Usted probablemente ha oído hablar de que la proteína es la clave para una comida que te deje satisfecho. Y cuando se piensa en este nutriente, lo que viene a tu cabeza es probablemente algún tipo de carne. Pero un nuevo estudio sugiere que las proteínas a base de vegetales, en concreto, las habas y los guisantes – pueden realmente te llene y mantenerlo satisfecho por más que la proteína animal.
Decisiones basadas en plantas no sólo son mejores para la naturaleza, dicen los investigadores, pero también pueden ayudar a las personas a perder peso.
Veganos, vegetarianos, y cualquiera que busque comer menos carne saben desde hace mucho tiempo y legumbres (como frijoles y guisantes) son una fuente valiosa de proteína. Hasta ahora, sin embargo, poco se sabe acerca de cómo se comparan los productos animales cuando se trata de saciar el hambre.
La investigación
Investigadores de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, reclutaron a 43 hombres jóvenes y servían a cada uno de los tres cafés de la mañana diferentes a lo largo de varias semanas. Cada café de la mañana había cerca de 800 calorías, y se incluía un tipo sándwich: una de alta proteína hecha con ternera y carne de cerdo, de alta proteína hecho con frijoles fava y los guisantes, y una inferior en los niveles de proteína hecha con frijol-haba, arvejas y papas.
En las horas siguientes después de cada comida, los participantes fueron preguntados varias veces sobre qué tan satisfechos (y con hambre, y ellos se sentían. Cerca de tres horas después del desayuno, se les sirve el desayuno, siendo instruidos a comer tanto como ellos quisieran.
Como era de esperar, los investigadores encontraron que el contenido de proteína importaba en términos de qué tan hambrientas, las personas que estaban en el almuerzo. En los días en que los participantes comieron el bocadillo de las leguminosas de alta proteína, comieron un 13% menos de calorías en el almuerzo que en los días en los que consumieron el sándwich con el nivel de proteína inferior.
Sucede que, sorprendentemente, el tipo de proteína también importaba. Aunque los dos sándwiches de alta proteína tuvieran la misma cantidad de un nutriente (alrededor del 25% del total de calorías), los participantes aún comían 12% menos de calorías en el almuerzo cuando consumieron las leguminosas en el café de la mañana, en vez de la carne animal.
Y las comidas hechas con frijoles y guisantes han ayudado a las personas a sentirse saciadas, también, incluso en el caso de la comida con menos proteína. Las personas que clasificaron el sándwich de leguminosas de menor proteína (con una cantidad de proteína igual a 9% del total de calorías) tan saciante – y tan sabroso – como el de la carne.
Entonces, ¿cuál será el secreto? El mayor contenido de fibra presente en las legumbres “probablemente contribuyó para el aumento de la sensación de saciedad”, dijo la investigadora jefe Anne Raben, PhD, profesora de nutrición, ejercicio y ciencias de la alimentación en la Universidad de Copenhague, en un comunicado de prensa.
“El resultado es un poco contrario a la creencia generalizada de que se debe consumir una gran cantidad de proteína, ya que aumenta la sensación de saciedad”, dijo Raben. “Ahora, algo que sugiere que se puede comer una comida rica en fibras, con menos proteína y lograr la misma sensación de saciedad”.
Este no es el primer estudio a sugerir que las leguminosas pueden ayudar a las personas a que consuman menos calorías en general. Un estudio publicado en marzo de este año descubrió que comer más frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas ayudó a las personas a perder peso, incluso sin hacer ningún esfuerzo especial para evitar otros alimentos.
Cynthia Sass, RD, escritora de nutrición, acuerda que la junta de proteína y la fibra de estos alimentos satisface, retrasa el retorno de la hambre, y “deja de sentirse lleno, pero no pesado o lento”. Sass no estaba involucrada en el nuevo estudio, pero es una fuerte defensora de la ingesta de más de leguminosas.
Ventajas y recomendaciones
Además de sus beneficios para aumentar la sensación de saciedad, las leguminosas y otros hortalizas también son ricas fuentes de vitaminas y minerales, dice Sass, y son los prebióticos – “alimento” para las bacterias beneficiosas en el intestino. La investigación también mostró que las leguminosas pueden aumentar la quema de calorías y grasa, ayuda a reducir la grasa del vientre y proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
“Las legumbres también son alimentos accesibles, fácilmente disponibles, naturalmente sin gluten, no son alérgenos comunes, y son increíblemente versátiles”, dice Sass. “Yo uso en platos salados y dulces, de salteado de la smoothies.”
Sass recomienda incorporar media taza de legumbres en su dieta todos los días, en lugar de o en adición a la proteína animal (si usted está comiendo juntos, utilice menos carne que normalmente no lo haría). Pruebe una tortilla vegetariana, ensalada de atún con judías blancas, o pollo asado con lentejas.
Investigaciones adicionales son necesarias para comprobar definitivamente si y exactamente como las leguminosas ayudan a prevenir la obesidad. Pero con base en la investigación existente, Raben dice: “Parece que las comidas a base de vegetales – especialmente aquellas basadas en los frijoles y guisantes – pueden servir como una base a largo plazo para la pérdida de peso y como un hábito sostenible de alimentos”.
Usted ya ha probado o tiene la costumbre de consumir proteínas a base de verduras? ¿Qué piensa de la idea de aplicarlas en su dieta para ayudar en la pérdida de peso? Un comentario a continuación!
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