Lo que es y de donde viene el ácido láctico? Y cómo reducir el ácido láctico muscular? El ejercicio intenso requiere una actuación metabólica alta de la musculatura. La glucosa es la principal fuente de energía, siendo “quemada” en presencia de oxígeno por las mitocondrias para la producción de ATP, la molécula que almacena la energía generada para ser utilizada en las más diversas actividades, como por ejemplo, la contracción muscular.
En actividades físicas intensas, la velocidad con la que las fibras musculares pueden obtener energía por oxidación aeróbica de la glucosa (la que utiliza oxígeno) puede no ser suficiente para abastecer a toda la demanda generada. En ese momento se produce la acumulación de ácido láctico, ya que la fermentación de encurtido de la glucosa es una forma de obtener energía sin oxígeno, llamada, entonces, de anaeróbica. Ella es mucho menos eficiente que la que se produce en presencia de oxígeno, pero es la alternativa que la musculatura está para tener un poco de suministro de energía. Esta reacción conduce a la formación de lactato, que en el medio celular se une a los iones de hidrógeno, formando el ácido propiamente dicho.
El ácido láctico es, naturalmente, eliminado por el organismo, sin embargo cuando su producción es excesiva no se quita a la misma velocidad en que se produce y por lo tanto se acumula en los músculos. Esto provoca la sensación de ardor en el músculo que sentimos en actividades intensas, es una condición de acidosis temporal localizada en la región.
Los dolores que se producen en los días siguientes al entrenamiento no es debido al ácido láctico, sólo la que se produce durante el ejercicio. Después de aproximadamente 1 hora, que ya ha sido completamente eliminado de la circulación de la sangre.
Algunas estrategias pueden ser adoptadas para minimizar la formación y ayudar a la eliminación del ácido láctico de los músculos. Veremos ahora cuáles son ellas.
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- Formas de reducir el ácido láctico acumulado en los músculos
- 1) asegúrate de hidratar
- 2) Mantenga el nivel de actividad física
- 3) Se caliente antes de los entrenamientos
- 4) Reduzca la intensidad del ejercicio
- 5) Control de la respiración
- 6) aumenta tus
- 7) Haga ejercicios de resistencia y de velocidad
- 8) Cuidado al levantar pesas
- 9) El papel del magnesio
- 10) Mantenga una dieta adecuada
Formas de reducir el ácido láctico acumulado en los músculos
1) asegúrate de hidratar
El agua es el líquido más importante para las reacciones metabólicas y optimiza la producción de energía aeróbica evitando la producción de ácido láctico. También ayuda a mejorar la eliminación del ácido láctico producido. Una hidratación adecuada genera una irrigación sanguínea adecuada de los músculos, aumentando la capacidad de drenar el ácido producido fuera del músculo, evitando el dolor. Tome agua todo el día y también durante el entrenamiento, lleve su botella con usted para no olvidar.
2) Mantenga el nivel de actividad física
Cuanto mejor sea el estado físico, más resistente y eficiente su metabolismo será, dependiendo menos de la vía del ácido láctico para obtener energía.
Por eso mantener una capacitación constante es importante. “Los deportistas de fin de semana” están más que dispuestos a lesiones, a los dolores musculares y el efecto del lactato. Establezca una rutina diaria de actividad física y mantenga por largo período de tiempo, usted notará que la sensación de quemazón muscular disminuirá cuanto más preparado físicamente estás.
3) Se caliente antes de los entrenamientos
El calentamiento que se puede hacer con una corta carrera, caminata o algunos minutos de bicicleta en intensidad leve es un proceso que lleva al dilatamento de los vasos sanguíneos, aumento de la frecuencia cardíaca, elevación de la temperatura corporal y la preparación del músculo para ejecutar con mayor intensidad el metabolismo. Estas son las condiciones ideales para la prevención de la formación y ayudar a la eliminación del ácido láctico, que potencialmente será formado. Por eso, antes de cualquier tipo de entrenamiento, lo ideal es hacer un calentamiento previo para acondicionar su cuerpo gradualmente y evitar lesiones.
4) Reduzca la intensidad del ejercicio
Una vez que el ácido láctico se forma en altas cantidades, cuando el ejercicio es muy intenso, para ayudar al organismo a eliminar este ácido de la musculatura, una estrategia es reducir la intensidad de la actividad cuando sientas el dolor provocado por él, que es esa sensación de ardor en los músculos que están siendo requeridos. Ejercicios con intensidades intercalados también ayudan, ya que en los momentos de menor intensidad los músculos pueden recuperarse mejor de la demanda metabólica más alta que se produce en los momentos de alta intensidad.
5) Control de la respiración
La producción de ácido láctico se produce porque el cuerpo no es capaz de proporcionar suficiente oxígeno para la respiración oxidativa que se produce en la mitocondria y produce energía mediante la fermentación de encurtido como una alternativa para conseguir esa energía. De esta forma, mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos es una forma de reducir este efecto.
Muchas personas, al esforzarse físicamente, “olvidan” de respirar y acaban creando un ambiente metabólico favorable a la acidosis. Así, respirar profundamente y con mayor frecuencia durante el ejercicio va a ayudar a tus músculos a recibir oxígeno evitando la formación de ácido láctico, así como a su cuerpo a eliminar el gas carbónico producido como producto de la respiración celular.
6) aumenta tus
El estiramiento antes y después de la práctica de ejercicio es un excelente aliado para evitar lesiones. El alargamiento estira los músculos, previniendo su acortamiento, aumentando su flexibilidad y amplitud de movimientos y proporciona una ganancia de fuerza, agilidad y velocidad, esto previene lesiones e injurias y aumenta el rendimiento muscular evitando la fatiga provocada por el ácido láctico.
7) Haga ejercicios de resistencia y de velocidad
Los Atletas que corren largas distancias difícilmente tienen problemas con el ácido láctico. Sus organismos están preparados para ejercicios que requieren la musculatura por un largo periodo de tiempo, con una intensidad moderada en lugar de entrenamientos de explosión y velocidad, como ocurre en los corredores de distancias cortas o incluso en el culturismo. Cuando usted somete su cuerpo a trabajar en dos modos, la fuerza y la resistencia, aumenta su capacidad de lidiar con el aumento de los niveles de ácido láctico. No es necesario convertirse en un corredor de maratón y un culturista al mismo tiempo, sin embargo, incluir entrenamientos diferentes del que está acostumbrado en su rutina puede ser eficiente. Esto va a mejorar la disponibilidad de enzimas que actúan en la eliminación del ácido láctico, así como mejorar su capacidad cardiaca y respiratoria, condiciones globales para la condición física, reduciendo las posibilidades de desviar su metabolismo para la producción de ácido láctico.
8) Cuidado al levantar pesas
El entrenamiento con pesas, el principio de la musculación, puede ser peligroso si se hace de la manera equivocada. A pesar de que siempre escuchamos que la sensación de que los músculos están “quemando” es un buen indicativo de que el ejercicio está correcto, es necesario tener cuidado para no salir de un entrenamiento efectivo para una lesión. Busque un profesional cualificado y vaya aumentando los pesos y repeticiones gradualmente, hasta alcanzar un nivel más avanzado.
9) El papel del magnesio
El magnesio tiene un papel fundamental en la acción de muchas enzimas, en la contracción y relajación muscular y la producción de energía, por lo tanto, los niveles adecuados de este mineral son de extrema importancia para la salud muscular así como evitar la producción de ácido láctico.
El magnesio puede ser encontrado en muchos vegetales de hojas verdes, frutas, nueces, almendras, frijoles, guisantes, semillas de sésamo, semillas de girasol y derivados de la soja. Una alimentación balanceada es capaz de suministrar las necesidades diarias, pero también puede ser consumido en forma de suplemento dietético.
10) Mantenga una dieta adecuada
Para el metabolismo muscular funciona correctamente, así como en cualquier otra situación, el cuerpo necesita estar bien nutrido, obtener un suministro de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales y el balance de macronutrientes adecuados. Estos factores en conjunto garantizan que los músculos recibirán todos los recursos que necesitan para un buen rendimiento, evitando lesiones, riesgos para la salud y ayuda a prevenir la formación de ácido láctico.
Por eso una dieta balanceada es de gran importancia, como un factor global de rendimiento físico, permitiendo su evolución en la práctica de su deporte y evitando situaciones de estrés metabólico como el exceso de ácido láctico.
Referencias adicionales
- El Condado De Wiltshire, E. Victoria, et al. “Masaje impairs postexercise muscle blood flow and” lácticas acid” removal.” Medicine and science in sports and exercise 42.6 (2010): 1062-1071.
- McCarthy, John Francis. “Some observations on the pH of pork under various conditions.” (2014).
- Gladden, L. Bruce. “La lactatic perspective on metabolismo.” Medicine and science in sports and exercise 40.3 (2008): 477-485.
- Böning, Dieter, and Norbert Maassen. “Point: Counterpoint: Lácticas acid is/is not the only physicochemical contributor to the acidosis of exercise.” Journal of Applied Fisiología 105.1 (2008): 358-359.
Se creía que el ácido láctico era sólo un gran villano del cuerpo durante los ejercicios? Cree que es necesario reducir sus niveles aún así? Un comentario a continuación!
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