Grasa Insaturada es bueno o Es Malo?

Por más que muchas veces nosotros enxerguemos las grasas como las grandes villanas de nuestro organismo, especialmente en lo que se refiere a la lucha contra la balanza, en la cantidad adecuada son necesarias para nuestro cuerpo, principalmente para la obtención de energía.

Es justamente por eso que para mantener la buena forma y la salud es fundamental aprender a consumir las grasas de manera adecuada. Para tanto, la opción es dar preferencia a la grasa insaturada, considerada la “grasa saludable” y que puede traer beneficios a la salud, cuando se sustituye la grasa saturada en la dieta.

La grasa insaturada puede aparecer de dos maneras: como grasas monoinsaturadas o en forma de grasas poli-insaturadas. Ambos tipos son derivados de vegetales y plantas y se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente.

Vamos a conocer algunos de los beneficios que las grasas insaturadas pueden proporcionar a nuestro organismo.

Aumento del colesterol bueno (HDL)

El colesterol bueno (HDL) actúa de manera positiva en la protección del sistema cardiovascular, mientras que el LDL, también conocido como el colesterol malo, aumenta el riesgo de problemas como la obstrucción de las arterias y complicaciones cardiovasculares.

Siendo así, es mejor para el organismo que los niveles del colesterol bueno (HDL) son más altos que los del colesterol malo (LDL), no es el mismo? Pues entonces, las grasas insaturadas pueden ayudar en este sentido.

Al menos eso es lo que una investigación publicada en la edición del año 2005 del Journal of the American Medical Association (Diario de la Asociación Médica Americana, en traducción libre) identificó. De acuerdo con el estudio, la sustitución de carbohidratos por grasas no saturadas en la alimentación no sólo sirvió para aumentar las tasas de colesterol bueno (HDL) en el organismo como también disminuyó la presión arterial y los niveles de triglicéridos, una grasa que cuando se encuentra en el cuerpo humano en dosis excesivas puede provocar el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares

Los datos de 2011 indican que, sólo en España, las enfermedades cardiovasculares son responsables por el 30% de las muertes ocurridas en el período de un año. Además, de acuerdo con información de estudios del Instituto Dante Pazzanese de Cardiología, el 60% de las personas que mueren por cuenta de estos problemas en nuestro país son hombres con edad de 56 años, en promedio.

Por ello, en el año 2011, el Brasil ya formaba parte de la lista de los 10 países con mayor número de fallecimientos motivados por enfermedades cardiovasculares, lo que nos muestra como el problema realmente es serio.

Intercambiar alimentos con grasas saturadas por aquellos que poseen ácidos grasos en su composición puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esto, porque la sustancia contribuye a la reducción del riesgo de la enfermedad arterial coronaria (CAD) y ayuda a la disminución de la presión arterial.

Además, el omega 3, que forma parte de la familia de los poli-insaturados, colabora en la protección del corazón y puede incluso contribuir con la reducción de riesgo de enfermedades inflamatorias y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, por ejemplo.

Absorción de las vitaminas

En el grupo de las vitaminas liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, e Y K. ofrecen diversos beneficios para el organismo como: mantenimiento de dientes y huesos sanos y de un sistema inmunológico fuerte, fortalecimiento de los músculos, la protección del corazón, la lucha contra las infecciones, mejora la cicatrización, además de la actuación antioxidante y anti-inflamatoria.

Todos estos beneficios se obtienen también con la ayuda de las grasas insaturadas, teniendo en cuenta que ellas contribuyen a la absorción de las vitaminas solubles en grasa por el organismo.

Estructura de las células

Mientras que las proteínas trabajan en beneficio de la estructura de los huesos y los músculos, la grasa insaturada, a su vez, ayuda a controlar la estructura de la pared celular.

Esta función es de suma importancia, teniendo en cuenta que son las paredes celulares responsables de dar ayuda a las células, definir el tamaño de ellas, controlar su índice de crecimiento y protegerlos, ofreciendo resistencia frente a las presiones de agua.

Además, de acuerdo con el Dr. Stephen G. Saupe, de la Universidad St. Benedict, en los Estados Unidos, sin la presencia de las paredes celulares, toda la membrana celular podría ser arrebentada.

Los Alimentos ricos en grasas insaturadas

Ahora que sabemos que las grasas insaturadas son clasificadas como las “grasas saludables” y que ofrecen todos estos beneficios a nuestro organismo, el siguiente paso para intercambiar las grasas saturadas por ellas, y tener una alimentación más saludable es conocer cuáles son los ingredientes que son fuentes ricas de grasa insaturada. Y es justamente eso lo que vamos a hacer ahora:

• Aceites: hay varios tipos de aceites como el de oliva, canola, maní, cártamo y girasol, que contienen grasas no saturadas en su composición. Por más que no todos estén completamente libres de las grasas saturadas, como es el caso del aceite de girasol y el aceite de cártamo, utilizarlos en la preparación de los alimentos en el lugar de los otros aceites, que son ricos en grasas saturadas, ya que contribuye a que las comidas sean más saludables.
• Peces: otra fuente de grasa insaturada son los pescados, como el salmón y el atún blanco. Una excelente opción para reemplazar las carnes más grasas.
• Aguacate: este es un alimento rico en grasas monoinsaturadas específicamente: son aproximadamente 10 g encuentran en una porción de 100 g Además, la comida no es muy calórico: se encuentran 160 calorías en esa misma porción de 100 g de aguacate. Él es incluso uno de los principales ingredientes de la receta de guacamole, un plato típico de la gastronomía mexicana. Vamos a aprender cómo se hace?

Receta de guacamole

Ingredientes:

• 1 aguacate;
• 2 dientes de ajo amasadas;
• 2 tomates picados, sin piel ni semillas;
• ½ Cebolla picada;
• Cilantro picado a gusto;
• Cebollino picado al gusto;
• Pimienta pimienta a gusto;
• 4 cucharadas de jugo de limón;
• Sal a gusto.

Modo de preparación:

Amasar el aguacate y mezclar con los otros ingredientes. Servir la mezcla obtenida con bocadillos o tostadas.

Una porción de 100 g de guacamole cuenta con 116 calorías.

Referencias Adicionales:

Usted suele tener una dieta rica en grasa insaturada? ¿Cuáles son las fuentes de grasa que usted más consume? Un comentario a continuación.

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