18 Hábitos que Engordan y Cómo evitarlos

La gente sabe que perder peso no es nada fácil. Después de todo, es necesario cambiar una serie de hábitos que engordan a los que ya estamos acostumbrados desde hace tiempo e incluir en la rutina de varios otros más saludables y que no parecen ser muy agradables.

Sin embargo, antes de empezar a cambio hacia un estilo de vida más saludable, es preciso conocer cuáles son esos hábitos que engordan, que demostrado que contribuyen al aumento de peso, y que deben ser evitados. Por eso, hoy traemos una lista de 18 costumbres que nos ayudan a sentirnos más gorditos.

1. No saber el número de calorías consumidas diariamente

De acuerdo con un estudio realizado el año pasado por Vigitel (Vigilancia de Factores de Riesgo y Protección para Enfermedades Crónicas por Encuesta Telefónica), órgano del Ministerio de Salud, el 50,8% de los brasileños sufren exceso de peso y el 17,4% son obesos.

Una de las principales causas para el aumento de peso es consumir más calorías de las que quema, y así tenerlas en exceso en el organismo. De ahí precisamente la importancia de buscar registrar el número de calorías ingeridas durante las comidas. Quien desea perder peso tiene que llegar a una cantidad límite que puede ser consumida cada día y no dejar de anotar todo lo que come para no extrapolar la cuenta.

Para ayudar, vale la escritura en un diario de alimentos o utilizar aplicaciones en el celular, como el My Fitness Pal y Fat Secret, que ayudan a contabilizar las calorías ingeridas diariamente.

2. Usar platos grandes para hacer las comidas

El tamaño del plato que utilizamos durante las comidas puede influir en la cantidad de alimentos que comemos y, por consecuencia, hacer que consumamos más o menos calorías. Prueba de ello es que un estudio publicado en el Journal of Nutrition (Diario de la Nutrición, traducción libre) reveló que el tamaño de los platos más usadas, y las porciones de las comidas empaquetadas en los Estados Unidos son un 25% más grandes que en Francia, país donde la tasa de obesidad es menor.

Además, otra investigación mostró que el 54% de los estadounidenses admiten comer todo lo que ponen en los platos. Siendo así, si usted tiene platos y cuencos muy grandes en tu despensa, la sugerencia es cambiarlos por versiones más pequeñas.

De esta manera se evita comer más de lo que debe y que no sienta que está comiendo muy poco, ya que al controlar las porciones en el plato no se quedará con los espacios vacíos. Tenga en cuenta que además de este, verás otros hábitos que engordan sin darnos cuenta y son fáciles de cambiar.

3. Hacer compras sin tener una lista

La planificación es parte fundamental del proceso de pérdida de peso y las compras del supermercado no deben quedarse fuera de esta organización. Antes de ir hasta el establecimiento, saque un poco de tiempo, y poner en papel todo lo que necesita comprar. Al llegar al lugar, trate de tener las notas en las manos y vaya directo a las sesiones en las que estos productos se encuentran.

Así, usted no corre el riesgo de quedarse rondando perdido por el supermercado y acabar yendo a parar en la parte de las golosinas y comidas más calóricas y no corre el riesgo de caer en la tentación.

4. No tener un plan de alimentación

Si sigue una dieta pre-determinada ya no es tan fácil, imagina tener que perder peso sin tener al menos un plan de alimentación? La guía de alimentación es importante porque da un norte a la persona sobre lo que debe o no comer y no permite que ella lo piense dos veces a la hora de hacer un aperitivo y acabe yendo a las golosinas o comidas congeladas.

Hable con un nutricionista o buscar modelos de dieta que pueden encajar en su estilo de vida y necesidades. En el comienzo de la semana, organiza el plan con el que vas a comer cada día y tómese un tiempo para preparar las comidas. Si tu vida es demasiado carrera, ya separe unos lanchinhos más saludables como frutas y cereales para el momento en que el hambre apriete.

5. Comer con mucha frecuencia

Almorzar o cenar en los restaurantes con mucha frecuencia facilita la vida de las personas que están muy ocupadas, pero también se puede hacer con que ellos engordem. Es que según una investigación estadounidense, cuando comen fuera de las personas acostumbran exagerar las porciones o elegir alimentos muy calóricos – eso cuando no hacen las dos cosas!

Por lo tanto, aunque el día a día es el corrido, esforzarse para llevar la comida de casa al trabajo y cuando no haya manera y usted necesita para hacer de la comida en el restaurante, piense un poco antes de hacer el pedido, tenga en cuenta la carta con cuidado y elegir platos menos calóricos y en la porción adecuada. Otra sugerencia es tratar de ver si no hay ningún restaurante especializado en comidas más saludables cerca de donde usted se encuentra.

6. Comer distraídamente

Ya sea viendo la televisión, respondiendo a un mensaje de correo electrónico o modificando el celular, comer con una distracción de cerca es un factor de riesgo para engordar. Es que, de acuerdo con un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Nutrition (el Diario de Nutrición Clínica, traducción libre), la persona que se alimenta al mismo tiempo en que está distraída con otra tarea tiende a consumir hasta un 50% de calorías más.

Además, el distraído puede acabar comiendo aún más en la siguiente comida, ya que el cerebro no pudo registrar todo lo que comía antes. Para evitar que esto suceda, la sugerencia es que se apague todo cuando se alimentarse y disfrutar de la comida, asegurándose de masticar bien la comida.

7. No pesa regularmente

La balanza realmente puede meter el miedo en mucha gente y dañar la autoestima, pero es importante si pesa al menos una vez por semana para tener una real dimensión del problema del exceso de peso, saber cuanto es necesario eliminar y controlar la propia evolución a lo largo del tiempo.

8. Quedarse mirando fotos de golosinas en las redes sociales

Todo el mundo debe conocer a un amigo o seguir el perfil de alguien que de vez en cuando – o casi siempre – puesta fotos de las golosinas que se come en las redes sociales. El problema para quien está luchando contra la balanza, es que ver esas imágenes aviva el deseo y puede hacer que le caiga en la tentación de comer lo que no debe. Y a pesar de que la persona sea fuerte y pueda vencer el deseo, probablemente se sentirá frustrado al ver las fotos apetitosas y saber que no puede disfrutar de la comida en cuestión.

Siendo así, la sugerencia aquí es dejar de seguir algunos de estos perfiles – a no ser que sea una persona muy cercana, que puede estar molesto con el “dejar de seguir“, ahí el camino es para no entrar tanto en la página de ella – y buscar cuentas de usuarios que ofrecen consejos de alimentación saludable.

9. Consumir muchas calorías en las bebidas

Usted presta atención a los tipos de bebidas que consume? Pues sepa que en ellas puede estar gran parte de las calorías que usted obtiene. Además, ingerir muchas calorías por medio de las bebidas aumenta el riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2. Por ello, no dejes de prestar atención a lo que usted toma: prefiere siempre una botella de agua y evita las bebidas gaseosas. Dé preferencia también a los tés y cafés libres de calorías, abandonando las versiones con crema o caramelo de la bebida.

10. Hacer comidas nocturnas

Dependiendo de la hora en que hace sus comidas, usted puede ser más propenso a engordar. Hay estudios que muestran que las personas que se alimentan en el periodo de la noche tienden a tener exceso de peso que aquellas que comen más durante el día.

La recomendación para evitar las comidas nocturnas es alimentarse con una cena rica en fibras, para sentirse saciado, evitar asaltar la nevera después de que ya se ha acostarse y planificar los lanchinhos y postres post-cena.

11. Eliminar los carbohidratos de la dieta

A pesar de ser considerados como los grandes culpables de la obesidad por varias dietas, eliminar los carbohidratos de la alimentación no es inteligente, ya que nuestro organismo necesita de ellos para la obtención de energía.

Entonces la solución es adquirir el nutriente a través de las fuentes adecuadas. Prefiera las opciones más saludables, que también contienen fibra, como cereales integrales, verduras, frutas y frijoles. Deje de lado los granos refinados, como dulces, refrescos y alimentos altamente procesados, que además de causar el aumento de peso, causan la diabetes y las enfermedades en el corazón.

12. Entrar en dietas muy restringidas

Usted no tiene que dejar de comer todo lo que le gusta y entrar en una dieta muy restrictiva para conseguir perder peso. Además de ser poco realistas y casi imposibles de cumplir, estos planes pueden privar al organismo de los nutrientes de los que necesita.

A la hora de elegir un plan de alimentación, opte por uno que sea realista y que podrás seguir. E incluso si usted ceder a la tentación de una vez u otra, tenga en mente que esto es normal, y siga adelante, buscando mejorar en los próximos días.

13. Las personas con las que se relaciona

Las personas que nos relacionamos tiene un gran impacto en nuestras rutinas y, ciertamente, pueden ser responsables de algunos hábitos que engordan.

Hay investigaciones que muestran que las relaciones pueden influir en una persona a desarrollar obesidad. De acuerdo con datos de un estudio, el individuo que tiene un amigo cercano que sufre el problema tiene un 57% más de probabilidad de desarrollarla, un 40% más si es el hermano el gordo y el 37% si es el cónyuge.

Esto no significa que usted debe alejarse de alguien que sufre con el problema, muy por el contrario, debemos aceptar a las personas como son y ayudarles a mejorar, en caso de que ellas soliciten nuestra colaboración. Pero eso no quiere decir que usted deba dejarse llevar por los hábitos no muy saludables.

Por eso, la sugerencia es buscar entre tus amigos y familiares a alguien que esté dispuesto a que te acompañará en un estilo de vida más saludable y sugerir que entren juntos a la academia. O usted puede entrar solo mismo y tratar de hacer nuevas amistades en el lugar, que te pueden fomentar y estimular en el mundo fitness.

Así, sus otros amigos, a sus hermanos, o a la persona amada pueden ver sus resultados, se anima y luego pedir su ayuda para cambiar de vida.

14. Comer compulsivamente

Cuando las personas se sienten estresadas por el trabajo, tristes por estar solas o frustradas por cuenta de una decepción, pueden acabar descontando sus emociones en la comida, exagerando especialmente en las golosinas. Incluso sin estar con hambre, ellos comen por el simple placer de comer, para que se sientan bien de alguna manera.

Una táctica para evitar que esto suceda, es buscar alimentarse con conciencia. En vez de comer por comer, la táctica es dejar por unos segundos y pensar si realmente tiene hambre o si está comiendo por la emoción. Otra opción es encontrar otras maneras de desborde de los sentimientos. Da para tratar de hablar con un amigo o mantener un diario personal. Si el caso es muy serio, es importante buscar la ayuda de un psicólogo también.

15. Consumir mucho azúcar

Es difícil encontrar a alguien que no le guste el azúcar, hasta porque nuestro organismo está programado para hallar la sustancia agradable. El problema es que algunas personas superan el límite del “me gusta” y se vuelven adictas a los alimentos ricos en azúcar.

Por eso es importante cortar el hábito y tratar de sacar de la dieta los refrescos y bebidas muy adocicadas, además de buscar en los envases de los alimentos la cantidad de azúcar presente en ellos, teniendo siempre en mente que la cantidad indicada por la Organización Mundial de la Salud que se consume es de 25 g por día para una dieta de 2 mil calorías, o el 5% de la cantidad de calorías ingeridas diariamente. También es importante tener cuidado con los edulcorantes sin calorías, ya que pueden aumentar el deseo por la sustancia.

Todavía se recomienda cambiar los productos industrializados por los alimentos que naturalmente tienen azúcar, como las frutas.

16. Se adhieren a los alimentos diet

Este es uno de esos hábitos que engordan pero casi nadie se da cuenta.

Si usted piensa que tener un armario y una nevera llenos de productos industrializados diet, con un contenido de azúcar reducido, edulcorantes sustitutos del azúcar y refrescos diet va a hacer que usted emagreça, puede dejar la idea de lado. Investigaciones revelan que estos alimentos alteran el mecanismo natural del cuerpo de regular el consumo de calorías y también no siempre están necesariamente conectados a dietas exitosas.

No hay manera, ¿quién quiere adelgazar debe incluir en su menú, frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras con moderación e invertir en una alimentación equilibrada para perder y mantener el exceso de peso lejos.

17. No dormir bien

Tanto dejar de dormir como dormir poco puede afectar negativamente a la buena forma, ya que ambos desregulam el apetito, estimulando la hormona del hambre – la grelina – y suprimiendo la hormona que da la sensación de saciedad al cuerpo – la leptina.

El consejo aquí es tratar de dormir entre 7 a 8 horas por día y crear una rutina de sueño, incluso en fines de semana, vacaciones, días festivos y vacaciones. También asegúrese de que su habitación sea un ambiente propicio para la calidad de su sueño, dejando sin ruido, la oscuridad de la noche. No te olvides de desconectar los aparatos electrónicos mientras está dormido, para no tener su descanso interrumpido.

18. No tener tiempo para hacer ejercicio

Una de las principales excusas que las personas utilizan para no practicar ejercicios físicos o asistir a una academia es la falta de tiempo. Sin embargo, es importante tratar de encontrar un poco de tiempo para ellos, ya que además de ayudar a perder peso ofrecen otros beneficios para la salud como el aumento de la resistencia de los huesos, mejora el metabolismo y fortalece el sistema inmune.

La recomendación de The American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, traducción libre) es hacer 150 minutos de actividad física por semana. Sin embargo, si usted no tiene tiempo de entrenar durante 20 a 30 minutos por día, trate de hacer cambios graduales como cambiar el ascensor por las escaleras, jugar a la pelota con su hijo en vez de sólo verlo jugar con los otros niños, aparcar el coche lejos del lugar de trabajo para caminar un poco más y tratar de hacer algunos ejercicios dentro de la casa misma.

Cuáles de estos hábitos que engordan usted piensa más difícil de evitar? ¿Cuál es tu punto débil? Un comentario a continuación!