Usted ha estado en una situación en la que simplemente no podía permanecer despierto en el trabajo o en clase? Probablemente todos hemos pasado por situaciones así, ya sea por la falta de sueño durante la noche, por estudios, un bebé recién nacido y hasta aquella balada de la noche anterior. Independientemente del motivo, no podemos darnos el lujo de dormir en una reunión de negocios o quedarse dormido delante del profesor, no es verdad?
Una buena noche de sueño es tan importante como un ejercicio regular y una dieta saludable. Las investigaciones demuestran que el sueño malo tiene efectos negativos inmediatos sobre sus hormonas, el rendimiento en el ejercicio y la función cerebral. Para adultos y niños, también puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades.
En contraste, un buen sueño puede ayudar a comer menos, hacer ejercicio y ser más saludable, según las encuestas.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño disminuyeron. De hecho, muchas personas que regularmente duermen mal y una noche de privación de sueño afecta a su cerebro y se implica en la velocidad de sus reacciones, dificultad para prestar atención y cómo se clasifica la información o recuerda de ellas.
Usted puede sentir los peores efectos así que el día siguiente está empezando, por causa del flujo natural de su reloj biológico, o del ritmo circadiano. Este también es el peor momento para entrar en un coche para conducir, ya que la monotonía de la carretera, combinada con la falta de sueño, puede hacer que usted duerme incontrolablemente y provocar un accidente.
Si has dormido mal o haya tenido una buena noche de sueño y aún así se enfrenta a situaciones de somnolencia que te obstaculizan durante el día, relacionamos algunas formas de aprovechar el sueño para que usted permanezca atento y bien dispuesto. Echa un vistazo!
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1. Aumente la exposición a la luz
Su reloj biológico está en sintonía con el ciclo de la oscuridad y la luz, de modo que la luz brillante de la mejora inmediatamente el estado de alerta y el rendimiento. Además, la exposición a la luz afecta el cerebro, el cuerpo y las hormonas, lo que ayuda a mantenerse despierto y diciendo a su cuerpo cuando es hora de dormir.
La luz solar natural o la luz intensa durante el día ayudan a mantener el ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno. Un estudio realizado en pacientes con insomnio mostró que la exposición a la luz del día ha mejorado la calidad y duración del sueño, y también redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83%.
A medida que las personas están cada vez más cansados, la exposición a la luz brillante puede convertirse en desagradable, así que en general la tendencia es a reducir la claridad. Sin embargo, en lugar de eso, usted debe encender las luces e incluso salir a tomar el sol, en lugar de recibir fuentes artificiales, como Televisores, ordenadores portátiles, smartphones y accesorios de iluminación LED. Una rápida exposición al sol puede ser todo lo que usted necesita para recargar energías y es una de las principales formas de aclarar el sueño durante el día.
2. Tome una siesta rápida
Hay dos reglas importantes cuando se trata de una siesta rápida: no tome más de uno y no haga muy cerca de su hora de dormir. Si sigues estas reglas, tomar una siesta de alrededor de 25 minutos puede ser una gran manera de recargar las energías.
Extender este tiempo puede significar una somnolencia post-sueño, dejando el lento después de que usted se despierta.
Un estudio de 2008 encontró que una siesta por la tarde era mejor que dormir más por la noche y usar cafeína para superar la caída del mediodía. Otros estudios han demostrado que el sueño mejora el aprendizaje, la memoria y el pensamiento creativo, y hasta los siestas rápidas de seis minutos ayudan a las personas a retener la información mejor que si no hubiera dormido nada.
Los siestas, en contraste con la cafeína, han demostrado aumentar no sólo el estado de alerta y la atención, como también algunas formas de consolidación de la memoria.
3. Coma una merienda saludable
Permanecer largos periodos de tiempo sin alimentarse reduce el nivel de azúcar en la sangre y puede hacer que usted se sienta brumoso y mentalmente aletargado. En cambio, las comidas grandes pueden tener el mismo efecto, porque la digestión requiere de mucha energía. Si usted trata de ocultar este efecto con los alimentos azucarados, usted tendrá una alta momentánea antes de una rápida caída.
Comer bocadillos rellenos con ciertos nutrientes y grasas buenas es una gran manera de obtener energía y una de las mejores formas de aprovechar el sueño durante el día. Un estudio encontró que un desayuno rico en fibra proporcionó el mayor impulso en el estado de alerta, y proteínas de alta calidad también son importantes.
El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que usted ingiere desempeñan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante el día. A pesar de que todos los alimentos que te den energía, algunos contienen nutrientes que pueden ayudar a aumentar los niveles y mantener su atención y enfoque a lo largo del día.
Por ejemplo, comer pescados grasos, huevos, arroz integral, patatas dulces, manzanas, plátano, harina de avena, yogurt, entre otros, ya ha sido probado por ayudar a promover los niveles de energía.
4. Beba agua
La deshidratación es una enorme sugadora de energía que puede causar fatiga, confusión, palpitaciones y mareos. Esto se debe a que hasta el 60% del cuerpo humano es agua. Además de lubricar las juntas y liberar los desechos del cuerpo, la corriente sanguínea utiliza agua para transportar nutrientes como el oxígeno y carbohidratos para varias partes del cuerpo, incluyendo el cerebro. Por eso, una de las mayores formas de aclarar el sueño es beber bastante agua durante el día.
Un estudio de 2009 realizado por investigadores de la Universidad Tufts mostró que, aunque los niveles de deshidratación leve estaban asociados a la fatiga y confusión.
5. Revuelva
Hacer un paseo rápido o subir y bajar las escaleras de su edificio son buenas maneras de quitar el sueño. Hacer ejercicio también aumenta su poder cerebral, ya que cuando usted mueve su cuerpo, hay un retorno automático de sus músculos que se para el motor central del cerebro para mejorar el estado de alerta.
Levantarse y moverse también hace fluir las endorfinas. Estos neurotransmisores del bienestar ayudan a aliviar el estrés y la fatiga y aumentan la sensación de euforia. Y si usted bailar con sus canciones favoritas, obtendrá los beneficios adicionales de la música que aumentan la energía.
Un estudio encontró que cuando los participantes se exercitavam en períodos máximos de la somnolencia, la fatiga subjetiva era parcialmente aliviada.
6. Mascar chicle
Si usted está buscando una solución más saludable para aclarar el sueño y permanecer atento y bien dispuesto, la goma de mascar puede proporcionar lo que usted está buscando. Masticar un chicle ya ha sido probado para ayudar a las personas a mantenerse despiertas y atentas en situaciones de aburrimiento. Esto se produce debido a la estimulación de los músculos faciales, que causa un aumento en el flujo sanguíneo a la cabeza.
Masticar no es un movimiento muscular involuntario como respirar o parpadear. Él estimula ligeramente el cerebro, aunque usted no se dé cuenta, lo que le ayuda a quitar el sueño. Estudios recientes también han demostrado que la goma de mascar puede ayudar a las personas a concentrarse en los exámenes, reducir la ansiedad y aumentar la comprensión de la lectura.
7. Escuchar música
El sonido también puede servir como una de las formas de obtener el sueño. Escuchar música alta y enérgica que efectivamente puede despertarlo a través de la estimulación auditiva del cerebro. Si el objetivo es despertar, haga una pausa en las canciones melódicas y escuche algo rápido y agitado, es más probable que este tipo de sonido estimule su mente.
También vale la pena escuchar sus canciones favoritas. Un estudio realizado en 2011 mostró que cuando las personas escuchaban una música que causó “escalofríos o escalofríos” por 15 minutos, sus cerebros fueron abrumados con la dopamina, una sustancia química que está relacionada con el placer y la recompensa. Sus canciones favoritas también activan otros componentes químicos para el bienestar, como la serotonina y la oxitocina.
Y por fin, escuchar música, especialmente la música alta puede ayudar a mantener a la gente alertas, aunque el efecto puede no ser duradera. Cuanto más variada sea la “playlist”, más estimulante de su efecto será.
8. Respire hondo
Personas tranquilas y relajadas tienden a ser más productivas. Respirar profundamente canaliza más oxígeno a diferentes partes del cuerpo, lo que puede aumentar los niveles de energía y ayudar a mantenerlo tranquilo.
La respiración profunda puede ser una de las formas de aprovechar el sueño también porque disminuye el estrés y la ansiedad, lo que, a su vez, ayuda a estimular el sistema inmunológico, manteniéndolo sano y fuerte.
9. Beba café
Sea estratégico con su café o una bebida energética y usted tendrá un impulso prolongado de su estado de alerta. La cafeína es un estimulante psicoativo que aumenta la vigilia, la atención, la capacidad de concentración y los niveles generales de energía. La mayoría de las personas necesita de unos 100 miligramos (mg) 200 mg de cafeína, dependiendo del peso corporal. Otra opción son las píldoras de cafeína, que también están disponibles en versiones de 100 mg o 200 mg dosis.
Un consejo importante: esta es una solución de corto plazo para el problema. Los efectos de la cafeína sólo duran dos o tres horas, y entonces usted estará susceptible a un cambio brusco, que hará que se pierda toda la energía por completo. La cafeína no es la opción más saludable de esta lista de formas de quitar el sueño, pero funciona bien en el momento.
10. Estimule sus sentidos
Estimular sus sentidos puede hacer que el cuerpo estar más alerta. Moverse, tocar los lóbulos de las orejas o frotar las manos juntas puede hacer que usted se sienta más despierto y activo. Pruebe algunas de estas opciones se experimenta un cuerpo más alerta.
- Jatinhos de agua fría en su rostro. Si puede, trate de mantener los ojos abiertos mientras se juega el agua en el rostro, sin hacerles daño.
- Tire suavemente los lóbulos de sus orejas.
- Apriete en el antebrazo o en las rodillas.
- Cierre y abra las manos repetidas veces.
- Golpee suavemente los pies en el suelo.
- Estire. Estire sus muñecas, brazos y piernas.
- Mueva los hombros. Desplácese hacia adelante y hacia atrás.
- Masajear sus manos.
Conozca sus limitaciones
Son varias las formas de aclarar el sueño y mantener la atención y disposición, pero es preciso conocer su cuerpo y saber sus limitaciones. Su amigo puede sentirse mejor salpicaduras de agua fría en la cara, abriendo una ventana o salir de la sala un poco más fría. Pero tal vez lo mejor sea tomar un baño y vestirse para un nuevo día.
Es importante saber que el impulso biológico para el sueño es tan grande, que algunas veces usted no puede engañar, porque el sueño es tan importante para la vida en cuanto al agua, el oxígeno y la comida.
La buena noticia es que si usted no duerme bien durante la noche, cuando finalmente volver a dormir, será más profundamente de lo normal, con más ondas de sueño lento. La sugerencia para estos casos es la de dormir hasta que se despierte por supuesto.
Cuando consultar a un médico
Está la somnolencia que se enfrenta relacionada o no a las noches mal pernoctaciones, consulte a un médico o especialista en sueño. Usted puede tener un trastorno subyacente, como somnolencia excesiva o la narcolepsia, que puede ser tratada. Su médico puede prescribir medicamentos para ayudar con un trastorno del sueño.
Si usted tiene dificultad para dormir por causa del estrés o por otros motivos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a desarrollar buenos hábitos de sueño y aliviar las ansiedades.
Sentirse cansado o lento de vez en cuando es común, lo que no puede es ser permanente. Las formas de aclarar el sueño mencionadas arriba pueden ayudar y permitir que usted esté atento y bien dispuesto, pero los cambios de estilo de vida son las soluciones más coherentes para evitar que situaciones así se repitan con frecuencia.
