Guía de la Dieta Mediterránea – Como Funciona, Menús y Consejos

Las personas que viven a lo largo de la costa del Mediterráneo experimentan desde hace miles de años una alimentación nutritiva, llena de fibras provenientes de las frutas y vegetales, grasas y proteínas de calidad. La dieta mediterránea une la historia y la tradición de los históricos patrones de alimentación y sociales de las regiones alrededor del sur de Italia, Grecia, Turquía y España.

Dieta mediterránea – ¿qué es?

La dieta mediterránea está basada en los hábitos alimentarios de la población de la costa del Mediterráneo. Ella, en realidad, no es una dieta prescrita y sí un patrón alimentario que puede ser considerado como un estilo de vida que combina una forma sabrosa de comer, beber y vivir. Además, puede contribuir con la reducción de la inflamación causante de enfermedades y también puede ayudar a perder o mantener un peso saludable.

Ella puede variar según el país y la región, por lo que tiene varias definiciones. Pero, de forma general, el menú consiste vegetales, frutas, verduras, nueces, frijoles, cereales, granos, pescado y grasas no saturadas, como el aceite de oliva y por lo general incluye una baja ingesta de carne y productos lácteos.

Cómo funciona?

La dieta mediterránea es considerada por muchos expertos en nutrición una de las formas de alimentación más saludable. La base de la dieta mediterránea está repleta de alimentos anti-inflamatorios y alimentos a base de plantas y grasas saludables.

Al seguir una dieta mediterránea, se alimenta de frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, frutos secos y hierbas que componen la base de la pirámide y cada comida se centra en torno a ellos. El pescado es consumido por lo menos dos veces por semana, mientras que aves, huevos y productos lácteos se consumen con menos frecuencia, tal vez sólo unos pocos días a la semana.

Carnes y dulces se sirven con moderación y grasas saludables, como el aceite de oliva, deben ser usadas en lugar de otras, como la mantequilla y aceite vegetal. El vino tinto puede ser apreciado en cantidades moderadas. Esta combinación puede traer muchos beneficios para la salud.

La dieta mediterránea para adelgazar?

La dieta mediterránea en general no es prescrita como una dieta para adelgazar, pero sí como una dieta saludable que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura. Sin embargo, varios estudios han demostrado que una dieta mediterránea para adelgazar, sí.

Una investigación publicada en la revista The Lancet, mostró que los participantes que siguieron la mediterránea ingerir altos niveles de aceite de oliva y nueces perdieron más peso que aquellos en una dieta de control de bajo contenido de grasa.

Si el objetivo es perder peso sin pasar hambre y de una forma sostenible, esta puede ser una buena opción. La dieta ha sido realizada por muchas personas en todo el mundo que presentan resultados relevantes en cuanto a la pérdida de peso.

Hay espacio para variar la dieta mediterránea, puede preferir comer menos carbohidratos, menos proteína o adoptar un término medio. La dieta se centra en el consumo de grasas saludables, manteniendo los carbohidratos relativamente bajos y la mejora de la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad.

Si usted obtener su proteína a través de leguminosas y granos, usted tiene la opción de perder peso de manera saludable y sin privaciones, además de la gran cantidad de mariscos y los productos lácteos de calidad, que proporcionan otros beneficios y nutrientes como el omega-3.

La ingesta constante de pescado, productos lácteos y carnes alimentadas con pasto y ácidos grasos saludables que el cuerpo necesita va a contribuir para que usted se sienta satisfecho y saciado, además de gestionar el aumento de peso, controlar el azúcar en la sangre y mejorar sus niveles de humor y energía.

Otros beneficios también pueden ser experimentados. Un estudio, publicado en British Journal of Nutrition en 2012, sugiere que la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca al reducir el LDL, el llamado colesterol “malo”. Otra investigación sugiere una conexión entre la dieta mediterránea y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, probablemente debido a los altos niveles de antioxidantes en la dieta llena de plantas. El aceite de oliva, por ejemplo, contiene altos niveles de fenoles, un antioxidante que ha demostrado combatir la inflamación.

Más de un estudio, este publicado en la revista Neurology, encontró que aquellos que consumían una dieta de estilo mediterráneo perdían menos volumen cerebral con la edad y los resultados reforzaron la creencia de que la dieta está vinculado a un menor riesgo de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales.

Como hacer la dieta mediterránea?

Esta es una dieta flexible y por este motivo no hay una manera correcta de hacer esta dieta. Sin embargo, algunos estudios han prescrito una manera eficaz de hacerlo.

La Base de la dieta mediterránea

• Coma: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, verduras, patatas, cereales integrales, pan, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.
• Coma con moderación: Aves de corral, huevos, queso y yogur.
• Coma sólo en raras ocasiones: la carne roja.
• No coma: bebidas azucaradas, azúcar añadido , carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Principios generales al adherirse a una dieta mediterránea

1. El aceite de oliva debe ser su principal fuente de grasa.
2. Coma vegetales en cada comida (100 g de verduras, 100 g de tomates y 200 g de otros vegetales).
3. Coma por lo menos dos comidas a base de legumbres a la semana.
4. Coma por lo menos dos porciones de pescado por semana.
5. Consumir pequeñas porciones de carne no es más que una o dos veces por semana.
6. Coma frutas frescas, frutas secas o nueces como un aperitivo o como postre.
7. El yogur puede ser comido todos los días, pero el queso debe ser limitado a unos 30-40 g por día.
8. Coma panes integrales y los cereales con las comidas.
9. Puede consumir vino tinto con moderación en las comidas, pero no beber para emborracharse y limite la cantidad de días que usted bebe, añadiendo algunos días sin alcohol durante la semana.
10. Disfrute de dulces o bebidas dulces sólo en ocasiones especiales.

Alimentos que deben ser la base de su dieta

– Frutas y vegetales nutritivos

Las frutas y los vegetales son la base de la pirámide de la dieta mediterránea y el recomendado es comer de siete a diez porciones al día para proporcionar al organismo nutrientes como vitamina C, vitamina e y magnesio, necesarios para la salud en general. Además, estos alimentos suelen ser bajos en calorías.

Cuanto más colorido, mejor. Apostar en los vegetales verde oscuro, como la col rizada, el brócoli, la lechuga romana, espinacas y coles de bruselas; naranjas y rojos, como mangos, naranjas, pimientos, zanahorias, fresas y sandía; y púrpuras y azules, como uvas, arándanos, moras, ciruelas y berenjena.

– Cereales integrales

Parte de la dieta mediterránea está compuesta por granos integrales. Ellos ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, además de contener fibra, que es un nutriente que combate el estreñimiento y ayuda a sentirse saciado después de las comidas.

Elija alimentos que son 100% integrales. Usted puede comer pan integral, pasta y cuscús, arroz integral, avena en copos y quinua. Evite el pan blanco, pastas y otros alimentos hechos con harina refinada.

– Frijoles y leguminosas

Ellos son una parte esencial de la dieta mediterránea y deben redactar su plan de comidas. Los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra y ricos en proteínas, que su cuerpo puede utilizar para mantener los músculos fuertes, apoyar el sistema inmunológico y promover el crecimiento de nuevas células.

Además, suelen tener un bajo índice glucémico, lo que ayuda a evitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que ellos son digeridos más lentamente, lo que ayuda a evitar el hambre. Granos como frijol negro, soja, lentejas rojas, verdes o negras, maní y guisantes ayudan a aumentar la ingesta diaria de legumbres.

– Frutos secos y semillas

Las nueces y semillas suelen tener muchas calorías, pero que no son vacías, por el contrario. Este tipo de alimento está lleno de fibras, proteínas y grasas saludables. La semilla de linaza, las semillas de chía y las nueces contienen ácidos grasos omega-3 que el cuerpo no puede producir y que son esenciales para el funcionamiento saludable del cerebro, así como para la salud cardiovascular.

La recomendación es comer un puñado de frutos secos y semillas como un aperitivo – cerca de un cuarto de taza. Comprar almendras tostadas o crudas, nueces, pistachos, nueces de brasil, semillas de calabaza o semillas de girasol, así como las semillas de chía, linaza o sandía. Evite variedades de aceite tostado, ya que ellas contienen grasa añadida y evite las nueces con el azúcar o la sal.

– Pescados y carnes

Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es el principal, ya que contribuye con la reducción de los niveles de colesterol “malo” para promover una buena salud cardiovascular.

Salmón, atún, sardina y trucha son ricos en ácidos grasos omega 3, así como proteínas de alta calidad. Cuando la opción es la carne, elija opciones magras como el pollo, que tiende a tener menos grasa saturada que la carne roja. Compre las pechugas de pollo o de pavo deshuesados y sin piel y cocinar utilizando los métodos saludables, como asar a la parrilla, hornear o cocinar.

– Bebidas

La principal bebida de la dieta mediterránea debe ser el agua. Sin embargo, la dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 taza por día, pero esto es completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquier persona que tenga problemas para controlar el consumo de alcohol.

El Café y el té también son bienvenidos, pero evite las bebidas azucaradas y jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.

Alimentos que deben ser evitados

• Azúcar añadido: Refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
• Granos refinados: el Pan blanco, la pasta hecha con trigo refinado, etc.
• Grasas trans: se Encuentran en la margarina y muchos alimentos procesados.
• Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
• Carne procesada: procesadas (Salchichas, perros calientes, etc.
• Alimentos altamente procesados: Todo tildado de “bajo en grasa” o “diet” o que parece que se ha hecho en una fábrica.

Menú

Invertir en un menú que contiene pocas calorías y muchos nutrientes puede contribuir con beneficios para el cuerpo y ayudar en adelgazar. Disfrutar de un menú que contiene 1.200 calorías con sugerencias para componer sus comidas.

Desayuno – 300 calorías

En una dieta con restricción calórica, el desayuno ayuda a traer energía y a controlar la ingesta de calorías a lo largo del día. La recomendación es que el desayuno tenga en promedio 300 calorías y esté compuesta por alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, como:

• Sugerencia I: Una rebanada de pan integral ( promedio 80 calorías) + una cucharada de mantequilla de nueces o 37,5 gramos de aguacate (aproximadamente 100 calorías) + una taza de fresas en rodajas con 1/4 de taza de yogur de frutas (100 calorías).
• Sugerencia II: Una tortilla de espinacas y tomate con dos huevos + tostadas de trigo integral (300 calorías).

Almuerzo – 350 calorías

Para alimentarse bien con pocas calorías, invierta en verduras baja en calorías. Las elecciones en la hora del almuerzo pueden incluir:

• Sugerencia I: Ensalada de hojas variadas (50 calorías) + media taza de frijoles (95 calorías)+ 1 cucharada de nueces (85 calorías) + una cucharada de aceite de oliva mezclado con un poco de vinagre o jugo de limón y hierbas frescas (120 calorías).
• Sugerencia II: Una taza de sopa de verduras (100 calorías) + seis galletas integrales y tres cucharadas de hummus (200 calorías).

Cena – Aproximadamente 400 calorías

Un pescado a la plancha o al horno se compone de una cena en la dieta mediterránea.

• Sugerencia I: Una porción de proteína que contiene aproximadamente 90 gramos de pescado + una cucharadita de aceite de oliva para asar a la parrilla + una porción grande de las hortalizas y media taza de cereales integrales como el arroz integral.
• Sugerencia II: Saltear el pescado e invertir en las verduras. Haga una ensalada de verduras a la parrilla con arroz cocido (150 calorías) + 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas (300 calorías). Si usted quiere beber vino tinto, tenga en cuenta que un vaso de aproximadamente 150 ml contiene alrededor de 125 calorías.

Snacks saludables – 200 calorías

Los bocadillos saludables pueden ayudar a mantener el hambre controlada hasta la próxima comida. Los aperitivos dulces deben ser ingeridos con poca frecuencia en una dieta mediterránea.

• Sugerencia I: Una taza y media de yogur griego con media taza de arándanos y 1 cucharada de miel + un puñado de frutos secos y un plato de vegetales crudos.
• Sugerencia II: 2 cucharadas de hummus con cinco galletas integrales y una taza de verduras cortadas.

Consejos

1. Coma más pescado en lugar de carne roja. Optar por un plan alimenticio basado en la dieta mediterránea significa invertir más en pescado y mariscos y menos carne roja.
2. Utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla, mayonesa y aceites vegetales refinados, es uno de los principales componentes de la dieta mediterránea.
3. Comer más frutas y verduras es esencial. Los vegetales deben ocupar la mitad de su plato en las comidas principales. Las frutas y verduras también pueden ser utilizados para reemplazar las papas fritas y galletas.
4. Agregar más vegetales a tu dieta, ya que pueden ayudar a proporcionar una sensación de saciedad después de comer. También se puede utilizar en lugar de las carnes. Son buenos ejemplos agregar los frijoles en ensaladas y sopas.
5. Use hierbas y especias en lugar de sal. Además de tener un alto contenido antioxidante, la sustitución puede ayudar a aumentar los valores nutricionales de los alimentos para platos y disminuir los niveles de sodio.
6. Opte por los frutos secos y las semillas en sus meriendas. Son otra fuente de grasas saludables y ricas en proteínas y fibras, lo que significa que son un aperitivo satisfactorio. La dosis recomendada es de unos 30 gramos de nueces al día, que es aproximadamente del tamaño de un puñado pequeño.
7. Los dulces y carnes rojas están en la cima de la pirámide de alimentos de la dieta mediterránea, lo que significa que deben ser consumidas con moderación. Cambia los dulces por frutas, nueces, cereales integrales o legumbres. Deje que para una ocasión especial.
8. En vez de pan blanco, arroz blanco o cereal con azúcar, elija granos integrales, pues significa que usted está recibiendo el valor nutricional natural de toda la planta, o sea, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.
9. El estilo de vida mediterráneo hace hincapié en la ingesta de ciertos alimentos y el ejercicio. Tradicionalmente, las personas de esta región caminan mucho como parte de su estilo de vida.

Como has visto, no hay reglas rígidas para seguir la dieta mediterránea, pero sí pautas; entonces, busca encontrar el menú adecuado y la cantidad de calorías que se adaptan a su perfil y objetivo.

Pulgares de los consejos?

Referencias adicionales:

Ya había oído hablar de la dieta Mediterránea, y sabía cómo funciona el plan alimenticio? El que piensa de probarlo, incluso para adelgazar? Un comentario a continuación!

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