Como tomar whey protein para ganar masa muscular

Que el whey protein es un suplemento fundamental para la hipertrofia muscular usted ya sabe, pero no basta con tomarlo todos los días para ver los músculos creciendo. Tan importante como elegir la mejor marca de whey para sus objetivos y recoger firme en los entrenamientos, es saber correctamente como tomar whey protein para ganar masa muscular.

Horario, la cantidad y la combinación con otros suplementos son algunos de los factores que deben ser tomados en consideración con el fin de obtener el máximo de aprovechamiento del complemento.

Entienda lo que es el whey protein

Suplemento deportivo más consumido en todo el mundo, el whey protein es obtenido a partir del suero de la leche de vaca, que está compuesto por cerca de 20% de proteína y un 80% de caseína.

Mientras que la caseína tiene una digestión muy lenta, el suero se diferencia por ser una proteína de alto valor biológico, con una absorción muy rápida.

En la práctica, el valor proteico y la alta digestibilidad de la proteína lo convierten en el mejor aliado de la hipertrofia muscular, ya que los músculos reciben en poco tiempo una gran cantidad de aminoácidos altamente anabólicos, siendo la leucina el principal de ellos.

Beneficios

Para quienes aún no está acostumbrado al suplemento y aún no sabes como tomar whey protein para ganar masa muscular, nunca está demás recordar los beneficios de aquella que es considerada la mejor proteína para atletas:

• Fuente de la práctica y de alta absorción de todos los aminoácidos esenciales, sobre todo los de cadena ramificada (BCAA’s);
• Es más eficiente que todos los demás suplementos para estimular la reconstrucción y la hipertrofia muscular.
• Cuando se consume en forma aislada, es prácticamente libre de grasas, carbohidratos y lactosa;
• Deja el cuerpo en estado anabólico durante más tiempo y combate el catabolismo;
• Mejora la inmunidad y ayuda a combatir las infecciones oportunistas que pueden surgir como resultado de la intensidad de los entrenamientos;
• Estimula una mayor retención de nitrógeno en los músculos;
• Acelera la recuperación entre los entrenamientos y permite un intervalo menor entre las sesiones de ejercicios.

Y es claro que, además de todos los beneficios mencionados, el whey también puede ser un gran aliado de quién está haciendo dieta para adelgazar, ya que aporta sensación de saciedad con bajo contenido de grasa y carbohidratos.

Como tomar whey protein correctamente?

Ahora que ya hemos visto brevemente qué es y para que sirve el complemento, vamos a analizar como tomar whey protein para ganar masa muscular y mejorar su definición corporal.

Existen básicamente cuatro aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de consumir whey protein para la hipertrofia muscular:

1. Horario

En orden de importancia, estos son los mejores horarios para tomar whey protein:

• Inmediatamente después de su entrenamiento: este es el momento en el que el músculo está ávido por nutrientes, pudiendo incluso ser comparado a una esponja que todo lo absorbe. Tomar el whey hasta 30 minutos después del final de la actividad garantiza los aminoácidos y carbohidratos de que las células necesitan para formar nuevas proteínas y regenerar el tejido muscular;
• Antes de acostarse: Considerando una noche de sueño de aproximadamente 7-8 horas, tenemos que su musculatura, quedará prácticamente un tercio del día sin recibir ningún tipo de nutriente externo. En una palabra: catabolismo. Para evitar que esto ocurra, tomar un batido con proteína de suero de leche y la leche poco tiempo antes de ir a la cama puede ser una excelente opción para garantizar un flujo constante de aminoácidos en el tejido muscular;
• Al despertar: Como acabamos de mencionar arriba, al levantar usted estará viniendo de un ayuno de varias horas, y en ese momento su cuerpo estará más que nunca necesitan de nutrientes para dar continuidad a la síntesis de proteínas;
• De 30 a 45 minutos antes del entrenamiento: aunque usted haya hecho una comida un par de horas antes de ir al gimnasio, tomar un batido de proteína antes del entrenamiento puede ayudar a minimizar el catabolismo derivada de la acción del cortisol se libera durante los ejercicios intensos. Otra función del whey aquí es asegurarse de que su cuerpo no recurra a la propia musculatura para obtener energía cuando las reservas de glucógeno se han agotado.

2. Cantidad

La ciencia aún no golpeó el martillo sobre la cantidad ideal de proteínas que una persona debe tomar para alcanzar la tan deseada hipertrofia muscular, pero la mayoría de los profesionales de la zona suele recomendar entre 1.5 y 1.8 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente.

Para un hombre de 70 kilos, lo que significa una cantidad mínima de 105 g de proteína todos los días. Vale la pena recordar, sin embargo, que la mayor parte del alimento debe ser proveniente de la dieta, debiendo el whey protein ser utilizado como un complemento, y no la fuente principal de proteína en la alimentación.

Como el post-entrenamiento es el momento en que su cuerpo necesita aminoácidos, consumir alrededor de 35-40 g de proteína puede ayudar a proporcionar nutrientes de manera casi inmediata a las fibras musculares que se han excoriadas durante las series.

Ya en el pre-entrenamiento consuma en el máximo 15-25 gramos de suplemento, para obtener sus beneficios sin correr el riesgo de sufrir problemas digestivos. Esa es la misma cantidad indicada para los batidos de noche y por la mañana.

En el Caso que opte por tomar whey en otros horarios para complementar su consumo diario de proteínas, la cantidad variará con sus objetivos específicos. Sólo recuerde en este caso de aumentar su ingesta de agua para evitar problemas renales derivadas de la metabolización del exceso de proteínas.

3. Carbohidratos

Un error bastante común entre los practicantes de musculación es tomar el whey protein de manera aislada. Aún que los aminoácidos sean, de hecho, nutrientes indispensables para la síntesis de proteínas, las células musculares necesitan glucosa para poder absorber estos aminoácidos presentes en la circulación sanguínea. Es la glucosa que proporciona la energía indispensable para las fibras musculares empaparse de la creatina, glutamina y los BCAAs.

O sea: es imprescindible para quien quiera saber como tomar whey protein para ganar masa muscular usarlo con una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción, que son fácilmente asimilados por el cuerpo. En el caso del batido de whey en el post entrenamiento, la mejor opción es combinar la proteína de la leche con la dextrosa, que es prácticamente la glucosa pura.

Para los demás horarios, usted puede tomar el whey con un jugo de fruta de alto índice glucémico o la maltodextrina.

4. Líquidos

Este es otro punto que puede dar lugar a errores, ya que la cantidad y el tipo de líquido utilizado para disolver el whey hacen toda la diferencia. Como ya sabemos que el fin de utilizar el whey protein es exactamente aprovechar su velocidad de absorción, no tiene sentido diluí en un gran volumen de agua.

Lo ideal es mezclar el suero con 200 o hasta 300 ml de agua, siendo que mayores volúmenes irán ralentizar la digestión y reducir la eficacia del suplemento. Por el mismo motivo se recomienda consumir el whey con agua en el pre y en el post entreno, ya que estos son los horarios en los que el complemento debe ser más rápidamente digerido.

Para todas las otras horas se puede tomar el whey protein con leche, ya que la caseína se asegurará de que los nutrientes no sean liberados todos de una sola vez, generando así un flujo continuo de aminoácidos a las células.

Calidad

Es claro que de nada sirve aprender como tomar whey protein para ganar masa muscular, pero utilizar un producto de baja calidad.

A pesar de aparentemente estar ahorrando dinero, usted puede estar en la verdad desperdiciando una gran oportunidad para ofrecer a tus músculos todos los nutrientes que él necesita para poder sintetizar nuevas proteínas.

Por este motivo vale la pena buscar y encontrar una buena marca de whey protein concentrado o aislado, que contenga por lo menos el 70% de proteína en su composición.