Calorías de la quinua – tipos, partes y consejos

Éxito en los últimos años en medio de fitness entre quienes practican deportes y disfruta de la alimentación natural, la quinua fue elevada a la condición de casi mágica, gracias a sus muchas propiedades beneficiosas para la salud y buena forma. Además de ser una excelente fuente de proteínas, la quinua es rica en fibra y, además, no contiene gluten, características que la convierten en un alimento altamente nutritivo y saludable.

Sepa cuáles son las principales propiedades nutricionales y aproveche para conocer las calorías de la quinua en diferentes porciones, además de los consejos para incluir el poderoso alimento en su menú diario.

Origen

La quinua tiene ocurrencia natural en las regiones andinas de Perú, Chile, Ecuador y Bolivia, siendo en la actualidad cultivada en las regiones cercanas y distribuidas alrededor del mundo.

Propiedades de la quinoa

A pesar de ser una semilla, la quinua es conocida como un pseudo-cereal, ya que comparte muchas características nutricionales con este grupo de alimentos. Una de las principales propiedades de la quinua es su alto contenido de proteínas, que se combina con una baja cantidad de grasas y una tasa cero de colesterol.

A continuación se muestra una tabla con las principales informaciones nutricionales de la quinua y también una comparación de la semilla con el trigo y la avena.

Comparación de la Quinua con otros Cereales

(100g)

La quinuaTrigo Avena Calorías (kcal)336330405Carboidratos (g)68,371,668,5 Proteínas (g)12,19,210,6 Lípidos (g)6,11,510,2 Fibras (g)6,83,02,7 Fósforo (mg)302224321Cálcio (mg)10736100Ferro (mg)5,24,62,5 Tiamina (mg)1,50,20,0 Niacina (mg)1,22,80,0 Riboflavina (mg)0,30,80,0 Vitamina C1,10,00,0

Beneficios de la quinoa

La quinua puede ser una gran aliada de quien está tratando de perder peso, ya que sus proteínas y fibras ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el consumo de calorías a lo largo del día. Además, la quinua también mejora el funcionamiento intestinal, ayudando a la eliminación de toxinas y reduciendo las inflamaciones.

Otro de los beneficios de la quinoa para la buena forma es su bajo índice glucémico, lo que significa que ella no eleva los niveles de glucosa de forma abrupta como algunos cereales refinados. En la práctica, la consecuencia es que la quinua no lo dejará con ganas de comer dulces o más carbohidratos inmediatamente después de su consumo, como ocurre cuando se come harina de trigo blanca, por ejemplo.

Otros beneficios de la quinoa:

• Si se consume regularmente puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón, presión alta, cáncer de colon y diabetes;
• Es una excelente fuente de proteína completa, o sea, que contiene todos los aminoácidos esenciales;
• Posee los flavonoides quercetina y kaempferol, que tienen acción antiinflamatoria, antiviral, antidepresivo y anti-cáncer;
• Es rica en vitaminas y minerales esenciales para el organismo, como el hierro, magnesio y vitaminas del complejo B;
• Auxilia en el control de los niveles de colesterol, facilitando la eliminación de LDL, el colesterol malo.

Presentación

Usted puede encontrar la quinua a la venta en forma de gránulos, copos o harina. Nutricionalmente no hay diferencia entre las tres formas de la comida, variando entre ellas, solamente el modo de preparación. Mientras que el grano y la harina deben ser cocidos, la quinua en hojuelas puede ser utilizada cruda, en sustitución de la harina de avena, por ejemplo.

Calorías de la quinua cruda

Conoce las calorías de la quinua cruda en diferentes porciones del alimento:

• Cucharadita (5g): 17 kcal
• Cucharada (15g): 51 kcal
• Porción de 100 g: 336 kcal
• 1 taza (185g): 622 kcal

Calorías de la quinua cocida

• Cucharadita (5g): 6 kcal
• Cucharada (15g): 18 kcal
• Porción de 100 g: 120 kcal
• 1 taza (185g): 222 kcal

Calorías de la harina de Quinua

• Cucharadita (5g): 17 kcal
• Cucharada (15g): 51 kcal
• Porción de 100 g: 336 kcal
• ½ Taza: 311 kcal
• 1 taza (170 g): 570 kcal

Consejos

• Varía el menú diario sustituyendo el arroz por quinoa cocida. Usted puede consumir la quinua en caliente o en forma de ensalada, condimentada con aceite de oliva, sal y otros condimentos a gusto;
• Reemplace parte de la harina de trigo por harina de quinua en la preparación de panes, tortas, galletas y pasteles;
• Otro consejo para encajar el alimento en el día a día es cambiar el cereal de la mañana por una porción de quinua con frutas, leche de soja o yogur descremado;
• Usted puede utilizar tanto los granos como los copos de quinoa para dar un toque especial a las sopas de verduras. En el caso que opte por utilizar los granos póngalos a cocinar con los demás ingredientes (después de haberles aclarado en agua corriente). Ya si la opción es por los copos o harina, espolvorear sobre la sopa ya está lista;
• La quinua puede ser una gran opción para usted incluirla en su jugo natural. Recuerde que, además de las fibras, usted estará de esta manera, también, conseguir más proteínas, que le mantendrá saciado por más tiempo;
• Usted puede hacer pimiento, tomate, berenjena y hasta el cigarro tradicional árabe rellenos con quinua en grano;
• Consumir quinua después de la actividad física puede ser una gran opción para reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento y también para proporcionar energía a los músculos para que inicien el proceso de regeneración;
• La cocción de los granos de la quinua es rápido: se tarda 15 minutos a fuego medio, para que los granos estén listos para el consumo;
• Para aquellos que gustan de tabulé pero prefiere evitar el gluten, la quinua en grano puede ser una excelente reemplazo nutritiva y gluten free;
• Los copos de quinoa pueden ser utilizados en lugar de la harina de rosca para la preparación de pollo a la milanesa: sólo tienes que pasar la carne por el huevo y luego cubrirlo con quinua en hojuelas. Para no exagerar en las calorías, prepare el pollo en el horno;
• Preparar una hamburguesa casera saludable utilizando 1 taza de quinua cocida para cada 250 gramos de carne molida. Sólo condimentar la mezcla y llevar a hornear;
• La quinua en grano también puede ser utilizada en reemplazo del tradicional arroz arbóreo en la preparación de risottos. Sólo sofreír el ajo, la cebolla y los ingredientes principales de su risotto en el aceite de oliva o la mantequilla y añadir el vino blanco. Deja que el vino se evapore y a continuación, añadir la quinoa cruda (previamente lavada). Añada el caldo de su preferencia y siga revolviendo hasta que esté cocido.

Sabor amargo

Como la quinua es una semilla, sus mayores depredadores terminan siendo los pájaros. Entonces, como respuesta evolutiva a ellos, la quinua crece con una capa de saponina, una sustancia natural y de sabor fuertemente amargo.

En general, la saponina es eliminada por el productor antes de llegar al consumidor (a través de diversos enxagues), pero hay casos en los que este proceso es erróneo, y el producto final termina siendo una quinua amarga. Para eliminar el problema, basta con enjuagar la quinoa cruda en agua corriente por un minuto, o hasta que el agua del enjuague salga totalmente limpia.