Compañero inseparable del arroz, el frijol es uno de los alimentos más consumidos por los brasileños, que no se quedan mucho tiempo sin la famosa leguminosa. Blanco, Fradinho, de Río Negro, son numerosos los tipos de granos que pueden hacer parte de nuestro menú del día-a-día y que sirven como una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
En los últimos años, sin embargo, el grano ha sido visto con malos ojos por quién está tratando de adelgazar, ya que muchas personas piensan que el pan engorda por contener muchos carbohidratos. En parte es verdad, pero tenemos que considerar que este es un alimento altamente nutritivo que debe formar parte de una dieta saludable para mantener la salud y adelgazar. Esto debido a que proporciona proteínas y fibras que ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, ayudando a la pérdida o incluso el mantenimiento del peso.
Además de los diferentes tipos de esta leguminosa, también vamos a ver las calorías del frijol cocido y también el valor energético de algunos platos a base de judías, como la feijoada y la dupla.
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Tipos de Frijoles
El frijol es una leguminosa que proporciona muchos nutrientes importantes para nuestro cuerpo, como el hierro, calcio, vitaminas (principalmente del grupo B), hidratos de carbono, proteínas y fibras.
Brasil produce alrededor de tres millones de toneladas de frijoles todos los años, pero muchos tipos de frijoles aún son poco consumidos, como es el caso del frijol Azuki, por ejemplo. Vamos a ver los principales tipos y las calorías de la haba (valores referentes al judías con salsa de tomate sin adición de aceite u otros acompañamientos).
Haba Carioca
Este es el tipo de frijol más consumido en España, siendo responsable por el 85% del total de frijoles comercializado en el país. También conocido como carioquinha, esta variedad de frijol es de color beige y cuenta con rayas marrones, que es rico en potasio, hierro y calcio.
Como se produce todo el año, puede ser encontrado con facilidad y buena calidad en los más diversos puntos de venta del país.
Calorías de la Haba Carioca: 1 concha promedio del frijol carioca cocido proporciona, en promedio, 76 calorías.
Frijol Blanco
El frijol blanco se destaca de los demás debido a su alto contenido de calcio y por la presencia de la faseolamina, una proteína que tiene la capacidad de inhibir el proceso de digestión de los carbohidratos, lo que retrasa su absorción hasta en un 20%.
Como la faseolamina es una proteína, la cocción puede hacer que sea desnaturalizada y pierda sus propiedades emagrecedoras. Para aprovechar sus beneficios, el consejo es consumir la harina de frijol blanco, preparado con frijoles crudos.
Si prefiere el frijol negro cocido, las sugerencias son preparar un delicioso cassoulet de frijol blanco (plato de origen francés, que también lleva la zanahoria, el tomate y los ingredientes) o una deliciosa ensalada con tomate picado, el olor verde y atún.
Calorías de frijol blanco: 1 cucharada de frijol blanco contiene 24 calorías. 100 gramos sin caldo proporcionan 142 calorías.
Judías Azuki
Menor que las habas a la que estamos acostumbrados, el frijol Azuki es muy utilizado en la cocina japonesa, donde entra en la preparación del tradicional anko, el sabroso dulce de frijol. Además de ser considerado un diurético natural, el frijol Azuki también ayuda a controlar las tasas de glucosa en la corriente sanguínea.
Para quién está tratando de disminuir las ganas de comer dulces, frijoles Azuki puede ser una buena opción, ya que su sabor y su alto contenido de fibra ayuda a reducir las ganas de comer golosinas.
Calorías de judías Azuki cocidas: 100 gramos (casi la mitad de una taza o 4 cucharadas rasas) proporcionan 128 calorías. Aunque parezca más calorías que los otros tipos de frijoles, judías Azuki en realidad tiene menos calorías que el pan blanco y el frijol carioca. La diferencia es que el frijol de origen japonés normalmente se consume sin caldo.
Frijol Negro
Muy consumido en Río de Janeiro y Rio Grande do Sul, el frijol negro es delicioso y no tiene que estar presente en su carta sólo en los días de la feijoada. Altamente nutritivo, el frijol negro es rico en antioxidantes y anti-inflamatorios naturales, que ayudan a mantener la salud en el día y previenen varias enfermedades.
El frijol negro contiene ocho diferentes flavonoides, sustancias antioxidantes naturales que colaboran para evitar el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades degenerativas. Investigaciones recientes han asociado el consumo del frijol negro a una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, como por ejemplo el de intestino.
Otro nutriente encuentra en abundancia en el frijol negro es la vitamina B6 (o folato), que tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del cerebro. El frijol negro tiene más fósforo, hierro, potasio y calcio que el tradicional frijoles carioca, pero prácticamente la misma cantidad de calorías.
Calorías del frijol negro: 100 g de frijol negro cocido y caldo proporcionan 77 calorías. Una concha media proporciona 80 calorías. Ya una taza proporciona 150 calorías, en promedio.
Haba Fradinho
De origen africano, este es el tipo de haba utilizado en la preparación de la masa de nuestro tradicional acarajé. También puede ser utilizado en ensaladas con atún, bacalao y mariscos. Sus propiedades nutritivas son similares a las del frijol carioca.
Calorías de la haba fradinho: 100 g de frijoles cocidos con caldo proporcionan 77 calorías. La medida equivale a una concha media baja.
Frijol Rojo
De sabor fuerte, el frijol rojo es muy popular en la cocina francesa, donde es utilizado en la preparación de sopas. Ya en la cocina americana, el frijol rojo (allí llamado kidney bean, debido a su similitud con el formato del riñón) entra en el tradicional Chilli con Carne, un plato picante preparado con carne molida y que fue cedido del vecino mexicano.
Como es rico en antioxidantes, triptófano, molibdeno y otros minerales, puede utilizar el frijol rojo para variar un poco el frijol carioca del día-a-día, para obtener todos los beneficios del frijol.
Calorías del frijol rojo cocido: 1 concha de frijoles cocidos sin caldo proporciona 126 calorías. Ya una taza media sin caldo proporciona 225 calorías.
Calorías de algunos platos a base de frijoles
El frijol no necesita ser consumido solamente cocido con caldo, o en la forma de la feijoada. Él puede ser encontrado en la composición de diversos platos típicos de la cocina brasileña. Vea algunos de ellos y sus calorías:
- Tutú de la Haba: 1 cucharada contiene 75 calorías;
- Feijoada: 387 calorías en una concha llena;
- Ensalada de Alubias: 121 calorías por 100 g (o dos cucharadas llenas);
- Acarajé: 272 calorías sin lleno o 323 calorías con acompañamientos;
- Chili con Carne: 256 calorías en una taza;
- Doblete: 322 calorías en una concha bien llena (140 g);
- Haba tropero: 66 calorías en 1 cuchara;
- Caldinho de la Haba: 149 calorías en una taza pequeña;
- Alubias blancas con chorizo: 234 calorías por concha.
Consejos
Vea algunos consejos para aprovechar todos los beneficios de frijoles en su dieta:
- Para evitar la formación de gases después de consumir el grano, se deja en remojo por unas horas y cambie el agua antes de la cocción.
- Si usted no tiene el hábito de consumir frijoles todos los días, cocine sólo una vez a la semana y congelar en porciones más pequeñas para facilitar el sueño y evitar el desperdicio.
- El tradicional rubio que las abuelas usaban para cocinar los frijoles no debe ser abandonado, además de dejar el pan sabroso, también ayuda a la digestión.
- Para no aumentar las calorías de la haba, evite añadir el tocino, calabresa, etc. Prefiera condimentos naturales como el perejil, el laurel y el ajo. Para dar más consistencia, añadir pedacitos de zanahoria, judías verdes o cualquier otro vegetal de su preferencia.
- Cuatro cucharadas de frijoles son una buena medida para usted añadir a su menú todos los días, sin afectar la silueta. Si prefiere un poco más, reduzca la porción de arroz u otro carbohidrato que iba a poner en el plato.
- Como los diferentes tipos de frijoles contienen diversos tipos de nutrientes, cambie algunos de ellos en su menú semanal o mensual, dando preferencia a los más nutritivos, como el frijol negro y el frijol blanco.
- A la hora de freír el ajo y la cebolla, cambie el aceite en un hilo de aceite de oliva. Además de mejorar el sabor de los frijoles, el aceite de oliva aporta numerosos beneficios a la salud.
- No mantenga el frijol en el refrigerador por más de dos o tres días, para disminuir el riesgo de una intoxicación alimentaria. En verano, lo ideal es que esté refrigerado por máximo 1 o 2 días.
- Además de variar los tipos de frijoles, varía también su preparación. Además del tradicional cocido con caldo, prueba los frijoles en forma de ensalada, que se sirve frío y ligeramente templado.
- Añada la col rizada al frijol para mejorar la absorción de hierro.
- Para obtener los beneficios de frijoles sin exagerar en las calorías, haga lo preparo con bastante caldo. Recuerde que las calorías del frijol en forma de ensalada serán mayores (casi el doble) que en la versión con el líquido.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
Que tipo de frijol se suele consumir con más frecuencia en casa? Hay algún plato específico que usted haga y disfrute bastante con algún frijoles? Un comentario a continuación!
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