Bajar de peso nunca es una tarea fácil, especialmente si tienes muchos kilos que perder. Sin embargo, nada es imposible, y hasta 20 kg, se pueden perder en unos 4 meses, si va a comenzar un régimen de dieta saludable y el ejercicio intenso.
Seguir estas reglas le ayudará a perder unos 5 kg por mes, o alrededor de 1,5 kg por semana, en promedio. A pesar de que esto supere las directrices de la pérdida de peso recomendada de 0,5 kg por semana, usted no debe estar preocupado porque no es algo imposible o que no sea saludable.
Usted sólo tiene que ser dedicado, persistente y seguir los pasos que hemos preparado para usted, que incluyen una dieta saludable y ejercicios – un estilo de vida saludable que debe ser adoptado a largo plazo, si usted quiere lograr su objetivo y continuar allí.
Comer bien
– Paso 1
La primera cosa que usted necesita hacer es empezar a comer sano. Introducir los cereales integrales en tu dieta, no contar calorías y comer alimentos de alta calidad. Evite los alimentos procesados, carbohidratos y dulces, y opte por azúcares naturales de las frutas), verduras, proteína magra y granos integrales en vez de eso.
– Paso 2
Nunca coma demasiado, aunque sea el plato más saludable del mundo. Siempre coma con moderación, porque comer en exceso no va a ayudarle a alcanzar su objetivo por semana. Sus porciones deben incluir siempre la mitad de un plato lleno de verduras, que tienen pocas calorías, pero son nutricionalmente ricos.
Usted no debe comer más de media taza de cereales integrales y una porción de 85 gramos de proteína magra, como pechuga de pollo o pescado blanco. Seguir estrictamente este plan de alimentación es la única manera que usted puede perder 20 kg en 4 meses – desviar de él va a dañar su éxito.
– Paso 3
Sus comidas deben incluir grasas saludables también. Ellas van a mantenerlo satisfecho y que no van a interrumpir su régimen de pérdida de peso. Agregue una cucharadita de aceite de oliva, aceite de coco, una cucharada de chia o linaza, un cuarto de aguacate, etc en su jugo o en ensaladas. Coma nueces entre las comidas para satisfacer sus deseos.
– Paso 4
Bebidas llenas de carbohidratos, alcohol, jugos industrializados y las bebidas azucaradas están terminantemente prohibidas. Son bombas de azúcar y calorías vacías que sólo te harán querer comer más.
Muévete!
– Paso 1
Su objetivo debe ser quemar 500 calorías por sesión de entrenamiento. En combinación con las 750-1000 menos calorías de su dieta, usted pierde una cantidad saludable de calorías todos los días.
– Paso 2
Concéntrate en los ejercicios aeróbicos, porque se queman más calorías y eso es lo que usted necesita para perder peso. Aumente gradualmente la duración y la dificultad del ejercicio, ya que de otra manera se corre el riesgo haga daño.
Comience a caminar de 30 a 45 minutos 3 veces por semana, y a continuación, aumente la duración y la frecuencia después de 2 semanas. Después de unos meses, usted puede cambiar la rutina y tratar de nadar, andar en bicicleta, etc. Usted necesita cambiar el entrenamiento para la quema máxima de grasa.
– Paso 3
Cuando usted ha dominado el entrenamiento, usted puede comenzar con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT consiste en sesiones alternas de ejercicio intenso con cortos periodos de descanso y trae resultados sorprendentes.
Usted puede comenzar con el calentamiento y, a continuación, cambiar a dos minutos de ejercicio con 2 minutos de descanso por 20-30 minutos de sesión. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la pérdida de peso.
– Paso 4
Después de algunas semanas, usted puede agregar el entrenamiento con pesas a tu rutina para aumentar la quema de energía diaria. Consulte a un entrenador personal de su academia para obtener mejores resultados. Si usted no siente ganas de ir a la academia, usted puede realizar estos ejercicios en casa también.
Haga 8-12 repeticiones de 3 ejercicios para cada grupo muscular 2 veces por semana, nunca en días consecutivos. Usted puede hacer flexiones, sentadillas, barra, baño de tríceps y abdominales. Una vez que usted dominar los ejercicios, añade pesas con mancuernas y haga los mismos ejercicios con mayor dificultad.
– Paso 5
Un estilo de vida sedentario es perjudicial para su objetivo. Evite permanecer mucho tiempo sentado, y trate de ser más activo. Dé largas caminatas, carreras, hacer limpieza en la casa, cualquier cosa es interesante, desde que usted esté de pie y en movimiento. Usted puede incluso salir a bailar y divertirse mientras quema calorías! El que quiere que se haga sólo de evitar estar sentado durante mucho tiempo, te ayudará a alcanzar el éxito!
Tiene más de 20 kg para perder para alcanzar el peso ideal para su cuerpo? ¿Cuál es su objetivo, y el que necesita cambiar en su día a día para lograrlo? Un comentario a continuación!
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