12 Mejores Estiramientos para la Espalda

Los estiramientos antes y después de la práctica de ejercicios físicos

Los ejercicios de estiramiento son especialmente importantes en los momentos que anteceden y suceden los entrenamientos físicos. Estirar antes de entrenar deja el cuerpo más flexible y disminuye las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica del entrenamiento.

A su vez, hacer estiramientos después de la sesión de entrenamiento ayuda a devolver a los músculos que han sido suscritos a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.

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10 mejores estiramientos para la espalda

Sin más preámbulos, vamos a conocer algunos consejos de ejercicios de estiramientos para la espalda. Antes de continuar, es importante que usted sepa que los elementos de la secuencia no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.

1. El alargamiento de la columna

Se Trata de un ejercicio que alarga los músculos situados al lado de la columna. Es posible que el estiramiento sea también el sentido en las pantorrillas, en los músculos posteriores del muslo y en la parte trasera de los pies.

Para hacerlo, sentarse en el suelo con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Hacer un movimiento de inclinación positiva con la cabeza y doblar hacia adelante desde las caderas. Dejar las manos apoyadas en el suelo cerca de la pierna. No permitir que ellas se encuentren cerca de los dedos de los pies, ya que su objetivo no es acostarse en el suelo.

2. Alargamiento en la pose del gato y del camello

El ejercicio comienza en la posición de cuatro puntos de anclaje, de rodillas, con las manos y la parte inferior de las piernas apoyadas en el suelo. A partir de ahí, poco a poco cambiar entre los movimientos de doblar y curvar la espalda para que las regiones lumbar, torácica y cervical sean extendidas flexionadas y juntas.

Es importante tomar el cuidado de hacer el estiramiento de forma suave y lenta, sin forzar. Cada repetición debe durar de tres a cuatro segundos.

3. Giro espinal con las piernas cruzadas

Acostarse de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas, con la cabeza dirigida hacia el techo, mirando hacia arriba y los pies en el suelo. El siguiente paso consiste en extender los brazos hacia los lados en posición horizontal, con las palmas de las manos dirigidas hacia abajo. Cruzar la rodilla derecha frente a la izquierda, dejando el pie derecho fuera del suelo.

Mover las caderas de unos 5 cm a la derecha y bajar las rodillas hacia la izquierda, sin que toquen el suelo. Para finalizar la rotación de la columna y abrir el pecho, girar la palma de la mano derecha hacia arriba y llevar el brazo derecho hasta la mitad del camino en dirección a la cabeza.

Entonces, mantener la posición durante tres minutos y repetir el estiramiento del otro lado, cambiando las posiciones de los brazos y las piernas.

Durante el ejercicio, es normal que el hombro derecho se sale un poco del suelo, siempre que usted siga mirando hacia el techo. A lo largo del estiramiento, usted debe cambiar la inhalación y exhalación del aire en la respiración, reservando su habitación en uno de cuatro segundos para cada una.

4. La rotación de la espalda baja

Uno de los estiramientos para la espalda más importantes, por ser una región en la que muchas personas sienten dolor. Basta con sentarse en una silla, manteniendo los pies en el suelo, y girar la parte superior del cuerpo, de modo que los hombros hagan el movimiento de rotación hacia un lado. Si quieres, puedes apoyar las manos en la silla como en la imagen, lo que se traducirá en un estiramiento profundo del músculo.

Mantenga la posición durante 20 segundos y volver a la posición inicial. A continuación, repetir el movimiento hacia el otro lado.

Pero atención: usted debe llevar a su rotación hasta donde sentirse cómodo.

5. Alargamiento con la sentadilla

El alargamiento se inicia en la posición de pie con los pies a una distancia mayor que la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia fuera. Con los abdominales y los glúteos duros, agacharse y doblarse por las rodillas con los muslos paralelos al suelo.

El siguiente paso consiste en colocar las manos en la parte superior de las rodillas y levantar la pelvis. Entonces, inhalar y mantener la postura desbastada al mismo tiempo que presiona la mano derecha en la rodilla derecha. Exhalar el aire mientras gira los hombros hacia la izquierda. Exhalar e inhalar el aire, durante alrededor de 20 a 30 segundos, volver a la posición inicial y repetir el estiramiento en el otro lado.

6. El alargamiento de la sirena

El alargamiento de la sirena es uno de los estiramientos para la espalda más diferentes, pero es bastante útil. La indicación es sentarse en el suelo con las rodillas dobladas hacia el lado izquierdo debajo de usted, como en la imagen. Entonces, sujetando los tobillos con la mano izquierda, levantar el brazo derecho e inhalar el aire.

Extender el brazo por encima de la cabeza como en la imagen, a lo largo del lado derecho del tronco. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, volver a la posición original y alargar el otro lado del cuerpo.

7. Flexión sentada

Sentarse en la parte superior de una cinta de ejercicios con las piernas estiradas frente a él. Sujetar una toalla en la parte trasera de los pies, debajo de los dedos, como en la imagen. Dejar la toalla en los pies, inhalar y extender los pies en dirección al techo.

Exhalar el aire y comenzar a doblarse hacia delante desde las caderas y llevar el ombligo hacia los muslos. Manteniendo la espalda recta, agarrar la toalla. El objetivo es alargar la columna y mantener el cuello en línea con el cuerpo.

Exhalar el aire y tratar de llevar la parte superior del cuerpo más cercana de las piernas, sin embargo, sin forzar el cuerpo. Usted debe ir hasta donde se sienta cómodo, hasta sentir una leve tensión, sin que sea doloroso o extenuante. Mantener la posición entre 30 segundos y tres minutos.

A pesar de ser uno de los mejores estiramientos para la espalda, esta posición también se va a alargar su cría y posterior del muslo.

8. Estiramiento con rotación

Para hacer el ejercicio, la regla es acostarse de espalda, doble las rodillas y llevarlos hacia arriba en dirección al pecho como si el cuerpo estuviera en la posición en la que se encuentra cuando se sienta en una silla, como en la imagen. Las rodillas y las caderas deben estar dobladas en un ángulo de 90º.

Colocar las palmas de las manos rectas en el suelo. Respirar profundamente, exhalando el aire lentamente, al mismo tiempo que cuenta hasta cuatro y llevar las rodillas hacia abajo, hacia el lado derecho, conforme a la imagen de arriba. Durante este movimiento, sus caderas se levantaron para arriba, los hombros no salen del lugar, las rodillas se mantienen juntos y deben caer lo más lejos posible y las manos se mantienen en el suelo.

Mantener la posición por al menos 30 segundos y, a continuación, volver a la posición original.

9. Alargamiento en la pared

Colocar en pie contra una pared de modo que el coxis, la escápula y la cabeza estén presionadas contra la pared. Poner las manos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante y los codos doblados en un ángulo de 45º.

Lentamente extender los brazos en horizontal en la pared, llevándose las manos lo más lejos que se pueda ir, sin mover el coxis, la escápula y la cabeza, manteniendo contra la pared.

Volver de modo lentamente a la posición original. La recomendación es tomar alrededor de 10 segundos para llegar hasta la parte alta del alargamiento y más de 10 segundos para volver a la parte baja.

10. Giro espinal sentado

Comience sentándose con las piernas extendidas frente a ti. Luego, doblar la rodilla derecha y cruzaran en el muslo izquierdo. El siguiente paso es doblar la rodilla izquierda, dejando de lado, como en la imagen. Sin embargo, en caso de que sea necesario, la pierna puede estar en posición recta.

Doblar el codo izquierdo y colocarlo en la rodilla derecha. Después, llevar la mano derecha al suelo, detrás de su cuerpo y la mirada sobre el hombro derecho. Mantener la posición mientras respira profundamente durante 15 a 30 segundos. Volver a la posición inicial y cambiar el lado del alargamiento.

El secreto de este ejercicio está en alargar la columna en vez de forzar al cuerpo a alcanzar una posición. Otro consejo es no simplemente girar la columna, pero levantar a través de toda la región de la espalda.

11. Flexión lateral

Este es uno de los estiramientos para la espalda que trabaja la columna. Se inicia en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba y una mano junta a la otra, como en la imagen del medio. Entonces, inclinarse hacia un lado, el máximo que puedas, y volver a la posición original. Después de esto, inclinarse hacia el otro lado, también el máximo que pueda.

Sin embargo, existe una excepción en cuanto al ejercicio: se puede aumentar un hinchazón en el disco lumbar.

12. Alargamiento del niño

Tenemos aquí un alargamiento oriundo de una posición de yoga, que además de alargar la baja de la espalda, trabaja la flexibilidad de la espalda.

Se inicia en la posición de cuatro, con los brazos estirados hacia delante. El rostro debe descender y quedar bien cerca del suelo. Luego, lentamente sentarse sobre los talones de los pies, acercándose el pecho, en las piernas y la cabeza en el suelo, como en la imagen anterior.

Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. En este momento, usted sentirá la lumbar ser ligeramente alargada. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como sea necesario.

Cuidado en los estiramientos para la espalda

Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo va mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.

Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para la espalda, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda. Tenga en mente que el estiramiento debe hacerse de manera lenta o perderá su propósito.

Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione. Además, es importante no alargar demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que se siente una resistencia, sin embargo, no llevar el alargamiento hasta sentir molestias o dolor.

En Caso de que tenga una lesión o un problema en la espalda, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta que tipo de estiramiento para la espalda es conveniente para usted.

Quien no puede hacer estiramientos para la espalda?

Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de sangre no deben hacer estiramientos.

En estos casos, es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.