Varios profesionales de la nutrición, la educación física y la salud en general indican que comer de 3 en 3 horas es lo ideal para adelgazar. Pero será que el cuerpo realmente necesita de alimentos a esa frecuencia? Esto es un mito o verdad?
Vamos a exponer las teorías en torno a esta discusión y entender si comer de 3 en 3 horas es beneficioso o no en un programa de pérdida de peso.
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Comer de 3 en 3 horas para adelgazar
Comer de 3 en 3 horas, puede ayudar a evitar grandes picos de hambre, pero eso no necesariamente ayuda en adelgazar. El proceso de adelgazar tiene mucho más que ver con la calidad de los alimentos que ingieres y con su ingesta total diaria de calorías. De nada sirve comer de 3 en 3 horas y ingerir más calorías diarias que su cuerpo necesita, por ejemplo.
Gasto calórico x frecuencia de comidas
La mayor frecuencia de comidas sólo va a hacer que usted pierda peso si el gasto diario de calorías es mayor que el de su consumo total. O sea, hay que planificar una dieta con un déficit calórico en cualquier tipo de dieta para adelgazar. Otra opción o complemento a la pérdida de peso es la práctica de ejercicios físicos, que va a aumentar tu gasto calórico diario.
Para perder peso, lo ideal es que su consumo de calorías sea aproximadamente de 500 a 1000 calorías menor que la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en un día. Este déficit de calorías hará que su organismo busque otras fuentes de energía, como la grasa almacenada en el cuerpo, haciendo que usted pierda peso.
Mito o verdad?
Existe un mito popular en la que las personas suelen decir, sin ninguna base científica que se dedica a que el metabolismo es más rápido cuando usted ingiere alimentos con mayor frecuencia. De esta forma, comer de 3 en 3 horas aumentaría la pérdida de grasa debido al metabolismo más rápido.
Ya las investigaciones científicas en el área indican que comer de 3 en 3 horas no se modifica el metabolismo, así como comidas menos frecuentes o hasta que el ayuno no hacen que el metabolismo más lento.
La verdad es que este tema es controvertido. A pesar de varias investigaciones indican que el metabolismo no está influenciado por la cantidad y la frecuencia de comidas, hay expertos que dicen que comer con más frecuencia ayuda a mantener el metabolismo alto durante todo el día, lo que resulta en una mayor quema de calorías que el organismo de aquellos que se alimentan menos veces al día.
Entonces, ¿por qué comer de 3 en 3 horas, puede traer algún beneficio para adelgazar si las encuestas dicen que esto no hace ninguna diferencia para el metabolismo?
Uno de los motivos es que comer todos los días en el mismo horario acostumbras a tu cuerpo a sentir hambre todos los días en aquel momento. Esto ayuda y mucho a organizar un plan de dieta adecuado a su objetivo.
Otros beneficios de comer cada 3 horas incluyen:
– Control del apetito
Usted probablemente sentirá mucha hambre si te quedas sin comer por más de 3 horas. Esto puede hacer que se coma de forma exagerada en la próxima comida o busque aperitivos en el medio día que no forman parte de la dieta, lo que dificulta la pérdida de peso. Como se dijo anteriormente, no es el hecho de comer de 3 en 3 horas que te hará adelgazar, pero sí la cantidad de calorías ingeridas y gastadas en un día.
– Aumento de peso
Si tu objetivo es ganar peso, por ejemplo, se necesita una ingesta de calorías mayor que la cantidad que se gasta diariamente. Y es mucho más difícil dividir muchas calorías en pocas comidas. En estos casos, es más fácil y más inteligente dividir la ingesta de calorías en 5 a 7 comidas diarias.
– Menos hambre
Porciones más pequeñas y más frecuentes tienden a disminuir el tamaño del estómago a lo largo del tiempo. De esta forma, comer con más frecuencia ayuda en la sensación de saciedad. Esto también va a influir de forma positiva en sus niveles de azúcar e insulina en la sangre.
– Más energía
Comer pocas veces al día te puede dejar mucho sueño y con poca energía por varios períodos del día. Al comer menos en las comidas más frecuentes, los resultados serán más energía y concentración durante el día entero.
Al comer con más frecuencia, los niveles de insulina en la sangre están casi todo el tiempo constantes. Esto es muy bueno porque evita los picos de insulina que se producen cuando se alimenta después de estar mucho tiempo sin comer, lo que puede causar la acumulación de grasa en el cuerpo, que es justamente lo que usted no quiere en una dieta para perder peso.
– Menos trampas
Al saber que tendrás una comida cada 3 horas, se hace más difícil tratar de salir de la dieta por sentir hambre de los demás, por ejemplo. Es mucho más fácil seguir una dieta saludable sabiendo que poco más se alimentará de nuevo.
Además, comer con más frecuencia puede evitar que los casos de ingesta ya que su cuerpo está siendo constantemente alimentado.
Estudios e Informes
Estudios indican que el metabolismo no se cambia de acuerdo con la frecuencia de comidas. Esto quiere decir que si su dieta está restringida al consumo diario de 1200 calorías, por ejemplo, no hará la diferencia para el metabolismo si estas calorías son ingeridas en 3 comidas grandes de 400 calorías cada uno, o en 6 comidas más pequeñas de 200 calorías cada uno. Lo importante es que sean ingeridas sólo las 1200 calorías con base en una dieta con déficit calórico para la pérdida de peso.
Un estudio publicado en 2009 en la revista científica “Clinics” indica que los pacientes que comieron 3 veces al día consumieron menos calorías a lo largo del día que aquellos que se alimentaron 6 veces en el día. Sin embargo, este estudio no tomó en cuenta un consumo consciente de calorías. Por lo tanto, esto no significa que comer más veces durante el día, evita la pérdida de peso.
De acuerdo con un estudio publicado en 2009 por la revista científica Journal of Nutrition, el consumo de proteína aumenta la saciedad y el gasto de energía del organismo. Esto indica que si su dieta es rica en proteínas, realizar 6 comidas diarias puede traer efectos beneficiosos para la composición corporal de los macronutrientes.
Una investigación publicada en 2013 en la revista Obesidad sugiere que la obtención de un 35% de la ingesta calórica diaria en proteínas ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa magra. Así, el secreto está en la dieta en sí mismo y en los macronutrientes en cuestión, y no en la frecuencia de comidas.
Veredicto
Comer de 3 en 3 horas, puede ayudar a adelgazar sólo si la dieta se realiza de la manera adecuada.
Algunos indicios de que comer de 3 en 3 horas ayuda a adelgazar se basan en el hecho de mantener la insulina constante en la sangre, evitando la conversión de la glucosa en exceso en grasa en los tejidos y en el hecho de acelerar el metabolismo. Sin embargo, lo más importante es asegurarse de que el déficit calórico y a los alimentos que forman parte de su dieta.
Esto es, no basta con comer con frecuencia y no prestar atención a la ingesta de calorías y los macronutrientes y micronutrientes que están siendo consumidos. Así, lo más importante es adecuar el tamaño de las porciones, el tipo de alimento consumido y la planeación de una dieta con déficit calórico. Además, incluir el ejercicio en su rutina, ya que ellos hacen bien a la salud y le ayudará a mantener o aumentar el déficit calórico promoviendo el adelgazamiento.
Consejos
Algunas personas pueden encontrar muy difícil comer de 3 en 3 horas, o porque están en el trabajo o porque no tienen tiempo para cocinar muchas comidas. A continuación, se incluyen algunas sugerencias para hacer esta tarea de comer de 3 en 3 horas más fácil.
1. Prepare su comida con antelación
Usted puede preparar todas las porciones que comes durante el día mientras toma el café de la mañana o de organizar todo para el día siguiente después de la cena. Esto hace que la rutina más fácil y evita que usted no cumpla la dieta durante el día. Además, existe una economía involucrada, ya que al preparar bocadillos para todo el día, usted evita comprar comida extra en el trabajo, por ejemplo.
2. Tomar alimentos con usted
Hoy en día existe una gran variedad de marmitas y botes y bolsas térmicas que permiten que usted lleve todo con usted. Así, si es pasar todo el día en la universidad o en el trabajo, lleve bocadillos para todo el día. Esto evita que usted compre tonterías y salga de la dieta.
3. Haga descansos
No tiene tiempo para comer en el trabajo? Haga descansos. Usted es un ser humano y se puede hacer pausas para ir al baño y tomar agua, por que no hacer una pausa de 5 o 10 minutos para comer? Además, diversos estudios muestran que la concentración tiende a mejorar al hacer pequeñas pausas durante el día. Así, no es un loco por el trabajo y haga al menos una pausa por la mañana y otra por la tarde para reponer su energía.
Pulgares de los consejos?
Referencias adicionales:
Se acostumbra a comer de 3 en 3 horas de sus comidas diarias? Cree que lo que más ayuda o estorba sus objetivos? Puede bajar de peso con este método? Un comentario a continuación!
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