Usted está en uno de sus entrenamientos de carrera. Está haciendo el ejercicio como de costumbre y de repente siempre un dolor en el vientre al correr, lo que hace que tenga que parar el entrenamiento y descansar un poco antes de volver o incluso cerrar la sesión de ese día.
Pero, ¿por qué será que esto sucede? Por qué algunas personas sienten este dolor en el vientre al correr? Y cómo podemos prevenirlo? Esto es lo que nosotros descubrimos en el artículo de hoy!
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¿Qué es y por qué sucede?
Existen tres tipos de dolores en el vientre que pueden surgir en medio de una carrera.
– La primera causa posible del dolor en el vientre al correr:
Una de ellas es como un cólico lateral o una punzada. Como el propio nombre lo dice, ella puede estar ubicada en la parte lateral del vientre, pero también es posible que aparezca en la parte inferior del abdomen.
Ella puede estar relacionada a un error de respiración, que surge cuando el practicante no respira profundamente desde la parte inferior de los pulmones, y disminuye el envío de oxígeno a los músculos de la región abdominal. Otro motivo para ella aparecer puede ser el desequilibrio entre los electrolitos de la sangre, como sodio, calcio y potasio. Todavía hay posibilidades de que esto ocurra por cuenta de la persona correr de modo muy rápido.
La Segunda posible causa del dolor en el vientre al correr:
Otro tipo de dolor en el vientre al correr es el cólico estomacal, que puede aparecer también en forma de flatulencias, eructos, náuseas, vómitos, diarrea e hinchazón. Su causa también se asocia a problemas en la respiración, pero otra posibilidad es que se produzca debido a algo que ha comido o bebida antes de la sesión de carrera.
De acuerdo con lo que el ex-atleta olímpico estadounidense y actual entrenador Jeff Galloway, muy líquido o mucha comida en el estómago impide que la persona pueda hacer una respiración profunda. Además, un desajuste en las tasas de sodio, potasio y calcio es otro factor de riesgo para el surgimiento de un cólico estomacal, según explicó el fisiólogo del ejercicio y el instructor Pete McCall.
Sin embargo, es importante recordar que esto no significa que usted no debe consumir nada antes y entrenar. Es bueno comer para tener energía y beber agua antes y durante la carrera para no sufrir deshidratación.
La temperatura de su agua también importa, porque el líquido helado son eliminados del estómago de modo más rápido que los que están a temperatura ambiente.
La segunda posible causa del dolor en el vientre al correr:
El tercer tipo de dolor en el vientre al correr son los dolores musculares, que suceden por cuenta de la deshidratación, en la mayoría de los casos. Por ello, como acabamos de decir, quien practica la carrera no puede dejar de alimentar a su cuerpo con agua antes y durante la actividad física.
Otras causas
Otros problemas como la lesión de la mucosa intestinal, la hipertrofia (crecimiento) de un músculo aliada de la compresión del tracto intestinal, la tensión muscular en el interior de la pelvis, los espasmos, las úlceras se producen por el uso de medicamentos anti-inflamatorios, la dieta rica en hidratos de carbono y fibras, la estimulación de la mucosa del intestino durante la carrera que causa la contracción del colon y el trauma de la primera parte del intestino grueso (ciego) contra una pared muscular hipertrofiada son otros factores que pueden resultar en dolor de barriga al correr.
Cómo evitar el dolor en el vientre al correr
Ya conocemos lo que causa el dolor en el vientre al correr. Ahora es el momento de saber cómo evitar estos problemas y sentirse bien mientras se ejercita. Echa un vistazo a cómo hacer esto en nuestra lista a continuación:
– Respiración:
Ya que la respiración incorrecta genera dolor en la región abdominal, el truco es tratar de respirar correctamente. Una técnica enseñada por el entrenador Golloway para saber como anda la respiración es poner la mano en el estómago mientras trata de respirar profundamente. Si usted siente que el estómago sube y baja, es señal de que usted está respirando correctamente, si no se siente, es bueno entrenar de nuevo su respiración profunda hasta golpear.
Durante la carrera, la secuencia indicada para la respiración es el siguiente estándar: inspirar a cada tres pasos y exhalar cada dos pasos.
– No correr demasiado rápido:
Golloway también explicó que los dolores laterales son más comunes en los practicantes principiantes. Un error que debe ser evitado por los principiantes es empezar la carrera a un ritmo muy acelerado, lo que puede causar estos dolores. Lo ideal es pasar los primeros 10 minutos del entrenamiento de un modo más tranquilo.
Disminuir el ritmo en algunas partes de la carrera, para después volver a la velocidad más alta, ayuda a mantener la respiración correcta y previene contra los dolores. Sin embargo, para quien desee correr siempre en el ritmo acelerado, la sugerencia para no fallar en la respiración es apretar bien el estómago durante la inhalación y relaje a la hora de expresar.
– Cuidado con el nerviosismo:
Por más que usted comience a correr respirando correctamente, si se pone muy nervioso durante el entrenamiento, se corre el riesgo de cambiar la respiración profunda a la superficial, el que trae los dolores laterales. Para prevenir contra esto, busque mantener la calma durante el ejercicio, escuchando la música relajante durante el entrenamiento o trayendo pensamientos agradables a la mente.
– De ojo en la alimentación:
Compruebe cómo es su alimentación anterior a la carrera para asegurarse de que no hay una relación entre esto y los cólicos estomacales. Para aquellos que sufren con el problema, la sugerencia es comer dos horas antes del entrenamiento y tres horas después de su finalización, lo que evitará que su estómago esté lleno durante la carrera. En este caso, consumir una fuente simple de carbohidratos, como una fruta, y tomar agua es suficiente.
Como el que causa el dolor en el estómago puede variar de persona a persona, la regla es prestar atención en lo que hace bien y en el que estorba y la carrera y montar el mejor carta posible. Un consejo es anotar todo lo que come y bebe, en que horario y lo que se siente durante la carrera en un cuaderno, en el ordenador o en el móvil. De este modo, será más fácil identificar lo que funciona y no funciona a la hora de hacer el análisis.
Para quien tenga dificultades, vale la pena consultar con un nutricionista y preguntarle cuáles son los alimentos más indicados para el pre-entrenamiento, específicamente.
El problema puede estar relacionado a como la digestión se hace. Así, la orientación es comer sin prisas y dar un buen intervalo de tiempo entre la hora en la que se alimenta y el inicio de la carrera. Una alimentación rica en fibra ayuda a tener una buena digestión, pero ellas deben ser evitadas en un mínimo de cuatro a cinco horas antes de una carrera de larga distancia. Es que una investigación hecha en el Ironman en el año de 1992 encontró que los atletas que comieron muchas fibras antes de correr sufrieron con los cólicos intestinales.
Las grasas también deben evitarse durante el entrenamiento, ya que según la nutricionista y especialista en bioquímica, zoología, entrenamiento y nutrición Mónica Fuerte dijo al sitio de la Tierra, pueden causar malestar intestinal.
– Hidratación:
Los calambres musculares surgen por cuenta de la deshidratación. Por eso, además de beber de 450 a 600 ml de agua 40 minutos antes de entrenar, consumir de 60 a 120 ml cada 15 minutos de entrenamiento, la indicación es seguir una dieta rica en frutas y verduras, alimentos que también aportan buenas dosis de agua al organismo.
Sólo es preciso tener cuidado para no quedarse con la barriga llena poco tiempo antes de empezar a correr, ya que esto afecta la respiración y también puede causar calambres estomacales.
– Elongación:
Antes de correr, no te olvides de hacer el estiramiento. Una de las técnicas es girar el tronco hacia los lados. Otra es la de levantar los brazos bien en alto y agacharse a la altura de la cintura, en el lado derecho y el izquierdo.
– Ejercicios adicionales:
No sólo tiene la carrera en su programa de entrenamiento, invierta también en ejercicios para la espalda y los abdominales. Ellos te ayudarán a fortalecer los músculos centrales del cuerpo, lo que evita las agujetas laterales.
– Obtenga ayuda profesional:
Antes de empezar a correr, realizar una evaluación médica para saber si está apto para el ejercicio. Y si los dolores en el vientre surjan, además de seguir nuestros consejos, hable con su médico sobre el problema, para que se revise si no hay otras fuentes para estos dolores.
Tener el apoyo de un nutricionista es fundamental para armar el mejor menú de su pre-y post-entrenamiento, como ya se ha dicho aquí. Y correr con el acompañamiento de un entrenador personal es importante, ya que tendrás a alguien a tu lado para indicar cuando es hora de disminuir el ritmo de la carrera o decir que usted debe cambiar la respiración, los factores que influyen en la aparición de dolor en la región abdominal.
Referencias adicionales
- Dimeo, F. C., J. Peters, and H. polaco contra alemania. “Abdominal pain in long distance runners: case report and analysis of the literature.” British journal of sports medicine 38.5 (2004): e24-e24.
- Mole, Jason L., Marie-Louise Bird and James W. Fell. “The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain.” Journal of Science and Medicine in Sport 17.3 (2014): 261-265.
- Desmond, C. P., and S. K. Roberts. “Exercise-related abdominal pain la manifestación of the median arqueada de ligament syndrome.” Scandinavian journal of gastroenterology 39.12 (2004): 1310-1313.
- Morton, Darren P., and Robin Callister. “Factores de riesgo influencing exercise-related transient abdominal pain.” Medicine and science in sports and exercise 34.5 (2002): 745-749.
- Morton, Darren P. “Exercise related transient abdominal pain.” British journal of sports medicine 37.4 (2003): 287-288.
Ha tenido o tiene sentido con frecuencia dolor en el vientre al correr? El motivo Por el que cree que esto esté ocurriendo? Un comentario a continuación.
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