Uno de los nueve aminoácidos que no son producidos por el cuerpo y por lo tanto, deberán ser obtenidos a través de la dieta, la isoleucina es esencial para muchas funciones en el organismo, entre ellas la producción de energía y el control de las tasas de azúcar en la sangre.
Obtenga más información sobre lo que es este aminoácido, para que sirve y algunas sugerencias de alimentos ricos en isoleucina para usted incluir en su alimentación para ganar masa muscular o para mantener la salud en el día.
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Lo que es
Al lado de la leucina y la valina y la isoleucina es parte del grupo de aminoácidos conocidos como BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada.
No es tan potente como la leucina, pero aún más poderosa que la valina para inducir la síntesis de proteína muscular, la isoleucina aumenta la captación y utilización de glucosa por las células durante el ejercicio.
Al lado de la treonina, metionina, leucina, valina, fenilalanina, lisina y el triptófano, la isoleucina es considerada como un aminoácido esencial, ya que no puede ser sintetizada por nuestro organismo.
Para que sirve
Las principales funciones de la isoleucina es actuar en el metabolismo energético y promover la recuperación muscular después de los ejercicios.
Todavía en conjunto con la leucina y la valina, isoleucina sirve como una precursora de la glutamina y alanina, dos aminoácidos que también se utilizan para el suministro de energía durante los ejercicios intensos de entrenamiento con pesas.
Otras funciones de la isoleucina:
- Controlar los niveles de azúcar en sangre;
- Aumentar la producción de hemoglobina;
- Bloquear la eliminación de vitamina B3 (niacina) por el riñón.
Beneficios
La isoleucina es un nutriente fundamental para quien tiene el objetivo de aumentar la masa muscular, pero este no es el único beneficio de este aminoácido de cadena ramificada. Echa un vistazo a los principales beneficios de la isoleucina:
1. La producción de energía
Uno de los principales beneficios de la isoleucina es su papel en el metabolismo energético. Nuestro cuerpo se rompe el aminoácido en una molécula conocida como acetilcoenzima A (Acetil CoA), que es exactamente la misma molécula que también producimos al romper el azúcar proveniente de los carbohidratos.
Después de la formación de la Acetil CoA, esta se quema para generar una gran cantidad de energía, dióxido de carbono y oxígeno. Esto significa que la isoleucina puede servir como “combustible” para las células cuando hay un bajo consumo de carbohidratos a través de la dieta.
2. La quema de grasa
Los estudios sugieren que los aminoácidos de cadena ramificada estimulan la utilización de la grasa como fuente de energía para el metabolismo. Aún que este efecto se deba en gran parte a la leucina, una reciente investigación desarrollada en el Japón indica que la isoleucina puede presentar una actuación similar.
Animales de laboratorio que habían sido previamente inducidos a la ganancia de peso comenzaron a presentar una reducción en los niveles de grasa tan pronto comenzaron a ingerir una dieta con isoleucina.
Los investigadores también notaron que los animales presentaban menos ácidos grasos en los riñones y en los músculos, un resultado que está relacionado con el aumento del metabolismo que el aminoácido promueve.
3. La síntesis de proteínas
La isoleucina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero es uno de los aminoácidos indispensables para la formación del tejido muscular en todas las etapas de la vida.
Esto, porque la isoleucina es uno de los “bloques” que forman las proteínas, y estas a su vez se unen para dar origen a la masa muscular que tanto deseamos. Estas proteínas también son utilizadas para la síntesis de hormonas y anticuerpos vitales para la defensa del organismo contra agentes externos.
4. La formación de glucosa y cuerpos cetônicos
El cuerpo también utiliza la isoleucina para obtener otras dos moléculas: la glucosa y los cuerpos cetônicos. Aunque habitualmente basada en el metabolismo de los carbohidratos, la glucosa también puede ser formada a partir de algunos aminoácidos, entre ellos la isoleucina.
Los cuerpos cetônicos también sirven para proporcionar energía, y pueden ser sintetizados a partir de la isoleucina en algunos órganos como el corazón.
Donde encontrar isoleucina
Conoce algunos de los alimentos ricos en isoleucina que no pueden faltar en tu menú:
– Los Derivados de la Soja
Con alto contenido proteico, la soja y sus derivados son buenas fuentes vegetales de isoleucina en la dieta. Granos de soja cocidos, tofu y la leche de soja contiene proteínas de alto valor biológico, o sea, que son nutricionalmente completas.
Esto significa que, además de la isoleucina, al consumir la soja usted estará obteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser provenientes de la dieta.
Otro alimento derivado de la soja, la proteína aislada (o PIS) es aún más rica en isoleucina, siendo que una sola cucharada de concentrado ya es suficiente para obtener casi 1g del aminoácido.
– Carnes y Pescados
Para quien no tiene restricciones en el consumo de proteína de origen animal, la carne y el pescado son opciones casi indispensables para aumentar la ingesta diaria de isoleucina.
También fuente de proteína completa, la carne y los pescados (sobre todo los de agua fría, como el salmón, la sardina y el atún) proporcionan alrededor de 1,5 g de isoleucina por porción pequeña (100 g de carne).
El pollo y el pavo presentan valores similares, proporcionando aproximadamente 1.744 mg cada 100g de carne cocida o asada.
– Huevos
Una de las mejores y más baratas fuentes de proteína completa de todo nuestro menú, el huevo no deja que desear cuando el asunto es la concentración de isoleucina. Una única unidad del alimento proporciona unos 800mg del aminoácido, siendo que buena parte de él está concentrada en la clara.
– Productos lácteos
Al lado de los huevos y las carnes, los productos lácteos son los alimentos más ricos en isoleucina que debemos consumir con regularidad. El queso, la leche y el yogur contienen no sólo isoleucina como también todos los demás aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de producir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Aunque todos los quesos son buenas fuentes del aminoácido, lo ideal es optar por las versiones más delgadas, que proporcionan la isoleucina sin llevar en conjunto una gran cantidad de grasa saturada.
Una porción de tamaño medio de los quesos más ligeros – como la ricota y el cottage – proporciona, en promedio, 0,4 g de isoleucina. El cheddar y el queso parmesano son los campeones en la categoría isoleucina: 0,8 g por porción, pero también contienen un mayor contenido de grasa.
Ya un vaso de leche descremada proporciona un poco más de 1 g de aminoácida, la misma cantidad que se encuentra en un bote de yogur sin azúcar y bajo contenido de ácidos grasos.
– Vegetales
Además de la soya, el frijol, la lenteja y el garbanzo también son alimentos ricos en isoleucina. Otras fuentes vegetales del aminoácido incluyen las semillas de lino, girasol y sésamo.
Arroz integral y los alimentos elaborados con harina de trigo integral son también buenas opciones para añadir más isoleucina a la dieta.
Suplementación
Además de consumir estos alimentos ricos en isoleucina, también es posible aumentar la ingesta del aminoácido a través del uso de suplementos. Las personas que se ejercitan mucho o que siguen dietas con bajo contenido de proteínas se pueden beneficiar de la suplementación de isoleucina, que debe hacerse en conjunto con los otros BCAAs leucina y valina.
La cantidad ideal es de dos partes de leucina y valina para una parte de la isoleucina. O sea, siempre que usted toma 2mg de leucina y valina, también debe suplementar con 1 mg de isoleucina.
Aunque es posible encontrar la isoleucina de manera aislada, la recomendación es utilizar un suplemento que contiene los tres aminoácidos ramificados en una única fórmula.
Discapacidad
Aunque poco común, la deficiencia de isoleucina puede ocurrir en vegetarianos o de otras personas que siguen dietas con baja ingesta de proteínas.
El consumo insuficiente del aminoácido puede causar fatiga muscular, dificultad para recuperarse después de los ejercicios, mareos y cambios de humor.
Efectos Secundarios
Cuando se consume de manera equilibrada a través de la dieta, la isoleucina no trae riesgos para la salud y puede ser utilizada como un apoyo seguro a la ganancia de masa muscular. Para las personas que tienen un historial de problemas renales, sin embargo, el consumo excesivo de proteínas – ya sea a partir de la dieta o mediante suplementos – debe ser evitado con el riesgo de graves daños a los riñones.
Antes de aumentar drásticamente su ingesta de alimentos ricos en isoleucina o bien hacer el uso de suplementos deportivos, es fundamental que usted busque orientación profesional adecuada para no poner en riesgo su salud.
