La harina es un ingrediente muy común en nuestra alimentación. Es el resultado de la molienda de un alimento que se convierte en un fino polvo, que se utiliza en infinidad de recetas. Ella suele ser la base para preparar panes, galletas, pasteles, algunos tipos de salsas, espesar algunas preparaciones, además de ser usada también para empañar carnes, aves, pescados, mariscos o vegetales antes de la fritura.
Aunque la harina de trigo blanca es la más común y popular, no todas las harinas son iguales. Algunas incluso ni están hechas de granos y pueden derivarse de vegetales, nueces y semillas diferentes. El hecho es que los estantes de los supermercados y tiendas de comestibles están llenas de variedades diferentes y eso nos trae la posibilidad de elegir el producto que mejor se adapte a nuestra necesidad.
Sin embargo, la harina aún carga con la fama de ser un alimento que impulsa el aumento de peso y por este motivo es una de muchas dietas. ¿Usted también cree que la harina engorda? Todas ellas?
Conoce mejor este ingrediente tan popular y entienda si contribuye o no con el aumento de peso.
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La harina es realmente una villana?
El camino para engordar es cuando usted come más calorías de las que quema. Las calorías que usted consume derivan de la harina o de cualquier otro alimento que se almacena como grasa cuando tu cuerpo no necesita de energía, y para cada excedente de 3.500 calorías, usted gana cerca de 500 gramos de peso corporal.
Pero la harina engorda así mismo? La respuesta es sí y no, ya que esta condición está asociada directamente a la cantidad y el tipo de ella. Si analizamos sólo que la harina contiene calorías, por lo que será una villana, así como varios otros alimentos, pero si tenemos en cuenta que hay una gran cantidad de productos disponibles en la actualidad y que se puede elegir una harina que no traiga sólo calorías vacías, pero también nutrientes, vitaminas y fibras, este escenario ya cambia, ya que esa es una combinación que puede ayudar a aumentar la salud y hasta el adelgazamiento.
El secreto está en el consumo equilibrado y en la elección del producto adecuado. Entonces, para ayudar a tomar decisiones más inteligentes y beneficiosas, a continuación detallamos algunos de los tipos más comunes de harinas, así como la información sobre cada una para que usted identifique si ellas van a trabajar en contra o a su favor.
Harina de trigo
La harina de trigo se hace a partir de los granos de trigo. Ella contiene gluten y por este motivo no es tolerada por las personas que sufren el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten, entre otros. Aunque hay muchas dietas de moda que recomiendan la eliminación del gluten, sólo perjudica, de hecho, a aquellos que son alérgicos.
Las harinas de trigo más comunes son el blanco y el integral. Aunque tengan el mismo origen, no son creadas de la misma manera. La harina de trigo blanca que se inicia es la harina más común, popular, accesible y barata, y es hecha a partir de granos de trigo altamente refinados y procesados. La integral ya utiliza granos que no han sufrido un proceso pesado.
Por este motivo, la harina de trigo blanca e integral difieren en su valor nutricional, siendo una de las principales diferencias en el contenido de fibra del alimento. El proceso de refinamiento de la harina blanca separa el contenido rico en fibras del resto del grano y por eso 1/2 taza de ella contiene sólo 1,3 gramos de fibra, mientras que una porción igual de la integral contiene 6,4 gramos.
Los demás nutrientes también sufren cambios, ya que la versión completa contiene varias vitaminas, incluyendo folato, riboflavina y vitaminas B-1, B-3 y B-5, mientras que la blanca contiene los niveles más bajos, ya que el procesamiento elimina el contenido vitamínico de los granos.
Ya en relación a las calorías, ellas son similares. Por ejemplo, 1 rebanada de pan hecho con harina de trigo refinada contiene alrededor de 77 calorías, mientras que el pan hecho con harina de trigo integral contiene alrededor de 71 calorías.
Ambas versiones pueden engordar si son consumidas en exceso, pero la harina blanca es más peligrosa, porque además de no ofrecer casi ningún nutriente, cuando usted come, su cuerpo digiere rápidamente, lo que provoca un pico de azúcar en la sangre, seguido de una caída.
Con el nivel de azúcar en la sangre agotado, su cuerpo necesita más combustible, condicionando a comer más a lo largo del día. En contraste, la versión integral tiene más fibra, que aumenta la sensación de saciedad y disminuye la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, disminuyendo su voluntad de permanecer mordiendo, lo que puede ahorrar muchas calorías al final del día.
Entonces, si necesita elegir entre una de las dos, prefiero la harina integral. Este tipo de harina engorda menos que la versión blanca refinada.
Harina de avena
Este tipo de harina é procedente da avena, que é um tipo de cereal que se cultiva por sua semilla. Así como a avena, a harina de avena proporciona vários nutrientes importantes, como as fibras, proteínas, calcio, grasas, vitaminas, cobre, zinc, potasio y muchos otros. Isto não significa que não seja calórica – a média taza lleva aproximadamente 404 calorías.
Una ventaja de la harina de avena es que es considerada como una alternativa sin gluten. De acuerdo con el Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Chicago, la avena es técnicamente libre de gluten y considerada segura para las personas con alergia o intolerancia.
Además, introducir la harina en la dieta puede proporcionar beneficios para la salud – ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, disminuye la presión, puede mantener los niveles de colesterol saludables y es capaz de contribuir con los niveles normales de azúcar en la sangre.
La harina de avena engorda sólo si su consumo es excesivo, pero si su ingesta es gestionada de la manera correcta, ella puede trabajar a su favor, ya que es capaz de “llenar”, y eso te hace sentir más satisfecho y por mucho más tiempo, evitando los excesos.
Una investigación científica publicada en el European Journal of Clinical Nutrition mostró un índice de saciedad de los alimentos comunes. Muchos alimentos diferentes han sido probados, y la harina de avena terminó siendo clasificada como la número 1 entre los alimentos que aportan mayor sensación de saciedad en el café de la mañana y en la número 3 en general.
Harina de tapioca
Nunca escuchamos tanto hablar de la yuca como en la actualidad, y esta fama seguro que está ligada a la ausencia de gluten, una tendencia que ha crecido en la dieta de las personas que buscan la buena forma en los últimos años.
Ella es hecha a partir de las raíces de yuca, que son naturalmente ricas en hidratos de carbono y su almidón es considerado uno de los más puros que existe. Pero en cuanto a los nutrientes, podemos decir que ella no es una de las mejores fuentes, ya que sus niveles de proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibras son bajos.
Aproximadamente ¼ de taza de harina de yuca contiene 100 calorías e 26 gramos de carbohidratos y casi nada de azúcar, grasa y proteína.
La harina de yuca puede ser una aliada para perder peso, especialmente si se consume en cantidad adecuada, ya que el hecho de tener pocas calorías y su versatilidad permite la utilización en muchas recetas y colabora con aquellos que están en una dieta de adelgazamiento.
Justamente por isso ela é a indicada para personas que están realizando uma dieta baixa em calorías, diabéticos, personas com presión alta, colesterol alto, alergias e problemas digestivos.
Harina de rosca
Esta harina es también conocida como harina de pan o pan rallado, y muchas personas incluso preparan su propia mezcla con el pan seco.
Contiene más proteína que la harina de trigo blanca – su composición es de aproximadamente 14%. La harina de rosca puede sustituir la harina de trigo en algunas recetas y es muy utilizada para empañar carnes y vegetales antes de la fritura, justamente por ofrecer una corteza más sabrosa en este tipo de plato.
La harina de rosca engorda un poco más que las anteriores, primero porque es calórica – sólo 137 gramos contienen 495 calorías, grasas, carbohidratos, algunas fibras, proteínas y algunas vitaminas. La composición nutricional de la harina de rosca no la convierte en la opción más interesante, especialmente si está asociada a las fruturas.
Otro detalle es que muchos establecimientos venden la propia harina, hecha con pan francés, que se produce con la harina de trigo refinada, lo que termina poniendo esa versión en el mismo nivel que la harina de trigo blanca.
Harina de coco
La harina de coco es cada día más popular. Ella es la favorita de aquellos que hacen la dieta paleo, low carb, sin gluten y también es una alternativa para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, problemas digestivos como el síndrome del intestino permeable, cualquier persona con alergia a los frutos secos, para diabéticos, vegetarianos y casi todos los demás.
Ella es hecha a partir de la carne de coco molida y seca y ¼ de taza contiene aproximadamente 120 calorías, grasas, proteínas, fibras y carbohidratos. También contiene bajo contenido de azúcar, además de no cambiar mucho el índice glucémico, lo que significa que ella no provoca picos de azúcar en la sangre, lo que es bueno, porque ya hemos visto que esta condición estimula el hambre.
La harina de coco es un ingrediente que puede contribuir con el adelgazamiento, a diferencia de otras versiones, ya que sus altos niveles de grasas saturadas saludables son usados con mucha facilidad por el cuerpo para generar energía y ayudan a mantener un metabolismo saludable, lo que es interesante para aquellos que están tratando de perder peso. Además, su alto contenido de fibra alimentaria, que no es absorbida por el cuerpo, dificulta que algunas de las calorías y los carbohidratos presentes sean absorbidos y utilizados por el cuerpo, ayudando a eliminar las toxinas y los residuos.
La harina de almendras
Así como la harina de coco, de almendras también es querida por los mismos motivos. Ella es hecha a través de la molienda de las almendras, y contribuye a la salud del corazón, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y puede incluso prevenir algunos tipos de cáncer.
Su composición es rica en nutrientes: ¼ de taza contiene 160 calorías, pocos hidratos de carbono, proteínas, grasas, buenas cantidades de fibra, además de vitaminas, magnesio, ferro, calcio, potasio y cantidades significativas de magnesio, riboflavina, fósforo y cobre.
Si el tema es adelgazar, esta harina también puede ayudar, ya que ella tiene un bajo índice glucémico y un estudio mostró que los participantes que mantuvieron una alimentación rica en almendras por un determinado período presentaron una reducción de 62% de incremento en el peso, disminución de 50% en la circunferencia de la cintura y una reducción de 56% en la masa de grasa en comparación con el grupo que consumió carbohidratos. El estudio también llegó a la conclusión de que introducir las almendras en la dieta baja en calorías, mejora problemas como la obesidad.
Harina de garbanzos
El garbanzo suele ser más utilizado en la ensalada o en la preparación de hommus, pero la harina procedente de este grano puede ser muy fácil de consumir, sin contar que está repleta de nutrientes importantes para la salud.
La harina de garbanzos es considerada un alimento rico en fibra – sin duda, este es el ingrediente que más se destaca. También proporciona vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio, el selenio, que es un mineral antioxidante de gran alcance, así como hierro y una cantidad relevante de proteína vegetal, y no contiene gluten. Aproximadamente ½ taza de té contiene una media de 178 calorías, sino por la grandeza de su composición, es posible afirmar que estas calorías no son vacías.
La harina de garbanzos puede ayudar a adelgazar, ya que su composición es rica en fibra total y soluble, así como el almidón resistente, que contribuye con el bajo índice glucémico. Es capaz de impulsar la digestión y prevenir el estreñimiento, además de incluir más fibra en la alimentación, que es una recomendación frecuente para perder peso.
Esto es posible porque las fibras son capaces de aumentar de tamaño en los intestinos, lo que desactiva las señales de hambre, sin contar que son pobres en calorías, sobre todo si tenemos en cuenta que el cuerpo no puede digerir los hidratos de carbono de la fibra. Ellas también aportan sensación de saciedad, así que es común que se sienta satisfecho por más tiempo – esto es el resultado de los efectos estabilizadores de azúcar en la sangre de los alimentos fibrosos.
La harina de sorgo
El sorgo es un grano 100% integral, que es molido en una harina fina que puede ser usada de varias maneras para cocinar y hornear.
Esta harina aporta grandes cantidades de fibra, es una excelente fuente de proteínas, hierro, vitaminas del complejo B, además de ser rica en antioxidantes como los compuestos fenólicos y antocianinas.
¼ de taza contiene alrededor de 120 calorías, pero que ayudan a la salud de varias formas. La harina de sorgo es capaz de equilibrar el azúcar en la sangre, combatir la inflamación, lo que mejora algunas enfermedades.
El sorgo también ayuda a adelgazar porque contiene taninos que son conocidos por combatir la obesidad, y como está lleno de fibras, que como hemos visto contribuye mucho con la digestión, promueve una mayor sensación de saciedad, evitando el consumo excesivo de calorías.
Conclusión
Las fuentes de carbohidratos, como la harina, son una parte importante de una dieta balanceada; por ello, no dejes de comer con miedo de que la harina engorde. Como hemos visto, existen diversas opciones, entonces usted no tiene que estar limitado a consumir una harina que sólo proporciona calorías vacías.
En lugar de eso prefiere aquellas nutritivas, que pueden garantizar elementos importantes que van a mejorar su estado de salud y contribuir con su adelgazamiento. Recuerde que el secreto está en el tipo y en la cantidad.
