La vitamina B3, también llamada niacina, es una de las vitaminas más importantes del complejo B. El cuerpo necesita vitamina B3 para desempeñar numerosas funciones, siendo una de las principales ayudar al cuerpo a producir energía.
Cuando los hidratos de carbono, grasas y proteínas entran en su cuerpo, la vitamina B3 ayuda a convertirlos en energía que puede ser utilizada por el organismo. En adición a esto, la vitamina B3 ayuda a metabolizar las grasas que entran en el cuerpo. Además, la creación de ADN del cuerpo también es una de las responsabilidades de la vitamina B3. Finalmente, también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
En caso de que una persona no reciba la cantidad suficiente de alimentos ricos en vitamina B3, hay algunos efectos secundarios negativos que pueden producirse, entre ellos la crisis de debilidad en todo el cuerpo y los músculos. Una vez que el cuerpo no tiene la vitamina B3 que necesitas para crear energía, una persona puede sentirse debilitada para desempeñar las funciones diarias. Otros síntomas son la pérdida de apetito y problemas digestivos.
Para evitar esto, es necesario obtener una cantidad suficiente de vitamina B3 a través de una alimentación equilibrada y rica en vitaminas. Una opción para equilibrar los niveles de la vitamina en el organismo es la suplementación, en caso de que no sea posible adquirir las cantidades necesarias a través de la ingesta de alimentos ricos en vitamina B3. Como resultado de un aumento de esta vitamina en el organismo, una persona sentirá más energía y te sentirás como una digestión más equilibrada.
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1. Pollo
La razón por la cual la mayoría de los brasileños no tiene problema en obtener suficiente niacina es que el pollo es una de las proteínas más baratas y consumidas, y es uno de los principales alimentos ricos en vitamina B3. En una porción de pollo que usted recibe casi toda la cantidad diaria necesaria de vitamina B3, lo que significa que si usted tiene el pollo en una comida y la otra fuente de carne está lista para la otra comida, usted va a obtener las cantidades diarias necesarias de niacina para su día. Una porción de 100 gramos contiene 7,8 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.
2. Bacon
El tocino es uno de los alimentos favoritos en el mundo, pero también uno de los más grasos y, por eso, poco indicado cuando el tema es la pérdida de peso y salud en general. La gran cantidad de calorías y colesterol hace que el alimento no sea de los más saludables para el corazón, pero tiene un alto contenido de niacina.
Lo ideal es consumir una pequeña porción de tocino y de vez en cuando sólo para contribuir con los niveles de niacina en el organismo. Una porción de 100 gramos de tocino dispone de 11 miligramos de vitamina B3 y tiene 476 calorías.
3. Atún
Si usted es adepto del atún, ya puede celebrar. El atún es una fuente rica de vitamina B3 en comparación a otros alimentos. Es también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, así como de proteínas. Existen preocupaciones sobre el contenido de mercurio presente en el atún, por lo que debe tener cuidado con el consumo de este pescado, pero puede ser preparado una vez por semana, ya sea en ensaladas o en platos principales sofritos con las verduras. Una porción de 100 gramos contiene 5,8 miligramos de vitamina B3 y 184 calorías.
4. Setas
Optar por consumir setas es un buen paso hacia el aumento de la niacina en el organismo. Los hongos pueden ser excelentes opciones para quien no come carne, una vez que es considerada la “carne” de los vegetarianos. Puede ser preparado en una gran variedad de recetas y es un componente sabroso que tiene más textura a los platos. El hongo es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 y puede ayudar a prevenir el cáncer, así como proporcionar otros nutrientes. Una porción de 100 gramos contiene 5 miligramos de vitamina B3 y 38 calorías.
5. Brócoli
El brócoli es un súper alimento que puede traer innumerables beneficios para la salud. A pesar de no contener alto contenido de niacina, puede contribuir para el total necesario para el día y proporcionar muchos otros beneficios y por lo que es muy indicado para el consumo regular. El brócoli garantiza proteína extra, fibra y una serie de vitaminas y minerales en cada porción. Una porción de 100 gramos contiene 0,64 miligramos de vitamina B3 y 34 calorías.
6. Ternera
Los diferentes cortes bovinos aportan diferentes cantidades de niacina, pero indiferente la elección, la carne de por sí es rica en vitamina B3. Incluso se puede suplir con dos tercios de la recomendación diaria de vitamina B3 consumir una porción de carne de ternera. Aunque no es probable que se convierta en un ingrediente habitual de su menú, puede ayudar a establecer los niveles de vitamina B3 cuando se haya consumido. Una porción de 100 gramos contiene 9,42 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.
7. Perú
El perú es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 más fáciles de encontrar. Es constantemente utilizado en los sándwiches en todo el mundo. Lo interesante también es que se trata de una carne magra y, por lo tanto, puede ser consumida en más porciones. Usted puede consumir el pecho de pavo asado con el fin de evitar los nitratos de sodio. El perú proporciona casi toda su necesidad diaria de vitamina B3, siendo que una porción de 100 gramos contiene 11,75 miligramos de niacina y 104 calorías.
8. El hígado
Carnes de órganos tienen un alto valor nutricional y suelen ser alimentos ricos en vitamina B3. El hígado es una fuente excelente y un hígado de cordero cocido proporciona 53,7 mg o 269% VD vitamina B3. Por tener un sabor fuerte y pronunciado, puede ser que no agrade a todos los paladares, pero puede ser un alimento muy importante para mejorar la salud en general. Otros hígados que son ricos en niacina incluyen el vacuno (61% VD), pollo (57% VD) y carne de cerdo 36% VD).
9. Carnes de órganos
Otros órganos de los animales, cuando se consumen, pueden proporcionar cantidades realmente importantes de vitamina B3. Indiferente del órgano y animal elegido, las posibilidades de aumentar la cantidad de vitamina B3 irán superar los 10 miligramos por porción de 100 gramos. Las calorías pueden variar de acuerdo con el tipo de carne.
10. Espárragos
El espárragos es un súper alimento que debe consumirse con frecuencia. Además de delicioso y constantemente se sirve como entrada en los restaurantes más sofisticados, es un vegetal que puede desempeñar un papel importante en la obtención de la niacina.
Sirve como un complemento perfecto para otros alimentos ricos en vitamina B3. Prueba a servirlo acompañado de un plato principal que contiene pollo o carne, ya que esto ayudará a adquirir más vitamina B3 de forma saludable. Una porción de 100 gramos de espárragos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.
11. Maní
Si te gustan los cacahuetes, entonces usted no tendrá ninguna dificultad en obtener las necesidades diarias de la niacina. Los frutos secos son alimentos ricos en vitamina B3, proporcionando prácticamente todo lo que necesita en el día en una porción de 100 gramos. Sin embargo, consuma con moderación si quiere adelgazar, pues los cacahuetes suelen ser muy calóricos.
La mantequilla de maní también ayuda a aumentar las cantidades de esta vitamina. Una porción de 100 gramos de maní contiene 12 miligramos de vitamina B3 y 318 calorías. Consuma como un tentempié a media mañana o tarde, añade a las comidas en forma de maní tostado o picadas en ensaladas de frutas.
12. Café
El café es una de las bebidas preferidas de las personas y suele proporcionar suficiente energía y disposición. Esto se debe a las buenas cantidades de vitamina B3. Recuerda que consumir el café puro, sin azúcar, es más indicado, pero no se debe exagerar en la dosis, pues la gran cantidad de cafeína puede hacer daño al cuerpo y aumentar la deshidratación. Una taza de café negro contiene 39,73 miligramos de vitamina B3 y 1 caloría.
13. Frijoles
El frijol no es la mayor fuente de niacina en la lista, pero merece mención de honor, porque puede ayudar al sumar la cantidad de vitamina B3 a lo largo del día. El frijol es también un ingrediente muy versátil, pudiendo ser servido como acompañamiento o ser incluido en un plato principal, en la preparación de una sopa o la feijoada. Una porción de 100 gramos de frijoles contiene 2 mg de vitamina B3 y 127 calorías.
14. Animal de caza
Los animales pueden tener cantidades interesantes de vitamina B3. Son alimentos que pueden no agradar a muchas personas por su sabor fuerte y su textura más densa, pero cuando están bien preparados pueden ser una opción sabrosa en el menú.
Dependiendo de la carne de caza elegida, puede ser que la cantidad de vitamina B3 se equipare al de las carnes convencionales, como el pollo, carne de res o carne de cerdo. Este tipo de carne también suele tener menos antibióticos y productos químicos que se utilizan en la ganadería actual. Una porción de 100 gramos, contiene más de 10 miligramos de vitamina B3.
15. Mantequilla de sésamo
Esta mantequilla, como el nombre lo revela, es hecha a partir de semillas de sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y otros nutrientes importantes, incluyendo la niacina. A pesar de este beneficio, la mantequilla puede ser rica en calorías, por lo tanto, debe ser consumida con moderación. Una porción de 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 6,7 miligramos de vitamina B3, en compensación, tiene 595 calorías.
16. Carne de cerdo
La carne de cerdo viene en tercer lugar en la categoría de las carnes más consumidas en nuestro país, justo detrás de pollo y carne de res, pero su cantidad de vitamina B3, igual a las otras dos. Usted puede insertar la carne de cerdo en su dieta regular de alimentos, consumir de una a dos veces por semana, pero recuerde que debe optar por cortes delgados, con menos grasa. Una porción de 100 gramos de carne de cerdo posee 15 miligramos de vitamina B3 y media de 179 calorías.
17. Cereal
Los cereales son alimentos ricos en vitamina B3, además de vitaminas y minerales. Hombres y mujeres adultos sólo necesitan alrededor de 15 miligramos por día de vitamina B3, sin embargo, algunas marcas de cereales pueden agregar un contenido mucho más grande que eso, por eso es importante revisar siempre las etiquetas de los envases y no superar el valor indicado de niacina al día.
Dar preferencia a las fuentes naturales de niacina, pero en los cafés de la mañana usted puede obtener un poco de la vitamina B3 que su cuerpo necesita. Una porción de 100 gramos contiene de 30 a 58 miligramos (dependiendo de la marca) de vitamina B3. Las calorías pueden variar.
18. Chile
El chile puede añadir más color y sabor al plato, pero también más vitaminas y nutrientes. Muchos vegetales no contienen una gran cantidad de niacina, pero, en este caso, el chile es una excepción. Esto significa que los pimientos pueden contribuir a la ingesta de niacina diaria, y una vez que son ingredientes que combinan muy bien con muchos platos, es fácil incorporarlos en su dieta.
Utilice los pimientos en salsa de carne, cruda en ensaladas, carnes o consuma asado al horno con relleno. Una porción de 100 gramos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.
19. Aguacate
De entre todas las frutas existentes, el aguacate es una de las pocas que representan alimentos ricos en vitamina B3. Un solo aguacate proporciona 3,5 mg o 17% del valor diario recomendado de niacina. Sin embargo, debe ser consumido con moderación, ya que también es rico en calorías y grasas. Sólo la mitad de un aguacate contiene 160 calorías.
20. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son conocidas por su gran variedad de nutrientes, incluyendo la vitamina B3. Cada 100 gramos de semillas de girasol contienen 8,3 mg o 42% del valor diario recomendado de vitamina B3. Son también una rica fuente de vitamina E y otras vitaminas del complejo B, ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina y ácido pantotênico. Además, las semillas contienen ácido linoleico poliinsaturado ácido graso y ácido oleico, ácido monoinsaturado, así como el aminoácido triptófano. Por lo tanto, estas semillas merecen ser incluidas en su dieta. Otras semillas también contienen vitamina B3, tales como las semillas de chía (12% VD), semillas de sésamo (8% VD) y de calabaza (7% VD) en una porción de 28 gramos
21. Guisantes frescos
Los vegetarianos no tienen que preocuparse por la ingesta de esta vitamina, ya que hay un montón de alimentos ricos en vitamina B3 en su dieta, siendo los guisantes una de ellas. Una porción de 100 gramos de guisantes verdes frescas proporciona 2,1 mg o 10% del valor diario recomendado de niacina. De la misma forma, una taza de guisantes congelados y enlatados contribuyen con el 12% y 8% VD de niacina, respectivamente.
Ellas también son buenas fuentes de proteína. Además, son muy versátiles y se pueden añadir a cualquier receta (sean salsas, arroz, carnes, ensaladas) para aumentar sus niveles de vitamina B3.
