Cuando usted piensa en los aparatos e instrumentos que pueden ser utilizados en un entrenamiento, lo que viene a tu cabeza? Pesos? Cicloergómetro? Estera? Aparato elíptico? Máquina leg press?
Pero ¿sabías que además de todo, también es posible entrenar en la escalera? El entrenamiento de la escalera ayuda a tener una sesión de aeróbic pesada y puede ser utilizado para fortalecer tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.
Por eso, vamos a traer algunas sugerencias de ejercicios para el entrenamiento de la escalera para adelgazar justo debajo:
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Circuito en escalera
El primer modelo de entrenamiento de la escalera cuenta con siete ejercicios. El circuito total debe ser repetido en un total de tres veces. A continuación puede ver la descripción de cada ejercicio.
1. Step-up
Poner el pie derecho en la escalera y sin mexê él, moverse a través de la base del dedo gordo hasta quedar en la posición de pie, como en la segunda imagen. Poco a poco, para bajar de nuevo hasta que el pie toque el suelo de nuevo. Durante el ejercicio, el pie delantero se encuentra en el suelo todo el tiempo. Además, el pecho debe quedar hacia arriba y el core (la región central del cuerpo) debe ser involucrado en el movimiento. Hacer 10 repeticiones de cada lado.
2. Saltos en la escalera
Colocar el pie derecho en la escalera. Impulsar la base del dedo gordo mientras salta lo más alto que puedas, hacer el intercambio de los pies en el aire. Aterrizar con el pie izquierdo de la escalera. Entonces, explosivamente, impulsar el dedo gordo y cambiar de nuevo los pies en el aire, después del salto. Hacer el movimiento continuamente, repitiendo cinco veces para cada lado.
3. Flexión pliométrica
Poner las dos manos en la escalera y se aloja en la posición de flexión, con los pulsos directamente debajo de los hombros y los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Activar las piernas y el núcleo mientras dobla los codos y baja el pecho hacia el escalón.
Mantener el cuerpo lo más inmóvil posible, hacer la flexión de una forma explosiva, de modo que las manos decolem del escalón, sin embargo, sin comprometer la posición del cuerpo. Dejar que las manos vuelvan al escalón y bajar de nuevo a la posición de flexión. Hacer 10 repeticiones a un ritmo rápido.
4. Step-up lateral
Posicionarse de cara a las escaleras, levantar la pierna de adentro y poner el pie en el escalón como en la imagen. Entonces, impulsar a través de la base del dedo gordo mientras sube el cuerpo de la escalera. Después, llevar los dos pies juntos y bajar, aún dirigido hacia el mismo lado. Repite el movimiento 10 veces en cada lado.
5. Saltos profundos
Poner en pie en el primer peldaño de las escaleras, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Doblar los dos rodillas, llevar las caderas y los brazos hacia atrás y dar un salto explosivo. Aterrizar suavemente con el pecho hacia arriba. Saltar de la escalera de vuelta al suelo y rápidamente saltar de nuevo a la escalera. Repetir el movimiento a un ritmo controlado y dar 10 saltos.
6. Tabla
Poner las dos manos en la escalera y se aloja en la posición de plancha, con los pulsos directamente debajo de los hombros y los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de las caderas, como se muestra en la imagen de arriba. Activar el core para llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
Mientras realiza el movimiento, usted debe mantener la columna recta y los puntos de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Repetir 10 veces en cada lado.
7. Sprint
Correr lo más rápido que puedas subir las escaleras. Ello saliendo explosivamente la base del dedo gordo, levantando las rodillas y moviendo los brazos. Al llegar a la cima de la escalera, bajar por medio de una caminata lenta. Descansar por un minuto y repetir para hacer dos carreras en total.
Entrenamiento de 15 minutos en la escalera
Este segundo entrenamiento de la escalera, con una duración de 15 minutos, se compone de los siguientes ejercicios:
8. Subida variada en la escalera
Subir las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y mirando siempre hacia adelante. Entonces, bajar y repetir el movimiento tres veces más. Después de subir las escaleras corriendo y bajar caminando. En el descenso, poner la mayor parte del peso en los talones para que los glúteos absorban el impacto. Repetir el movimiento de otras tres veces.
9. Step-up y avance inverso
Estar de frente a las escaleras con el pie izquierdo en el segundo escalón y la pierna derecha detrás de usted en el suelo. Levantar la rodilla derecha hacia el pecho y rápidamente dar un paso de vuelta para volver a la posición original.
Después, dar un paso hacia abajo con la pierna izquierda, colocándose detrás de la derecha, con la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, y hacer el avance, con la rodilla derecha, justo encima del tobillo. Rápidamente, levantar el cuerpo de vuelta, llevar la rodilla izquierda al pecho y volver a la posición original. Repetir 12 veces en cada lado.
10. Buceo de tríceps en la escalera
Sentarse en el borde del segundo o del tercer escalón de la escalera con los brazos al lado del cuerpo. Presionando hacia abajo con las palmas de las manos, levantar un poco las nalgas del escalón. Extender las piernas, apoyando los talones en el suelo. Para aquellos que tienen problemas de espalda, la sugerencia es dejar que los pies rectos en el suelo y los pliegues de las piernas en un ángulo de 90º.
Lentamente, baje la parte trasera del cuerpo doblando los brazos en 90 grados. Presionar para bajar de nuevo a la posición original. Hacer un total de 10 repeticiones, subir las escaleras corriendo, bajar caminando y hacer el buceo otras 10 veces.
11. Pasos de skater
De pie en el suelo frente a la escalera. Colocar el pie izquierdo en la extrema izquierda del segundo escalón. Entonces, llevar la pierna derecha hasta la extrema derecha del cuarto escalón. Continuar a subir las escaleras de esa manera, de dos en dos escalones, con pasos largos y manteniendo la cabeza hacia arriba.
Para quemar más calorías con este entrenamiento de escalera, se puede balancear los brazos mientras sube y activar los músculos abdominales. Al llegar a la cima de las escaleras, bajar caminando. Hacer un total de dos repeticiones.
12. La escalada de la montaña
Frente a los escalones de la escalera, poner las dos manos en el segundo escalón, el de comprimir los brazos al lado del cuerpo, extender las piernas detrás de ti y activar el core, básicamente, en una posición de flexión.
A continuación, llevar la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo y devolver el pie al suelo. Cambiar de pierna y llevar la rodilla derecha hacia el hombro derecho y devolver el pie al suelo. Hacer más de 11 repeticiones de este movimiento.
Cuidado con el entrenamiento de la escalera para bajar de peso
Antes de empezar a hacer su entrenamiento de escalera para adelgazar, es importante que usted consulte con su médico de confianza y haga una evaluación física para asegurarse de que está apto a practicar este tipo de entrenamiento.
Una vez que haya recibido la autorización del médico, vea si puede hacer su entrenamiento de la escalera con la ayuda de un profesional de la educación física. Por más que lo aparente ser un gasto extra, vale la pena al pensar que brinda seguridad a la práctica.
Esto no sólo se refiere al hecho de que él enseñar el modo adecuado de hacer ejercicio, pero también porque el profesional puede prestar socorro en caso de que ocurra algún tipo de accidente o lesión.
Sin embargo, si aún así se decide hacer su entrenamiento de la escalera por cuenta propia, tome el cuidado de estudiar los movimientos con paciencia para tener la certeza de cómo los movimientos deben ser ejecutados.
Si es posible, pida también para que alguien se quede contigo mientras se ejercita. Así, en el caso de un accidente o lesión que se produzca, la persona podrá darte una fuerza. Y si estos problemas vengan a suceder, no dejes de buscar ayuda médica lo más rápido posible para asegurarse de que no se trata de algo grave.
¿Qué opinas de estos ejercicios para montar un entrenamiento de escalera para bajar de peso? Has probado a hacer algo parecido? Un comentario a continuación!
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