Cuando entramos en una academia, lo que más vemos son pesos, se encuentran en formas de mancuernas, discos, kettlebells y mucho más. Los volúmenes son intimidadores para los principiantes, pero los minuciosos estudios han demostrado que las cargas no son obligatorias en todos los entrenamientos. Por eso, si quieres hacer ejercicio pero no tiene tiempo, merece la pena aprender cómo hacer musculación en casa, y lo mejor de todo, usted puede comenzar sin pesas.
Las alternativas no son interesantes sólo para los aficionados, sino también para los practicantes asiduos que se impacienta en los días en que las academias se cierran. Conozca los consejos y las ponga en práctica, lo que no vale es perder la oportunidad de ejercitar el cuerpo.
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Sobrecarga
Este factor es fundamental para el estímulo al crecimiento muscular. Es necesaria una tensión en el músculo. El estrés no tiene que ser obtenido a partir de cargas, él puede venir de la gravedad, la inestabilidad, el impulso, o incluso de su propio peso corporal.
Esta afirmación que puede ser demostrada a partir de la apariencia de los gimnastas y atletas profesionales, los cuales presentan un biotipo fuerte, pero muchos de ellos no se dedican a ejercicios de musculación con pesas muy pesadas. Ellos pueden desarrollar fuerza y resistencia a través de entrenamientos específicos de gimnasia, como usando vigas, anillos, entre otros. Si usted es capaz de incorporar este concepto a su entrenamiento, usted sabrá cómo hacer musculación en casa o en cualquier otro lugar.
El entrenamiento
Vea a continuación algunos ejemplos de ejercicios que te pueden enseñar como hacer musculación en casa con un super entrenamiento sin pesas.
Miembros inferiores
Sentadillas:
3 series de 8 repeticiones
Para realizar este ejercicio, es necesario que usted se mueva hacia abajo en una posición de sentadilla completa y siempre manteniendo las piernas alineadas. Lo ideal es que luego, al volver a la posición inicial, inmediatamente se agache de nuevo. También se puede abusar de los ejercicios isométricos sin peso, principalmente sentadillas.
Al terminar la sentadilla, en caso de que quiera añadir un grado de dificultad, haga una pausa de al menos 5 segundos lo más agachado posible.
Steps:
3 series de 20 repeticiones
Ellos son tradicionalmente hechos con polainas y plataformas adecuadas para el entorno de las academias, pero se puede improvisar y realizar las subidas y bajadas en los peldaños de las escaleras, además de la apertura de la mano de las polainas. Usted puede aumentar la cantidad de escalones, en caso de que quieras aumentar el grado de dificultad del ejercicio.
Abdominales:
2 series de 15 repeticiones
Hay varias versiones de abdominales, así que lo recomendado es que usted haga lo básico, por lo menos par los principiantes. Lo ideal es que usted preserve su columna, disponiendo así de una colchoneta que lo mantenga cómodo sobre el suelo. Usted puede realizar abdominales infra, supra, oblicuo inferior, y mucho más.
Pasada (sentadillas unilateral):
2 series de 15 repeticiones
Simule un paso al frente, y agache poniendo el peso sobre la pierna colocada en la frente.
Usted debe simular 15 sentadillas con la pierna derecha a la frente, y, a continuación, haga con la izquierda.
Personas que disponen de un espacio amplio para las actividades que pueden realizar la pasada con el movimiento, o sea, haciendo un recorrido de ida y venida.
Miembros superiores
Flexiones:
3 series de 15 repeticiones
Comience a realizar las sentadillas con pausa de 2 segundos en la posición final de decidir y pausa de 2 segundos en la posición inicial. Después de identificar que su cuerpo ya está resistiendo a los 2 segundos de pausa, incorpore su entrenamiento y trate de mantenerse en la misma posición durante 4 segundos.
Barra Fija:
Usted puede iniciar haciendo la barra de acuerdo con su resistencia, lo ideal es que usted preserve su cuerpo, para que no haya lesiones y consecuencias que impidan la continuidad de su entrenamiento en casa sin pesas.
Después de la fase de adaptación, se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones, primero con las piernas estiradas. Identificando que su estado físico ha evolucionado, usted puede encorpar la ejecución del ejercicio con las piernas flexionadas y dirigidos hacia arriba, por lo menos hasta la altura de la cintura.
Buceo (tríceps):
2 series de 15 repeticiones
Es necesario que usted se coloque en posición de buceo, con las piernas estiradas y con los pies sobre un banco a la parte delantera de su cuerpo. Las manos deben colocarse sobre un banco o una silla detrás de su cuerpo. Usted debe simular el buceo tríceps y extender lo máximo que puedas. Es importante que tenga cuidado con el trabajo no sólo de los brazos, pero también de las piernas, pudiendo dificultar el ejercicio al mantener las piernas ligeramente elevadas.
Espacio
Es importante para que usted aprenda cómo hacer musculación en casa tener un espacio reservado precisamente para las actividades. Moverse en un entorno limitado y con obstrucciones puede dificultar la realización correcta de los movimientos, además de limitar el entrenamiento, que podría ser mucho más completa y versátil.
El espacio limitado que también reduce las posibilidades de uso de los accesorios, por eso, revisar y reservar un lugar adecuado en su casa, este que usted pueda llamar a su “academia particular”.
Calistenia
Hay muchas personas que crearon la concepción de que para ganar masa muscular es necesario levantar los pesos excesivos, pero los atletas y figuras públicas como Frank Medrano, que es conocido como el maestro de la Calistenia, y Bella Falconi demuestran que esta afirmación es sólo uno de los mitos creados en el mundo Fitness.
La búsqueda de la Calistenia se debe a la posibilidad de ejercitar no sólo determinados grupos musculares, sino todo el cuerpo. Ambos son practicantes de una categoría de culturismo, la cual es nombrada como Calistenia, que no es más que la realización de actividades que utilizan el peso del propio cuerpo como carga.
Ellos utilizan instrumentos para ejecutar los movimientos, y es posible identificar a los músculos en evidencia en los momentos de mayor resistencia. Es importante destacar que esta modalidad de ejercicios se recomienda sólo para aquellos que ya poseen acondicionamiento físico avanzado, ya que es la combinación de ejercicios de fuerza con acrobacias de grados de dificultad variados.
A continuación puede ver algunos de los videos que muestran algunos ejercicios hechos de Calistenia.
Accesorios
Es importante que usted aprenda cómo hacer musculación en casa, pero entienda que, incluso sin pesos, el uso de accesorios es libre, no observando sólo una mejor variación de entrenamiento, pero también con seguridad y comodidad para la realización de las actividades físicas.
A continuación puede reconocer algunos accesorios de fácil adquisición y la instalación, para luego realizar su entrenamiento de musculación en casa a explotar.
- La Barra;
- El Elástico;
- Step;
- Bancos;
- Colchonetas;
- Bolas;
- Pelotas para pilates;
- Cuerda;
- Rueda de ejercicios abdominales.
Videos
Es interesante que usted vea algunos videos instructivos para aprender como hacer musculación en casa de forma segura, de esta forma, podrá ponerse en forma sin mayores problemas.
Usted tiene la voluntad de aprender cómo hacer musculación en casa? Por qué esta elección? Prefiere los ejercicios sin pesas? Un comentario a continuación!
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