11 Ideas de entrenamiento ABCD para hipertrofia

El entrenamiento ABCD para hipertrofia es un modelo de distribución de la formación según los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento se llevará a cabo. El entrenamiento sucede a lo largo de cuatro días a la semana, siendo que cada letra representa un día de la semana, en la que determinados grupos musculares serán trabajados.

Por ejemplo, en la forma clásica del entrenamiento ABCD, el practicante puede entrenar el lunes, el martes (B), hacer un descanso completo en miércoles, volver a los entrenamientos el jueves (C) y terminar tu semana de entrenamiento con el foco en la hipertrofia de los viernes (D).

Esta división es común entre los practicantes que ya tienen cierta experiencia en la realización de entrenamientos de fuerza. En ella, buena parte de cada grupo muscular es ejercitado una vez por semana, de ahí la necesidad de que la intensidad de los ejercicios sea alta para que los resultados sean alcanzados.

La recomendación es que el modelo de entrenamiento ABCD sea utilizado por los practicantes de musculación de nivel avanzado, o sea, que tienen algunos años de práctica. Eso es porque antes de eso el cuerpo probablemente no estará listo para trabajar con mayor intensidad y no acostumbrado a las exigencias del entrenamiento.

Ideas de división del entrenamiento ABCD

Existen varios modelos de divisiones posibles dentro del método de entrenamiento ABCD cuanto a los grupos musculares que serán trabajados en cada día, echa un vistazo a algunos:

Ejemplo 1

• A – cuádriceps y bíceps;
• B – pectorales, hombros y tríceps;
• C – espalda, trapecio y femoral;
• D – hombros y tríceps;

Ejemplo 2

• La – espalda y trapecio;
• B – pectorales y los hombros;
• C – piernas completas;
• D – tríceps, bíceps y antebrazos.

Ejemplo 3

• A – femoral, bíceps y antebrazos;
• B – pectorales y los hombros;
• C – espalda y trapecio;
• D – pectoral y tríceps.

Ejemplo 4

• – Curl de bíceps y cuádriceps;
• B – pectorales y femoral;
• C – espalda y trapecio;
• D – hombros y tríceps.

Ejemplo 5

• A – dorsal;
• B – pectorales;
• C – piernas;
• D – brazos.

Ejemplo 6

• – Pectorales y tríceps;
• B – espalda, tríceps y antebrazos;
• C – piernas;
• D – hombros y trapecio.

Ejemplo 7

• – Pectorales y anterior de los hombros;
• B – bíceps, tríceps y antebrazos;
• C – piernas y las pantorrillas;
• D – espalda y posterior de los hombros/trapecio.

Ahora vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABCD con los ejercicios, series y repeticiones detallada:

Entrenamiento ABCD 8

– Lunes: Deltoides/trapecio y tríceps/abdominales

• Desarrollo con mancuernas por delante: 15,12,10,8 y 8 repeticiones;
• Elevación lateral sentado: 8, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Encogimiento con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones;
• Crucifijo inverso de la máquina: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Tríceps frente com barra EZ o W: 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Paralelas con peso: 4 repeticiones hasta el fallo;
• Elevación de piernas con peso: 4 series de 20 repeticiones.

B – Martes: Piernas/pantorrillas y abdominales

• Sentadilla libre: 15, 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Leg press 45: 20, 15, 10 y 8 repeticiones;
• Extensora: 15, 10, 10 y 8 repeticiones
• Gemelos sentado (burrinho): 4 séries de 15 repeticiones;
• Flexora: 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Gemelos de pie unilateral: 12, 10, 10 y 10 repeticiones;
• Abdominales superiores en la tabla: 4 series de 20 repeticiones

Miércoles: Descanso completo

C – Jueves: Pectorales/abdominales

• Press de banca recto con mancuernas: 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
• Press de banca inclinado con barra: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Crossover: 4 series de 8 repeticiones;
• Crucifijo recto: 10, 8, 6 y 4 repeticiones;
• Peck Deck FST-7: 7 series de 8 a 12 repeticiones con la mayor carga posible y descanso de un máximo de 20 segundos entre una serie y otra.
• Abdominales en máquina o silla: 30, 20, 20 y 15 repeticiones.

D – Jueves: Espalda/biceps/abdominales

• Pueden reducir la celulitis nuca: 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Remada teta: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis frente: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones;
• Bíceps con barra recta: 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Agarre martillo sentado alternando: 3 series de 10 repeticiones;
• Elevación de piernas con abdominales convencionales con peso: 4 series de 20 repeticiones para cada ejercicio en supersérie. (Una supersérie sucede cuando dos ejercicios son realizados de forma consecutiva, sin que haya un intervalo de descanso entre ellos).

El entrenamiento fue presentado por el experto en nutrición, personal coach virtual y estudiante de educación física Marcelo Sedon. Él afirma que el entrenamiento no es el indicado para principiantes ni para las personas que estén en proceso de rehabilitación.

Marcelo también explica que el entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. El intervalo de descanso entre una serie y otra debe ser de 45 a 60 segundos. Ya el descanso entre un ejercicio y otro debe durar de 60 a 90 segundos.

Entrenamiento ABCD 9

El – Pecho/abomináis/pantorrillas

• Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones;
• Press de banca recto con barra: 4 series de 10 repeticiones;
• Press de banca declinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones;
• Peck Deck: 4 series de 10 repeticiones;
• La pantorrilla en el escalón de peso: 4 séries de 20 repeticiones;
• La pantorrilla de la máquina: 3 series de 25 repeticiones;
• Elevación de piernas con canela: 4 series de 15 repeticiones;
• Abdomen clásico con anilla: 4 séries de 12 repeticiones.

B – Espalda/brazos/posteriores

• La manilla de la espalda: 4 series de 10 repeticiones;
• Tirador frontal: 4 series de 10 repeticiones;
• Remada: 4 series de 10 repeticiones;
• Peck Deck invertido: 4 series de 12 repeticiones;
• Asa: 4 series de 10 repeticiones;
• Antebrazo con halter: 4 series de 15 repeticiones;
• Posterior en máquina: 4 series de 15 repeticiones;
• Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones;

C – Tríceps/lumbar/oblicuo/cuádriceps

• Tríceps polea: 4 series de 12 repeticiones;
• Tríceps francés con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Triceps polea con agarre inverso: 4 series de 10 repeticiones;
• Barras paralelas: 4 series de 8 repeticiones;
• Retroceso: 4 series de 10 repeticiones;
• Abdomen lateral: 4 series de 20 repeticiones;
• Lumbar en la máquina posterior: 4 series de 12 repeticiones;
• Extensora: 4 series de 15 repeticiones;
• Leg press: 4 series de 15 repeticiones;
• Sentadilla: 4 series de 12 repeticiones.

D – Hombros/tríceps/trapecio

• Desarrollo detrás de la nuca: 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación lateral con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación lateral con cable: 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación frontal con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Encogimiento de hombros: 6 series de 20 repeticiones;
• Rosca Scott: 4 series de 10 repeticiones;
• Alternativo: 4 series de 15 repeticiones;
• Rosca concentrada: 4 series de 8 repeticiones;
• Tornillo polea con cuerda: 4 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento ABCD 10

El – Pecho/tríceps

• Press de banca inclinado con barra 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Crucifijo recto – 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Press de banca recto con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Volante – 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Francés acostado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Cuerda cross: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Barra cross: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Tríceps frente: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

B – Espalda/bíceps/antebrazos

• Peso muerto: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis frontal: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis atrás: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Remada baja: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Cerro: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca alterna con banco inclinado: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca de Scott en la barra W: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Bíceps en la barra recta: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Martillo en pie: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Tornillo de la manija: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

C – Piernas

• Leg press 45: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Extensor de piernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Flexora sentada: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Acueducto: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Secuestrar: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Stiff: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

D – Hombros/trapecio

• Desarrollo de la nuca con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Desarrollo de la máquina: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Elevación frontal con mancuernas de pie: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Elevación lateral con mancuernas sentado: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Encogimiento con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Encogimiento con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

El entrenamiento fue sugerido por Luis de Boing, que afirmó haber ganado aproximadamente 2 kg con el entrenamiento aliado a una alimentación adecuada. Sin embargo, como él mismo señaló, lo que funciona para el cuerpo de él puede no funcionar para el de otras personas. Así, lo ideal es hablar con tu entrenador para comprobar si este modelo de entrenamiento ABCD también es apropiado para su caso.

Entrenamiento ABCD 11

El – Pecho/hombros

• Press de banca recto con barra o mancuernas con Peck Deck: 3 series de 6 a 8 repeticiones (supersérie);
• Press de banca inclinado máquina: 3 series con drop set (un drop set consiste en hacer un ejercicio hasta el fallo y, así, reducir de 30 a 40% del peso y repetir el movimiento hasta la falla de nuevo);
• Volante inclinado: 2 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crossover: 3 series con una pequeña pausa de descanso de 10, 8 y 6 repeticiones;
• El desarrollo militar anterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación frontal cruzada en polea: 4 series con una pequeña pausa de descanso de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación lateral: 50 repeticiones con una pausa de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones.

La duración aproximada del programa es de 50 a 55 minutos.

B – Bíceps/tríceps/antebrazos

• Bíceps y tríceps tradicional en polea: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca Scott unilateral: 3 series de 8 repeticiones;
• Bíceps en polea baja: 3 series con drop set;
• Tríceps francés unilateral: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Tríceps unilateral en polea alta: 4 series de 8 repeticiones sin intervalo de descanso entre un brazo y otro;
• Rosca inversa: Rest pause – realizar el ejercicio hasta el fallo con la carga que suele utilizar al hacer 8 repeticiones, hacer un descanso de 15 segundos, repetir el ejercicio, en la cantidad de repeticiones que aguantar, dar una pausa de 15 segundos, y de nuevo hacer el movimiento tantas veces como puedas.
• Tornillo de la manija: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

El entrenamiento dura alrededor de 45 a 50 minutos.

C – Piernas/pantorrillas

• Sentadilla en máquina/libre/Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Leg press 45º: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Silla extensora: 4 series hasta el agotamiento;
• Silla flexora: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Aducción con el secuestro de vez en cuando: 3 series de 8 repeticiones;
• Gemelos sentado: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• La pantorrilla leg press 90º: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La duración estimada del entrenamiento es de 50 a 55 minutos.

D – Costar/posterior de los hombros/trapecio

• Remada curvada pronado: 3 séries de 8 a 10 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis nuca con pueden reducir la celulitis en la frente abierto: 3 series de 8 repeticiones;
• Remada baja triángulo: 3 series de 6 a 10 repeticiones;
• Remada baja romana o en la cuerda: 3 series con drop set;
• El desarrollo militar posterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Remo con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Encogimiento con mancuerna/Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones;

El tiempo estimado de duración del entrenamiento es de entre 50 y 55 minutos.

Cuidado

Antes de empezar a realizar un entrenamiento ABCD o cualquier tipo de entrenamiento, incluso los de musculación, consulte con el médico de su confianza para asegurarse de que está apto para realizar los ejercicios como una forma de no poner su cuerpo y su salud en riesgo.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de entrenamiento, especialmente si usted es un principiante. Eso es porque él es el profesional que puede enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato en caso de que suceda algún problema.

La ayuda del profesional es especialmente importante en el entrenamiento ABCD por el hecho de que cada grupo muscular es estimulado sólo una vez por semana. Así, es preciso montar un entrenamiento con series y repeticiones intensas suficiente para generar los resultados deseados.

Si decide entrenar solo, acompañado únicamente de tutoriales de YouTube, tenga cuidado de elegir buenos videos, hechos por buenos profesionales del mundo del fitness y mira con mucha atención, pausar y repetir para entender correctamente lo que debe ejecutarse.

Y en caso de que se lastime a sí mismo, busque ayuda médica lo más rápido posible para asegurarse de que no se trata de un problema grave.