Muy popular últimamente, existen diversos tipos de dietas de ayuno intermitente que usted puede seguir, pero todas ellas tienen en común un ayuno prolongado incluido en el método.
Varias investigaciones científicas indican que el ayuno intermitente es un método eficaz para la pérdida de grasa. Sin embargo, quien combina una dieta con ejercicios de musculación dirigidos a la hipertrofia se pregunta si este tipo de ayuno puede afectar la ganancia de masa.
Vamos a mostrar cuales son los efectos principales y la relación entre el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular, la evaluación de si este tipo de dieta perjudica a quien tiene este como principal objetivo en los entrenamientos.
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Ayuno Intermitente – El que es
El ayuno intermitente es un método que implica ayunos prolongados con el fin de estimular el metabolismo de una manera específica.
Cómo funciona?
El ayuno intermitente afecta el nivel de algunas hormonas directamente relacionados con la obtención de energía. Ya sabemos que la grasa corporal es el stock de energía de nuestro organismo. Así, cuando restringimos la ingesta de calorías a través de un ayuno, el cuerpo no tiene ninguna fuente de energía fácilmente disponible y termina quemando esa grasa almacenada para obtener energía para sus actividades vitales.
Esto provoca diversas alteraciones metabólicas y el cuerpo acaba gastando más energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Lo más importante es que gran porcentaje de adelgazamiento se debe a la eliminación de grasa.
Algunos de los beneficios de realizar un ayuno intermitente incluyen:
1. Mayor sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que ayuda a transportar los nutrientes a las células y está directamente conectado a los niveles de glucosa en la sangre. Así, cuando estamos alimentados justo después de una comida, los niveles de insulina aumentan. Ya en ayuno, estos niveles son bajos. Esta caída facilita la quema de grasa ya que los niveles bajos de insulina promueven la ruptura de los ácidos grasos (grasa), ya que el organismo no tiene otra fuente de energía de fácil absorción disponible, además de su acción.
Otro punto importante es que después de un período de ayuno, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina. Esto significa que la comida después de un entrenamiento o tras el ayuno será aprovechada por el cuerpo de manera más eficiente.
Después de un ayuno seguido de entrenamiento, por ejemplo, el alimento ingerido se utiliza como una fuente de energía para generar glucógeno, que se almacena en los músculos para formar la masa magra o será quemado como fuente de energía para ayudar en el proceso de recuperación muscular. En ambos casos, las cantidades mínimas serán almacenadas como grasa corporal, lo que ayuda en el mantenimiento del peso.
2. La producción de la hormona del crecimiento humano
Los niveles de la hormona de crecimiento pueden aumentar en gran medida durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces su producción en relación al nivel habitual en el organismo. La hormona del crecimiento es responsable, entre otras cosas, por ayudar en la quema de grasa y el aumento de la masa magra.
3. La Norepinefrina o noradrenalina
Nuestro sistema nervioso envía la hormona norepinefrina hasta las células adiposas, lugar en el que se ayuda a descomponer la grasa corporal en los ácidos grasos libres que pueden ser utilizados para la generación de energía durante el período de ayuno. Así, el ayuno intermitente ayuda a aumentar la quema de grasa almacenada.
Además, los estudios indican que un estricto ayuno de al menos 48 horas de duración ayuda a aumentar el metabolismo hasta un 14% en relación al normal. Sin embargo, esto puede afectar el funcionamiento del organismo y causar algunos problemas de salud. Ya en el ayuno intermitente, que es un ayuno en un período más corto, puede resultar en cambios en el organismo que ayudan en la quema de grasa sin dañar la salud.
Tipos de ayuno intermitente
Hay varias maneras de aplicar el ayuno intermitente a su rutina alimentaria. Los principales métodos son los siguientes:
- Alimentación con restricción de horario: en Este método, se realiza una restricción de calorías durante un período determinado de horas en el día. Este período suele variar de 4 a 12 horas, pero el más adoptado es el período de 8 horas. Así, en este tipo de ayuno intermitente, el individuo debe ingerir su objetivo de calorías en un periodo de 8 horas y hacer un ayuno prolongado durante las 16 horas restantes del día.
- El ayuno en días alternos: Método que consiste en alternar los días en que el ayuno se hace. O sea, cada dos días se debe hacer un ayuno prolongado. Algunas personas optan por no ingerir nada en el día de ayuno (ayuno verdadero), mientras que otras suelen hacer una pequeña comida en el día del ayuno (ayuno modificado).
- El ayuno periódico: El ayuno periódico es un método que consiste en ayunos ocasionales, que se separan por días o semanas de una alimentación normal. Pueden producirse variaciones en el método, pero la mayoría de las personas hace un ayuno por uno o más días, cada 1 a 4 semanas. La frecuencia se establece de acuerdo con sus limitaciones físicas y compromiso con la dieta.
- La Dieta 5:2: Este es uno de los métodos más populares del ayuno intermitente y es muy parecido con el ayuno periódico. En este caso, la persona debe comer normalmente durante 5 días a la semana y comer sólo alrededor de un 25% de su ingesta normal de calorías por 2 días de la semana. Como no se hace un ayuno verdadero en los 2 días de la semana, es considerado un ayuno parcial, pero que también funciona muy bien para promover la pérdida de grasa.
- Ayuno religioso: Muchas religiones tienen el hábito de realizar periodos regulares de ayuno. Los ejemplos incluyen los musulmanes y los practicantes del cristianismo ortodoxo. Este tipo de ayuno varía mucho dependiendo de la religión y el principal objetivo no es perder peso, sino respetar la tradición religiosa.
Ayuno intermitente y la hipertrofia muscular.
Para entender la relación entre el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular, vamos a analizar los estudios sobre el tema y descubrir lo que los científicos ya se sabe sobre el tema.
Ayuno intermitente lleva a la pérdida de masa muscular?
Diversos estudios han sido realizados sobre los efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso. Es consenso entre los científicos de la zona que sin la práctica regular de actividades físicas, la pérdida de peso puede ocasionar tanto en la pérdida de masa grasa como en la de la masa magra. Y esto es válido no sólo para el ayuno intermitente, pero otros tipos de dieta.
La pérdida de masa magra no es interesante porque incluye también la pérdida de masa muscular, que no es bienvenida por quien sigue un entrenamiento para la hipertrofia.
Algunos estudios muestran que pequeñas cantidades de masa magra (aproximadamente 1 kg) pueden ser perdidas después de varios meses de ayuno intermitente. Sin embargo, otros estudios similares no mostraron pérdida de masa magra.
Algunos investigadores creen que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso que las dietas que no implican ayuno. Sin embargo, más investigación es necesaria para confirmar este hecho.
De acuerdo con estas estimaciones, es probable que el ayuno intermitente no cause mayor pérdida muscular que otros tipos de dietas para la pérdida de peso.
Es posible ganar músculo durante el ayuno intermitente?
Aún así, es necesario tener cuidado en cuanto a la asociación de ayuno intermitente y la hipertrofia. Existen algunas investigaciones más específica acerca de la posibilidad o no de ganar músculos en el método.
Un estudio realizado con 18 hombres jóvenes mostró la relación entre el ayuno intermitente y entrenamiento con pesas. En este estudio, los hombres que no estaban acostumbrados a hacer pesas regularmente participaron de un entrenamiento con pesas durante 8 semanas. Un grupo siguió una dieta normal, mientras que el otro siguió un programa de alimentación restringida por el tiempo que requería que ellos apoderara de ella toda la ingesta calórica diaria en un período de 4 horas por 4 días de la semana.
Al final del estudio, el grupo con restricción de horario mantiene la masa corporal magra y obtuvo ganancias de fuerza. Ya el grupo que siguió una dieta normal ganó cerca de 2,3 kg de masa muscular, además de aumentar la fuerza.
Esto sugiere que el ayuno intermitente puede sí perjudicar la ganancia de masa en un entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, vale la pena resaltar que, en este estudio, el grupo que siguió el ayuno intermitente también tuvo un menor consumo de proteínas que el grupo que siguió una dieta normal.
Por que el ayuno intermitente no es el método ideal para el aumento de masa muscular?
Es posible ganar masa magra durante una dieta de ayuno intermitente, pero no es una tarea fácil. Esto porque, para ganar masa muscular, su cuerpo necesita más calorías de las que son realmente gastadas, además de tener fuentes proteicas suficientes para la construcción de nuevos tejidos musculares y un estímulo lo suficientemente fuerte para el crecimiento de las fibras musculares. Y el ayuno intermitente puede dificultar la obtención de suficientes calorías para completar estas tareas.
Es claro que esto va a depender mucho de los macronutrientes que usted ingiere en su dieta. Sin embargo, es mucho más difícil de batir la meta diaria de proteínas en un período de 4 horas de alimentación seguido de 20 horas de ayuno, por ejemplo. Lo que queremos decir es que, para ganar músculos mientras se hace un ayuno intermitente, se necesita más compromiso y esfuerzo para obtener proteínas suficientes para garantizar la hipertrofia muscular.
Las investigaciones también muestran que consumir proteínas regularmente a lo largo de un día puede beneficiar a los músculos, mostrando una vez más que una dieta restringida es un camino un poco más difícil que los demás para la ganancia de masa, pero no es un camino imposible.
Consejos y cuidados
Si usted tiene la intención de seguir uno de los métodos de ayuno intermitente para perder grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular en un entrenamiento de hipertrofia, separamos algunos consejos para que usted alcance el éxito en esta tarea.
1. Entrenamientos frecuentes
La frecuencia del entrenamiento de musculación es importante, ya que él te puede ayudar a mantener los músculos durante el ayuno intermitente. Varios estudios demuestran que el entrenamiento con pesas es responsable de prevenir la pérdida muscular cuando estás haciendo una dieta para perder peso.
Un estudio específico sobre el ayuno intermitente analizó la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas 3 días a la semana durante un período de 8 semanas. Los científicos dividieron a 34 hombres muy experimentados en musculación en 2 grupos: uno de ellos hizo un ayuno intermitente de la ventana de 8 horas de alimentación luego de 16 horas de ayuno, mientras que el otro grupo siguió una dieta considerada normal.
Los dos grupos consumieron la misma cantidad de calorías y también la misma cantidad de proteínas por día, cambiando sólo la frecuencia y horario de las comidas. Al final del estudio, los investigadores se dieron cuenta de que ninguno de los grupos presentó pérdida de masa muscular o la fuerza. Sin embargo, el grupo que siguió el ayuno intermitente perdió 1,6 kg de grasa, mientras que el otro grupo no presentó ningún cambio en la composición corporal de los macronutrientes.
Esto nos muestra que el entrenamiento frecuente de hipertrofia durante el ayuno intermitente es capaz de ayudar a mantener los músculos, además de resultar en una buena pérdida de grasa, siempre que las necesidades proteicas sean respetadas.
Además, otra investigación indica que el ayuno en días alternos con cerca de 25 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos como bicicleta o elíptica, por ejemplo, 3 veces por semana, también puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Así, la práctica general de los ejercicios es esencial para mantener los músculos durante el ayuno intermitente.
2. La síntesis proteica limitada
Como la ventana de alimentación es limitada, puede ser más difícil de golpear a su objetivo de proteínas. Para aumentar la síntesis de proteínas para la obtención de masa muscular, lo recomendado es comer alrededor de 3 a 4 porciones de proteínas por día con un intervalo de aproximadamente 3 horas entre las partes. En el ayuno intermitente, esto no es posible, haciendo un poco más difícil la síntesis de masa magra.
3. Mejor momento para entrenar
Existe una discusión sobre cuál es el mejor horario para realizar las actividades físicas durante la práctica del ayuno intermitente. Un estudio que duró 4 semanas con 20 participantes analizó las mujeres que realizaban ejercicio físico en ayunas y otro grupo que realizaba ejercicios fuera del ayuno.
Los participantes del estudio se exercitavam 3 días por semana durante una hora en una cinta a un ritmo cómodo. Se ha observado que ambos grupos presentaron la misma pérdida de peso y de grasa, y ninguno de ellos sufrió cambios en el porcentaje de masa magra.
Con base en este estudio, no parece hacer una diferencia si el ejercicio se hace en ayunas o no. Lo que ocurre es que muchas veces el rendimiento físico puede ser reducido al hacer ejercicios intensos en ayunas. Así, si usted necesita tener un excelente desempeño, principalmente en ejercicios de musculación, es conveniente que usted haga los ejercicios después de comer y evite actividades muy intensas en ayunas.
Si decide entrenar los músculos en ayuno, obtenga una fuente de proteína justo después de la sesión para garantizar una buena recuperación muscular.
4. Control de la pérdida de peso
Expertos afirman que cuanto más rápida la pérdida de peso, mayor es la posibilidad de pérdida de masa magra. Así, no es conveniente que hagas una dieta drástica para la pérdida de peso si su objetivo es mantener los músculos.
De esta forma, no disminuya tanto la ingesta calórica de una sola vez en el ayuno intermitente y trate de mantener la tasa de pérdida de peso de 400 a 900 gramos por semana para asegurar que no haya pérdida muscular.
5. Nutrición adecuada
La nutrición es muy importante, independientemente de la dieta continuación. La composición de la dieta es muy importante para mantener los músculos durante el ayuno. Así, es importante ingerir proteínas de calidad para preservar la masa magra durante la quema de grasa promovida por el ayuno intermitente. Se indica un consumo de al menos 0,7 gramos de proteína por kg de peso corporal diariamente.
También es importante elegir alimentos nutritivos que contengan fibras dietéticas, grasas saludables son esenciales para la salud del cerebro y buenas fuentes de carbohidratos.
6. Suplementos
Usted puede también optar por suplementos dietéticos para ayudar a mantener los músculos durante el ayuno intermitente. Los suplementos deben ser tomados durante la ventana de alimentación para no perjudicar el ayuno. Los más importantes son fuentes de proteínas, BCAA y creatina.
Aunque no es necesaria la suplementación si usted obtiene las proteínas necesarias a través de la alimentación, el uso de suplementos puede ser interesante para garantizar la ingesta de proteínas y de otros nutrientes durante la corta ventana de la alimentación diaria. Además, los suplementos proteicos son capaces de mejorar el rendimiento físico y facilitar el aumento de la masa.
Consideraciones finales
El ayuno intermitente es una buena dieta para promover la pérdida de peso, especialmente la quema de grasa.
Los Atletas que están siempre en busca de la reducción del porcentaje de grasa y aumento de la masa magra pueden beneficiarse mucho del ayuno intermitente para cambiar la composición corporal. Aunque muchos mitos sobre la pérdida de masa muscular durante el ayuno hay, cuando aliado con una buena alimentación y la práctica regular de actividades físicas, no se observa la pérdida de músculos.
Sin embargo, si usted tiene dificultades para ganar masa magra y la lucha para vencer la meta diaria de proteínas y otros nutrientes, el ayuno intermitente puede no ser la opción más sensata para la ganancia de masa.
Independientemente de su tamaño físico, disciplina y dedicación, es posible sí combinar el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular y obtener óptimos resultados, siempre que se respete en la ingesta de nutrientes para mantener una buena salud por encima de todo.
Referencias adicionales:
Usted ya tenía noción de la relación entre el ayuno intermitente y la hipertrofia muscular? Tiene costumbre de realizar esta práctica? Cómo fueron los resultados en relación a tus músculos? Un comentario a continuación!
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