Los frijoles y las legumbres en general son obtenidos de plantas de la familia Fabaceae. Estos alimentos son buenas fuentes de fibra y vitaminas, además de contener otros nutrientes importantes para el buen mantenimiento de las funciones vitales en el organismo humano.
Además de poder contribuir a la prevención de diversas enfermedades, el frijol blanco ayuda a proteger el corazón, mejorar algunas de las funciones del cerebro y optimizar el proceso de digestión.
Además, el frijol puede ser un buen sustituto proteico para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Hay muchas variedades de frijol que son consumidas por todo el mundo. Aquí, nos vamos a centrar en los beneficios de los frijoles blancos y discutir todas las ventajas que su ingesta supone para nuestra salud.
Frijol blanco
El frijol negro es una especie de frijol llamada científicamente de Phaselous vulgaris. Hay dos tipos de frijol blanco que presentan propiedades, nutrientes y efectos similares, conocidos como frijoles Cannellini o frijoles marinos (Navy Beans).
Ambos son blancos, pero presentan formatos un poco diferentes. Los frijoles Cannellini es un frijol blanco italiano, disponible fresco o enlatado. Él es una variación del frijol rojo, que es un grano de imagen con formato alargado y ligeramente curvado en los bordes. Son más difíciles de cocinar, y deben ser sumergidos en agua durante una noche entera para facilitar la cocción o previamente hervidos en gran cantidad de agua para “ablandar”.
De formato alargado, redondeado y menor que el Cannellini, el frijol marino es el más comúnmente utilizado debido a la mayor facilidad de preparación. El nombre de frijol marino o Navy Beans en inglés se deriva de su función histórica, ya que esa era la variedad de frijol que se sirve a la Marina de los Estados Unidos desde principios del siglo XIX Esta elección se dio en gran parte por la capacidad de frijol blanco de resistir y mantener sus propiedades y nutrientes, incluso cuando se almacenan por largos períodos de tiempo.
Muy versátiles, resistentes y fáciles de cultivar, el frijol blanco destaca también por sus nutrientes. Es una buena fuente de fibra, vitaminas que incluyen algunas del complejo B y diversos minerales nutritivos.
La tabla nutricional
Una porción de una taza de granos cocidos de frijol blanco del tipo Navy Beans con aproximadamente 180 gramos de frijol presenta:
- 255 calorías;
- 15 gramos de proteínas;
- 1,1 gramos de grasa total;
- 19,1 gramos de fibra;
- El 64% de la ingesta diaria recomendada de folato o vitamina B9;
- El 48% de la ingesta diaria recomendada de manganeso;
- El 29% de la ingesta diaria recomendada de tiamina o vitamina B1;
- El 24% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
Ya la misma porción de frijol blanco del tipo Cannellini cuenta con cerca de:
- 180 calorías;
- 14 gramos de proteínas;
- 38 gramos de carbohidratos;
- 12 gramos de fibra;
- El 16% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
- Un 15,4% de la ingesta diaria recomendada de potasio.
Otros micronutrientes que se encuentran en menores cantidades en el frijol blanco incluyen el fósforo, el cobre, el magnesio, el sodio y el zinc. Es posible identificar también la presencia de vitamina E, vitamina K y triptófano.
Para que sirve
El frijol blanco ayuda a nuestra salud de muchas maneras. Una de ellas es la que actúa en la reducción de los síntomas del síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Esto se debe probablemente a su alto contenido de fibra, que ayuda a reducir los factores de riesgo para la enfermedad como el colesterol alto.
También hay beneficios de los frijoles blancos para la salud como la mejora de las funciones cognitivas, la reducción del riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes, y la optimización del proceso digestivo, además de promover un mejor flujo sanguíneo.
Propiedades
El frijol blanco presenta propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias y tiene el poder de prevenir y tratar las enfermedades. También presenta propiedades importantes referentes a la reparación tisular y a la promoción del crecimiento celular en algunos tejidos.
Beneficios del frijol blanco
- La salud del corazón y la regulación de los niveles de colesterol
- El magnesio y el folato presentes en el frijol blanco pueden ayudar a mantener el corazón fuerte y protegido de daños. El folato reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede actuar como un precursor de las enfermedades cardíacas. Ya el magnesio funciona de modo similar al de potasio, disminuyendo la presión arterial alta y previniendo la ocurrencia de ataques al corazón o derrames.
- De acuerdo con un estudio publicado por la revista científica Journal of American Medical Association en el año 2002, si todos los estadounidenses seguían una dieta rica en folato atendiendo el 100% de las necesidades diarias de nutrientes, se produciría una reducción de 10 a 11% por año de ataques al corazón debido a la reducción de la homocisteína en el cuerpo.
- La presencia de fibras también parece contribuir a la regulación del colesterol, ya que mejoran la digestión y pueden promover una eliminación de grasa más eficaz. Una investigación hecha con 38 niños que tienen el colesterol alto en la sangre, encontró que aquellas que consumieron un muffin o batidos que contienen 17,5 gramos de polvo de frijol blanco todos los días durante un período de 4 semanas presentaron niveles más altos de colesterol del tipo HDL, que es el colesterol considerado saludable. Efectos similares se han observado en estudios con adultos con colesterol alto.
- Un estudio realizado con adultos con sobrepeso mostraron que la ingesta de 5 tazas (que equivalen a cerca de 900 gramos) de granos como el frijol blanco y otras legumbres por semana ha sido eficaz para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar presente en la sangre y la presión arterial alta. Otros estudios también han confirmado estas evidencias científicas, lo que muestra que el consumo de frijol blanco puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- En cuanto a los indicios de beneficios de los frijoles blancos para la reducción de la presión arterial alta, más estudios son todavía necesarios para confirmar este hecho.
- La memoria y las funciones cognitivas
- Además de contribuir a evitar defectos del tubo neural en el feto y prevenir la anemia, la presencia de eritrocitos en el frijol negro es esencial para el sistema nervioso central. Deficiencias nutricionales en folato están directamente relacionadas con el aumento de los niveles de homocisteína, un aminoácido cuya ausencia puede resultar en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el mal de Parkinson.
- La tiamina, una de las vitaminas del complejo B se encuentra en los frijoles, también ayuda a aumentar la cantidad de ciertos neurotransmisores que actúan en funciones como la memoria y la cognición. De esta forma, algunos de los beneficios de los frijoles blancos son ayudar a mantener la memoria y evitar la pérdida de funciones neuronales conforme envejecemos.
- Prevención y tratamiento de la diabetes y la regulación de los niveles de azúcar
- Los alimentos ricos en fibra son siempre beneficiosos para los diabéticos debido a la capacidad de estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la absorción de nutrientes por el intestino, ayudando a controlar mejor la enfermedad y sus síntomas. Además, el frijol blanco presenta un bajo índice glucémico, que varía de 10 a 40, evitando fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar después de las comidas.
- Según un estudio publicado en la revista científica Current Diabetes Reports en 2009, los estudios randomizados y controlados sugieren que la fibra soluble viscosa promueve mejoras metabólicas inmediatas y de largo plazo en las personas con diabetes tipo 2. Uno de los beneficios, se destacan la reducción de los niveles de hemoglobina del tipo A1c (que se utiliza para identificar a los altos índices de glucosa por períodos prolongados) y los niveles de insulina, lo que mejora el metabolismo de la glucosa en ayunas y luego de las comidas. Esto evita los picos de azúcar en la sangre además de auxiliar en el control del peso.
- El inhibidor de amilasa presente en el frijol blanco también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre debido a la inhibición de la enzima alfa-amilasa que acelera el proceso digestivo. Al hacer el proceso más lento, es menor la probabilidad de que se produzcan aumentos transitorios de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
- Al regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre, el riesgo de desarrollar la enfermedad es también reducido.
- Digestión y fuente de fibras
- Por ser rico en fibras, hay increíbles beneficios de los frijoles blancos para la salud gastrointestinal. Las fibras son capaces de estimular los movimientos peristálticos intestinales y evitar molestias como el estreñimiento o la diarrea.
- El pan blanco contiene fibras solubles e insolubles. La fibra soluble, en el tracto digestivo, forma una sustancia gelatinosa que es capaz de conectarse a la bilis contiene colesterol, ayudando a transportarlo fuera del cuerpo. Ya que la fibra insoluble es responsable de prevenir el estreñimiento promoviendo la relajación de los músculos intestinales y aumentando el volumen de las heces. Las fibras insolubles también ayudan a prevenir trastornos digestivos como la diverticulosis, síndrome del intestino irritable.
- Una dieta rica en alimentos con fibra ayuda a eliminar los posibles residuos presentes en el intestino y ayuda en la prevención de problemas gastrointestinales graves como úlceras y cáncer de colon.
- Efecto antioxidante
- Además de contener algunos de los compuestos antioxidantes en su composición, el frijol blanco presenta buenas cantidades de manganeso. Este mineral es un cofator muy importante para el funcionamiento de las enzimas antioxidantes en el organismo que trabajan previniendo la propagación y reduciendo los impactos de la presencia de radicales libres.
- Este efecto antioxidante indirecto permite reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer. Además, el cobre también presente en los frijoles blancos, desempeña el papel de cofator enzimático así como el manganeso y ayuda a estimular la circulación sanguínea, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y a disminuir el estrés oxidativo en estas regiones.
- El crecimiento y la reparación celular
- El alto contenido de proteínas en el frijol blanco proporciona una gran variedad de aminoácidos para actuar en los bloques de construcción de los tejidos del organismo. Es necesario tener fuentes constantes de aminoácidos en el cuerpo para promover el crecimiento y la reparación de las células, tejidos, músculos, huesos, vasos sanguíneos, entre otros tantos compartimentos presentes en el organismo humano.
- Por eso, algunos de los beneficios de los frijoles blancos son el normal desarrollo de todos estos tejidos, además de acelerar los procesos de cicatrización y reconstruir la infraestructura dañada en el organismo, manteniendo siempre todo en orden.
- Circulación de la sangre
- Un flujo sanguíneo adecuado es esencial para que las células de todo el cuerpo reciban el oxígeno y los nutrientes suficientes para llevar a cabo sus funciones. El hierro encontrado en el frijol blanco es un componente esencial de los glóbulos rojos sanguíneos, que son responsables por el transporte de sustancias. No es de extrañar que la deficiencia en hierro es una de las más preocupantes, ya que esto puede causar el aporte inadecuado de nutrientes, lo que resulta en anemia, debilidad, mala circulación y la pérdida de minerales.
- El magnesio también es un mineral importante que participa en la contracción muscular, la conducción de impulsos nerviosos y del mantenimiento del ritmo del corazón, ayudando así a mantener las arterias sanas y mejorar el flujo sanguíneo.
- El cobre, que también se encuentra en ese frijol, también es importante porque él es un mineral utilizado en la síntesis de la hemoglobina, que influye directamente en el transporte de nutrientes y oxígeno a través de la sangre.
- Salud de la piel y el cabello
- Los antioxidantes que se encuentran en los frijoles blancos, desempeñan un papel importante proteger la piel de daños que puedan ser causados por los radicales libres procedentes de la contaminación o la exposición excesiva y sin protección a los rayos ultravioletas del sol.
- Un estudio llevado a cabo por el Centro Médico de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, mostró que una solución de uso tópico compuesta por vitaminas antioxidantes como la a Y la C y ácido ferulico (presente en el frijol blanco) fue capaz de doblar la protección solar en la piel y reducir la cantidad de células muertas cuando se exponen a los rayos ultravioletas en exceso.
- Las estadísticas indican que 1 de cada 5 personas en el mundo desarrollan cáncer de piel en algún momento de la vida. Así, es importante proteger la piel para disminuir las posibilidades de que esto ocurra.
- Además, la acción antioxidante protege la piel de problemas como el envejecimiento precoz, evitando la aparición de arrugas y marcas de expresión.
- En cuanto a la salud de los cabellos, el frijol blanco puede ofrecer beneficios como efecto cuenta la caída capilar, promover el crecimiento más rápido y saludable de los cables, proteger de los daños causados por los radicales libres procedentes de la contaminación y la exposición excesiva a los rayos solares y deja el cabello bien nutridos. Esto se debe en gran parte al potasio que fortalece y previene la caída del cabello y del hierro, que se une a la hemoglobina de la sangre garantizando el transporte de nutrientes y oxígeno hacia la zona del cuero cabelludo.
- Reducción de condiciones inflamatorias y el fortalecimiento del sistema inmunológico
- Debido a la gran cantidad de vitaminas y compuestos antioxidantes, el sistema inmunológico también se ve beneficiado. De esta forma, cualquier proceso inflamatorio que puede ocurrir en el organismo es más rápidamente combatido.
- Un estudio publicado en la revista científica Food Chemistry en 2014 mostró que tanto el frijol blanco como el frijol rojo son ricos en sustancias llamadas fenoles, que tienen propiedades anti-inflamatorias que ayudan en la protección contra las enfermedades crónicas inflamatorias.
- El consumo de frijol puede ser muy beneficioso para los pacientes que sufren de la enfermedad de Chron, por ejemplo, una condición inflamatoria crónica que afecta el intestino. Investigaciones recientes sugieren que, además de todos los nutrientes, la fibra dietética del grano puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad y la inclusión de frijol blanco en la dieta de estas personas es indicada por los médicos.
- Energía
- Como el frijol blanco presenta un bajo índice glucémico y alto contenido de fibras, la digestión es más lenta. Esto garantiza que los nutrientes entran en el organismo por tiempo prolongado, lo que puede dar más energía para las actividades diarias.
- El alto contenido de proteínas también proporciona más energía y una sensación de saciedad capaz de dejarte activo y bien dispuesto por más tiempo.
- Fuente de proteínas
- El frijol negro es tan rico en nutrientes, que puede ser utilizado para sustituir proteínas completas como fuentes de proteína animal.
- Se presentan prácticamente todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, con excepción sólo de la histidina, que debe ser obtenida de otra fuente de alimento como en raíces o frutas como el aguacate.
- Pérdida de peso
- El frijol blanco actúa como un inhibidor de la alfa-amilasa, una enzima que es responsable de la absorción y digestión de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Con la inhibición de esta enzima, la digestión se hace más lenta y es más difícil, lo que obliga al cuerpo a gastar más energía. Esto puede retrasar la absorción de macronutrientes y ayudar en la pérdida de peso.
- Debido a estos beneficios del frijol blanco, este ingrediente ya está siendo utilizado en el desarrollo de suplementos para la pérdida de peso. Investigadores de la Medicus Research LLC, en California, han demostrado que el suplemento de frijol blanco no causa efectos secundarios graves y es capaz de ayudar de manera efectiva en la pérdida de peso. Además, no causa aumento de los niveles de glucosa en la sangre después de que el consumo y su bajo índice glucémico también ayuda a evitar la acumulación de depósitos de grasa en el organismo.
- Otros estudios publicados en la Revista Científica International Journal of Medical Sciences también sugieren que los suplementos y extracto de frijol blanco ayudan a reducir el índice de masa corporal (IMC) preservando la masa magra.
- Además, el contenido en fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a promover una mejor digestión, lo que también promueve los beneficios del frijol blanco para adelgazar.
- Reducción del riesgo de cáncer
- El frijol blanco y dispone de grandes cantidades de agentes oxidantes que actúan combatiendo el estrés oxidativo y otros daños celulares causados por los radicales libres. Además, contiene polifenoles, que son antioxidantes de gran alcance que ayudan a reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas y cáncer.
- El frijol blanco también presenta ácido ferulico, que ha demostrado un gran potencial en el tratamiento terapéutico de carcinoma hepatocelular, un tipo de cáncer en el hígado muy común. Estudios indican que esta sustancia puede provocar la apoptosis, término que se utiliza para la muerte celular, la célula cancerosa. Además, el ácido ferulico parece tener la capacidad de inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama.
- Las investigaciones en esta área son todavía escasas, pero indican que el frijol blanco puede ser un alimento importante en la prevención de algunos tipos de cáncer.
- Efecto detox
- A pesar de contener cantidades muy bajas de un mineral llamado molibdeno, son suficientes para promover los beneficios del frijol blanco para desintoxicar el cuerpo y eliminar toxinas presentes.
- Este mineral actúa ayudando a las enzimas desintoxicantes naturalmente presentes en nuestro organismo a cumplir su papel, como la aldehído oxidasa y la sulfito oxidasa, la optimización de la actividad de ambas.
- Así, se activa esta enzima provoca que los subproductos tóxicos producidos después de la ingestión de algunos alimentos sean eliminados. La enzima aldehído oxidasa, por ejemplo, actúa neutralizando los subproductos como el acetaldehído, que es extremadamente tóxico y que puede acumularse en el organismo debido al metabolismo de las levaduras, hongos y alcohol ingerido a través de la dieta. El acetaldehído también puede ser encontrado en algunos tipos de humo de tabaco y marihuana, además de ser liberado en la salida de algunos de los coches debido a la combustión incompleta de la gasolina y que tiene potencial carcinogénico.
Consejos de consumo
El frijol blanco puede ser preparado como cualquier otro tipo de frijol cocido. Si no quieres comer de la manera tradicional, combinado con arroz, es posible agregar este grano en sopas y ensaladas.
Una buena opción para veganos o vegetarianos es utilizar el frijol blanco para producir una hamburguesa. Ya hay restaurantes específicos que producen este tipo de hamburguesa como una opción vegana en el menú.
Independientemente de cómo se haya preparado, sin duda, hay increíbles beneficios de los frijoles blancos, y por eso es una gran opción para introducir en su dieta.
