Salud

Estiramiento dinámico y estático – diferencias, lo que es y consejos

El estiramiento suele ser subestimado por muchos, pero es esencial para traer más flexibilidad y amplitud de movimiento para la realización de las actividades. Él es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio, así como para relajar los músculos después del entrenamiento, e incluso para aquellos que no practican actividades, hacer estiramientos ayuda a mejorar la postura, reducir el estrés y el dolor en el cuerpo y proteger la movilidad y la independencia.

Hay muchas variaciones de la elongación, pero suelen ser agrupados en dos categorías principales: alargamiento dinámico o estático. Para que usted entienda cada una de ellas, abordaremos aquí información sobre ellos, las principales diferencias y también algunos consejos para que usted pueda incluir ambos en su entrenamiento.

¿Qué es la elongación?

El estiramiento es el movimiento de una articulación o un músculo. Se lleva a cabo para promover la extensión completa, alarga los tejidos. El estiramiento es capaz de trabajar a los músculos para que sean más fuertes, saludables y también más flexibles, ya que cuando no son alargados, suelen ser más cortos y tensos, y eso los hace débiles e incapaces de soportar el tiempo destinado al ejercicio, provocando dolores en las articulaciones, distensiones y hasta daños musculares.

El estiramiento regular mantiene los músculos largos y flexibles, evitando que la fuerza aplicada durante el entrenamiento no se concentra solamente en el músculo. Además, los músculos sanos también ayudan a evitar las caídas, para aquellos que sufren problemas de equilibrio.

Beneficios generales del alargamiento

  1. Aumenta la flexibilidad: Tener más flexibilidad puede facilitar la realización de las actividades diarias, además de ralentizar la reducción de la movilidad, como consecuencia del envejecimiento. Cuando el estiramiento se realiza a menudo, independiente de estar asociado o no al entrenamiento, puede ayudar a aumentar su flexibilidad, lo que contribuye a la salud general del cuerpo.
  2. Mejora la amplitud de movimiento: El estiramiento regular puede aumentar la amplitud de movimiento, lo que te permite mover una articulación plenamente con más libertad. El beneficio es evidente incluso en un estudio que mostró que tanto el estiramiento estático como el estiramiento dinámico son eficaces cuando se trata de aumentar la amplitud de movimiento.
  3. Mejora el rendimiento en actividades físicas: El alargamiento suele ser subestimado por muchas personas que realizan actividades físicas, pero está comprobado que es importante. Realizar estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas ha sido considerado como capaz de preparar los músculos para la actividad, lo que contribuye con el mejor rendimiento.
  4. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos: Además de promover una mayor flexibilidad, el estiramiento también ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Una mejor circulación aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede reducir el tiempo de recuperación y el dolor muscular.
  5. Mejora la postura: Los desequilibrios musculares resultan en una mala postura, que puede generar problemas y causar dolor para algunas personas. Un estudio señaló que combinar ejercicios de fortalecimiento con elongación de los grupos musculares específicos puede reducir el dolor músculo-esquelético y mejorar la postura.
  6. Trata y previene el dolor de espalda: Los músculos tensos reduce los movimientos y la tendencia del cuerpo es agregar una fuerza extra a los músculos de la espalda. Practicar el alargamiento fortalece los músculos de la espalda, lo que disminuye la tensión muscular, y puede ayudar en la recuperación de una lesión existente en la espalda.
  7. Disminuye el estrés: El estrés suele tensir los músculos, y es normal sentirnos más rígidos y contraídos. Realizar estiramientos dirigidos a las regiones en las que comúnmente se ven afectadas por el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda suele promover un alivio.
  8. Calma la mente: Mantener una rutina de estiramientos puede beneficiar no sólo el cuerpo, como la mente también, principalmente técnicas que involucran la respiración y la relajación.

Estiramiento dinámico y estático – Diferencias

Existe una infinidad de estiramientos, pero suelen ser agrupados en dos categorías: estático o dinámico.

Los estiramientos estáticos hacen referencia a los ejercicios de estiramiento que se llevan a cabo sin movimiento. Estático significa estacionado, quieto, y los movimientos se hacen para aislar un grupo muscular a la vez, por lo que se mantienen en una posición por un período de tiempo específico.

Ya los estiramientos dinámicos son realizados con el movimiento. Dinámico significa activo, enérgico o vigoroso y para alargar son usados movimientos de saltos, carreras y otros para promover la amplitud de movimiento y flexibilidad. Entienda mejor:

  1. Estiramiento estático

El estiramiento estático implica alargar el músculo sólo hasta un punto de sentir un ligero malestar, no dolor. Generalmente la posición se mantiene sin movimiento por un período de tiempo que puede variar entre 15 y 30 segundos.

Un ejemplo simple de estiramiento estático es el del tendón. En general, para llevar a cabo, usted se sienta en el suelo, extiende las piernas hacia delante y se inclina, tratando de tocar los dedos de los pies con las manos. Durante el movimiento, es posible sentir que los músculos de la parte posterior de los muslos se alargan.

Cuando el estiramiento estático se hace correctamente, puede mejorar considerablemente su flexibilidad.

  1. Estiramiento dinámico

Dinámico trae la connotación de movimiento, y esa es exactamente la base del estiramiento dinámico. Esta es una técnica que ejecuta tramos dinámicos, en lugar de mantener el estiramiento aislado y por un período de tiempo. Aquí usted repite las articulaciones y los músculos en toda la amplitud.

Los movimientos suelen ser controlados y dirigidos a imitar los movimientos de sus articulaciones y músculos en un deporte o actividad específica. Ejemplos sencillos de tramos dinámicos se marcha, círculos realizados con los brazos y las piernas y caminatas rápidas. Los estiramientos dinámicos también mejoran la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuál es la mejor elongación para realizar antes y después del entrenamiento?

Como hemos visto, realizar un estiramiento antes del entrenamiento es fundamental para prevenir lesiones y también para potenciar el rendimiento.

Las investigaciones apuntan a que el estiramiento estático proporciona beneficios de recuperación realizado al término del entrenamiento, pero puede afectar a su rendimiento si se hace antes del ejercicio. Esto sucede porque el estiramiento estático relaja los músculos, reduce la fuerza y reduce el flujo sanguíneo, lo que disminuye la actividad del sistema nervioso central.

Realizar un estiramiento dinámico suele tener el efecto contrario, porque se aumenta la fuerza, la potencia y la amplitud de movimiento, además de estimular el flujo sanguíneo y activar el sistema nervioso central.

Una revisión involucrando 31 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine mostró que los estiramientos dinámicos que incluyen movimientos como sprints y pliometria pueden mejorar el rendimiento de potencia y fuerza. Ya el estiramiento estático no ofrece ese estímulo y también puede reducir la fuerza.

Además, un calentamiento activo previene lesiones, según un estudio hecho con aproximadamente 2.000 personas en 2008. Los participantes eran jugadores de fútbol y realizaban un programa de calentamiento estructurado que incluía carrera, salto, alargamiento dinámico y ejercicios dirigidos a la fuerza, el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la durabilidad de la cadera y la rodilla. Los resultados mostraron una reducción en el riesgo general de una lesión de 35% y de más de un 50% en lesiones más graves.

Otro estudio realizado por científicos de la Northwestern University en 2011 con 1.500 atletas mostró resultados muy parecidos. Para este grupo, se ha aplicado 20 minutos de un entrenamiento de la fuerza, el equilibrio, la pliometria y otros ejercicios de estiramiento dinámico antes de la práctica. Los resultados mostraron una reducción de 65% en las lesiones de inicio gradual, el 56% de las lesiones agudas sin contacto y el 66% de los casos de esguinces de tobillo sin contacto.

Aunque usted no tenga una intensa rutina de ejercicios, realizar un estiramiento dinámico antes del entrenamiento puede ayudar a optimizar su rendimiento y acelerar los resultados.

Consejos de estiramiento dinámico y estático

  1. Estiramiento dinámico – Pre-entrenamiento

Realizar un estiramiento dinámico pre-entrenamiento, que involucra a varios movimientos, puede ayudar a preparar a su cuerpo para prácticamente cualquier actividad física. Aquí están algunas sugerencias y la recomendación es realizar cada movimiento durante un minuto, antes de entrenar.

Círculo del hombro:

  • Mantente en pie y mantener una posición recta, con las rodillas semiflexionados.
  • Deje los hombros relajados y los brazos al lado del cuerpo.
  • Lentamente, mueva los hombros en un círculo hacia adelante, por 30 segundos y luego hacia atrás al mismo tiempo.

Rotación del tronco:

  • Mantente en pie y separa las piernas hasta que tus pies estén alineados con la cadera. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
  • Para iniciar el movimiento, levante los brazos hacia los lados y doblar los codos, de modo que sus manos estén orientadas hacia delante.
  • Manteniendo las rodillas flexionadas, gire el pie derecho mientras gira el tronco hacia la izquierda y, a continuación, haga el movimiento a la derecha.

Círculo de cadera en pie:

  • Mantente en pie con el peso en una de las piernas, y levante la rodilla opuesta hacia delante, formando un ángulo de 90º.
  • Manteniendo la rodilla levantada, haga movimientos de círculos anchos de la pierna.
  • Continúe por 30 segundos, cambie de lado y repita el movimiento con la otra pierna por más de 30 segundos.

Oscilación de la pierna:

  • Mantente en pie con los dos pies juntos y los brazos abiertos a los lados o la celebración de una superficie estable para ayudar a equilibrar.
  • Concentre su peso en la pierna izquierda y levante la pierna derecha hacia el lado.
  • Balancee la pierna levantada hacia fuera (en paralelo a los hombros) y hacia delante (en la parte delantera de la pierna izquierda).
  • Continúe por 30 segundos, cambia de pierna y repita.

Lunge:

  • Mantente en pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con las manos en la cintura.
  • Manteniendo una posición erguida, dé un paso al frente con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que la pierna esté doblada a 90 grados.
  • Pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
  • Repita, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas.

Sentadillas:

  • Mantente en pie con los brazos al lado del cuerpo, abra las piernas hasta que los pies estén alineados con los hombros.
  • Manteniendo la espalda recta y el centro de apoyo, levante los brazos hacia delante al mismo tiempo que empuja las caderas hacia atrás, cuando empujar la cadera doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
  1. Estiramiento estático – Post-entrenamiento

El estiramiento post-entrenamiento es comúnmente dispensado, pero vale la pena invertir ese tiempo para estirar los músculos después de un entrenamiento intenso.

Los hombros y el pecho:

  • Poco a poco, junta las manos detrás de la espalda.
  • Levante los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.
  • Mantenga la posición por unos 30 segundos y repita el movimiento por 3 o 4 veces.

La articulación del hombro:

  • Mantente en pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas semiflexionados.
  • Mantenga una toalla con las dos manos delante del cuerpo, a continuación, levante las manos lentamente con los brazos estirados hasta la toalla de pasar por encima de su cabeza.
  • Vaya hasta dónde conseguir, sólo asegúrese de que las manos están juntas.
  • Mantenga pulsado durante unos 30 segundos, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento por 3 o 4 veces.

Tríceps:

  • Coloque el brazo izquierdo detrás de la cabeza, de forma que la mano quede en la nuca.
  • Con la mano derecha, tire el codo izquierdo, aplicando una presión suave para intensificar el estiramiento.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos y cambia de brazo.
  • Haz el estiramiento 3 veces de cada lado.

Entrepierna:

  • Siéntese con las piernas cerradas, de modo que sus talones y los pies estén juntos.
  • Incline hacia adelante y utilizar los codos para bajar las rodillas.
  • Usted debe sentir un estiramiento en la ingle, los glúteos, los isquiotibiales y en la parte inferior de la espalda.
  • Mantenga el movimiento durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial y repita 3 veces.

Cuádriceps:

  • Póngase de pie con las piernas juntas y las rodillas semiflexionados.
  • Con la mano derecha agarra el pie derecho y tira hacia atrás, de modo que la rodilla quede doblado y el talón esté apoyado en el glúteo, o en dirección a él.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos y cambia de lado.
  • Repita por 3 o 4 veces, y si lo prefiere utilice una silla como apoyo.

Isquiotibiales:

  • Siéntese en el suelo y separa las piernas, formando una especie de “V”.
  • Tome su pie derecho con la mano derecha y tire de él hacia la pierna. Mantenga pulsado durante unos 30 segundos, cambie las piernas y repita el movimiento.
  • Haz 3 repeticiones de cada lado.

La pantorrilla:

  • Mantente en pie con el pie izquierdo delante del pie derecho.
  • Dobla la pierna izquierda y gira a la derecha estirada y mueve suavemente las caderas hacia delante, manteniendo la espalda alineadas.
  • Estirar la pantorrilla, pero asegúrese de que el talón de la pierna que está detrás de usted esté en el suelo, y que los dedos están apuntando hacia delante y ligeramente hacia dentro.
  • Mantenga la posición por 30 segundos y luego cambie de lado.
  • Repita 4 veces de cada lado.

Realizar el estiramiento dinámico y el estiramiento estático puede promover beneficios para su entrenamiento y también para la salud, entonces no los subestime. Sin embargo, sólo proporcionarán ventajas si se realizan con eficacia y seguridad, así que asegúrese siempre de utilizar la técnica adecuada, ya que los movimientos realizados de la manera equivocada, pueden hacer daño. Una buena alternativa es buscar la ayuda de un educador físico o fisioterapeuta.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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