El entrenamiento ABC para la hipertrofia es un modelo de distribución de capacitación correspondiente a los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento se llevará a cabo.
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Hay dos interpretaciones del entrenamiento ABC. La primera se refiere a hacer de cada uno de los tres tipos una vez a la semana. Este modelo de distribución, los entrenamientos tienen lugar a lo largo de tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, y cada día uno o más grupos musculares que se trabajan.
Como el practicante se ejercita durante los pocos días de la semana y tiene períodos de recuperación más largos, es necesario que exista una intensidad bastante alta para que la hipertrofia sea de hecho alcanzada. Por cuenta de la exigencia de esa alta intensidad, podemos concluir que lo más adecuado es que el entrenamiento ABC sea seguido por los practicantes de nivel avanzado de musculación.
También hay una versión de entrenamiento ABC que puede ser aplicada dos veces en la misma semana, lo que se traduce en seis días de entrenamiento por semana, con dos días reservados para cada grupo muscular. Algunas personas llegan a hacer el entrenamiento ABC hacer ejercicio cinco veces a la semana. En este caso, uno de los tres entrenamientos queda para la semana siguiente.
Frecuencia
Gran parte de los expertos recomiendan entrenar a cada grupo dos veces por semana para garantizar la hipertrofia, ya que cada región se trabaja solamente una vez cada semana, el descanso puede ser muy largo y el crecimiento muscular no será observado. Pero esto no es una regla.
En este segundo modelo de entrenamiento ABC, cada grupo muscular, cuenta con dos días de intervalo de tiempo para el descanso hasta que sea entrenado de nuevo, mientras que en el primer modelo, el descanso es de 168 horas. Existe la posibilidad de descansar un día completo también.
11 ideas de entrenamiento ABC para hipertrofia
Vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABC para la hipertrofia. Vamos a empezar con ejemplos de división en relación a los grupos musculares a ser trabajados en cada día.
Ejemplo 1
- Entrenamiento – Lunes: pecho y tríceps;
- Entrenamiento B – Miércoles: espalda y bíceps;
- Entrenamiento C – Viernes: muslos y pantorrillas.
Ejemplo 2
- Entrenamiento: Lunes y jueves: piernas;
- Entrenamiento B – Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps;
- Entrenamiento C – Miércoles y sábado: dorsales, bíceps y abdomen.
Ejemplo 3
- Entrenamiento A las Piernas y la espalda;
- Entrenamiento B – Pecho y los hombros;
- Entrenamiento C – Brazos y abdomen.
Ejemplo 4
- Entrenamiento: pecho, hombros y tríceps;
- Entrenamiento B: la espalda, los antebrazos y bíceps;
- Entrenamiento DE: piernas.
Ejemplo 5
- Entrenamiento: pecho, tríceps y hombros;
- Entrenamiento B: espalda, bíceps y trapecios;
- Entrenamiento DE: piernas y pantorrillas.
Ejemplo 6
- Entrenamiento: pecho y tríceps;
- Entrenamiento B: espalda y bíceps;
- Entrenamiento DE: piernas y hombros.
Ejemplo 7
- Entrenamiento: el pecho y la espalda;
- Entrenamiento B: bíceps y tríceps;
- Entrenamiento DE: piernas y hombros.
Ejemplo 8
- Entrenamiento – Lunes: pecho y espalda;
- Entrenamiento B – Miércoles: piernas, pantorrillas y abdomen;
- Entrenamiento C – Viernes: deltoides, bíceps, tríceps y trapecio.
Ahora, vamos a conocer algunas ideas detalladas de entrenamiento ABC, con ejercicios y el número de series y repeticiones:
Entrenamiento ABC 9
– Piernas: Lunes y jueves
- Sentadillas – 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Leg press – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Extensora – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Stiff – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Mesa flexora – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Extensora lumbar – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- La pantorrilla – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.
B – Pectoral, hombros y tríceps: Martes y viernes
- Press de banca – 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Press de banca inclinado con mancuernas – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Peck deck fly – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Desarrollo – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Elevación lateral – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Buceo – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Tríceps con cuerda – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.
C – Dorsal, bíceps y abdomen: de Miércoles a sábado
- Barra fija o gravitón – 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Remada baja en el triángulo – 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Tirado alta – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Rosca alterna – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Rosca directa en el cable – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Abdominal crunch en máquina – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso;
- Abdominal oblicuo en la máquina – 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.
Este entrenamiento fue elaborado por el entrenador Fabio Paseto, que recomienda que el entrenamiento tenga cargas elevadas con el fin de llegar a la falla concéntrica (fase de contracción del músculo, cuando la carga es levantada o tirada), o lo más cerca de ella. Otra orientación del profesional es comer mucho y respetar el intervalo de descanso entre las series.
Entrenamiento ABC 10
A – Piernas y espalda: Día a definir
- Sentadillas – 4 series de 12 repeticiones;
- Elevación de tierra – 3 series de 10 repeticiones;
- Remada curvada – 3 series de 12 repeticiones;
- Sentadilla cáliz – 3 series de 12 repeticiones;
- Barra fija abierta – 3 series de 12 repeticiones o hasta el fallo;
- Extensión de la cadera en la pelota – 2 series de 15 repeticiones;
- Remada acostada – 2 séries de 12 repeticiones.
B – Tetas y hombros: Día a definir
- Desarrollo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones;
- Press de banca con mancuernas – 3 series de drop set (en el que el practicante realiza el movimiento hasta la falla y cuando no puede más, se repite el ejercicio hasta que la falla de nuevo, pero con una reducción de 30% a 40% del peso, según informó el Entrenamiento Maestro);
- Giros con kettlebell – 3 series de 20 repeticiones;
- Press de banca inclinado – 3 series de 12 repeticiones;
- Push press y elevación lateral – 2 series de superserie (que es la realización de un ejercicio tras otro sin que haya un intervalo de tiempo para el descanso, según el Entrenamiento Maestro) de 10 + 10 repeticiones, respectivamente;
- Crossover – 3 series de 15 repeticiones;
- Barras paralelas – 2 series de 15 repeticiones.
C – Brazos y abdomen: Día a definir
- Abdominal en declive – 3 series de 10 a 15 repeticiones del centro a la izquierda y 10 repeticiones para la derecha;
- Tríceps francés con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones;
- Abdominal en pelota suiza con pesas y abdominales navaja en la bola suiza – 2 series de superserie de 25 + 15 repeticiones, respectivamente;
- Bíceps – 3 series de 15 repeticiones;
- Plancha frontal con el brazo levantado (arm plank) y tabla con flexión de rodilla cruzada (plank cross knee tuck) – 2 series de superserie de 30 segundos por brazos y 10 repeticiones para cada lado, respectivamente;
- Tríceps frente – 2 series de 15 repeticiones;
- Abdominal V-Up y abdominal flutter kick – 2 series de superserie de 25 repeticiones y 60 segundos, respectivamente;
- Rosca inclinada – 2 series de 12 repeticiones por brazo.
Entrenamiento ABC 11
A – Pecho y espalda: Lunes
- Press de banca inclinado con barra 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
- Barra fija – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones;
- Crucifijo recto – 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones;
- Remada teta – 4 series de 8, 8, 6 y 4 repeticiones;
- Crossover – 3 series de 8 repeticiones;
- Cerro unilateral – 3 series de 10 repeticiones.
B – Piernas, pantorrillas y abdomen: Miércoles
- Sentadilla libre – 6 series de 15, 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones;
- Leg press 45 – 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones;
- Flexora con superserie – 4 series de 8, 8, 6, y 6 repeticiones;
- Extensora – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
- Gemelos sentado – 5 series de 15, 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
- Abdominal con cuerda – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones;
- Elevación de piernas inclinadas – 3 series de 25 repeticiones.
C – Deltoides, bíceps, tríceps y trapecio: Viernes
- El desarrollo militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
- Elevación lateral sentada – 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones;
- Elevación frontal – 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones;
- Bíceps con barra recta – 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones;
- Rosca concentrada – 2 series de 8 repeticiones;
- Extensión de tríceps francés – 4 series de 8 repeticiones;
- Tríceps pueden reducir la celulitis con barra recta – 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones;
- Encogimiento con barra por detrás – 4 series de 12, 8, 6 y 4 repeticiones.
Cuidado
Antes de empezar a realizar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los de musculación, consulte con el médico de su confianza para asegurarse de que está apto para realizar los ejercicios como una forma de no poner su cuerpo y su salud en riesgo.
También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de entrenamiento, especialmente si usted es un principiante. Eso es porque él es el profesional que puede enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato en caso de que suceda algún problema.
Tenga en cuenta que las ideas de entrenamiento ABC que mostramos aquí son sólo ejemplos para que usted observe cómo el modelo de distribución de la capacitación puede funcionar.
En la práctica, es fundamental que el entrenamiento sea elaborado y acompañado por un profesional de la educación física capacitado para que los objetivos en relación a la hipertrofia sean alcanzados y las posibilidades de que surjan problemas durante el entrenamiento sean minimizadas.
Porque cada persona tiene un cuerpo con características diferentes, que responden a los estímulos de la musculación de maneras diferentes, lo que exige evaluaciones individuales en el montaje de su entrenamiento.
