Todo bien cometer errores. Somos humanos por encima de todo. Lo que no está bien es cometer siempre los mismos errores. Basado en mi experiencia, y también en la de otras personas que me ayudó en el crecimiento muscular, he venido hasta aquí para hablar de los 7 errores más comunes.
Evite estos errores y va a observar un maravilloso ganancia de masa muscular.
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Error 1: No observar la ingesta de alimentos
Usted no puede controlar lo que no se mide.
Esta es una de las cosas más importantes en el crecimiento muscular que usted necesita hacer cuando usted está tratando de ganar masa. Irónicamente, las personas rara vez prestan atención a este aspecto de una vida saludable.
Es verdad que hay fallas en el concepto de calorías en el modelo de pensamiento de la reducción de calorías, pero si quieres ganar masa muscular, es importante que usted consuma calorías de mayor calidad que la cantidad.
Cuando usted tiene una alimentación natural es mucho más difícil comer lo suficiente para obtener un excedente de calorías, ya que los alimentos naturales que te hacen sentir más lleno más rápidamente. Si, por ejemplo, usted debería ingerir 250 gramos de proteína por día y se está improvisando en cada comida para garantizar la variedad, hay una gran posibilidad de que usted no llegue ni cerca de consumir 250 gramos de proteínas almejadas. Bueno, al menos esa fue mi experiencia.
Cuando ya se pasó de la etapa inicial, usted necesita ser más metódico para aumentar la ganancia de masa muscular.
La mejor manera de observar la cantidad de comida que ingieres es hacer un diario de su alimentación (físico o electrónico). Mediante un simple diario de alimentación en línea como el FitDay, está verdaderamente más fácil mantener el rastro de la cantidad de alimentos que usted come. Yo llevo menos de dos minutos por día para hacer el registro de todo lo que hay.
Con innumerables opciones de alimentos disponibles, usted puede asegurarse de que no importará lo que come, ya estará en la base de datos con toda la información nutricional. En caso de no encontrar el alimento específico, el FitDay permite que usted agregue y modifique un elemento alimenticio.
Al principio parece un tanto agotador mantener el registro de todas las comidas que usted come, pero si es bien disciplinado y está comiendo las mismas cantidades de comida todos los días, la anotación de los alimentos ingeridos llevará solo unos segundos.
Error 2: No comer lo suficiente
Esto se relaciona con el anterior y yo diría que es el mayor punto de fricción para la mayoría de las personas.
Como se ha mencionado antes, si usted no está tomando nota de los alimentos que come, hay una gran posibilidad de que usted no está comiendo lo suficiente. Si usted está comiendo menos de lo necesario, usted puede olvidarse de su crecimiento muscular (a menos que usted sea un principiante).
Cuando usted está en el comienzo, no importa lo que usted hace, usted ve los resultados. Usted gana masa muscular incluso comiendo menos o comiendo mal desde que se entrena intensamente.
Por desgracia, la fase inicial dura poco para todos. El cuerpo rápidamente se adapta a los nuevos estímulos y después de un par de semanas y tal vez meses de ganancias iniciales, el progreso en la academia para de repente.
Su habilidad de ganar masa muscular a partir de ese momento es muy disminuida, donde más y más esfuerzo es necesario para cada ganancia adicional de peso muscular.
La principal razón de la mayoría de las personas no ingerir la cantidad necesaria de alimentos es porque están tratando de comer cosas diferentes todos los días. La mayor preocupación de estas personas es que al comer la misma cosa todo el día, sean pacientes o algo así.
Esto es una mierda total y absoluta, si le preguntas a mí, porque cuando piensas en esto, la mujer o el hombre occidental mediano come predominantemente la misma cosa todos los días. Si usted está comiendo seis comidas naturales por día (siendo cada una diferente), entonces usted probablemente tiene más variedad en su dieta que el hombre y la mujer tienen en común una semana.
Ingerir los mismos alimentos todos los días va a salvarlo de pasar horas y horas de preparación y nervioso. Comer la misma comida no significa que sus comidas van a ser agotadoras, en realidad es lo contrario. Usted todavía podrá preparar comidas deliciosas, pero llevará mucho menos tiempo de preparación, puesto que usted ya estandarizó sus sistemas en todo el proceso de cocción por hacer las mismas cosas todos los días.
Esto es lo que mata el entusiasmo de la mayoría de las personas, la preparación de la comida. Nadie quiere gastar todo su tiempo diario en la cocina, haciendo la comida y pensando sobre lo que va a comer mañana. La vida ya es bastante complicada, así que ¿por qué hacer más complicaciones?
Sólo comer la misma comida todos los días. Es más fácil de controlar y mantener la línea.
Error 3: No dormir lo suficiente
Usted tiene el crecimiento muscular cuando se está fuera de la academia.
Ir a la cama temprano es el mayor punto de fricción para mí. Irónicamente, también es el más fácil de resolver, pero por algún motivo no puedo ir a dormir temprano.
Su cuerpo necesito descanso de calidad, especialmente si usted está involucrado en cualquier tipo de actividad física estresante como entrenamiento con pesas.
Cuando usted está levantando peso pesado, usted hace las micro fisuras de la fibra muscular. Si usted no está durmiendo lo suficiente, su cuerpo va a ser incapaz de reparar estas micro lesiones y esto puede llevar a un exceso de entrenamiento y lesiones más graves.
Recuerden que siempre es bueno analizar con calma lo que comer antes de dormir.
Es todo una cuestión de hormonas
Nuestro sueño se divide en dos ciclos, que es el no-REM y REM. Durante la fase no-REM, es que se produce el sueño profundo y cuando hemos alcanzado la mayor cantidad de la hormona del crecimiento. En resumen, la GH (hormona del crecimiento) es un agente anabólico que promueve la restauración y el crecimiento de la musculatura, entre otras cosas.
De esta manera, si quieres ganar masa muscular necesita asegurarse de que está obteniendo la mayor liberación de la hormona del crecimiento, toda la noche. Pero ¿cómo puedo hacer esto?
Ya que nuestro hormona del crecimiento se libera sólo durante el sueño profundo, y las horas de sueño más profundo se producen alrededor de las 2 de la madrugada, usted necesita estar seguro de que va a dormir en las primeras horas de la noche. Hay una mayor cantidad de sueño profundo, en el inicio del ciclo del sueño, mientras que la proporción de sueño REM aumenta al final del ciclo de sueño y poco antes de despertar por supuesto.
Durante nuestra restauración en la fase de sueño profundo, la presión arterial cae, y la respiración se vuelve más profunda y lenta. Con nuestro cerebro tomando un tiempo mucho más que necesario de nuestras preocupaciones diarias, hay más sangre disponible para fluir entre los músculos.
La sangre más rica en nutrientes fluye (si usted está con su dieta en día) combinado con altos niveles de la hormona del crecimiento, lo que va a mejorar considerablemente su habilidad de ganar masa muscular.
La Falta de sueño y el horario de sueño desregulado, por otro lado, son rápidamente disminuir la cantidad de hormona del crecimiento que la glándula pituitaria secreta durante el sueño profundo. La deficiencia de la hormona del crecimiento se asocia al aumento de la obesidad, pérdida de masa muscular y reducción de la capacidad para la realización de ejercicios.
La mayor razón por la que yo no puedo ir a dormir temprano es porque mantengo mi portátil conectado después de las 8 de la noche. Para poder ir a la cama temprano (alrededor de las 22h) debe, unas horas antes de ir a dormir, asegúrese de apagar todos los aparatos electrónicos como la televisión, los ordenadores portátiles, smartphones, etc. En mi caso, yo trato de apagar todos mis aparatos alrededor de las 20 horas y cada vez que yo también puedo hacer eso, me voy a dormir temprano sin problemas.
Es recomendado que usted tenga por lo menos 8 a 9 horas de sueño por noche. Dormir menos que eso hace que se ponga en peligro su progreso en el gimnasio. Es posible disminuir las horas de sueño que usted necesita para dormir para sentirse completamente descansado a través de la adhesión a un cronograma de horario constante de sueño, pero si tu objetivo es ganar masa muscular, erre para más de 8 a 9 horas.
Aquí van algunos consejos para tener una buena noche de sueño:
Vaya a dormir temprano (a las 22 horas es lo ideal)
Deje su habitación, completamente oscuro
Utilice protectores de oído para eliminar los ruidos en la vuelta
Trate de mantener la temperatura de la habitación alrededor de 22°C.
Leer un libro aburrido antes de la hora de dormir (preferentemente de ficción)
Error 4: No se esfuerzan lo suficiente
Si usted no se asusta con los pesos que usted plantea, entonces usted no está de levantamiento de peso lo suficiente.
Muchas personas piensan que para tener un crecimiento muscular es suficiente hacer sentadillas y levantamientos con 60 kg por algunas repeticiones. Cara, como ellos están equivocados! Yo ya llevo meses, el levantamiento de pesas en la mayoría de los movimientos compuestos y después me preguntaba por qué yo no había hecho ningún progreso.
Definitivamente usted debería usar pesas cuando está empezando, así que usted puede concentrarse en hacer correctamente cada ejercicio, pero una vez que tengas una buena manera usted puede concentrar todos sus esfuerzos en levantar pesos más pesados.
El tamaño sigue a la fuerza.
Pero exactamente, ¿qué significa entrenar pesado? Bueno, es simplemente entrenar al máximo, o hasta el fallo muscular, centrándose en la mayoría de los movimientos compuestos como el peso muerto, sentadillas, prensa de la zona, barra fija con el peso, etc. Si al terminar la última repetición y sentir que otra repetición es imposible de realizar de la manera correcta, entonces usted está entrenando con la intensidad adecuada.
Especialmente al principio (después de la fase inicial) si usted tiene todas las variables seleccionadas, su elevación de la tierra y su sentadilla debe superar fácilmente la marca de los 100kg.
Error 5: Pasar mucho tiempo en el gimnasio muchas veces
Este de aquí es relativo a hacer ejercicios en una sola vez y repetir la misma serie de trabajo todos los días de la semana.
No hay nada realmente malo en gastar mucho tiempo en el gimnasio si usted está tratando de hacer nuevos amigos o incluso conocer a una pretendiente que está tratando de llevar una vida sana. Pero, cuando usted está tratando de ganar masa muscular, trate de hacer sus sesiones de entrenamiento más cortas posible.
Esto significa hacer una rutina que se enfoca en la intensidad y no en la cantidad.
Recuerde que la musculatura se desarrolla cuando usted está descansando, no cuando usted está entrenando.
Cuando usted está tratando de aumentar la musculatura, rutinas que hacen hincapié en los movimientos compuestos como el peso muerto, sentadillas, prensa de la zona, etc., son las mejores formas de llegar allí. No te quedes haciendo series interminables de rosca Scott y extensión de tríceps, no te vas a quedar grande con ejercicios complementarios.
Bajo ninguna circunstancia intente hacer rutinas que has visto en las revistas de culturismo, son elaboradas por aberraciones genéticas devorando gusano de esteroides.
Compuesto es el camino a seguir.
Al centrarse en los movimientos compuestos, usted será capaz de terminar su entrenamiento en menos de una hora y puede incluso ahorrar algo de dinero, ya que será hasta la academia, con menor frecuencia. Una rutina sencilla de Tirar/Empujar hará maravillas en su tamaño y fuerza, si usted está entrenando con intensidad.
Recuerde que cuando está entrenando para aumentar la masa muscular, menos es más.
Error 6: Levantando pesas de forma incorrecta
Este es de matar, literalmente.
Hacer los movimientos compuestos, como el peso muerto y sentadilla, en formato inadecuado es un camino sin retorno para el hospital.
Seguro que hay un gran margen de errores cuando usted está levantando pesas, pero una vez que usted comienza a levantar peso pesado, no hay espacio para errores.
Para ganar masa muscular, su enfoque principal debe ser el aumento de peso en los movimientos compuestos. Una buena técnica le permitirá levantar más peso y como usted probablemente debería saber más peso = más músculos.
Enfóquese en la fuerza y su mente le siguen.
En mi caso en particular, yo fui capaz de aumentar rápidamente el pesaje en el levantamiento de la tierra en 20 kg, después de meses preso en el mismo peso. El único cambio que hice en mi reintegro de la tierra fue incorporar una postura más erguida, eso fue todo. En algunos casos, pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.
Es realmente importante que usted haga su elevación con una técnica perfecta.
Una cámara de vídeo puede ser su amiga para eso. Trate de escribir lo más que pueda de su entrenamiento para poder ver si se está ejecutando de manera correcta todos los grandes ejercicios. Compara tus videos con otros, que los videos instructivos en YouTube y rápidamente usted puede ver si su técnica necesita ser mejor trabajada antes de levantar pesos más pesados.
Estresar con cosas sin importancia
El estrés puede tener un papel muy importante en su habilidad de ganar masa muscular. Puede estar seguro de que tratar con el estrés no es sólo una buena forma de progresar en la academia pero también es bueno para su salud como un todo.
Ya que el levantamiento de peso y el estrés están relacionados, yo pude identificar dos grandes fuentes, y ellas son:
Definición inadecuada de objetivos y estresar en relación con el físico de otras personas.
Es realmente común para las personas que están comenzando a establecer metas muy altas para una buena forma y seguro que no hay nada de malo con eso. El problema aparece cuando la persona quiere lucir con Arnold Schwarzenegger, pero consciente o inconscientemente no están dispuestos a hacer una gota de esfuerzo necesario para alcanzar sus objetivos.
La idea de ellos es “si voy al gimnasio 5 veces por semana y levantar pesos por 3 horas, me voy a quedar como un culturista en semanas de cualquier manera. Olvídate de la comida!” Este tipo de pensamiento es la razón por la cual la mayoría de las personas se frustran y abandonan después de un mes o dos de los entrenamientos.
Para evitar este tipo de estrés, lo cierto es establecer metas inteligentes con las que usted esté cómodo en relación al tanto de esfuerzo que tendrás que hacer. Si usted no está dispuesto a hacer el esfuerzo necesario para alcanzar sus metas, entonces usted no va a ganar masa muscular.
La otra gran fuente de estrés a evitar en relación con el levantamiento de peso es la comparación con el físico de otros que tengan la forma más desarrollada.
Este fue un problema de mi por mucho tiempo.
Nosotros los humanos, somos el 99,9% el mismo genéticamente. Es este un 0,1% que nos separa de todos los demás. Y este mismo 0,1% determina la cantidad de músculos que vamos a cargar a lo largo de la vida y de la rapidez con que podemos desarrollarlos.
Puesto que la capacidad para ganar masa muscular es en gran parte determinada por los genes, los cuales no elegimos, obsesionarnos en relación a otras personas que son más desarrolladas que nosotros es inútil y altamente contra-productivo.
El que me ayudó más fue sólo me compares conmigo mismo. En cualquier momento en que yo me pego haciendo comparaciones con el físico de otros chicos, me acuerdo de lo mucho que mejorar a lo largo del último año (en ganancias de tamaño y fuerza). Y esto es suficiente para eliminar el estrés. Yo puedo no ser tan desarrollado como algunos de los otros chicos, pero el truco es el hecho de que estoy tranquilamente alcanzando mi meta de buena forma.
Si este tipo de pensamiento no te ayuda, entonces usted puede tratar de pensar quesólo eres un hombre natural en un mundo en el que todos los otros chicos usan esteroides. Esto te va a ayudar a alcanzar una paz de espíritu, te lo aseguro.
Hay muchos otros errores que la gente comete al tratar de ganar masa muscular, pero si usted asegurarse de evitar esos que describí arriba, seguro que usted estará en el camino para lograr resultados maravillosos.
Tienes algún otro error común que me gustaría compartir y que me olvidé de mencionar? Si sí, por favor, que me hable más sobre esto en los comentarios de abajo.
Conoce a otros errores que pueden entorpecer el crecimiento muscular? Un comentario a continuación.
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