Cuando se trata de perder peso, la regla más importante es consumir menos calorías que usted quema cada día. Pero cortar calorías no tiene que significar comer menos necesariamente.
De hecho, simplemente concentrarse en la elección de alimentos más saludables puede ser una estrategia de pérdida de peso más sostenible que tratar de reducir el tamaño de las porciones, sugiere un nuevo estudio de la universidad Penn State University.
Los hallazgos provienen de un pequeño estudio clínico, publicado en la revista Appetite, que comparó el consumo de alimentos entre 39 mujeres que participaron de un estudio previo de pérdida de peso de un año y 63 mujeres que no formaban parte del estudio anterior. Todas las mujeres fueron al laboratorio de estudio una vez por semana durante cuatro semanas para comer una comida, con diferentes porciones de siete diferentes tipos de alimentos que se sirven a cada semana.
Las mujeres del primer grupo, como parte del estudio anterior, se recomienda sobre diversas estrategias de pérdida de peso, incluyendo la determinación del tamaño de las porciones, el cálculo de la densidad calórica de los diferentes alimentos y la elección general más saludable. Como la capacitación se centró fuertemente en el control de porciones, los investigadores esperaban que las mujeres que participaron en las sesiones de entrenamiento comieran menos alimentos en general.
Eso no sucedió. Las mujeres en ambos grupos fueron víctimas del “efecto del tamaño de la porción”, lo que los investigadores llaman la tendencia a comer más cuando son presentadas en porciones más grandes de alimentos.
Por ejemplo, cuando el tamaño de la comida aumentó en un 75%, la cantidad media consumida aumentó un 27%. En general, no hubo diferencia significativa en la cantidad total de alimentos consumidos, en peso, de entre aquellas que recibieron capacitación y aquellas que no.
Pero había una diferencia. “Cuando analizamos sus alimentos, nos encontramos con que las participantes estaban entrenadas mediante alimentos con menor densidad de calorías, como ensaladas, por ejemplo, y menos de los alimentos con mayor densidad de calorías, como el pan de ajo”, dice el primer autor Faris Zuraikat, un estudiante de posgrado en el departamento de ciencias nutricionales.
En otras palabras, a pesar de participar en el mismo volumen total de alimentos, ellas consumieron menos calorías de las que el otro grupo.
El estudio no midió los pesos de las mujeres, y cómo participaron sólo cuatro comidas a lo largo de cuatro semanas, la diferencia de calorías probablemente no habría tenido ningún impacto real en la pérdida de peso. Pero Zuraikat cree que tomar decisiones más saludables a lo largo del tiempo, puede ser una manera efectiva de reducir calorías y perder peso.
Esto no es tan sorprendente, según Zuraikat, pero es un buen recordatorio de que la dieta ideal no es la privación de alimentos. Y a pesar de que las mujeres hayan sido entrenados en el control de porciones, él añade, parece que el consejo general de mantener una alimentación saludable fue el que se quedó con ellas – y es lo que finalmente pusieron en práctica.
“Puede ser más fácil determinar qué alimentos son más altos o más bajos en densidad calórica, en vez de tratar de juzgar el tamaño apropiado de la porción”, dice.
Zuraikat dice que puede ser útil animar a las personas a concentrarse en la calidad nutricional de un alimento. “Cuando usted está seleccionando alimentos con bajas calorías, usted puede comer más de él”, dice. La recompensa, añade, es que usted tendrá más probabilidades de sentirse lleno y satisfecho.
A pesar de que las mujeres en el estudio hayan sido entrenadas de forma especial, Zuraikat dice que hay algunas reglas básicas que cualquiera puede seguir si quieren tomar decisiones menos densos en calorías.
Para los principiantes, los alimentos con alto contenido de agua como frutas y verduras – tienden a tener una menor densidad de calorías que los alimentos con menos agua. También se recomienda comprobar la Dieta Volumétrica, diseñada por su compañero de estudios, Barbara Rolls, PhD, y basada en el concepto de alimentos de baja densidad calórica.
“Nosotros no queremos que las personas piensen que tienen que comer ensalada todo el tiempo”, dice Zuraikat. “Pero hay maneras de incorporar ingredientes ricos en agua en cada comida, para que usted pueda mantener el mismo nivel de sabor y disfrutar de la misma cantidad de alimentos mientras se concentra en sus objetivos de pérdida de peso o mantenimiento de peso”.
