Aun siendo una excelente fuente de proteínas y minerales, el consumo de carne roja debe ser limitado en la dieta. Esto porque este tipo de carne es rica en grasas saturadas y puede causar daños a la salud, si se ingiere en exceso.
Para evitar este problema, además de reducir el consumo de carne roja, es posible optar por las versiones más magras de la carne. Vamos a mostrar los mejores tipos de carne roja magra para ayudarte a reducir la cantidad de grasa en su alimentación sin tener que soltar de vez que este es el tipo de proteína preferido de muchas personas.
Navegar por el contenido
La Carne roja magra
La carne roja es una buena fuente de zinc, hierro y vitamina B12. De una forma general, minerales como hierro y zinc son mejor absorbidos si ingeridos a través de alimentos de origen animal. Además, ella es una fuente de proteína de alto valor biológico que proporciona aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
Todos estos nutrientes y proteínas tienen una gran importancia en los procesos metabólicos relacionados con el crecimiento y la reparación de tejidos y la producción hormonal.
Sin embargo, debido a su alto contenido de grasa, la American Heart Association recomienda que las personas limiten el consumo de carne y prefieren las versiones magras. La recomendación es que sean consumidos en un máximo de 170 gramos por día de carne, aves y mariscos por día.
Según el United States Department of Agriculture, las carnes rojas deben ser rotuladas como magra o extra magra con base en su contenido de grasa y colesterol. Un corte delgado, por ejemplo, representa una porción de 100 gramos que debe contener menos de 10 gramos de grasas totales, 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol. Una carne magra debe presentar menos de 5 gramos de grasas totales, menos de 2 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol.
En una carne más grasa, esta cantidad de grasa y colesterol puede ser mucho mayor y provocar condiciones de salud como el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares.
De esta forma, una carne roja magra puede proporcionar las mismas cualidades de una carne más grasa, pero sin el alto contenido de grasa. Pensando en ello, hemos hecho una lista de algunas de las mejores fuentes de carne roja magra para diversificar su menú y reducir el consumo de grasas.
Mejores tipos de carne roja magra
Además de la carne bovina, que es la más tradicionalmente consumida, existen otras fuentes de carne roja, que pueden ser aún más saludables. Descubre cuáles son estas:
1. Carne de bisonte o búfalo
La carne de bisonte, también conocida como carne de búfalo, tiene prácticamente el mismo sabor y apariencia, pero con un contenido de grasa reducido en casi la mitad en relación a la carne bovina. A pesar de parecer un poco exótica y no muy común, la carne de búfalo es una opción magra y muy nutritiva.
Este es un tipo de carne con menos calorías, grasa y colesterol que la de pollo o pescado y con un mayor contenido proteico que la carne bovina. Una porción de alrededor de 80 gramos de carne de bisonte cocida cuenta con 20 gramos de proteína y 202 calorías con tan solo 13 gramos de grasa total y 5 gramos de grasa saturada.
En cuanto a los micronutrientes, esa misma porción de carne de bisonte proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro, además de ser rica en vitamina B12, beta caroteno, vitamina E, niacina, vitamina B6, selenio, fósforo, zinc y ácidos grasos esenciales del tipo omega 3. Además, los búfalos son alimentados con pasto, dejando la carne libre de hormonas que están presentes en las raciones de las de otros animales.
2. La Carne de avestruz
A pesar de ser un ave, la carne de avestruz es de color rojo. Ella es una fuente de carne roja magra muy recomendada por los expertos e incluso por la American Diabetes Association, por tener un menor contenido de grasa de las carnes blancas magras como el pavo y el pollo.
Alrededor de 80 gramos de carne de avestruz cocido contienen aproximadamente 24 gramos de proteína, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Esta porción se presenta sólo 132 calorías. Sólo 1,12 gramos de esta porción corresponde a la grasa saturada y otros 2 gramos se refieren a las grasas monoinsaturadas como ácidos grasos del tipo omega 6 y grasas trans. La carne de avestruz aún es rica en nutrientes como la colina, selenio, zinc, hierro, vitamina B12 y fósforo.
3. La Carne de venado
La carne de ciervo o venado es una carne roja magra con bajo contenido calórico. Una porción de 80 gramos de carne asada cuenta con 162 calorías. Esta porción contiene 1,7 gramos de grasa saturada y cerca de 3,36 gramos de grasa total. Además de ofrecer 30,8 gramos de proteína, un filete de carne de venado contiene alrededor de 4,2 miligramos de hierro, además de buenas cantidades de niacina, vitamina B6 y riboflavina.
4. La Carne de caballo
En algunos países de Asia y Europa, las personas comen carne de caballo como un manjar. Una pieza de 80 gramos de esta carne presenta 138 calorías y unos 24 gramos de proteína y sólo un 1,6 gramos de grasa saturada, además de una pequeña cantidad de ácidos grasos del tipo omega 3, el ácido alfa-linolénico y palmitoleico. También aporta cantidades significativas de hierro, zinc y vitamina B12.
A pesar de no ser consumida con frecuencia en Brasil por cuestiones culturales, este tipo de carne se exporta a otros países en los que el consumo es más aceptado.
5. Lomo
El lomo de varios tipos de carnes rojas (vacuno o porcino) es siempre uno de los cortes más delgados. Busque por la carne como el bife de lomo, lomo de buey, lomo de cerdo o chuletas de lomo de cordero, por ejemplo.
El bife de lomo, por ejemplo, es una carne roja magra y sabrosa que presenta un contenido de proteína de 39 gramos y sólo 2 gramos de grasa saturada y 5,4 gramos de otros tipos de grasa en una porción de 100 gramos de carne. Además, se ofrece vitaminas del complejo B como la tiamina, la niacina, la vitamina B12 y la vitamina B6.
Incluso el lomo de cerdo que muchos condenan puede ser una buena alternativa de carne roja magra. Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin en los estados UNIDOS, mostró que una porción de alrededor de 80 gramos de lomo porcino tiene una cantidad de grasa similar a la de un pollo sin piel. Esa misma porción presenta unos 24 gramos de proteína y cuenta con nutrientes como la colina.
Además, los estudiosos creen que la combinación de los aminoácidos presentes en el lomo porcino ayudan en la pérdida de peso y reducción de medidas por promover una mayor quema de grasa.
6. La Carne de res
La carne de vacuno también puede ser beneficiosa y magra siempre que tomemos en cuenta los cortes de buey, que son menos grasos. Los cortes bovinos más delgados incluyen partes como patito, músculo, lagarto, filete mignon, coxão mole, coxão duro e incluso la maminha.
Ya los cortes más grasos y que deben evitarse incluyen carne, acém, grupa, termitas, contra filete, fraldinha y costilla.
Una porción de 80 gramos de carne molida de res magra, por ejemplo, el patito, proporciona un máximo de 22 gramos de proteína incluyendo nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12.
7. La Carne de cordero
La carne de cordero es la carne de un cordero cuando aún es joven. Ella es más tierna y jugosa que la carne de carnero y presenta mayor contenido de hierro que otros tipos de carne más común como la bovina.
Es un tipo de carne roja muy rica en nutrientes y proteínas de alta calidad. Además de ser poco grasa, la carne de cordero presenta nutrientes como la vitamina B12, niacina, hierro, zinc, selenio y fósforo.
Consejos finales
Al preparar la carne, usted también puede tomar algunos cuidados para disminuir la ingesta de grasa. Esto incluye eliminar cualquier parte de la grasa visible de la carne y evitar la preparación a través de la fritura, por ejemplo.
El más importante es la moderación. Incluso ingiriendo sólo cortes magros de carne roja, es preciso ser cauteloso para no ingerir grasa demás. Lo ideal es mantener una dieta equilibrada sin ingerir más de 170 gramos de carne magra, pescado, mariscos y pollo por día. Varíe su menú, incluyendo también las fuentes vegetales de proteínas, sin olvidar los hidratos de carbono, grasas saludables y fibra alimentaria.
Referencias adicionales:
