Fibra Soluble o Insoluble – ¿Cuál es la Diferencia

Mucho se oye hablar sobre la fibra. ¿Quién está en una dieta no abre mano de ellas. Las etiquetas de los alimentos casi siempre las mencionan, sin embargo, no basta con saber si está ingiriendo fibras, es necesario entender cuál de ellas está haciendo parte de nuestra alimentación.

Hay alimentos con fibra soluble, otros con la fibra insoluble, y aún algunos que tienen ambos. Pero, después de todo, ¿cuál es la diferencia?

¿Qué son las fibras?

Fibras son carbohidratos presentes en los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser completamente disueltos por las enzimas digestivas.

En un principio, se tenía la impresión de que las fibras eran incapaces de proporcionar energía al organismo, sin embargo, hoy se sabe que algunas de ellas, después de ser fermentadas en el intestino por las bacterias comunes en el medio intestinal, producen ácidos grasos, que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo, proporcionando una pequeña cantidad de energía a nuestro cuerpo.

Es importante señalar que no es esa la principal atribución de las fibras, debido a que la energía proporcionada por ellas es insignificante.

Todo y cualquier tipo de alimento, cuando se consume crudo, tendrá sus propiedades intactas, por lo tanto, siempre que sea posible, salir de esta opción. Las fibras, cuando cocidas, no tendrán los mismos efectos.

Fibra Soluble x Fibra Insoluble

De una manera muy simplista, se entenderá que la fibra soluble y la insoluble, al pasar por el tracto digestivo, se comportan de manera diferente. Mientras que la fibra soluble absorbe el agua y se vuelve gelatinosa, la insoluble no se disuelve en presencia de agua, siendo eliminada sin cambios.

Aunque parezca muy simple, estas diferencias son determinantes en las funciones de estas fibras en nuestro cuerpo.

Principales fuentes de fibra soluble

Avena, harina de avena, salvado de avena, semillas de lino, cereales, lentejas, judías, guisantes, manzana, pera, naranja, fresa, pepino, zanahoria, nueces, arándanos, psyllium, apio, cáscaras de frutas.

Principales fuentes de fibra insoluble

Los cereales integrales, trigo integral, el salvado de trigo, salvado de maíz, semillas, soja, cebada, arroz integral, calabacín, brócoli, col, apio, cebolla, tomate, pepino, verduras de hojas verdes oscuras, uvas pasas, etc.

Las fibras y la salud digestiva e intestinal

Algunas personas, después de iniciar una dieta rica en fibras, señalan distensión abdominal, molestias y flatulencia. Estos síntomas tienden a desaparecer así que el organismo se adapte al nuevo alimento.

Es importante, al iniciar una dieta rica en fibra, aumentar el consumo de agua, ya que una vez que esto no suceda, el efecto contrario, puede ocurrir, y las fibras, en lugar de facilitar el flujo intestinal, podrán mantenerlo.

Una dieta pobre en fibra puede estar asociada a problemas intestinales, como estreñimiento, flatulencia, diverticulitis, hemorroides, cáncer intestinal y de colon y recto.

Las fibras y el colesterol

Una mayor ingesta de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Entre ellas, la avena, que se ha mostrado totalmente eficaz en la disminución de la lipoproteína de baja densidad.

Las fibras y la diabetes

Algunos estudios dan cuenta de que una alimentación rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y aún se muestran importantes en el control de los índices de glucosa.

Cuando ingerimos más fibras, éstas se acumulan en el estómago y retardan la digestión. Esta lentitud digestiva está relacionada con los niveles de azúcar en la sangre, que por este motivo se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo, disminuyendo el índice glucémico, siendo muy beneficioso para el control de la insulina. Por este motivo, las fibras son importantes en el control de la diabetes.

Las fibras y el adelgazamiento

Los alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el hambre, promueven una sensación de saciedad, por lo tanto la disminución de la ingesta de alimentos. El aumento en el consumo de fibras será muy beneficioso para la pérdida de peso.

Alimentos pobres en fibra

Aunque también deben estar presentes en la alimentación, en la cantidad adecuada, los siguientes alimentos son bastante pobres en el suministro de fibras: los productos lácteos, farináceos, la mayoría de los panes no integrales y productos ricos en almidón.

Cuánta fibra consumir diariamente?

La gran mayoría de las personas no comen fibras en la cantidad suficiente para mantener la salud, sea la fibra soluble o insoluble. El recomendado es de 25 gramos por día, sin embargo, el consumo medio entre las mujeres es de 12,8 gramos por día, mientras que los hombres alcanzan 14,8 gramos por día.

Consejos para comer más fibra

Muchas personas, acostumbradas a ingerir alimentos procesados y/o refinados suelen tener mayor resistencia a introducir fibra a su dieta. Para iniciar esta nueva etapa, intente lo siguiente:

• Cambie jugos de frutas por la fruta “in natura”.
• Coma frutas y verduras con cáscara, siempre que sea posible.
• Comience a agregar las verduras y semillas a las sopas, ensaladas y guisos.
• Sustituir el pan blanco por pan integral. Lo mismo se aplica a las masas y al arroz.
• Poner una cucharada de avena en su yogur.
• Reemplace galletas comunes por galletas integrales o barritas de cereal.

Poco a poco, el paladar se va acostumbrando, y esto posibilita el aumento de las fibras durante el día, como también la diversificación.

Efectos secundarios

Aunque es extremadamente saludables y esenciales, las fibras, cuando ingeridas de forma incorrecta, en cantidades superiores a las recomendadas o por personas no acostumbradas a ellas, pueden provocar algunos efectos secundarios. Ellos son:

• Formación de gases;
• Diarrea;
• Dificultar la absorción de algunos minerales, como el calcio, hierro, zinc y manganeso.

Descripción de las fibras en nuestro organismo

Para ilustrar mejor el comportamiento de las fibras en nuestro organismo, añadimos un vídeo, que servirá de complemento a nuestro artículo:

http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/

Consideraciones Finales

Las fibras no pueden quedar fuera de la dieta, en cualquier edad. Afortunadamente, tanto la fibra soluble como la fibra insoluble son fáciles de encontrar, y están disponibles en gran variedad.

Aunque hay suplementos a base de fibras, siempre será preferible su consumo de forma natural. Busque consumirlas en las principales comidas, todos los días. De esta forma, los efectos beneficiosos se observan en poco tiempo.

Usted cree que hace a un mayor consumo de fibra soluble o insoluble en tu dieta? Necesita aumentarla, ya que ha sufrido con algunos de los síntomas de la falta de fibras? Un comentario a continuación!

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