Destinada durante mucho tiempo sólo a la alimentación animal, en los últimos años, la avena, finalmente, pasó a ser reconocida como uno de los mejores alimentos funcionales para mantener la salud y la buena forma. Rica en fibras solubles que ralentizan la digestión y prolongan la sensación de saciedad, la avena es una excelente fuente de vitaminas y minerales y también se destaca por su alto contenido de proteínas: son 17 gramos de proteínas por porción de 100g de avena. O sea, más que el doble de la cantidad encontrada en el pan integral.
Versátil, la avena es uno de esos alimentos que pueden ser utilizados en casi cualquier receta. Ya sea en forma de copos, harina o harina, va bien tanto en platos dulces como salados, y puede ser una gran adición para el acai o para el jugo verde desintoxicante. Pero, ¿cuáles serán las calorías de la avena? Vamos a descubrir a continuación.
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Avena engorda?
A menos que sea consumida en exceso, la avena no engorda y puede hacer parte de una alimentación para mantener la buena forma y la salud en el día. Dos cucharadas por día (30g) de cereal son más que suficientes para obtener todos los beneficios de la avena sin engordar.
La avena debe ser evitada por todos aquellos con intolerancia o alergia al gluten, ya que el cereal contiene esta proteína. Es decir, los granos de avena en la naturaleza no contienen gluten, pero como se procesan en lugares que también manipulan el trigo, acaba produciendo una contaminación del cereal, que llega al mercado con gluten.
Propiedades de la Avena
La avena es uno de los cereales más nutritivos que tenemos a nuestra disposición, siendo una buena fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Principales nutrientes de la avena:
– Vitaminas
Una taza (80 g) de harina o copos de avena proporciona el 41% de la necesidad diaria de Vitamina B1 de un adulto. También conocida como tiamina, esta vitamina del Complejo B es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos y del corazón.
La avena contiene una buena cantidad de ácido fólico (vitamina B9), ácido pantotênico (B5) y niacina (B3).
– Minerales
La avena es una excelente fuente de manganeso, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio y cobre. Dos cucharadas de avena aportan el 73% de las necesidades diarias de magnesio, 15% de fósforo y aproximadamente el 8% de calcio.
– Proteínas
Comparado a la mayoría de los cereales, la avena sale adelante, en el ítem proteína: son 17 g por porción de 100g de avena en copos, más que el doble del arroz integral y casi un 30% más que la harina de trigo también integral.
– Fibras
Con 9 g por taza, la avena es también inmejorable, en la cantidad de fibras solubles. Dos cucharadas de cereal proporcionan casi el 15% de nuestra recomendación diaria de fibra.
– Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el nutriente más abundante en la avena, lo que justifica su consumo con moderación. Son 22 gramos por porción de 100g, pero vale recordar que estos hidratos de carbono son de bajo índice glucémico, lo que significa que tendrán una digestión más lenta y dejarán usted saciado por más tiempo.
– Lípidos
Una cucharada de avena contiene poco más de 1 g de grasa, siendo menos del 15% del tipo saturada.
Beneficios de la Avena
Gracias a la presencia de las fibras solubles (principalmente la betaglucana), la avena es famosa por actuar en el control de los niveles de colesterol en la sangre. Numerosas investigaciones han demostrado que la avena ayuda a bajar los niveles de LDL, también conocido como colesterol malo.
Vea otros beneficios de la avena:
- Ayuda a controlar el peso (debido a la acción de las fibras alimentarias, que aumentan la sensación de saciedad, controlan la glucosa en el torrente sanguíneo y mejoran el tránsito intestinal);
- Previene enfermedades cardiovasculares;
- Mejora el funcionamiento del intestino;
- Previene y controla la diabetes;
- Es una excelente fuente de energía de liberación prolongada;
- Mejora el estado de ánimo y combatir la depresión (la avena es una excelente fuente de triptófano, un precursor de la serotonina).
Tipos de Avena
Además de la universalmente famosa Avena Quaker en copos, en la actualidad podemos encontrar la avena disponible en otras formas. Echa un vistazo a las calorías de la avena de acuerdo con cada una de ellas:
– Copos
Esta es una de las mejores maneras de consumir la avena, ya que el grano es prensado de forma que el producto final todavía retiene el 100% de las fibras y otros nutrientes de la avena. Puede ser utilizada para la preparación de granolas y barritas de cereal o ser ligeramente espolvoreado sobre el yogur y ensalada de frutas.
Calorías de la avena en copos:
- 1 cuchara: 53 kcal
- 1 taza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
– Copos finos
Los granos pasan por un proceso de molienda que conserva las fibras y nutrientes, haciendo que la avena en copos finos nutricionalmente similar a la avena en copos más grandes.
Calorías de la avena en copos finos:
- 1 cuchara: 53 kcal
- 1 taza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
– Salvado de Avena
Una de las formas más consumidas de avena, el salvado es obtenido a partir del procesamiento de la parte externa del grano, lugar donde se concentra buena parte de las fibras de la avena. El alto contenido de fibra soluble hace que el salvado de avena para adelgazar y mantener la salud, gracias a la presencia de la betaglucana.
Calorías del Salvado de Avena:
- 1 cuchara: 51 kcal
- 1 taza: 272 kcal
- 100 g: 340 kcal
– Harina
Producida a partir de la parte más interna del grano, la harina de avena tiene menos fibras y un índice glucémico más alto que los demás productos a base de cereal. Aunque es más nutritiva que la harina de trigo blanca, la harina de avena debe ser consumida con moderación, ya que es rica en hidratos de carbono refinados y dispone de digestión rápida (no teniendo por lo tanto el mismo poder de saciedad que las otras versiones de la avena).
Calorías de la harina de avena:
- 1 cuchara: 55 kcal
- 1 taza: 290 kcal
- 100 g: 363 kcal
– Calorías de las Gachas de Avena
Difícil encontrar quien nunca haya tomado una deliciosa taza de avena en la infancia, ¿no es así? Además de la avena, la avena también lleva leche entera y una buena cantidad de azúcar, lo que lo convierte en un alimento saludable pero bastante calórico. Una receta hecha con 1 taza de leche entera, 2 cucharadas de azúcar y dos cucharadas de avena contiene impresionantes 327 calorías.
Ya la papilla hecha con 1 cucharada de avena, 1 taza de leche desnatada y la canela en polvo contiene sólo 123 calorías. Si quieres recortar aún más las calorías, dispense la leche y hacer papilla con agua.
– Calorías del Pan de Avena
Los panes de avena que encontramos en el mercado llevan trigo y muchas veces contienen una cantidad excesiva de azúcar y grasa. Las calorías pueden variar de acuerdo con el fabricante y los ingredientes utilizados, vale la pena estar atento a las etiquetas.
Dos rebanadas (porción de 50g de pan integral de avena Wickbold contienen 117 calorías, 0,7 gramos de grasa, 1,2 gramos de azúcar y 2,1 gramos de fibra alimentaria.
– Calorías de la Torta de Avena
No tiene mucho truco, cuando el pastel lleva azúcar y las calorías van allí para el alto: 145 calorías por rebanada pequeña. Si optáis por la versión light, son de 128 kcal por porción de 50g.
– Las calorías de la Avena con Plátano y Miel
Otra receta con el sabor de la infancia, el plátano con avena y miel es una combinación excelente desde el punto de vista nutricional y energético, siendo una excelente opción para el desayuno. Un plato que contiene 1 plátano nanica media, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de salvado de avena contiene 252 calorías.
– Calorías de la Cookie de Avena
Publicado por Quaker como una opción de merienda saludable, las galletas de avena son muy calóricos y no tan sanas: son 148 calorías por porción de 40g, que todavía contiene 10 g de azúcar y 5,8 g de grasas.
Consejos
Estos son algunos consejos para usted incluir más avena en su alimentación, sin exagerar en las calorías:
- Para un práctico jugo detox con avena, batir en la licuadora 1 cucharada de salvado de avena, 1 hoja de col, 1 taza de agua, 1 limón exprimido y 2 cubos de hielo;
- Haga una sabrosa tortilla de 2 huevos, 1 cucharada de avena, olor verde y ½ taza de espinacas;
- Evite la avena instantánea con sabores se vende en los supermercados, ya que además de azúcar puede contener una serie de otros aditivos químicos. Prefiero comprar la avena en copos o salvado, normalmente comercializada en paquetes de 250 o 500 g;
- Ingerir dos cucharadas de avena con un vaso de agua todos los días en ayunas puede prolongar la sensación de saciedad y hacer que usted coma menos a lo largo del día;
- Prueba a sustituir el almidón de maíz (almidón de maíz) por la avena para espesar sopas y caldos;
- Para un pan más nutritivo, prueba a sustituir parte de la harina blanca por harina o harina de avena;
- Si usted no está sin gachas de avena, trate de cambiar la leche entera por el tipo desnatada, y evitar añadir azúcar. Espolvorear un poco de canela, que funciona como un edulcorante natural. Si aún así crees que está poco dulce, añadir una cucharada de miel hasta que la papilla ya listo;
- Las fibras pueden tener un efecto contrario si no van acompañadas de un consumo adecuado de agua, y acabar causando estreñimiento. Beba por lo menos 6 vasos de agua fresca o tibia todos los días, recordando que tés dulces, jugos y refrescos no entran en esta cuenta.
Pulgares de los consejos?
Se suele consumir avena a menudo? Que tipo de avena es su preferido? Tiene alguna receta para compartir? Un comentario a continuación!
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