¿Hay alguien que no quiera tener un abdomen six pack? Probablemente no en este planeta, ¿no es así? Y con el verano se acerca, las vacaciones en la playa justo allí, usted está preguntando cómo tener un abdomen six pack rápido. Dondequiera que usted mire en internet, aparecen miles de anuncios prometiendo un vientre chapada con una o dos “trucos simples”. O entonces, un alimento milagroso que dejará tu abdomen plano en sólo unos días.
La buena noticia es que usted no necesita de frutas milagrosas o aparatos caros para tener un abdomen six pack. Vamos a darte consejos para hacerlo sin publicidad engañosa.
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Como Tener Un Abdomen Six Pack Sin Hacer Abdominales
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Usted necesita para perder grasa
Este es el factor que va a determinar si usted tendrá un abdomen six pack: su capa de grasa abdominal. No sirve de nada hacer miles de abdominales todos los días, porque ellos no van a aparecer si están ocultos detrás de 7 cm de grasa. Es fundamental que usted esté en el peso adecuado y con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Por lo tanto, además de fortalecer la musculatura de la región, es necesario que usted se queme grasa para poder revelar sus músculos abdominales.
Cuide la alimentación
La mayoría de las personas que quieren saber como tener un abdomen six pack ignora el factor principal detrás de esto: una dieta adecuada. Podemos decir, incluso, que un abdomen six pack comienza primero en la cocina, y sigue en la academia.
Su dieta debe ser equilibrada, con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, de digestión lenta (arroz integral, frijoles, papa dulce). Se Calcula que un abdomen six pack sea el 90% de la alimentación, a pesar de los vendedores de aparatos y suplementos dietéticos, que intenten decir lo contrario.
Y como debe ser una dieta para quedarse con la barriga chapada?
Rica en proteínas
El consumo diario de una cantidad adecuada de proteínas va a permitir que tus músculos se desarrollen y que se queme más grasa. Esto se debe al efecto termogénico de las proteínas, que necesitan mucha energía para ser digeridos.
Con pocos carbohidratos
Además de retener el agua, los hidratos de carbono también promueven la liberación de gran cantidad de insulina, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Y si no tienes carbohidrato disponible, el cuerpo será obligado a recurrir a las grasas como fuente de combustible para sus actividades. Usted no debe, sin embargo, eliminar los carbohidratos por completo de la dieta: dar preferencia a los que son proporcionados por los granos integrales y legumbres, ya que poseen digestión lenta y no causarán el mismo acumulación de grasa.
Pobre en grasas
Las grasas son importantes para el buen funcionamiento del organismo y no se deben eliminar de su menú. Sustituya, sin embargo, las grasas saturadas de origen animal por grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, las nueces, el aguacate y pescados de agua fría (salmón, atún, sardina).
Prefiera las carnes rojas magras, y opte siempre que sea posible por pechuga de pollo, pescado y proteínas vegetales, que proporcionan nutrientes sin el exceso de lípidos de las carnes grasas.
Coma alimentos naturales
Dulces, frituras y refrescos son todos enemigos de un abdomen six pack. No hay como tener un abdomen six pack rápido sólo comer los alimentos procesados, ricos en grasa, sal y azúcar. Usted ha oído un millón de veces, pero no hay manera: un abdomen definido, pasa antes por una dieta adecuada, con muchas verduras, hortalizas y frutas de bajo índice glucémico.
Además, los vegetales son ricos en fibras, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, reduciendo la hinchazón en el vientre y contribuyendo a dejar la región más lisinha.
Con un poco de sal
La sal también es un enemigo de quien quiere tener abdomen six pack: muchas veces lo que usted piensa que es grasa termina siendo hinchazón por el consumo excesivo de sal. Nueve gramos de sodio son capaces de retener un litro de agua en el organismo. Y admitámoslo, no es muy difícil pasar de las nueve gramos en un solo día si usted come Comida Rápida, salar demasiado la comida o bebe mucho líquido refrigerante (los de la dieta también tienen sodio en exceso).
Haz ejercicios aeróbicos
Ya hemos visto que es necesario quemar suficiente grasa para tener un abdomen six pack. Y la manera más eficiente de hacer esto es a través de los ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Si usted corre, el entrenamiento del intervalo son excelentes para aumentar la frecuencia cardiaca y quemar más grasas.
Para quien practica senderismo, vale la pena aumentar la intensidad y también tratar de encajar “tiros” de un minuto a lo largo del ejercicio. Trate de hacer ejercicio durante al menos 40 minutos, realizando de 5 a 10 tiros en ese tiempo. Importante: para evitar el riesgo de lesiones, inicie el ejercicio con por lo menos 5 minutos de caminata intensa.
Y si usted es sedentario, no hay manera: a menos que haya contraindicación médica, tiene que calzar el tenis y moverse. Puede ser caminar, correr, spinning, saltar la cuerda, en fin, elija la que mejor encaja en su estilo y en su rutina.
Para garantizar resultados rápidos, practica ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana.
Ejercita tu abdomen
Para poder definir los músculos abdominales, es necesario primero tonificá de ellos. Ejercicios con la tabla y los abdominales harán esta tarea. Actualmente, ya se sabe que los tradicionales ejercicios de abdominales (crunch) no son necesariamente los más eficientes.
Uno de los abdominales más indicados para chapar el vientre, tenemos:
Acostado, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas, hasta el punto en que los muslos queden perpendiculares al suelo. Levante la cabeza y toque la rodilla izquierda con el codo derecho, dejando al mismo tiempo de su pierna derecha más extendida. Contraiga los músculos del abdomen y no apoye los pies en el suelo.
De espalda, semi-flexione sus rodillas y dejar las manos al lado de su cuerpo. Trate de contraer el máximo posible el abdomen y lleva tus rodillas hacia tu pecho, hasta el punto de quitarse la zona lumbar del suelo.
- Elevación de piernas en barra
Elevar las rodillas hasta hacer un ángulo de noventa grados, como en la foto. El secreto del ejercicio es bajar las piernas muy lentamente, sintiendo la tensión de la musculatura abdominal.
Durante 30 segundos, mantenga los antebrazos apoyados en el suelo, con los pies firmes y también apoyados y las piernas paralelas. Contrae el abdomen y trate de hacer 3 series de 15 repeticiones.
Apoye su espalda en la pelota, dejando las rodillas flexionadas y las piernas paralelas, separadas a la anchura de los hombros. Mantenga los pies bien firmes en el suelo y deje que las manos detrás de la cabeza, como en el abdominal clásico. El movimiento, por cierto, es exactamente el mismo: elevar el tronco, tomando los hombros de la pelota. Cuidado sólo para no caer hacia delante y poner en peligro la lumbar.
Un consejo importante para los abdominales es no dejar para hacerlos siempre en el final del entrenamiento. Después de una hora o más si ejercitando en alta intensidad, o usted estará cansado o con poco tiempo para ejercitar adecuadamente su abdomen. Lo ideal es que hagas las secuencias en medio del entrenamiento, o de lo reserven algunos días de la semana algunos minutos sólo para hacer los abdominales.
Para quien está comenzando ahora, 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una están de muy buen tamaño. Ir poco a poco aumentando hasta llegar a 30 repeticiones, siempre teniendo cuidado de mantener la intensidad del ejercicio.
Ver en el vídeo a continuación otros ejercicios para quedarse con la barriga marcar abdominales.
Haga musculación
Por supuesto, usted debe hacer abdominales, pero no son la única manera de traer el vientre de sus sueños. Hay otros ejercicios que pueden ayudar a quemar grasa y definir tus músculos.
Trate de incorporar esta secuencia en su rutina de entrenamientos para conseguir resultados más rápidos:
- Sentadillas con mancuernas
- Sentadilla con la barra
- Elevación de la tierra
- El desarrollo militar
- Elevación lateral
- Press de banca
- Buceo
- Press de banca con agarre cerrado
Para quienes aún no está acostumbrado, con la rutina en el gimnasio, es importante pedir ayuda al profesor para realizar los movimientos con la técnica adecuada. La carga para cada ejercicio también debe ser orientada por el profesional, teniendo en cuenta su nivel de acondicionamiento físico y su objetivo, que es definir rápidamente el abdomen.
Conclusión
Para resumir todo lo que hablamos sobre como tener un abdomen six pack rápido: cuide su dieta, hacer ejercicios aeróbicos intensos y añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina de abdominales. Y no te preocupes, solamente con la cantidad de abdominales que haces, pero sobre todo con la intensidad de cada uno de ellos.
Usted tiene el deseo de tener un abdomen six pack? El que necesita cambiar en su alimentación y en los entrenamientos para conseguir alcanzar este objetivo? Un comentario a continuación.
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