Todo el entrenamiento que tiene como un pilar de tres factores: la dieta, el entrenamiento en sí mismo, y el resto. A pesar de que todos tienen la misma importancia en el proceso de hipertrofia, la alimentación se está convirtiendo en un factor muy discutida entre los profesionales de la actividad física.
De lo que se come, acaba siendo una cuestión de debate entre los distintos tipos de dieta que están disponibles por ahí. Unos se acercan fielmente en la carta mensual de la especialista en nutrición, mientras que otros prefieren los deportes de aventura en la cocina, pensando en los alimentos.
Pero, a la alimentación, también va a depender no sólo del tiempo, sino también de cuándo y dónde se llevará a cabo en la actividad física. Por falta de tiempo y, a menudo, las personas que terminan optando por el entrenamiento de la mañana, bien temprano en la mañana. Pero, ¿qué comer en el desayuno, antes de entrenar? Sigue leyendo y descubre.
Navegar por el contenido
Empezando por la importancia de la alimentación
Una adecuada ingesta de nutrientes es fundamental para evitar estos problemas y así contribuir a la salud de manera general, la prevención de las enfermedades, y la lucha contra ellas. Y con el fin de optimizar el entrenamiento, es importante contar con un buen desayuno correcto.
Pero, ¿qué debo comer en el desayuno, antes de entrenar?
Vamos a empezar con algunas de las directrices generales de los alimentos que llegan a formar parte de su café de la mañana, y después vamos a hablar un poco acerca de la combinación y / o sugerencias.
1. Los Alimentos in natura, y poco procesados
Estos deben ser la base de su alimentación. Se entiende por alimentos in natura de los obtenidos directamente de las plantas o de los animales, sin que sufra ninguna alteración, después de dejar a la naturaleza. Y mínimamente procesados, los que sufren de cambios pequeños, como el secado, la molienda o la pasteurización, por poner un ejemplo.
Casos en los que se deben incluir en la dieta son:
LOS ARTÍCULOS ADICIONALES
- Las legumbres, las verduras, las frutas, los tubérculos (patatas, mandiocas, y las demás raíces en fresco, congelados o envasados;
- El Arroz blanco, integral o de parbolizado, a granel o envasado;
- El maíz) en grano o en la mazorca, granos de trigo y otros cereales;
- Los frijoles de todo tipo de colores, lentejas, frijoles de la boquilla y otras legumbres;
- Las Frutas secas, jugos de frutas y jugos de frutas pasteurizados sin fermentar y sin adición de azúcar;
- Los frutos secos, las nueces y otros frutos secos sin sal ni azúcar.
- Las harinas de maíz, trigo, maíz, berenjena, etc;
- La carne (ganado vacuno, la carne de cerdo, el pollo y el pescado), frescas, enfriadas o congeladas;
- Los huevos;
- La leche pasteurizada, ultrapasteurizado o en polvo y el yogur sin azúcar.
- El té, el café y el agua potable;
Algunos de los alimentos que no se mezclan con el café de la mañana, en la gran mayoría de las personas, pero ya hablaremos de esto más adelante.
2. Los aceites, las grasas, la sal y el azúcar
Estos deben ser utilizados en pequeñas cantidades, el templado y la cocción de los alimentos, además de la creación de las preparaciones culinarias. Algunos ejemplos:
- El aceite de soja, de maíz, de girasol o de oliva;
- La mantequilla;
- La manteca de cerdo,
- La grasa de coco,
- El azúcar blanco de mesa, demerara, o moreno;
- Sal de mesa refinada o al por mayor;
3. El procesamiento de Alimentos
Los alimentos procesados son los productos sencillos y antiguos, fabricados con la adición de la sal o el azúcar o el aceite y el vinagre, por ejemplo). Estos deben de ser limitados, y los que se consumen en pequeñas cantidades, ya que la adición de por lo general viene en forma de dosis muy altas, favoreciendo de esta manera la obesidad, así como para el desarrollo de las enfermedades del corazón.
Por otra parte, en la fabricación de estos alimentos que resulta de la pérdida de agua y, por lo tanto, la adición de azúcar y el aceite, para compensar, lo que la convierte en alimento originario de baja y media densidad calórica alta densidad calórica. Estos son:
- La zanahoria, el pepino, el guisante, la palma, la cebolla y la coliflor en escabeche o con una solución de sal y vinagre,
- Extractos o concentrados de la industria de tomate,
- La fruta en almíbar o confitadas;
- La Carne seca o con tocino;
- Sardinas y el atún en conserva;
- Los quesos;
- Pan de harina de trigo, levadura, agua y sal.
4. Los Alimentos ultraprocessados
Por último, es necesario, con el fin de evitar todos los alimentos que ultraprocessados. En general, me parece que son desequilibrados y se cubren diversas etapas, principalmente los realizados en el laboratorio de las sustancias sintéticas:
- Las galletas y los bizcochos;
- Helados, dulces y golosinas en general.
- Los cereales azucarados, bollería y de las mezclas para pastel;
- Las Barras de cereal;
- Las Sopas, pastas y salsas instantáneas;
- La salsa, servicio de cuidado de su paquete.
- Los Refrescos y bebidas gaseosas;
- De yogures y productos lácteos líquidos endulzados y el sabor, y las bebidas energéticas;
- Los productos congelados, listos para entrar en calor (pizza, lasaña, hamburguesas, pasta de carne o de pollo a la milanesa – compañía, salchichas, etc.);
- Pan para hamburguesa o un hot dog pan, dulces y productos de repostería, que tienen en su composición de grasa vegetal hidrogenada, el azúcar, la harina, el suero de la leche, emulsionantes, además de otros aditivos.
La dieta y el entrenamiento de la mañana
Además, que se coma bien y que cumpla con todos los principios de la alimentación que su rendimiento va a depender de lo que usted elige comer antes del ejercicio, así como el horario en el que se entrena.
Cuando se decide a entrenar por la mañana, se debe tener en cuenta lo siguiente: se ha pasado cerca de ocho horas de ayuno, o más, durmiendo, o incluso antes de eso, se va a llevar a cabo una actividad que requiere gran cantidad de energía, que necesita estar hidratado todo el tiempo, y se necesita más energía para continuar con el resto de la jornada.
La respuesta más sencilla a este problema es comer mucho, ¿verdad? No está mal, pero tienes que entender que no es algo que se ve a causa de la pereza, y por mucho menos de lo que se necesita para llenar el tanque hasta la boca.
La energía antes del entrenamiento, con el fin de darle más energía, evitar el catabolismo y el aumento de la capacidad para el anabolismo muscular. En todas las comidas, usted tendrá que considerar la posibilidad de la presencia y la cantidad de hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
En el café de la mañana, antes de entrenar, dar preferencia a dejar que la grasa de la cara. Aunque a partir de gran cantidad de energía, se demoran en ser digeridos y dejar que se siente “pesada” y un es cansado. Ellos no se bajan muy bien.
Para evitar el catabolismo, se puede poner en gran cantidad en el plato. Algunos optan por un café o un batido de proteína en el lugar, otros se comen mucho huevo o la mezcla y, además, también existen aquellos en los que se mezclan las dos. Va a depender de la intensidad de su entrenamiento y de su finalidad.
En cuanto a los hidratos de carbono, se sabe de la existencia de los simples y los complejos, ¿verdad? Si no dispones de mucho tiempo para hacer la digestión antes de entrenar, dar preferencia a los simples, como el plátano, el pan, el yogur, que se empieza a dar el efecto de un máximo de 30 minutos después de la comida. No te dejes engañar. En este caso, los hidratos de carbono complejos, de otorgar una sensación más intensa, ya que se tarda mucho más, para ser metabolizados.
Si usted tiene entre 60 y 120 minutos antes del entrenamiento, para comer, puedes optar por los cereales integrales, la avena, chia y los cereales integrales.
De lo que se come en el desayuno, antes de entrenar?
1. Banana
El plátano es uno de los hidratos de carbono simples, de bajo costo y bastante potasio. Más allá de la prevención de calambres durante el ejercicio físico nos ayuda a dar un “up” de energía entre 30 minutos a 1 hora antes de hacer ejercicio a la hora de elevar los niveles de azúcar en la sangre.
2. El pollo y la yuca, entre otros
La yuca, entre otros, junto con el pollo puede ser una muy buena manera de asegurarse de hidratos de carbono y proteínas para el desayuno por la mañana, antes de la sesión de entrenamiento. La Coma entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.
3. El yogur griego con frutos secos
Los frutos secos son los hidratos de carbono simples y azucarados. Además de promover la energía, tienen un concentrado de nutrientes que favorecen el bienestar de los (dependiendo de la fruta y, por supuesto).
De Por sí, el yogur puede ser una buena fuente de proteína, y la sensación de saciedad, ayudando a tener una sesión de entrenamiento muy útil. Si se trata de una opción, como de 1 hora a 1 hora y 30 minutos antes del entrenamiento.
4. Batido de frutas
El más popular y el más rápido, sobre todo entre los ociosos son los batidos. Sólo tienes que golpear a una de las frutas congeladas con agua o con leche, y ya está. Son pequeños, batidos de frutas, que se pueden recibir o no una característica particular de un batido de proteína de suero.
Además de rico, es muy sano y natural. Algunas de las personas que se acaban de decidir por el batido y por ser una opción más rápida y llena de energía, ya que la energía se encuentran en el rango de los ultraprocessados.
5. El huevo
Debido a las características únicas de los huevos, que no puede ser pasado por alto. Además de ser una gran fuente de proteína de suero, que son esenciales para el entrenamiento, como son los rellenos de los aminoácidos, lo que evita el catabolismo y, favorece el anabolismo.
Si usted está cansado de la guerra, se fritá de ellos, o para hacer una tortilla de patata con tomate y crema de ricotta, por ejemplo, en el café de la mañana, antes de la sesión de entrenamiento. Es un proceso rápido, que no se pierde el sabor y el que no toma su tiempo. Consumir de 1 a 2 horas antes de la sesión de entrenamiento.
6. Las Barras de proteínas caseros
Haz una escapada de fin de semana, y hacer sus propias barras de proteína. Si el tiempo es muy apretado, no es más que un motivo para hacerlo. Además de que son muy fáciles de hacer, son muy buenas, tanto para ti como para tu bolsillo.
Usted puede controlar la cantidad de hidratos de carbono, y poner todo lo que quieras.
7. Batidos de proteinas
La otra opción, para los más perezosos, comer en el café de la mañana, antes del entrenamiento, son los batidos. Después de todo, sólo tienes que mezclar con agua, y al salir de la casa, ¿de acuerdo? Elige uno de acuerdo a su objetivo, y para añadir algo más rápido en el menú, como en la vida política.
8. El pan integral + 1 filete de pollo + crema de ricota
Si necesitas algo que te deje satisfecho, esta puede ser una buena opción. Si estás harto de pollo, se puede optar por las dos partes de “la manta del perú”, o mejor aún, una lata de atún escurrida y mezcla de crema de ricotta, 1 hora antes de la sesión de entrenamiento.
9. El yogurt y granola
Además, es una opción más rápida, pero depende del tipo de entrenamiento que se realiza un líquido tan sólo dos cucharadas de muesli en un yogur griego de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
10. Los Suplementos
No es solo el batido de proteína, sino también de que los suplementos pueden ser una buena opción para el desayuno de la mañana, antes de la sesión de entrenamiento. También se puede usar, tienen un efecto sinérgico, que potencian los resultados de ambos a la vez. Toma de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio:
- Creatina: para aumentar la masa muscular y ayudar en el entrenamiento de la resistencia y la fuerza, lo que reduce la fatiga
- La Cafeína no sólo en el café durante todo el día, por lo tanto, en el complemento, te puede ser de utilidad. Además de ser un termogénica, que mejora el rendimiento y también para ayudar en el entrenamiento de la resistencia y la fuerza, por ser un potente energético,
- BCAA antes de entrenar, y pueden ayudar a disminuir la sensación de la “destrucción” de la post-entrenamiento, y el aumento de la síntesis, la producción de la proteína muscular, y/o
- La Beta–alanina: es un aminoácido que aumenta el ingreso de la carnosina, dinero en efectivo en los entrenamientos rápidos y de alta intensidad (HIIT). Asimismo, se reduce la fatiga y ayuda en el entrenamiento de la resistencia.
Estas son solo algunas de las opciones que se tienen para comer en el café de la mañana, antes de entrenar, y si eres una de las personas que prefieren hacer ejercicio a primera hora de la mañana antes de trabajar, ni estudiar, ni aun así se tiene que en este horario está disponible.
¿Qué opinas de estas ideas para comer en el café de la mañana, antes de entrenar? La intención de incluir a las cuales ellos en su rutina diaria? Comentamos a continuación.
(20 votos, 4,45 5)
