El BCAA es un complemento casi imprescindible para aquellos que se entrena intensamente y que nadie discute. Los aminoácidos de cadena ramificada, formados por una valina, leucina e isoleucina), se reducen los efectos de la aplicación del catabolismo y acelera la recuperación de la microlesões muscular sufrida durante un entrenamiento de su equipo.
Lo que genera un montón de dudas, pero, sin embargo, es la hora correcta de tomar este suplemento. ¿Será mejor tomar los BCAA antes y / o después de entrenar? O, lo ideal es tomar los dos tiempos?
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¿Cuál es el BCAA?
Hacer que la suplementación con bcaa’s, puede estimular la síntesis de nuevas proteínas y conducir a un aumento de la masa muscular, con el paso del tiempo. Los aminoácidos también, al mismo tiempo que evitan la aparición de fatiga muscular y mejora la recuperación entre los entrenamientos.
El aumento en la concentración de aminoácidos en la circulación de la sangre contribuye a evitar que el cuerpo no use la misma los músculos como fuente de energía durante los entrenamientos de fuerza y resistencia.
Es decir, bcaa’s, que sirve para evitar el catabolismo, y puede ser una fuente importante de energía para las fibras musculares durante los períodos de contracción y largo plazo.
Los BCAA es?
La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (bcaa) (Branched-chain de lamini de la sids, en inglés), que estimula la síntesis de nuevas proteínas, lo que puede conducir a un crecimiento de los músculos en la medida en que se capacite y se alimenta de forma adecuada. Y, a diferencia de muchos de los suplementos de pescado, el BCAA, por sus comprobados beneficios a través de una serie de estudios.
Uno de ellos, que fue presentado en el año 2009, en el Annual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, ha demostrado que las personas que han hecho la suplementación con bcaa’s, durante ocho semanas, se han ganado casi el doble de la masa muscular y la fuerza, de los que sólo se han tomado un batido de proteína de suero de leche sin fermentar y sin adición de aminoácidos de cadena ramificada.
En otra investigación, publicada en 2012 en la revista Nutrients, se demostró que los ratones que recibieron una suplementación diaria de aminoácidos de cadena ramificada son capaces de nadar por un tiempo más largo antes de la aparición de la fatiga de los animales, ya que no se han recibido los BCAA.
Horario: de BCAA Antes y / o Después de Entrenar?
– ¿Qué nos dice la Ciencia
A pesar de los numerosos estudios que demuestran los beneficios de la BCAA, para la recuperación muscular y el rendimiento físico durante el ejercicio, aunque no existen estudios concluyentes que nos permitan atender el punto de vista científico, si es mejor tomar los BCAA antes y después del ejercicio.
Esto se debe al hecho de que la investigación se centre en la cuestión de si, con la suplementación con o sin suplementación de aminoácidos de cadena ramificada”, y no solo a “los BCAA antes y / o después del entrenamiento. O de lo contrario se analizan los aminoácidos, de manera general, y no específicamente a los de cadena ramificada (bcaa).
Este es, precisamente, el caso de un estudio publicado en el año 2001 en la revista American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, en donde los investigadores evaluaron si es mejor consumir un suplemento de aminoácidos ramificados (de varios tipos de aminoácidos, y no a los BCAA’s (en particular) y de hidratos de carbono antes y / o después del entrenamiento.
Desarrollada en tan solo seis de los participantes, la investigación ha demostrado que aquellos que tomaron el suplemento para antes del entrenamiento que han presentado una respuesta anabólica, es mayor que la de aquellos que la han echado en la bebida y en el post-entreno.
Para los autores del estudio, los resultados se deben en parte al hecho de hacer ejercicio para aumentar el flujo de sangre, lo que, a su vez, facilita el envío de los aminoácidos en los músculos ejercitados. Los aminoácidos que han tenido todo el tiempo del entrenamiento, para llegar a los músculos, lo que ha facilitado el aumento de la circulación en las piernas. Ya en el post-entreno y la circulación, lo que tiende a volver a la normalidad, lo que se explica por la mayor demora, para que los nutrientes que van desde el tracto digestivo, hasta que el músculo y la apertura de la síntesis de las proteínas.
Es posible que los resultados se obtengan con la administración de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, sino que por el bajo número de participantes en el estudio que hace más difícil una evaluación más objetiva.
Además, la presencia de una fuente de hidratos de carbono sin duda, mejora la absorción de los aminoácidos, por lo que una vez que la glucosa es necesaria para la entrada de nutrientes a las células. Y ya sabemos que muchas de las personas prefieren tomar el Aminoácido en la sangre.
Lo que parece ser el consenso, sin embargo, no es el mejor momento para tomar los BCAA siempre muy cerca de las actividades, es decir, inmediatamente antes y después del ejercicio.
– Todo lo que ya sabemos
Ante la ausencia de investigaciones sobre el tema, echemos un vistazo a lo que ya sabemos acerca de los beneficios de tomar los BCAA antes y después del entrenamiento:
- Los BCAA antes de entrenar
Tomar los bcaa’s, 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento que te ayudará a regular los niveles de cortisol en la sangre durante el ejercicio. Se libera como respuesta al estrés causado por la actividad física y el cortisol (hidrocortisona), promueve el catabolismo y se hace más difícil con el aumento de la masa muscular.
Y, como ya se ha visto, el BCAA puede ser una fuente adicional de energía, con lo que se evita la aparición de la fatiga. Las investigaciones también sugieren que consumir BCAA pre-entrenamiento te ayuda a reducir los efectos de los DOMS, el dolor muscular.
En la práctica, a estos efectos, de la BCAA, que contribuyen a un mayor número de serie y la calidad de las mismas, ya que la disminución de la fatiga, que garantiza que usted pueda realizar el movimiento completo, en todos los grupos.
Tomar los BCAA antes de entrenar es la mejor opción para aquellos que se entrena por la mañana, ya que después de varias horas de ayuno, los músculos que son más de los que están necesitados de una fuente de proteína de rápida absorción.
- Los BCAA antes del entrenamiento
Poco después de finalizar el entrenamiento, los músculos se encuentran desesperados por los nutrientes, ya que los ejercicios intensos, utilizado en casi todas sus reservas, y en la parte superior de lesionaram de las fibras musculares.
Este es el momento en que se presenta lo que se denomina dentro de una ventana de absorción, en un breve período de tiempo, una vez finalizado el entrenamiento, en donde la entrada de nutrientes a los tejidos, que es mucho más grande de lo normal. Es lógico, por lo tanto, tomar los BCAA después de la sesión de entrenamiento, ya que la absorción será más fácil, y sus músculos se habrán de aminoácidos disponibles para el inicio de la síntesis de proteínas y la recuperación de los músculos.
Además, los BCAA tienen absorción mucho más rápida que la de las otras fuentes de proteína, lo que significa un menor riesgo de que el catabolismo de los músculos de las ya existentes. Así que el suero contiene bcaa’s, que no es tan “libre” como en el ” suplemento de aislado, lo que se explica por el hecho de que los BCAA para llegar a los músculos más rápidamente cuando se administra por sí solo, que si se lo toman a través de la proteína.
El consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico y en este momento es muy importante, ya que los niveles de glucosa estimula la liberación de insulina, una hormona altamente anabólica, lo cual favorece la entrada de aminoácidos en las células.
De forma resumida, tomar los bcaa’s, en el post-entrenamiento, la mejora de la recuperación, lo que facilita el aumento de la masa muscular (ya que proporciona los nutrientes para la síntesis de las proteínas), y que permite que los usuarios puedan volver a formar en el menor tiempo posible y con la suficiente intensidad.
La palabra final
Como ya hemos dicho, no se puede afirmar que la ingesta de BCAA antes y después del ejercicio, es mejor que la otra. El BCAA pre entrenamiento, disminuye la fatiga y mejora el rendimiento, pero en el complemento, en el post-entrenamiento que ayuda a la recuperación, aumenta la síntesis de proteínas y en la lucha contra el catabolismo.
Por lo tanto, para aquellos que no tienen restricciones en el consumo de suplementos, lo mejor es tomar los BCAA antes y después del entrenamiento. En caso de tener que elegir solo una hora, que se quede con el mensaje para mejorar la recuperación muscular, ya que es indudable que la necesidad de proporcionar a los músculos los nutrientes para el inicio de la recuperación después del entrenamiento.
La excepción es cuando se entrena en ayunas, ya que en este caso es la falta de nutrientes, ayuda a que el catabolismo. En este caso específico, la mejor opción es la de tomar los BCAA en el pre entreno (si se asume que usted tiene que elegir una hora del día).
Teniendo en cuenta que, a pesar de que también se puede tomar los BCAA durante el ejercicio, para nutrir a los músculos más exactamente, mientras que el ejercicio de la pre-y post-entrenamiento, aunque son los mejores momentos para el consumo de la BCAA. Esto se debe a que el uso de los BCAA, la fuente de energía es mucho menor, ya que los niveles de glucosa y el glucógeno son aún los de los combustibles, el resto de las células.
Como la toma de
Para obtener todos los beneficios de la BCAA, la recomendación es tomar de 6 a 10 gramos de peso antes de los entrenamientos, y en la misma cantidad o un poco más de tiempo, en función de sus objetivos y de su alimentación, ya que después de la finalización de los proyectos.
Y no te olvides de consumir de los aminoácidos en una fuente de hidratos de carbono refinados (tales como la dextrosa) en el post-entreno para garantizar una absorción más rápida de los nutrientes, evitando el catabolismo muscular.
