Cuando pensamos en la dieta y la alimentación saludable, un plato que sin duda viene a nuestra cabeza es la ensalada. Y no es para menos: con los ingredientes adecuados en este plato, nuestro organismo obtiene varios nutrientes importantes en un número más bajo de calorías, lo que es muy importante para aquellos que necesitan perder peso.
Sin embargo, para efectivamente tener estos beneficios no sólo tiene que preparar cualquier ensalada, es necesario saber combinar los alimentos correctamente. Pero, ¿cómo saber que ingredientes y en que cantidad poner en cada receta? Para ayudarte, vamos a traer hoy una lista preparada con los 5 mayores errores que se deben evitar a la hora de preparar una ensalada:
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1. Mucha o poca proteína
Un error común en la preparación de una ensalada se produce en el equilibrio de la cantidad de proteínas en la receta: mientras que algunos se olvidan de poner los ingredientes que posean el nutriente, otros acaban poniendo demasiado.
El problema de la falta de proteína en la ensalada, es que este macronutriente es importante para promover la sensación de saciedad, mejora el metabolismo y ayuda en el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, hormonas, células inmunes, la piel y el pelo sanos.
Por otro lado, exagerar en la cantidad de proteínas impide adelgazar, ya que el exceso de nutriente acaba de ser enviado directamente a la célula adiposa.
Para mantener un equilibrio, la recomendación es usar en la ensalada medio vaso de ingredientes como las lentejas o frijoles, 85 g de carne magra o frutos del mar, ½ taza de queso cottage o un huevo cocido y tres claras. Si prefiere usar más de un tipo de fuente de proteína, la solución es disminuir la porción de cada una de ellas.
2. Falta de variedad
¿Quién elige siempre los mismos vegetales para componer la ensalada o monta el plato con poca variedad de ingredientes acaba limitando la cantidad de nutrientes y, en consecuencia, de los beneficios que recibe a través del plato. Esto sucede porque cada uno de los vegetales posee determinados tipos de antioxidantes y nutrientes diferentes.
Un estudio realizado por la Universidad de Colorado, en los Estados Unidos, evaluó la alimentación de los voluntarios de la investigación y se ha identificado que los que se alimentaron durante dos semanas, de forma más variada registraron menor oxidación, lo que es un factor de riesgo para el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades.
Además, otra investigación que evaluó el consumo de vegetales de más de 450 mil personas encontraron que los que tenían una dieta compuesta por varios tipos de vegetales presentaron menor riesgo de cáncer en el pulmón.
Para asegurarse de que está dejando su plato bien rico y diversificando en los vegetales, llene dos vasos con diferentes ingredientes. Cuanto más color a su ensalada está, más variada ella estará.
3. Mucha o poca grasa
Así como en el caso de las proteínas, poner mucha o poca grasa en la ensalada no puede ser una buena idea. Si, por un lado, la grasa en exceso hace mal a la salud (riesgo de enfermedades cardiovasculares, el colesterol elevado, la diabetes y la hipertensión) en la cantidad correcta de la sustancia es importante para nuestro organismo.
Además de ser un componente presente en la membrana celular, en las hormonas en el cerebro y en la piel, también nos ayuda a sentir satisfechos y aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y antioxidantes.
Una investigación estadounidense ha demostrado que las personas que consumían ensaladas sin ningún contenido de grasa prácticamente no absorben los antioxidantes y que aquellas que comieron la ensalada con contenido reducido de grasa hasta aumentaron esa tasa de absorción, pero no tanto como las que se alimentaron con la ensalada que había presencia de grasa.
Para asegurarse de que la grasa está en la medida correcta en su ensalada, usted puede optar por ingredientes como el aguacate y las nueces trituradas o utilizar las especias con el aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico, por ejemplo.
4. Eliminar los carbohidratos
Cuando no hay carbohidratos en la ensalada, lo que puede suceder es la proteína presente acabar siendo utilizada por el organismo como fuente de energía, lo que impide que ella ejerza sus importantes funciones de mantenimiento y reparación dentro de nuestro cuerpo. Para evitar que esto ocurra, la sugerencia es añadir a la ensalada de alguna fuente de hidratos de carbono como la quinua cocida o maíz orgánico asado. De esta manera, es posible obtener saciedad y energía y evitar los típicos lanchinhos a lo largo del día.
5. No condimentar
Una de las razones que hacen que las personas vean a los ojos cuando escuchan hablar de ensaladas es que ellas pueden estar acostumbradas con aquellas preparadas con los ingredientes más débiles o amargos, que no dejan un sabor agradable. Pero, ¿quién dijo que la comida saludable no puede ser caliente? Para incrementar el plato, la sugerencia es utilizar hierbas como cilantro o menta o mezclar el aceite o el vinagre con pimienta y ajo dorado.
Usted es un consumidor efectivo de ensaladas? Como se prepara? Te gusta el mismo de comer ensalada, o lo hace en pro de su salud? Un comentario a continuación!
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