Una dieta saludable y acorde con el objetivo del entrenamiento es fundamental para tener buenos resultados. Por lo tanto, una comida pre-entreno de calidad puede hacer toda la diferencia en el rendimiento y la recuperación muscular.
A continuación, vamos a ver que se puede hacer con un suplemento de pre-entrenamiento casero, barato y nutritivo para mejorar sus prácticas.
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El pre-entrenamiento
En medio de tantas marcas y tipos de complementos desarrollados, que promete que dará un extra de energía, y los resultados increíbles que hace difícil elegir cuál es el suplemento pre-entrenamiento en su uso.
Tenga en cuenta que no es necesario gastar una fortuna en la compra de su complemento, y listo, todo el mes. Se puede elaborar su propio pre-entreno en casa con los ingredientes más baratos y lo mejor de todo es que se esté de acuerdo con su propósito.
El rendimiento y los resultados físicos observados durante un período de tiempo de entrenamiento, depende mucho de la fuente de alimentación. Además, el pre-entrenamiento, que debe ser elegido en función del tipo de ejercicio que se practique. Es decir, que es fundamental pensar de forma individual los componentes del complemento, a fin de que puedan ayudar a tener un mejor desempeño en el campo de la actividad en cuestión.
Pero, ¿cómo es eso?
Simple, algunos de los ingredientes que funcionan con el aumento de la fuerza. Otros, trabajan en la mejora de la resistencia. De esta manera, es importante conocer la función de cada componente para armar el mejor suplemento de pre-entrenamiento de la casa.
A continuación, separamos los principales ingredientes que se usan en los suplementos de pre-entrenamiento, y en la que actúan sobre el organismo, para entender mejor la forma de viajar en el suplemento de pre-entrenamiento es perfecto para los clientes. Más allá de eso, usted aprenderá a como de cada uno de los ingredientes que usted necesita para obtener los mejores resultados. ¿Vamos a ir?
¿Cómo hacer tu pre-entreno casero?
- La Creatina
La creatina es un aminoácido presente de forma natural en las células. También se utiliza como un suplemento dietético para aumentar la fuerza y la energía en los entrenamientos. La investigación ha demostrado que es capaz de aumentar de un modo a prueba de errores, la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en la actividad física.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Advances in Therapy en el año 2012, la creatina es muy importante para la producción de energía dentro de las células. Esto se explica por la fuerza que este complemento es capaz de ofrecer.
De esta manera, la creatina es un elemento indispensable en el pre-entreno casero, si se busca aumentar la fuerza muscular y el rendimiento en el entrenamiento de la hipertrofia. Por lo general, cuando se empieza a utilizar en el complemento, el más indicado es tomar 20 gramos por día, dividido en varias partes. Después de un par de días, la dosis debe ser disminuida.
De hecho, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, es conveniente consumir alrededor de 0,3 gramos por kilo de peso corporal al día durante 3 días. Después de esta fase, se debe iniciar con la dosis de mantenimiento, que puede variar de 3 a 5 gramos de creatina al día para mantener los niveles de creatina en el cuerpo.
Es decir, una persona que pesa 70 kg, se debe tomar 21 gramos de creatina al día durante los 3 días de adaptación, y luego reducir la dosis a una cantidad de 3 a 5 gramos al día.
- La Cafeína
La cafeína es una sustancia común en nuestro día a día. Se encuentra en el café, en los diferentes tipos de té y algo de comida, y la cafeína, que es capaz de estimular el cerebro y aumentar el estado de alerta, evitando así los signos de fatiga, por ejemplo).
Por tanto, la cafeína puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, a través de un aumento de la potencia o de la estimulación de la fuerza y masa muscular. Esto puede ser utilizado no sólo en el entrenamiento de la fuerza, sino también en las actividades aeróbicas como correr y montar en bicicleta. Además de su efecto estimulante, que le permite a usted no sentir fatiga durante el ejercicio, la cafeína es un termogénico que ayuda a acelerar el metabolismo.
En un estudio publicado en el año 2010 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que la dosis recomendada de cafeína para mejorar el rendimiento físico, debe ser de entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.
Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg, tiene que tomar una cantidad de cafeína en el año 210 a 420 mg al día.
Evite tomar una dosis mucho más grande que eso, ya que el exceso de cafeína en el cuerpo, puede causar efectos adversos, como la sudoración excesiva, dificultad para dormir, temblores, mareos, vómitos, y un ritmo cardíaco acelerado. Si eres sensible a la cafeína, empezar a probar con dosis más pequeñas e ir aumentando poco a poco.
- La Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que, al igual que la cafeína, ayuda a combatir la fatiga muscular. Por tanto, el uso de beta-alanina, antes del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, especialmente en los ejercicios intensos y de larga duración. Esto quiere decir que la beta-alanina, que es muy útil para sesiones de entrenamiento aeróbico, o HIIT, por ejemplo, y en menor medida eficaz para el entrenamiento de fuerza, que puede ser intenso, pero los que entienden de las repeticiones y de corta duración.
Este suplemento funciona para neutralizar los ácidos que se acumulan en el cuerpo durante la actividad física, y la causa de la sensación de cansancio en los músculos del cuerpo.
De acuerdo con un estudio de 2015, publicado en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, la dosis diaria recomendada para la mejora de la forma física, es de 4 a 6 mg de beta-alanina, que se puede dividir en varias partes a lo largo del día.
Evite tomar una dosis más alta de lo que lo hacía para que no se produzcan efectos adversos, tales como una sensación de hormigueo en la piel.
- La Citrulina
La citrulina es, también, un aminoácido producido de forma natural por nuestro organismo. La integración ayuda a mantener un nivel constante de aminoácidos en el cuerpo para mejorar el rendimiento físico.
Un estudio de 2011 publicado en el IndianJournal of Endocrinology and Metabolism , muestra que la citrulina es capaz de aumentar el flujo de sangre. Esto le ayudará a proporcionar más nutrientes y oxígeno a los músculos para que éstos tengan un mejor rendimiento en la actividad física.
En el año 2010, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, mostró que los participantes que utilizaron la citrulina son capaces de llevar a cabo alrededor de un 53% en el número de repeticiones que aquellos a los que no se han utilizado en el mismo. Más allá de eso, la citrulina redujo de manera significativa el dolor muscular después de los entrenamientos.
La citrulina en general, se encuentra en dos formas: la L-citrulina, o malato de citrulina. La dosis diaria recomendada de L-citrulina es de más de 6 gramos de peso, mientras que en el de malato de citrulina es para un máximo de 8 g / día.
A pesar de la recomendación, de acuerdo con un estudio publicado en 2008 en la revista “The British Journal of Nutrition”, una dosis de 15 gramos de peso, no tiene efectos secundarios. Sin embargo, al ser un complemento muy eficaz, es conveniente comenzar con una dosis más baja, de alrededor de 2 gramos de peso e ir aumentando de acuerdo a la necesidad.
- Bicarbonato de sodio:
Este componente no es un complemento, sino que es una sustancia común que se usa en la cocina y en la limpieza de la casa. Así es como la beta-alanina es el bicarbonato de sodio es capaz de neutralizar la acumulación de ácidos en el organismo, debido a la actividad física. Así pues, se juega en la reducción de la sensación de ardor, y de la fatiga durante el ejercicio, lo que permite que se tratará más tiempo en el primer entrenamiento.
Por lo general, el bicarbonato, es adecuado para cualquier persona que realiza una actividad intensa que se le suele dar la sensación de ardor, como correr y montar en bicicleta.
De acuerdo con un estudio de 2015, publicado en la revista de Deportes de la Medicina, la dosis óptima para la mejora de la forma física, es de 300 mg / kg de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de 70 kg, habría que tomar 21 gramos de bicarbonato de soda.
Se puede utilizar el mismo polvo de encontrar en las farmacias y tiendas de abarrotes o pastillas que contienen bicarbonato.
A fin de evitar los efectos secundarios, como dolor de estómago, dividir la dosis durante el día para comenzar con un poco de menos, a ver como tu cuerpo se adapta.
- Los BCAA
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada (bcaa) que disponen de 3 tipos: isoleucina, leucina, la isoleucina y la valina. A Todos ellos, que son los llamados aminoácidos esenciales, que son los que se encuentran en los alimentos proteicos de origen animal.
Son muy importantes para el apoyo a la hipertrofia muscular, que ofrece a los músculos de los aminoácidos más importantes para el crecimiento de la masa muscular. Además, los estudios han demostrado que el suplemento que te ayuda a mejorar el rendimiento físico y la reducción de la fatiga mental y física y en el entrenamiento, además de reducir el dolor muscular después del ejercicio.
A pesar de ello, los estudios sobre los efectos de la BCCA en el cuerpo, y se cree que el complemento no funciona para todas las personas.
Sin embargo, los BCAA no son tan malos, ya que se encuentran de forma natural en muchos alimentos, y que vale la pena probar en el pre-entrenamiento de la casa. Las dosis varían de 5 a 20 gramos por día, y hay que tener en cuenta que la proporción de los aminoácidos en el mismo. Esta proporción puede variar, pero lo más común es encontrar una relación de aspecto de la leucina, la isoleucina y la valina es de 2:1:1.
- El Nitrato
El nitrato es un compuesto encontrado en las diferentes verduras como la remolacha, las espinacas y la remolacha azucarera. Además, pequeñas cantidades de nitrato, que también son producidos naturalmente por el cuerpo.
De acuerdo con un estudio de Nature, Reviews Drug Discovery , publicado en el año 2008, lo que puede ser bueno para mejorar el rendimiento físico, ya que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, una molécula que ayuda a mejorar la circulación de la sangre.
Así pues, se permite una mejor oxigenación durante la actividad, siendo especialmente útil en el caso de ejercicios aeróbicos como el ciclismo y la carrera.
La dosis indicada de nitrato, que varía entre el 6 y el 13 mg / kg de peso corporal. Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg y tiene que comer en algún lugar entre los 420 a 910 mg de nitrato de cada día.
Sin embargo, los investigadores todavía tienen preferencia a que las personas obtengan el nitrato a partir de la ingesta de alimentos como la remolacha, hasta que más estudios sobre la eficacia y la seguridad de su uso en el complemento, sea llevado a cabo.
Algunas de las opciones de ingredientes naturales
Si usted no desea utilizar los complementos, también de los alimentos más comunes que se pueden utilizar para hacer un pre-entreno casero de un movimiento o de una bebida pre-entrenamiento.
- La Cúrcuma
El azafrán de la tierra, o la cúrcuma se puede encontrar en forma de polvo. Esto ayuda a reducir el riesgo de que el dolor y la inflamación, una vez finalizado el entrenamiento y la mejora de la capacidad del cuerpo para convertir los carbohidratos en energía.
- El aceite de semilla de lino
El aceite de lino ayuda a mejorar el estado físico y el control de la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que permite que se tenga la energía a lo largo del tiempo.
- El agua de coco
El agua de coco es el mejor isotônico natural que se puede utilizar para el pre-entrenamiento de la casa. En ella se encuentran cerca de 15 veces más potasio que en la mayoría de las bebidas isotônicas y de la vida política. Así, se ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares, y te mantiene hidratado.
- Los arándanos
Además de ser delicioso, agregar los arándanos en el pre-entreno casero ayuda a proporcionar antioxidantes y vitaminas para el cuerpo. Esta fruta también ayuda a mejorar el rendimiento, debido a un aumento de los niveles de energía en el cuerpo.
- El yogur
El yogur es una excelente fuente de proteínas, que ayudan a los músculos de la recuperación después del entrenamiento, además de dar a disposición de los huéspedes durante la ejecución de los proyectos. Más allá de eso, es un batido pre-entreno casero que contiene yogur, está delicioso.
Las razones para elaborar el producto en el hogar
La preparación de su propio complemento, que puede resultar muy rentable, se puede evitar el desperdicio de alimentos, y se puede personalizar para satisfacer sus necesidades.
Comprar suplementos en individual, y después de mezclar, de acuerdo con el servicio que usted necesita, además de ser rentable, se evita el desperdicio de alimentos. Por otra parte, si la planificación es la correcta, tu cuerpo va a tener acceso a todo lo que se necesita, sin necesidad de que el metabolismo y a eliminar lo que no se ha utilizado.
El Suplemento está listo x Suplemento casero
Es un suplemento pre-entrenamiento industrial, puede ser conveniente, pero no es nada barato, por lo cual difícilmente se adapte a tus necesidades.
Además, algunas de las marcas que dejan en la dosificación de cada componente y se muestran sólo las sustancias con las que el producto que contiene. De esta manera, usted no será capaz de encontrar exactamente lo que está tomando.
Cuando se opta por un suplemento de pre-entrenamiento de personal, que se convierte en el responsable de su desempeño y la libre elección de los ingredientes y de la dosis que se va a necesitar. Es una combinación de las 2 o las 3 de complementos entre los que se mencionan más arriba, ya que es capaz de mejorar su formación, ya que, en línea con su objetivo.
Consejos
Ahora que ya conoces los principales suplementos que te pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico, en la que usted podrá elegir el que mejor se adapte a sus objetivos y a las actividades llevadas a cabo y crear su propio pre-entrenamiento.
Además, la mezcla de los ingredientes le da una autonomía de cambiar la receta teniendo en cuenta que los resultados no son satisfactorios. Se ha utilizado como un suplemento y listo, esto no sería posible sin la necesidad de perder el tiempo.
– El pre-entrenamiento para la realización de ejercicios de resistencia prolongados
Por lo tanto, si usted necesita la energía para la realización de ejercicios de resistencia de larga duración, se pueden combinar, por ejemplo, los suplementos de BCCA, nitrato, así como la cafeína.
Una persona de 70 kg, por ejemplo, se podría elaborar el suplemento de pre-entrenamiento con 5 gramos de la BCCA, 420 miligramos de nitratos y 210 miligramos de cafeína.
– El pre-entrenamiento para la realización de ejercicios intensos y de corta duración
Si se practican actividades cortas e intensas, como las que permiten a los músculos muy fadigados en su aplicación, lo ideal sería la combinación de beta-alanina, la cafeína, la citrulina y el bicarbonato de sodio, por ejemplo).
Así, una persona que pesa 70 kg, se podría elaborar el complemento, con más de 4 mg de beta-alanina, 210 miligramos de cafeína, 6 gramos de citrulina y 20 gramos de bicarbonato de soda.
– El pre-entrenamiento para el entrenamiento de hipertrofia
Ya que si el objetivo es la hipertrofia, sólo tienes que combinar creatina y cafeína, y la citrulina, para una potencia y una fuerza para la acción.
En este caso, una persona de 70 kg se debe mezclar 10 gramos de creatina por 210 miligramos de cafeína, y 6 gramos de citrulina en los primeros días de entrenamiento. Y, después, mantener la ingesta de cafeína y la citrulina y la reducción de la creatina, una porción de 3 gramos de peso.
Las consideraciones de
La posibilidad de mezclar los ingredientes individuales que se le da a la autonomía en la preparación de los pre-entrenamientos diferentes, en función de la actividad que se practica, sin estar “atado” a un solo tipo de complementos y listo.
Más allá de eso, de hacer un pre-entreno casero que permite que el rendimiento sea muy superior a lo que era antes, para potenciar los resultados.
