Con su cultivo datan de 8000 años atrás, de acuerdo con los hallazgos arqueológicos, la lenteja es un alimento muy importante en la base alimentaria de los pueblos, y fue, incluso, citada en la Biblia. En este artículo hablaremos un poco más acerca de este alimento tan nutritivo, pero que muchas personas consumen sólo en fechas específicas, como en año nuevo, como la superstición de la suerte. Entenderemos lo que es y cuales son los beneficios de la lenteja, para qué sirve y cuáles son sus propiedades nutricionales.
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¿Qué es la Lenteja?
La lenteja es una leguminosa de la especie Lens ensculenta con excelentes propiedades nutricionales. Es fácil de preparar, absorbe fácilmente el sabor de las especias y otros alimentos y está disponible durante todo el año en el mercado.
La lenteja se desarrolla en el interior de las vainas que contienen una o dos semillas. El grano tiene el formato de discos redondos u ovales.
Las variedades disponibles son diversas, entre negro, amarillo, rojo, naranja, verde y marrón, siendo las dos últimas las que mejor mantienen su formato después de la cocción.
¿Para qué sirve la Lenteja?
Después de cocido, lentejas, que sirve para la preparación de diversos platos culinarios. Para los días más cálidos, por ejemplo, puede ser consumida en forma de ensaladas. Ya la sopa de lentejas puede ser una buena opción para los meses de invierno.
La leguminosa es un buen acompañante para el arroz. Otra receta sabrosa es la de pasta con lentejas.
Propiedades de la Lenteja
Con relación a las propiedades de las lentejas, 100 g de legumbres, cocida y sin sal, proporcionan 116 calorías y suplen las recomendaciones diarias de:
- Carbohidratos en 7% (en el caso de las fibras en un 32%), proteínas en un 18% y los lípidos en el 1%;
- Ácido fólico en un 45%, tiamina en el 11% de la vitamina B6 en el 9%, ácido pantotênico en 6%; niacina en el 5%, riboflavina en el 4%, vitaminas C y K en 2%, vitamina E sólo en 1%;
- Manganeso en el 25%, el hierro en un 19%, el fósforo en el 18%, cubre el 13% de potasio en un 11% de magnesio, en un 9%, el zinc en un 8%, el selenio en el 4% y el calcio en el 2%.
Información nutricional de la Lenteja cocida
Porción 1/2 taza (100g)de Energía165 caloríasCarbohidratos18,7 gProteínas8,4 gGrasas6,8 gFibras7,4 g
Beneficios de la Lenteja
A continuación se muestra cómo las propiedades de las lentejas aportan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirve la lenteja después de todo?
- La Lenteja ayuda a adelgazar
La ingesta de alimentos ricos en fibras, como es el caso de las lentejas, ayuda en la pérdida de peso. Las fibras, además de mejorar el proceso digestivo como un todo, produce una sensación de saciedad, haciendo que se reduzca la cantidad de alimento que se ingiere a lo largo del día. Las proteínas de la lenteja también contribuyen en la disminución del apetito.
Además, también pueden ser consideradas como una gran opción de alimentos para una dieta, ya que son ricas en vitaminas y minerales, por lo que es ideal para conseguir adelgazar con salud.
Las Directrices Dietéticas para los Americanos, del año 2005, aconseja el consumo de tres tazas de lentejas por semana.
- La Lenteja ayuda a ganar músculos
Las lentejas son ricas en proteínas, que es un nutriente indispensable para la construcción y la reparación del tejido muscular. Teniendo en cuenta esta cantidad de proteínas, su contenido de hierro y la pobreza de grasa, las lentejas también son un buen sustituto de las carnes rojas.
Los beneficios de la lenteja para el aumento de la masa magra también son una extensión de la función del hierro en el organismo, ya que aumenta nuestro gradiente de energía. El mineral es constituyente de la hemoglobina, pigmento de las células rojas en la sangre responsable de la distribución de oxígeno a los tejidos, un gas utilizado en la síntesis de energía. El hierro también es encontrado en las enzimas implicadas en este mismo proceso metabólico.
- Lentejas protege el sistema cardiovascular
Los beneficios de la lenteja para el sistema cardiovascular son derivadas de la acción de sus fibras, los minerales potasio y magnesio y las vitaminas B9 y B6.
El exceso de colesterol es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y la fracción de fibra soluble presente en las lentejas ayuda a reducir su cantidad en la sangre. En el tracto digestivo, estas fibras se convierten en una gelatina con capacidad de retener a los ácidos biliares, así como para el proceso de la digestión, y así, una buena parte de ellos es eliminada junto con las heces y no reabsorbidos. En la obligación de hacer más bilis, el hígado necesita movilizar el colesterol circulante en la sangre, lo que disminuye su concentración en el plasma.
Una investigación publicada en Archives of Internal Medicine mostró que el consumo de alimentos ricos en fibra protege el sistema cardiovascular. Los investigadores siguieron a cerca de 10 mil adultos americanos, a lo largo de 19 años, y observaron que aquellos que comían más fibra (21 g/día) tuvieron un índice 12% menor para la enfermedad cardíaca coronaria y el 11% menor para las enfermedades cardiovasculares, en comparación con los que hicieron una menor ingesta (5 g/día). Y los resultados fueron más satisfactorios para un mayor consumo de fibra soluble: los participantes tuvieron una disminución en un 15% las probabilidades de enfermedad cardiaca coronaria y de 10% para las cardiovasculares.
El potasio y el magnesio favorecen la relajación de los músculos alrededor de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial (otro importante factor de riesgo que afecta a la salud de ese sistema del organismo).
Ya que el ácido fólico (o vitamina B9) y vitamina B6 ayudan a controlar los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en altas concentraciones trae perjuicios a la pared de las arterias, aumentando considerablemente los riesgos de enfermedad cardiaca.
- La Lenteja es un buen alimento para los diabéticos
Las fibras solubles de la lenteja también ayudan a controlar el nivel de glucosa en la sangre, lo que es un aspecto muy ventajoso para las personas con Diabetes, a fin de evitar cuadros de hipoglucemia.
La gelatina formada por dichas fibras puede captar la glucosa procedente del proceso digestivo, de modo que retarda la absorción intestinal de este carbohidrato y normaliza su concentración en la sangre.
- La Lenteja ayuda a combatir el cáncer
Las fibras, una vez más, promueven beneficios de la lenteja de la salud, en este caso ayudando a prevenir el cáncer de colon y recto. Las dietas ricas en fibras han sido bien documentadas como preventivas para este tipo de tumor.
Además, una investigación publicada en la Critical Reviews in Food Science and Nutrition mostró que las lectinas, proteínas presente en muchos vegetales, como por ejemplo, la Lenteja, presentan una relevante actividad anticâncer in vitro e in vivo, a través de su actividad citotóxica y apoptótica (estimulando la muerte celular programada).
- La Lenteja es un buen alimento para las mujeres
La gran cantidad de ácido fólico en las lentejas también es beneficioso para las mujeres (recordando que 100 g de legumbres ya cumplen 45% de las necesidades diarias). El folato es una vitamina necesaria para la debida formación del tubo neural en el feto. Además de ser indicada para las mujeres embarazadas, su suplementación es recomendada para las mujeres, incluso antes de quedar embarazadas. La ingesta de ácido fólico, con antelación mínima de un año en el embarazo, disminuye el riesgo de parto prematuro en un 50% o más.
Otro nutriente de la lenteja, importante para la salud de la mujer, es el hierro. El consumo de la leguminosa ayuda a mantener las reservas de hierro en el organismo, aminora las pérdidas de este mineral durante los períodos de menstruación.
- La lenteja ayuda a prevenir la anemia
La anemia es una enfermedad caracterizada por una intensa fatiga, ya que es causada por la disminución de los hematíes o de hemoglobina, lo que compromete la oxigenación de los tejidos, así como su producción energética.
Los beneficios de la lenteja contra la anemia son proporcionados por su contenido de hierro y ácido fólico. Como ya hemos visto, el hierro es un nutriente muy importante para la composición de la hemoglobina. El ácido fólico actúa en la síntesis de estas células rojas de la sangre.
Precauciones
Siempre es aconsejable consumir cualquier tipo de alimento con moderación. El consumo en exceso de lentejas puede provocar:
- Flatulencia: las fibras de la lenteja no se digieren, cuando en exceso, la fermentación intestinal conduce a la formación de gases, lo que puede causar mucho malestar.
- Problemas renales: la lenteja posee compuestos oxalatos, que pueden dar origen a los cálculos renales. Lo más prudente es que las personas que tengan complicaciones que afectan a los riñones dejen de comer esta leguminosa, ya que su alto contenido de proteínas puede sobrecargar aún más dichos órganos.
- Exceso de lisina: una gran cantidad de este aminoácido en el organismo puede aumentar los niveles de colesterol, provocar cólicos y diarreas, formar cálculos biliares y también dañar los riñones (llevando a una insuficiencia renal).
- Hipercalemia: el exceso de potasio en la sangre puede causar síntomas de fatiga, problemas respiratorios, hormigueo, vómitos y desregulación de los latidos del corazón.
- Personas que son alérgicas al maní también tienden a ser sensibles a las lentejas, ya que ambas son de la familia de las leguminosas.
