15 Mejores Fuentes de Proteínas Vegetales

Mucho se habla sobre las dietas que restringen la presencia de alimentos de origen animal, como es el caso de personas adeptas al vegetarianismo y el veganismo, pero hay quien piensa que las personas que no se alimentan de carne sólo comen verduras y acaba no se interesaron por el tema.

En verdad, quien deja de comer carnes que pensar en la sustitución de las proteínas animales por las fuentes de proteínas vegetales saludables, que van a ofrecer los mismos aminoácidos y otros nutrientes que se encuentran en las carnes.

Es por eso que, al dejar de comer carnes, las personas terminan aprendiendo mucho sobre la alimentación y las fuentes alternativas de proteína.

Incluso el que no es vegetariano debería informarse mejor sobre las fuentes de proteínas vegetales, principalmente para quien quiere adelgazar. Esto es porque las proteínas animales pueden tener también grandes índices de grasas saturadas y colesterol, perjudiciales para la salud.

Quien se interesa por una alimentación saludable o simplemente la intención de adherirse a los ideales de vegetarianos o veganos va a poder conocer a continuación un poco más sobre las diversas fuentes de proteínas vegetales. Así, su alimentación no va a estar deficiente en este importante nutriente y usted puede aprender a diversificar su menú sin dejar la salud de lado.

Descripción de las proteínas

Antes de iniciar nuestra lista con las mejores fuentes de proteínas vegetales, vamos a entender lo que son, de hecho, las proteínas.

En alguna clase de biología usted debe haber oído hablar de que las proteínas son la combinación de aminoácidos y que cada uno tiene un papel específico en su cuerpo, desde ayudar el metabolismo hasta desarrollar músculos.

Hay nueve tipos de aminoácidos que nuestro organismo no puede producir por sí solo y por eso debemos consumirlos a través de nuestra alimentación.

Las fuentes animales de proteínas, como las carnes, tienen todos estos aminoácidos que nuestro cuerpo no produce en grandes cantidades. Es por eso que mucha gente piensa que al dejar de comer carne, una persona no tendrá las proteínas necesarias para tener una buena salud.

En realidad, lo que sucede es que, para un vegetariano conseguir todos los nueve aminoácidos en las cantidades necesarias, va a tener que combinar algunos tipos diferentes de proteína vegetal.

Esta es la única diferencia entre estas dietas: mientras que una persona que come carne recibe los nueve aminoácidos en grandes cantidades de la proteína animal, un vegetariano tendrá que combinar los diferentes alimentos para conseguir el mismo tanto de los mismos aminoácidos.

Por eso, esta lista es tan importante: ella te va a mostrar cuales son los granos, semillas y otras fuentes de proteínas vegetales que te ofrecen todos los nueve aminoácidos esenciales para la salud. Es verdad que algunos de estos granos pueden tener más de ciertos aminoácidos que otros, pero son muy nutritivos.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales

1. La quinua

La quinua, la madre de los granos, como llamaban los Incas que la cultivaban en los países andinos, desde siglos atrás, es una proteína vegetal completa, que contiene todos los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Sólo una taza de quinua cocida, alrededor de 185 gramos, te va a dar 8 gramos de proteína y valores altos de todos los aminoácidos esenciales, además de fibra, hierro, magnesio y manganeso.

Muy versátil, la quinua puede ser incluida en tu día a día, casi sin darte cuenta. Añadir unas cucharadas de quinoa cocida en ensaladas, arroz, fideos, sopas, pasteles, en fin… su sabor es muy suave y ella se va a combinar con casi cualquier receta.

2. Garbanzos

Otra fuente de proteína vegetal muy completo, es el garbanzo. En la mitad de una taza, con cerca de 82 gramos, este poderoso grano ofrece 7,3 gramos de proteína y todos los aminoácidos necesarios para una vida sana.

Bajo en calorías, el garbanzo es un gran alimento para la gente que desea perder peso, ya que es rico también en fibras. Además, es muy versátil y fácil de ser preparado, sólo tienes que dejar en remojo por al menos 8 horas y poner a hervir.

Se puede congelar en porciones individuales y añadir en ensaladas, sopas, cocine a fuego lento con verduras o hacer una pasta de garbanzos, conocida como puré de garbanzos.

3. Lentejas

Otro super grano es la lenteja, una de las fuentes de proteínas vegetales comodines para quien dejó de comer carne. En una porción de 100 gramos de lentejas, 8,9 gramos son de proteína completa, con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Ella es también muy rica en fibra y te dejará saciado por más tiempo, siendo un aliado fuerte para aquellos que quieren perder peso con salud. La lenteja puede ser tomada como el frijol, sopas o incluso en deliciosas recetas de hamburguesas de lentejas.

4. Frijoles

Y ya que hablamos de él, el frijol tiene muchas variedades – el negro, el carioca, el blanco británica, el rey, en fin. De cualquier forma, todos ellos tienen una cosa en común: son fuentes de proteínas vegetales de calidad.

Algunas variedades van a contener más de un tipo de aminoácido que otras, pero al final de cuentas, todos los granos van a ofrecerte un mínimo de 7 gramos de proteína por taza y muchos aminoácidos.

5. Amaranto

Muy similar a la quinua, el amaranto posee granos menores, pero es tan nutritivo como. En una taza de amaranto cocido, alrededor de 70 gramos, usted adquiere 9,3 gramos de proteína y todos los aminoácidos esenciales en abundancia.

Además, el amaranto también es una excelente fuente de hierro, vitaminas del complejo B y magnesio. Él puede ser incluido en su alimentación de la misma forma que la quinua, ya que no tiene un sabor muy fuerte.

6. Chia

Otro alimento poderoso es la chía. En sólo dos cucharadas de té de esta semilla, se 5 gramos de proteína completa, o sea, con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Además, la chia es una excelente fuente vegetal de omega 3, hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Al agregar agua a las semillas de chia, ellas ganan una consistencia gelatinosa, ideal para mezclar con frutas para hacer versiones saludables de la leche, batir en la licuadora para hacer batidos o incluso para sustituir los huevos en las recetas de la torta. También es posible consumirla cruda, polvilhando en ensaladas, yogures y zumos.

7. Avena

La avena es también rica en proteína y ofrece todos los aminoácidos, siendo una fuente muy rica en triptófano. En una taza de gachas de avena, se puede llegar a casi el 100% de la cantidad de triptófano recomendada por día.

Además, en esta porción son 6 gramos de proteína, haciendo de este papilla es una excelente forma de empezar el día. La avena también es una buena fuente de magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.

8. Semilla de cáñamo

Esta super semilla aún no es muy consumida en Brasil, pero es el niño mimado de varias celebridades y atletas que se preocupan por una buena alimentación, principalmente por todos los beneficios que puede ofrecer.

En sólo 2 cucharadas de semilla de cáñamo están impresionantes 10 gramos de proteína, además de altas dosis de todos los aminoácidos, a excepción de la lisina, también presente, pero en menor cantidad.

9. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una de las fuentes de proteínas vegetales, ofreciendo 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas de sopa. Ella es fuente abundante principalmente de fenilalanina y tirosina, pero también contiene todos los aminoácidos esenciales.

El maní tostado también es una excelente opción, con impresionantes 11,5 gramos de proteína en sólo 50 gramos, además de poseer todos los nueve aminoácidos esenciales.

Es bueno dejar claro que estos valores son para la pasta de maní sin azúcar y el maní sin sal, las versiones más saludables de estos alimentos.

10. Semillas de calabaza y semillas de girasol

Estas semillas son muy poco utilizadas en la alimentación, pero debemos dar una segunda oportunidad a ambas, ya que son muy nutritivas y muy buenas fuentes de proteínas vegetales.

La semilla de calabaza, además de todo, es una valiosa fuente de hierro y magnesio, también muy importantes para quien adopta una dieta vegetariana o vegana. En lo que respecta a la proteína, son 8 gramos cada ¼ de taza, además de ser una excelente fuente de lisina, uno de los aminoácidos más difíciles de encontrar en proteína vegetal. Dobla esta porción y tendrás todo el triptófano que necesitas por día.

La semilla de girasol no se queda atrás, con 7,3 gramos de proteína en la misma cantidad y también proporcionando todos los aminoácidos en cantidades más modestas.

Utilice estas semillas para incrementar ensaladas, sándwiches y otros ingresos que puedan beneficiarse de un poco de crujiente.

11. Castañas

Las castañas en general, también son buenas fuentes de proteínas vegetales, pero su consumo debe ser cauteloso, ya que son abundantes también en calorías, especialmente las almendras, anacardos y pistachos, con alrededor de 160 calorías cada 5 gramos.

Además, las cantidades de los aminoácidos esenciales son reducidas, lo que podría llevar a una persona a consumir nueces en exceso para conseguir las cantidades necesarias.

Aun así, vale la pena hacer un mix de nueces para un aperitivo ocasional, para ganar grasas saludables, proteínas y aminoácidos esenciales de una fuente diferente y deliciosa.

12. Hojas de color verde oscuro

Cuanto más oscuro sea el color verde de algún alimento, mayor será su contenido de nutrientes. Es por eso que la espinaca, la col rizada, el brócoli y otros vegetales siempre están tan asociados a la dieta vegetariana.

La espinaca, por ejemplo, contiene 5 gramos de proteína por taza, mientras que el brócoli va a ofrecer 4 gramos en la misma porción. Estas fuentes de proteínas vegetales también son fuentes de todos los aminoácidos, aunque en menores cantidades.

El ideal es, en una comida, combinar estos vegetales con algún tipo de grano o semilla, porque así va a obtener más proteínas y mejores cantidades de todos los aminoácidos esenciales.

13. Tofu

El tofu y otros productos derivados de la soja son muy ricos en proteínas, además de ser muy versátiles en la alimentación. En apenas 135 gramos de tofu están 10,2 gramos de proteínas y cantidades muy altas de todos los aminoácidos, excepto la metionina, que está presente, pero no tan abundante.

El tofu puede venir en la versión firme o suave, el primero es ideal para servir a la parrilla o en versiones así masticables, mientras que el segundo puede hacer la parte de ingresos más cremosas.

14. Seitán

El nombre es raro, pero este es un alimento super potente en el mundo de los vegetarianos y veganos. Muy parecido a un filete, el seitán es hecho a partir del gluten y fue creado hace algunos milenios justamente como un sustituto de la carne para los monjes budistas en China.

En el 85 gramos, este alimento te va a proporcionar 31 gramos de proteína, casi todo lo que usted necesita consumir en un día, y esta porción te va a dar casi toda la cantidad de los aminoácidos esenciales, excepto por la lisina, que no está presente en el gluten. Una sugerencia es preparar el seitán con salsa de soja, por ejemplo, ricos en este aminoácido.

15. Leches vegetales

La leche de soja, desde que orgánico, es un gran alimento para la salud y ha sido asociado en la investigación como una forma de prevenir algunos tipos de cáncer. Además, la leche de soja ofrece 9,2 gramos de proteína en cada taza, además de buenas dosis de los aminoácidos esenciales.

Otras buenas opciones son la leche de almendras, de semilla de cáñamo y de arroz, todas ricas en proteínas y aminoácidos.

Consejos

Cada organismo necesita una cantidad diferente de proteínas y aminoácidos. Los valores mencionados anteriormente se basan en una persona de 65 kilos que no hace ejercicios muy pesados.

Para obtener la cantidad de proteína diaria que debe ingerir diariamente, sólo tienes que seguir esta tabla:

1. Hombres y mujeres adultos: 0,8 gramos de proteína por cada kilo por día;

2. Las personas que entrenan con frecuencia: 1,2 a 1,4 gramos por cada kilo por día;

3. Mujeres embarazadas: 1,1 gramos por kilo y por día.

Pulgares de los consejos?

Usted tiene la intención de utilizar estas fuentes de proteínas vegetales para recibir el nutriente al adoptar una dieta vegana o vegetariana? ¿Cuáles son más útiles para usted? Un comentario a continuación!

(26 votos, 4,15 5)