de que el movimiento debe ser ejecutado.
- Utilice ropa cómoda para que los movimientos no sean limitados y su transpiración no sufre interferencias;
- Beba bastante agua, ya que los ejercicios de gimnasia localizada de alta intensidad puede causar la pérdida de líquidos y sales minerales, por consiguiente, es fundamental que usted pueda devolver los nutrientes perdidos;
- Reserven un espacio amplio en su casa, por lo que dispondrá de un espacio cómodo para disponer de los accesorios y realizar los movimientos;
- Busque un espacio reservado y destacado de interferencias externas;
- Aliméntate correctamente antes de la gimnasia localizada, es importante que su cuerpo tenga la energía para la práctica de ejercicios;
- Si se siente incómodo, no fuerce sus articulaciones, ya que puede resultar en lesiones de diferentes grados de gravedad, de pronto, se priorice la salud de su cuerpo;
- Al sufrir una lesión o sentir dolor inesperadas, no tarda en buscar la ayuda de un médico;
- Respete el tiempo reservado para usted descansar y dormir. Este período es fundamental para su cuerpo, no sólo recuperarse del impacto ocasionado por los ejercicios, como por la rutina del día a día;
- Cambie los ejercicios de gimnasia localizada con series de abdominales, para que así tu cuerpo se mantenga tonificado y fortalecido junto con el abdomen de tus sueños.
- Mantenga anillas, en caso de que quieras una sentadilla que requiera un mayor acondicionamiento de su cuerpo;
- Alinee los pies de acuerdo con la posición de sus hombros;
- Doble ligeramente las rodillas;
- Agache hasta su límite;
- Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos de acuerdo con sus series y repeticiones.
Accesorios
Recuerde, incluso si usted está haciendo gimnasia localizada en casa, la comodidad puede ser el diferencial para usted mantenerse activo y motivado para conquistar sus objetivos. Siendo así, use los accesorios que puedan ofrecer un mejor soporte y comodidad. Usted también puede buscar elementos que intensifiquen los ejercicios de la gimnasia localizada y puedan exigir un mejor acondicionamiento de los músculos.
A continuación podrás conocer algunos de los accesorios que pueden convertirse en grandes aliados de la gimnasia localizada en casa, además de ayudar en la protección de su postura y de las articulaciones.
Dieta equilibrada
La gimnasia localizada en el hogar puede sí ser cómoda y muy eficaz para usted ponerse en forma sin necesidad de salir de su residencia, pero se debe reconocer que mover el cuerpo puede no ser el único método eficaz para todos los objetivos. Es mejor adoptar toda una rutina y hábitos saludables, así usted puede garantizar una mejor calidad de vida.
No serviría adoptar un plan de ejercicios y mantener una alimentación completamente irregular; rica en calorías y llena de golosinas y refrigerios. Por lo tanto, una dieta equilibrada es fundamental para que usted llene el tanque de su cuerpo sólo con nutrientes que puedan ofrecer soporte al funcionamiento de su metabolismo. Nunca te olvides de consumir alimentos naturales y con propiedades beneficiosas para tu cuerpo.
Ejercicios cardiovasculares
Es importante que usted reconozca que sólo los ejercicios de gimnasia localizada no pueden contribuir completamente para las modificaciones corporales. Usted también debe incorporarse a la práctica de ejercicios cardiovasculares, que pueden ayudar en el control de su porcentaje de grasa. Estos ejercicios pueden ofrecer un mejor acondicionamiento y resistencia física para usted reaccionar de una manera positiva a las adversidades externas.
Ejercicios de musculación
Otro tipo de ejercicio beneficioso es la musculación. Entre sus ventajas están el gasto de calorías, el fortalecimiento de los huesos y el corazón, la aceleración del metabolismo, la definición y la ganancia muscular y aumento de la flexibilidad. Además, cuanto más músculos que una persona posee en su cuerpo, más eficiente es el proceso de quema de calorías.
