Las claras de huevo se han convertido en las queridinhas de quien practica la actividad física, ya que proporciona una gran cantidad de proteínas, baja en grasa y casi nada de lo temido colesterol.
Pero los beneficios de la clara de huevo no pesan solamente sobre la ganancia de masa muscular: ella está repleta de otros beneficios para quien quiere mantener la buena forma y salud. Vea a continuación cuáles son y aproveche para ver todas las propiedades de la clara de huevo y para que sirve.
También puede ver los beneficios de la clara de huevo deshidratada, la conocida albúmina, y todos sus detalles.
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La clara de huevo ganó fama universal cuando comenzó a ser utilizada en grandes cantidades por los primeros culturistas profesionales, en una época donde no se podía encontrar a la venta de suplementos como la proteína de suero y caseína. Y si en la época de gran parte de ellos consumía el huevo entero, actualmente la gema ha sido dejada de lado por algunos, por su alto contenido de grasas saturadas y la gran concentración de colesterol. Vale la pena resaltar que las investigaciones recientes afirman que el colesterol del huevo no es malo. De cualquier forma, la gema es la fuente de mucha grasa y calorías.
Entre una de las principales características de la clara de huevo está el hecho de que ella está compuesta por 90% de agua y 10% de proteínas. A pesar de ello, la clara no contiene todas las proteínas del huevo, una vez que la yema contiene 50% del total del nutriente.
Una única clara de un huevo grande pesa, en promedio, 33 g y contiene 3,6 g de proteína, 0,24 g de carbohidratos y 55 mg de sodio. La misma porción contiene aproximadamente 17 calorías, de las cuales sólo una proviene de los lípidos (grasas).
Otros nutrientes de la clara de huevo:
Una curiosidad es que la yema del huevo tiene alrededor de 2,7 g de proteínas, y no sólo las grasas como muchos piensan.
Entre las proteínas de la clara de huevo, se destaca la albúmina, vieja conocida de quien practica el culturismo y aún hoy uno de los suplementos más consumidos en el mercado del culturismo. Aproximadamente el 55% de las proteínas de la clara de huevo son formados por la albúmina, que es considerada una proteína de alto valor biológico (o sea, es muy bien aprovechada por el organismo), y que tiene un papel fundamental en la reconstrucción de las fibras musculares.
La clara de huevo es una fuente de proteína barata y con un contenido casi nulo de grasa. Además de ser utilizada por quien practica la actividad física y está buscando aumentar la masa muscular, hay beneficios de la clara de huevo para la salud de la piel y también para aquellos que están queriendo perder algunas libras. El alto contenido de proteínas de la clara aumenta la sensación de saciedad y permite un menor consumo de calorías durante la comida y a lo largo del día.
Y por último, las claras de huevo pueden ser una alternativa saludable para los amantes del huevo pero está preocupado por los niveles de grasa de la dieta. Ya sea en tortilla, cocidos o como ingrediente de masas, la luz puede sustituir la yema de manera eficiente y sin traer riesgos a su sistema cardiovascular.
Conozca a algunos de los principales beneficios de la clara de huevo y empieza a incluir el alimento en su dieta para mantener la buena forma y la salud:
Este es sin duda el beneficio más conocido de la clara de huevo. Como ya hemos visto, la clara contiene albúmina, una proteína de gran biodisponibilidad, o sea, que es muy bien absorbida por nuestro organismo.
Todas las proteínas que se encuentran en la clara de huevo son degradadas en aminoácidos, que son absorbidos por el intestino y enviados para el hígado, desde donde serán llevados para dar origen a nuevas fibras musculares.
Las proteínas de la clara del huevo son completas, es decir, proporcionan al organismo todos los aminoácidos que necesita, lo que no ocurre con ciertos alimentos de origen vegetal, como el arroz y el frijol, por ejemplo.
Entre los aminoácidos que se encuentran en la clara de huevo está la arginina, que estimula la producción de óxido nítrico que a su vez ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. Como consecuencia, hay una mejora de la circulación sanguínea y la oxigenación a los tejidos, lo que puede acelerar la recuperación y también aumentar los niveles de energía durante el ejercicio.
Otro aminoácido presente en la clara de huevo es la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que minimiza los efectos del ejercicio sobre la musculatura (degradación muscular y la inhibición de la síntesis de nuevas proteínas). El consumo de clara de huevo después de la actividad física disminuye los efectos del catabolismo (degradación de proteínas) y estimula la formación de nuevas células musculares, lo que lleva a la recuperación y formación de nuevas células musculares.
Por lo tanto, podemos decir que la clara de huevo acelera la recuperación, el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
Al proporcionar una buena cantidad de proteínas sin casi nada de grasa, las claras se convierten en un excelente aliado de la pérdida de peso. Además de mantener la sensación de saciedad por más tiempo (las proteínas tienen una digestión más lenta que los hidratos de carbono), la clara también contiene leucina, que como ya vimos ayuda en la formación de masa magra (tejido muscular). Otra función menos conocida de la leucina es su efecto termogénico, es decir, de quemar grasas.
En un estudio publicado en la revista especializada Diabetes, los investigadores estudiaron el efecto de la leucina en ratones. Durante la búsqueda (que duró en total 15 semanas), la mitad de los animales recibieron una ración normal, mientras que la otra mitad fue alimentada con una ración con exceso de grasa. Al mismo tiempo, los investigadores han doblado la cantidad normal de leucina en la dieta a través del suministro del aminoácido en el agua (que era servida libremente a los animales). Un control para los dos grupos (ración normal sin leucina extra y alimentos con grasa sin leucina extra) se ha mantenido durante todo el experimento.
Aunque el aumento de leucina en el agua no ha causado cambios en los ratones alimentados con la ración normal, los animales que recibieron una ración con alto contenido de grasa y leucina extra dejaron de ganar hasta un 32% de peso en comparación con los ratones de control que sólo se alimentaron con una dieta rica en grasa. O sea, que los ratones hayan engordado, la leucina previno una ganancia de peso mayor – y aún por encima también evitó un aumento del tejido adiposo (grasa) en un 25%.
En la práctica, esto significa que la leucina puede ayudar en el control del peso, el aumento de la tasa de quema de grasa previamente almacenada, además de aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control de la glucosa sanguínea. Para quien está en el ojo de la balanza, este es uno de los beneficios de la clara de huevo, ya que es sinónimo de menos hambre después de la comida y también un aumento de las tasas de metabolismo.
Ver también: La Dieta de la Clara de Huevo: Cómo Funciona, Menús y Consejos
La clara de huevo – ya sea fresca o en polvo – contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina. Entre otras funciones, la serotonina mejora el estado de ánimo, contribuye a la sensación de bienestar y combate la depresión.
Otro efecto del triptófano es la disminución del deseo de comer dulces, que muchas veces surge como respuesta al nerviosismo y el estrés.
Las dietas de las proteínas contribuyen a una disminución del riesgo de desarrollo de hipertensión, y estudios recientes han sugerido que las claras pueden ser más beneficiosas. En un estudio publicado por la American Chemical Society, los científicos de la Universidad de Clemson descubrieron un péptido (compuesto resultante de la combinación de dos aminoácidos) denominado RVPSL. Encuentra en la clara de huevo, el RVPSL mostró capaz de reducir la presión arterial tanto como el Captopril, un conocido medicamento para la presión alta.
Según los investigadores, el péptido bloquea las enzimas responsables de la conversión de la angiotensina, péptido que causa aumento de la presión arterial.
Además de actuar en la recuperación muscular, los aminoácidos de la clara de huevo también son enviados a los fibroblastos, células encargadas de la producción de colágeno.
Y como la producción de colágeno comienza a disminuir de manera significativa a partir de los 30 años, consumir más claras de los huevos puede ayudarle a mantener la piel más firme y evitar la tan indeseada flacidez.
Para quien no está satisfecho con sólo el consumo de la clara en la dieta, hay la opción de hacer una mascarilla rejuvenecedora (y que sirve para cerrar los poros) con el alimento. Sólo se dan una o dos claras con un poco de jugo de limón en la batidora y aplicar sobre la piel. Deje por 15 minutos y enjuague bien.
No existe una cantidad exacta de medicamento que usted puede consumir todos los días para obtener los beneficios de la clara de huevo. Factores como edad, sexo, nivel de actividad física y la dieta deben tenerse en cuenta antes de empezar a ingerir numerosas claros todos los días.
Como ejemplo, tenemos que los hombres jóvenes que practican musculación regularmente tienen una necesidad mayor de proteína que una mujer de 50 años que no practica ninguna actividad física. Y si usted ya tiene una dieta rica en proteína animal (queso en el desayuno, carne en el almuerzo y pollo a la noche), es importante que usted esté atento para no exagerar en el consumo total del alimento a lo largo del día.
Grandes cantidades de proteína pueden dañar los riñones y llevar a una serie de complicaciones a la salud. Algunos profesionales de la zona nutritiva suelen sugerir 1 gramo de proteína/kg de peso corporal/día para las mujeres y de 1,5 a 2 g/kg/día para los hombres, pero como acabamos de ver anteriormente, el secreto para obtener los beneficios de la clara de huevo sin romper la salud está en la palabra moderación.
Referencias adicionales:
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