Nutrición

8 Tipos de setas comestibles – Beneficios y consejos

Muy conocidos, como “la carne de los vegetarianos“, las setas son casi unanimidad entre quien consume o no la proteína animal. Sus sabores oscilan entre los más llamativos hasta los más sutiles y pueden incrementar una porción de los ingresos.

Los hongos pueden ser hechos a la plancha, fritos, asados, guisos y en más de una infinidad de maneras y pueden ser combinados con verduras, carnes, queso, pasta y lo que la imaginación permita.

Existen en el mundo más de 10 mil variedades de setas, pero normalmente encontramos algunas variedades específicas en los mercados, como el ataque de hongos, el shiitake, el shimeji, entre algunos otros.

Para saber más sobre estos deliciosos hongos, hemos hecho una lista con los tipos de setas comestibles más consumidos en Brasil y en el mundo, para que te inspire a cocinar o pedir la próxima vez que vas a un restaurante.

Pero antes, vamos a echar un vistazo a las propiedades nutricionales de los hongos comestibles para darte aún más razones para incluirlos en su alimentación.

Propiedades

Mucho más allá de dar un sabor diferente y especial a las comidas, las setas tienen algunos beneficios para nuestra salud. Ellos no sólo son, en general, bajos en grasa, calorías y sodio, ellos también son buenas fuentes de proteínas, fibras, vitaminas del complejo B y algunos minerales, como potasio, selenio, cobre y zinc.

Las cantidades de cada uno de estos nutrientes puede variar de acuerdo con la variedad de seta y el suelo donde se cultiva, pero en general, todos ellos tienen estas propiedades nutricionales en mayor o menor cantidad.

Beneficios

1. Control del peso

Las setas son alimentos ricos en fibra y, por eso, ofrecen bastante saciedad para quien los come. En su composición se encuentran dos tipos de fibras, betaglucanos y la quitina, compuestos que ayudan a mantener la sensación de saciedad y reduce el apetito.

Además, el consumo de fibra es esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, lo que también puede colaborar para el control del peso.

2. La Diabetes

Las fibras también pueden ser buenas aliadas para aquellos que sufren de diabetes tipo 1 y 2, ya que pueden ayudar a controlar el nivel de glucosa y de insulina en la sangre.

En una taza de hongo portobello a la parrilla o a una misma porción de shiitake sofrito, usted tiene a su disposición cerca de 3 gramos de fibra que, además de ayudar con la diabetes, pueden reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.

3. Sistema cardiaco

La combinación de fibra, potasio y vitamina C contenida en los hongos es muy beneficiosa para la salud del sistema cardíaco. Además, por ser bajos en sodio, los hongos pueden ayudar a disminuir la presión arterial y los riesgos de algunas enfermedades cardíacas.

Algunos expertos afirman que el consumo regular de 3 gramos diarios de fibra betaglucano puede reducir el colesterol hasta en un 5%. El shiitake es una excelente fuente de este tipo de fibra, que puede ser encontrada también, en menor grado, en otros hongos.

3. Acción anticâncer

Ricos en antioxidantes, los hongos tienen el poder de bloquear la acción de los radicales libres que son los responsables de desencadenar algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Más que eso, la presencia de selenio también es un buen indicativo de la acción anticancerígena de los hongos. Esto porque este mineral, raro de encontrar en los alimentos naturales, participa en la acción de enzimas del hígado, ayudando a desintoxicar algunos de los compuestos que pueden causar el cáncer. Además, el selenio ayuda a combatir la inflamación y puede disminuir el crecimiento de algunos tumores.

4. Sistema inmunológico

El selenio también es responsable de la mejora del sistema inmunológico, ya que estimula la producción de linfocito T citotóxico, un compuesto responsable de la muerte de las células que pueden amenazar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Además, la presencia de las fibras betaglucano también puede ayudar al sistema inmunológico, ya que puede prevenir la formación de tumores y de inhibir el crecimiento de células cancerígenas.

Tipos de setas comestibles

1. Champignon

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Conocida también como la seta de parís, el ataque de hongos es, sin lugar a dudas, la seta más conocida en el Brasil, principalmente por ser vendido en su versión en conserva.

Pero ¿quién no se comió un ataque de hongos fresco no sabe lo que está perdiendo. Él tiene un sabor suave pero muy agradable, además de una textura muy interesante. Su color es tirado para el marrón y puede ser preparado guisado o asado y combina muy bien con verduras, hierbas y queso.

2. Portobello

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El hongo portobello también es uno de los tipos de setas comestibles más populares en Brasil, ya que es el ataque de hongos en su versión más madura. El formato es el mismo, pero en un tamaño más grande, a pesar de que su sabor es bastante suave en comparación con otros hongos maduros.

Su textura es más firme y recuerda mucho a la de la carne, por lo que es utilizado en algunas recetas, en sustitución de la proteína animal, principalmente al ser hecho a la parrilla o a la brasa, acompañado con quesos fuertes para contrarrestar su sabor suave.

3. Shiitake

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Con la popularización de la cocina asiática en Brasil, hemos sido galardonados con este delicioso hongo, el hongo shiitake. Se puede encontrar fresco, pero lo más común es encontrarlo en su versión deshidratada, y ahí es sólo para añadir un poco de agua caliente para que él vuelva a hidratar.

Su coloración oscura y de sabor característico traen más personalidad a los platos, como sopas y salsas, siendo un buen sustituto de las carnes. Sus tallos son más duras, por lo que normalmente no se utilizan, pero pueden servir para dar sabor a salsas y caldos antes de ser desechados.

4. Maitake

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Este hongo, de origen japonés es uno de los tipos de setas comestibles menos populares en Brasil, pero con el pasar del tiempo está dominando el paladar de todo el mundo. El hongo maitake tiene un sabor delicado, casi floral y, al ser cocido, no pierde su formato original, ya que tiene una textura firme.

5. Shimeji

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El shimeji también es una seta comestible muy popular en Brasil debido al boom de los restaurantes japoneses que acometió nuestro país.

Él es considerado uno de los más sabrosos champiñones y puede ser preparado de forma fácil, sólo refogá en la mantequilla y está listo para ser consumido.

6. Hiratake

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Esta es una especie de hongo brasileño que se pueden encontrar en diferentes colores, desde el blanco hasta el amarillo y salmón. A pesar de ser poco popular, el hiratake es muy sabroso, con un sabor suave, no muy llamativo.

Esta variedad de seta puede llegar a tener un diámetro de hasta diez centímetros y es ideal para la cocina o milanesa.

7. Morchella

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Este hongo tiene un formato muy diferente, parecido a una colmena de abejas. Él está entre los tipos de setas comestibles más consumidos por los franceses, así como el portobello y el ataque de hongos.

Su sabor es llamativo y único, con una textura muy agradable. Sólo sofreír con mantequilla para resaltar su sabor y él está listo para ser servido como acompañamiento.

8. Cantharellus

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El hongo cantharellus tiene un color amarillo muy fuerte y por eso también es conocida como seta canario.

Ofrece un aroma agradable, casi floral, a los ingresos y su sabor es suave y agradable. Debe ser añadido en las recetas al final, para evitar que quede duro.

Consejos

  • Nunca coma un hongo crudo. Mismos los que se compran en tiendas pueden contener toxinas y, por eso, es importante siempre cocinar para eliminarlos, y eso también va a ayudar en la digestión.
  • Si nunca has cocinado hongos frescos, buscar cual es la mejor forma de prepararlos, ya que diferentes tipos de setas comestibles pueden requerir cuidados especiales a la hora de la preparación.
  • Si usted se cocine a fuego lento, siempre cortar las setas en trozos más pequeños, pues van a soltar más sabor y aroma.
  • Los hongos tienen mucha agua en su composición, por lo que, al cocinar, te darás cuenta de que van a perder su volumen considerablemente.
  • A la hora de comprar un hongo fresco, asegúrese de que no está manchado.
  • Es importante también prestar atención a la fecha de extracción y caducidad. Las setas, que duran hasta una semana.
  • Si hay agua en la bandeja con los hongos, es señal de que no están buenos.

Referencias adicionales:

  • Beta Glucan: Health Benefits in Obesidad and Metabolic Syndrome – Journal of Nutrition and Metabolism
  • Cheung, P. C. K. (2010, Noviembre 19). The nutritional and health benefits of mushrooms. Nutrition Bulletin, 35: 292-299.
  • Bak, W. C., Park, J. H., Park, Y. A., & Ka, K. H. (2014, Septiembre). Determination of glucan contents in the fruiting bodies and mycelia of lentinula edodes cultivares. Mycobiology 42(3): 301-304.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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