Quien desee tener muslos gruesos, definidas y durinhas probablemente sabe que es necesario dedicarse a un entrenamiento que incluya ejercicios que ayuden a crear estos efectos en la región. Pero usted sabría decir cuáles son los mejores ejercicios para muslos que pueden realizarse en casa o en el gimnasio?
Echa un vistazo a algunos de ellos en la siguiente lista. Aprende un poco más sobre estos movimientos y tenga en cuenta que los ejercicios para los muslos seleccionados no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.
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La Casa y la academia
Echa un vistazo a algunos ejercicios para muslos que pueden ser hechos en casa, además de la academia, ya que requieren el uso de equipos que usted puede adquirir para sí, sin necesidad de ir a la academia.
1. Sentadillas con pelota
La sentadilla con balón es uno de los principales ejercicios para muslos, que ayuda a definir y tensar estos músculos, fortalece las piernas, los glúteos y la cadera, además de auxiliar en relación a la buena postura.
Cómo hacerlo: en pie, con una distancia equivalente a la anchura de los hombros, coloque una pelota de gimnasia o medicinal entre la pared y la curva de su región lumbar. A continuación, con las manos en la cintura, doblar las rodillas y bajar, formando un ángulo de 90°, como se muestra en la imagen de arriba. Durante el movimiento, mantener los hombros alineados y las caderas empinados.
Mantenga la posición durante tres segundos y, a continuación, volver a la posición original.
2. Sentadilla pliométrico (explosivo)
Nuestro segundo elemento de la lista de ejercicios para el muslo es una variación de la sentadilla que viene incorporada en el salto. Por cuenta del salto, el movimiento exige la fuerza de las piernas y de los glúteos para ejecutarse.
Como hacer: colocar en pie, con las manos en la cabeza y los pies a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. A continuación, hacer cuclillas, doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. En consecuencia, saltar y aterrizar suavemente en la posición de sentadilla. A la hora de saltar, usar la fuerza de las piernas y de los glúteos para dar saltos explosivos.
3. Sentadilla cossack
El entrenador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variación de la sentadilla estimula la parte inferior del cuerpo y define todos los ángulos de los muslos y los glúteos.
Como hacer: empezar en pie, con los pies separados a una distancia mucho mayor que la anchura de los hombros, como el montaje anterior demuestra, dejando los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Sentadilla con la pierna izquierda, lo más profundo que puedas, mientras que la derecha está extendida, con los dedos del pie apuntando hacia arriba, como el de la foto de muestra.
Al mismo tiempo, llevar el tronco ligeramente hacia adelante, como una forma de mantener el equilibrio y extender los brazos hacia adelante con las puntas de los dedos apuntando hacia fuera. Volver a la posición inicial y cambiar el lado de la sentadilla.
4. Sentadilla con la barra
Para aquellos que quieren hacer de los muslos más definidas, es preciso eliminar la grasa. Un ejercicio útil en relación a este objetivo es la sentadilla con la barra, que desencadena diversos músculos, lo que aumenta la pérdida de grasas y esculpiendo las piernas.
El ejercicio trabaja los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps y los glúteos.
Como hacer: empezar con la barra de pesas sobre los hombros – y no en el cuello – y las palmas de las manos apuntando hacia fuera. Los pies deben estar distantes de modo equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15º, apuntando a la misma dirección de los muslos y rodillas, para frente o ligeramente hacia fuera.
Después, doblar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En ese momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otro consejo importante es mantener las rodillas amplios y hacer con que ellos sigan la misma dirección de los dedos, lo que evita que caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver a la posición inicial, extender las piernas.
5. Avance
Se Trata de un ejercicio que ayuda bastante a engrosar las piernas y que implica una flexión unilateral de rodilla y extensión de la cadera. Él trabaja los músculos posteriores del muslo, los más apreciados, los glúteos y cuádriceps.
Como la ejecución del avance, que también es llamado de sumerjo o pasada, requiere de equilibrio, es necesario tener cuidado para realizar la técnica correctamente. Para garantizar la técnica correcta en todos estos ejercicios para muslos, se recomienda contar con la ayuda de un entrenador.
Como hacer: colocar en pie, con los pies lejos en el ancho del hombro (esta distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), sostenga una mancuerna fijo en cada una de las manos y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo. A continuación, llevar un pie más adelante y flexionar la rodilla de esa pierna 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralela al suelo.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla posterior apunta hacia el suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo está proyectado hacia adelante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe permanecer en la pierna que se ha avanzado.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar a una de las piernas hace que el movimiento más difícil e intenso. Revise la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es apropiado para el entrenamiento.
6. Sentadillas con el peso del cuerpo
Se Trata de un ejercicio compuesto, de nivel principiante, que trabaja la fuerza y desencadena principalmente los cuádriceps de los muslos, además de mover los músculos posteriores de los muslos y los glúteos.
Como hacer: empezar en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colocar las manos detrás de la cabeza, como en la foto de arriba.
Después, doblar las rodillas y las caderas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Si lo consigue, puede hacer una sentadilla más profunda, sin embargo, no obligue a su cuerpo a hacer algo que él no es capaz. Mientras se agacha, mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y las rodillas apuntando hacia fuera.
Por último, extender las piernas y volver a la posición original.
7. Sentadilla sumo con halter
Este ejercicio compuesto de fortalecimiento es de nivel principiante y trabaja los cuádriceps. Sin embargo, él también afecta, de forma secundaria, músculos como los posteriores del muslo, los abdominales y los glúteos.
Cómo hacerlo: en pie, dejando las piernas en una distancia mayor que la anchura de los hombros y mantener la base de una mancuerna con las dos manos, como en la imagen de arriba. Los brazos deben estar estirados frente al cuerpo, que debe permanecer recto, y las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
Con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, doblar las rodillas lentamente y bajar las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, al mismo tiempo en el que inhala el aire. Impulsar principalmente con los talones, devolviendo el cuerpo a la posición original, al mismo tiempo en que se respira el aire.
A lo largo de todo el ejercicio, los brazos deben permanecer inmóviles. La espalda también deben mantenerse rectos, de lo contrario, el practicante podrá sufrir lesiones en el lugar.
Academia
Para hacer estos ejercicios para muslos de aquí para adelante, son necesarios equipos que difícilmente se tendrá en casa, por lo que deben ser practicados en la academia, con el acompañamiento de un profesional.
8. Extensión de piernas
La extensión de piernas en máquina es un ejercicio de fortalecimiento que trabaja los cuádriceps, músculo situado en los muslos. Su nivel de dificultad es clasificado como principiante.
Como hacer: ajustar el peso de la máquina y sentarse en ella. Las piernas deben permanecer debajo del acolchado, con los pies apuntando hacia el frente, y las manos deben sostener las barras que se encuentran al lado de la máquina, como se muestra en las fotos de arriba.
Es importante ajustar el acolchado de la máquina, de modo que se quede en la parte de abajo de la pierna, justo por encima de los pies. Las piernas deben formar un ángulo de 90º. Un ángulo menor de 90º, con las rodillas en una línea más alto que los dedos de los pies, trae un estrés innecesario a las articulaciones de las rodillas.
Una vez que esté en la posición adecuada en la máquina, utilizar los cuádriceps para extender las piernas lo máximo posible, al mismo tiempo en que se respira el aire. Durante este movimiento, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Al llegar al alto, haciendo una pausa por un segundo en la posición contraída y volver lentamente a la posición inicial, bajando el peso mientras inhala.
Al descender se recomienda asegurarse de no sobrepasar el límite de la formación del ángulo de 90º con las piernas.
9. Aductor del muslo
Este ejercicio aislado trabaja en el fortalecimiento de los músculos como los más apreciados, los posteriores del muslo y los glúteos. Se realiza en una máquina y su nivel de dificultad es principiante.
Como hacer: sentarse en la silla aductora y ajustar el peso deseado, el cual debe estar de acuerdo con sus capacidades. Colocar las piernas correctamente en el equipo, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, como en la imagen de arriba. Agarrar las asas que se encuentran al lado de la silla, con las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.
Con toda la parte superior del cuerpo (de la cintura para arriba) propiedad, empujar la estructura de la máquina donde las piernas están, llevando una pierna en dirección a la otra, como en la imagen anterior. Sentir la contracción durante un segundo y devolver las piernas a la posición original, mientras inhala el aire.
Otro punto importante del ejercicio es recordar para evitar los movimientos rápidos como moverse para prevenir contra lesiones.
10. Sentadilla en Smith
Este ejercicio compuesto hecho en la máquina de ejercicios Smith tiene el foco en el fortalecimiento y trabaja principalmente los cuádriceps, pero también desencadena otras regiones musculares como los posteriores de los muslos, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
La sentadilla en Smith es considerado seguro sólo cuando se ejecuta de manera correcta, así como todos los ejercicios para muslos de nuestra lista. Es preciso tener cuidado para no relajar la postura de la espalda, lo que puede causar lesiones. El peso elegido también requiere precauciones y la selección debe ser hecha de acuerdo con el que el practicante apoya, con la ayuda del entrenador, en caso de dudas, lo ideal es elegir una carga menor.
Ya para aquellos que tienen problemas de espalda, el consejo es no usar la Smith y sustituir el ejercicio por el leg press.
Como hacer: ajustar la barra de Smith en una altura adecuada a su altura. Seleccionar y cargar el peso de la barra y se coloca debajo de la barra, colocando en la parte de atrás de los hombros, justo debajo del cuello. Sostenga la barra con las dos manos, con las palmas apuntando hacia adelante, como en la foto de arriba. Desbloquear la barra del soporte.
Dejar las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente dirigidos hacia fuera, la cabeza erguida y la espalda recta.
Entonces, comienza a descender la barra lentamente, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantiene una postura recta y la cabeza erguida y inhala. Parar al formar un ángulo poco menor que 90º con las pantorrillas y la parte superior de las piernas. Esto ocurre cuando la parte superior de las piernas está paralela al suelo.
Una señal de que el ejercicio se ejecuta correctamente, es el hecho de que la parte delantera de las rodillas lograr formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies a la hora de la sentadilla. En Caso de que las rodillas estén al frente de los dedos, esto es señal de que las rodillas están recibiendo un estrés innecesario.
Después de alcanzar la posición en cuclillas, empezar a elevar la barra al mismo tiempo en que se respira el aire. El levantamiento debe ser hecho a partir de la flotabilidad de los talones en el suelo mientras devuelve las piernas en una posición recta y vuelve a la posición inicial.
Recomendaciones
Antes de empezar a practicar sus ejercicios para muslos, en casa o en el gimnasio, consulte con su médico de confianza si usted es realmente capaz de practicar el entrenamiento. Otro punto importante es contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que puede enseñarte las técnicas correctas de los movimientos y de prestar socorro en caso de que usted sufra algún tipo de lesión.
Si no puede resolver y entrenar a partir de tutoriales de YouTube, vea los videos varias veces hasta entender correctamente como el movimiento debe ser hecho y preste mucha atención a las instrucciones.
Y en caso de que se lastime a sí mismo, busque la ayuda de un médico lo más rápido que puedas. Mejor que simplemente tener los muslos de los sueños es tener los muslos de los sueños de forma saludable.
¿Qué opinas de estos ejercicios para muslos que separamos de arriba? Cuáles son tus favoritos para este grupo muscular? Un comentario a continuación!
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