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Calorías de la Sandía – Tipos, Partes, Consejos y Recetas

La sandía es una de las frutas más consumidas por los brasileños durante el verano, que se aprovechan del sabor dulce y refrescante de la fruta para mantener el calor. Y no es sólo in natura que la sandía puede ser consumida: ella es excelente en jugos, dulces light e incluso en ensaladas.

Y además de sabrosa, la sandía es poco calórica y trae beneficios a la salud. Vea a continuación los principales tipos de frutas cultivadas en Brasil, maneras de cómo usted puede aumentar su consumo y las calorías de la sandía.

Propiedades de la Sandía

Aproximadamente el 92% de la sandía es formada por agua, lo que la convierte en una de las frutas más ligeras y diuréticas que podemos incluir en nuestra dieta. Principales nutrientes de la sandía en 100 g de fruta:

  • Agua – el 92 %
  • Carbohidratos – 6,88 g
  • Proteínas – 0,63 g
  • Grasas – 0,63 g
  • VitaminaA – 368,75 U. l.
  • Vitamina B1 – 25mcg
  • Vitamina B2 – 35mcg
  • Fósforo – 8,75 mg
  • Calcio – 8,13 mg
  • Vitamina B3 – 0,19 mg
  • Vitamina C – 9,38 mg
  • Sodio – 1,88 mg
  • Potasio – 116,25 mg
  • Hierro – 0,45 mg

Beneficios de la Sandía

Además de actuar como un excelente diurético natural, la sandía también trae otros beneficios. Vea algunos de los principales motivos para incluir más sandía en su dieta:

  • Ella es rica en Licopeno, un antioxidante que puede prevenir el cáncer;
  • La sandía ayuda a la disfunción eréctil, gracias a la presencia del aminoácido citrulina;
  • Controla los niveles de presión arterial, evitando la hipertensión;
  • Disminuye la tasa de azúcar en la sangre (controla la glucosa en sangre);
  • Es excelente para las dietas, ya que ofrece sensación de saciedad con pocas calorías;
  • Combate la anemia;
  • Limpia los riñones y ayuda a prevenir problemas renales;
  • Contribuye a reducir el colesterol malo (LDL).

Tipos de Sandía

En todo el mundo, hay más de 1200 tipos de sandía, pero no todos son utilizados para el consumo humano. Estos tipos se dividen en dos grandes grupos:

  • Sandías forrajeras: también conocidas como la sandía del mato, sandía de cerdo o de sandía de caballo, tiene pulpa blanca y amarga. Como posee bajo contenido de sacarosa, no es bien aceptada para el consumo humano, siendo el más utilizado para la preparación de conservas, encurtidos y en la alimentación animal.
  • Sandías de pulpa dulce: Este grupo comprende las sandías de color rojo, amarillo o naranja. Las frutas tienen como característica el alto contenido de agua y la pulpa azucarada.

– Sandía Roja

sandía roja

En Brasil, las sandías más cultivadas pertenecen a las variedades japonesa y americana. Mientras que las japonesas son frutos redondos, que alcanzan hasta 40 cm de diámetro, las sandías de la variedad americana son alargadas y pasan de los 60 cm de longitud.

Ambas tienen la pulpa roja y de dulzura, con un contenido de agua por encima de 90%. La sandía roja es rica en licopeno y se encuentra a la venta durante todo el año, aunque la cosecha se concentra en los meses de verano.

Calorías de la sandía roja: 30 calorías por cada 100g

– Sandía Amarilla

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También conocida como la sandía japonesa o kodama, la sandía amarilla comercializada en Brasil fue desarrollada por Embrapa a partir de una variedad existente en Japón. La fruta posee pulpa tierna y presenta un elevado contenido de azúcar, y su color es amarillo canario.

Además de sabrosas, las sandías amarillas tienen la ventaja de ser más pequeños que las rojas tradicionales, un peso de entre dos y cuatro kilos. Esto hace que la sandía amarilla más atractiva y práctica para el consumidor, ya que su tamaño permite que la fruta es consumida con mayor rapidez y que su precio también sea menor.

Otra ventaja de la sandía amarilla, es que es rica en beta caroteno, un tipo de pigmento antioxidante presente solamente en las verduras de color amarillo o anaranjado.

Calorías de la sandía amarilla: 30 calorías por cada 100g

– Sandía sin semillas

sandía sin semillas

En realidad, esta variedad posee semillas sí, pero en general son poco desarrolladas y muchas veces blancas, además de ser comestibles. Ya es posible encontrar tanto la sandía de pulpa roja como la amarilla a la venta sin semillas. Además de ser más prácticas, son de fácil digestión y también menos calóricas que las variedades con semillas.

La única desventaja de las sandías sin semillas, es que llegan a costar hasta tres veces más que las sandías tradicionales. Esto se produce porque las semillas para producir la fruta son más caras, y por lo tanto la superficie cultivada termina siendo mucho menor que la utilizada para las sandías tradicionales.

Calorías de la sandía sin semilla: 22 kcal cada 100 g

– Sandía Cuadrada

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La sandía cuadrada surgió en Japón hace algunas décadas, después de algunos productores han notado que en varios establecimientos dejaron de comercializar la fruta por no tener suficiente espacio para estocá-la.

No se trata, sin embargo, de una diversa variedad de sandía, pero sólo una ingeniosa modificación en el sistema de producción. Durante el crecimiento, la sandía es colocada en una forma cuadrada de cristal, lo que fuerza la fruta a crecer en ese formato.

Aquí en Brasil las sandías cuadradas son producidas de manera similar, pero pasaron por una modificación genética que las dejaron sin semillas. Como la producción es totalmente orientada a la exportación, aún no podemos encontrar regularmente la sandía cuadrada a la venta en nuestro mercado.

Calorías de la sandía cuadrada: 30 calorías por cada 100g

– Sandía Baby

sandía baby

También conocida como mini o sandía sugar baby, es una variación de la sandía roja, con un tamaño más pequeño y sin semillas. Cada fruta pesa entre 2 y 5 kg, y como el nombre ya indica, tiende a ser más dulce que las sandías sin semillas tradicionales.

Calorías de la sandía baby: 30 calorías por cada 100g

Calorías de la sandía en diferentes porciones

– Sandía roja o amarilla, con semillas:

  • 100 g: 30 kcal
  • 1 rebanada fina (150g): 45 kcal
  • 1 rebanada gruesa (300 g): 90 kcal
  • 1 taza de sandía picada (150g): 45 kcal

– Sandía sin semillas

  • 100 g: 22 kcal
  • 1 rebanada fina: 33 kcal
  • 1 rebanada gruesa: 66 kcal
  • 1 taza de sandía picada: 33 kcal
  • Jugo de sandía con agua y sin azúcar (taza de 300 ml): 84 kcal
  • Jugo de sandía con azúcar (taza de 300 ml): 123 kcal
  • Mousse tradicional de Sandía (4 cucharadas): 264 kcal
  • Daiquiri de sandía (copa de 150 ml): 100 kcal
  • Mermelada de sandía (cuchara): 51 calorías

Consejos para consumir más sandía

  • Cubos de sandía mezclados con rodajas finas de cebolla roja, sal, pimienta y aceite de oliva son una gran idea para una ensalada de verano;
  • Las semillas de sandía pueden ser tostadas y sirven como aperitivo, o bien trituradas y que se utilizan para hacer pan;
  • Batir en la licuadora un poco de sandía, melón y kiwi. Coloque en un bowl y agregue una taza de yogur natural;
  • Para no aumentar las calorías del jugo de sandía, batir la fruta sin azúcar con un poco de jengibre y menta. Además de práctico y refrescante, es diurético y desintoxicante;
  • Como la sandía tiene un alto contenido de agua, evite consumir la fruta después de inmediatamente después de las comidas, para no perjudicar a la digestión.

Recetas light con sandía

Si te gusta la sandía, ver algunas sugerencias para incluir la sabrosa fruta en su alimentación, sin perjudicar a la dieta.

– Ensalada light de Sandía con Ricota

Calorías: 88 (100g)

Ingredientes:

  • 500 g de sandía picada en cubos;
  • 50 g de ricota o queso minas frescal light;
  • 5 aceitunas negras cortada;
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra;
  • 12 hojas de menta picadas;
  • ½ Taza de cebolla morada en porciones.

Preparación:

  • En una fuente de servir, agregue los cubos de sandía;
  • Añadir a continuación la ricota, desmantelando con la mano sobre la sandía;
  • Agregue las cebollas, las aceitunas y las hojas de menta picadas;
  • Rocíe la ensalada con aceite de oliva y servir.

– Mousse light de Sandía

Calorías: 114 calorías por porción (4 cucharadas o 60g)

Ingredientes:

  • 1 lata de leche condensada light;
  • 60 ml de jugo de sandía sin semillas;
  • 1 lata de crema de leche light;
  • 1 sobre de gelatina sin sabor.

Preparación:

  • Preparar la gelatina sin sabor siguiendo las instrucciones del envase;
  • Añadir la gelatina preparada y los demás ingredientes y batir en la licuadora;
  • Coloque en un recipiente o divida en porciones más pequeñas y refrigere;
  • Dejar hasta que esté consistente;
  • Decora con pequeños trocitos de sandía y las hojas de menta y servir.

– Jugo light de Sandía con Menta

Calorías: 45 por taza (200 ml)

Ingredientes:

  • 200 g de sandía picada;
  • 4 hojas de menta;
  • 2 cubos de hielo;
  • 1 cucharadita de café de chía.

Preparación:

  • Coloque todos los ingredientes en la licuadora;
  • Batir por 1 minuto y servir sin azúcar (si lo prefieres, pon edulcorante).

Usted tiene la costumbre de consumir sandía en su alimentación cotidiana? De que formas se la consume? Tiene alguna receta diferente para compartir? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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