La Testosterona es una hormona importante para el desarrollo sexual y reproductivo, y aunque es más predominante en el cuerpo masculino, las mujeres también producen, pero en una cantidad mucho menor.
En los hombres, el hipotálamo y la glándula pituitaria del cerebro son los responsables de establecer la cantidad y enviar este mensaje para que los testículos a producir, pero una pequeña cantidad es proveniente de las glándulas suprarrenais. Ya en las mujeres, la producción de testosterona es hecha por los ovarios.
La testosterona es responsable del desarrollo de los órganos sexuales masculinos antes del nacimiento y de las características sexuales secundarias en la pubertad, como la profundización de la voz, aumento del tamaño del pene y de los testículos y el crecimiento de vello facial y corporal. Además, la hormona también juega un papel en el impulso sexual, la producción de espermatozoides, en la distribución de la grasa, en la producción de eritrocitos y en el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular. En las mujeres no es diferente, ella también juega un papel importante en la salud de la mujer y el bienestar sexual.
Así como los demás hormonas del cuerpo, los niveles normales son siempre los adecuados, porque cuando están bajos suelen descontrolar una serie de funciones corporales.
La baja de testosterona puede ser el resultado natural del envejecimiento, pero las enfermedades crónicas como el hipogonadismo, también llamado de baja testosterona o bajo T, puede suceder. Tener niveles disminuidos de testosterona puede provocar la reducción del deseo sexual, disfunción eréctil o impotencia, niveles de energía más bajos, aumento de peso, aumento de las mamas, el conteo de espermatozoides reducida, olas de calor, depresión, irritabilidad y falta de concentración, además de la pérdida de masa muscular, pelo y huesos más predispuestos a la fractura.
Esto significa que todos, independientemente del género, deberán garantizar unos niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen. Junto con las recomendaciones de su médico, usted puede hacer cambios en la dieta para elevar estos niveles, ingiriendo estos alimentos que aumentan la testosterona.
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14 de los mejores alimentos que aumentan la testosterona
Afortunadamente, la naturaleza nos proporciona algunos alimentos que son capaces de elevar los niveles de testosterona en el cuerpo, e incluirlos en su dieta puede ser una alternativa de tratamiento natural.
1. Yemas de huevo
Las yemas de huevo son ricas en vitamina D, que ha sido constantemente asociada a una vida más larga y a la producción de testosterona. La yema contiene más nutrientes que las claras de huevo y el colesterol presente es capaz de ayudar a estimular la testosterona en el cuerpo. Si usted está con el colesterol controlado puede comer un huevo al día sin perjudicar su salud.
2. Atún
El atún es un alimento muy saludable y nutritivo. Su composición está llena de proteínas, pobre en calorías y es un pescado rico en vitamina D, y sólo una porción ya es capaz de satisfacer sus necesidades diarias de vitamina.
La recomendación es que una proteína como esta sea consumida dos o tres veces por semana y si el atún fresco no está disponible, usted puede contar también con el enlatado. Otros pescados ricos en vitamina D, que también son alimentos que aumentan la testosterona son el salmón y la sardina, pero el camarón también es una buena opción. Esto significa que usted dispone de muchas alternativas, en caso de que el atún no cosquillas a su paladar.
3. Mariscos
Comer cangrejo o langosta mismo que estacionalmente puede ayudar a elevar los niveles de testosterona. Esto es posible porque estos alimentos son ricos en zinc, un mineral importante para esta condición.
El cangrejo real de Alaska es capaz de atender en el 43% de su valor diario de zinc en sólo una porción de 100 gramos.
4. Carne
Algunos cortes de carne de res contienen nutrientes capaces de aumentar la testosterona. El hígado, por ejemplo, es una fuente riquísima en vitamina D, pero otras partes contienen zinc. Sin embargo, la ingesta de carne roja genera polémica, pues algunos cortes tienen más grasa que las carnes procedentes de aves, y el consumo excesivo está vinculado al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Entonces, para evitar riesgos, simplemente elija cortes magros de carne y evite comer todos los días.
5. Cereales fortificados
Además de los huevos, una buena opción para el desayuno son los cereales fortificados. Ellos son alimentos que aumentan la testosterona y una gran alternativa si usted está con el colesterol alto y tiene que abrir mano de los huevos. El secreto está en la elección: a la hora de comprar, usted debe optar por aquellos enriquecidos con vitamina D. Incluir este alimento en su comida de la mañana puede contribuir mucho con el bajo T.
6. Leche fortificado con vitamina D
No coma su cereal fortificado solo, añada la leche con bajo contenido de grasa y enriquecido con vitamina D. Además de ser una excelente fuente de proteína y calcio que ayuda a mantener los huesos de los hombres fuertes. El hecho de que la vitamina D también puede mantener los niveles de testosterona controlados.
Para obtener este resultado es necesario elegir una versión fortificada con vitamina D y usted puede optar por aquellos con bajo contenido de grasa y hasta el desnatada.
7. Frijoles
Si usted suele cortar el pan de su dieta, trate de incluir en la próxima comida. Él es lleno de proteínas vegetales que pueden proteger la salud del corazón y es una fuente interesante de vitamina D y zinc. Usted puede comer aquel que más le gusta: carioquinha, blanco, negro y otras versiones, todos ellos son considerados alimentos que aumentan la testosterona e incluso después de cocidos también ofrecen estos nutrientes importantes, pero necesitará fuentes adicionales en su dieta diaria.
Cuando se trata de salud hormonal masculina, el frijol puede ofrecer más beneficios de lo que pensamos, por eso es una alternativa indispensable.
8. Uvas
La piel de las uvas rojas contienen resveratrol, capaz de producir espermatozoides más fuertes. Comer un racimo de uva diariamente ya puede contribuir contribución. Los investigadores chinos han analizado los efectos de la uva roja y descubrieron que aproximadamente 500mg, o de 5 a 10 g de cáscara de uva, fue capaz de elevar los niveles de testosterona y mejorar la motilidad del epidídimo, que es la capacidad del espermatozoide nadar.
9. Granada
Granada es una fruta accesible, rica en antioxidantes que ofrece diversos beneficios para la salud. El International Journal of Impotencia Research señaló la fruta como capaz de ayudar a combatir la impotencia masculina. A través de un estudio se pudo evidenciar que el 47% de los hombres impotentes que participaron mostraron una mejora en su condición, después de la ingesta de un vaso de zumo de granada diario.
10. Fresas
Las fresas son ricas en vitamina C y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Pero como esto puede interferir? El cortisol es una hormona catabólica liberado por las glándulas suprarrenais en respuesta a situaciones estresantes, incluyendo ejercicios intensos. Compite directamente con la testosterona, esto significa que los niveles altos provocan la baja de testosterona.
Otras fuentes interesantes de la vitamina C son el Kiwi, naranja, piña, pimiento rojo, col, tomate y brócoli.
11. El salvado de trigo
El salvado de trigo es un alimento rico en fibras y una excelente fuente de magnesio. En el cuerpo, el magnesio es responsable de llevar a cabo numerosas reacciones bioquímicas, y la producción de testosterona es una de ellas.
Un estudio llevado a cabo por científicos en Turquía mostró que una mayor ingesta de magnesio es capaz de aumentar la testosterona.
Además de todo, el salvado de trigo es un alimento ampliamente disponible y versátil, se puede mezclar con harina de avena para hacer una masa de panqueque o incluir en tu batido de proteína.
12. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza han demostrado su valor como uno de los alimentos que aumentan la testosterona, entre otros beneficios, tanto que ellas dejaron de ser descartadas, y pasaron a formar parte del menú de mucha gente.
Este alimento es rico en zinc, un mineral que ayuda en la producción de testosterona y esta capacidad ha sido probada a través de un estudio que mostró que los hombres que hacen menos ingesta de cinc tienen menores concentraciones de testosterona.
Consumir las semillas de calabaza con avena, yogur y ensaladas. Si desea otras fuentes de zinc, apostar en las ostras, cangrejo, pavo, pollo, germen de trigo, semillas de sésamo, nueces de anacardo y lentejas.
13. Coco
El coco es una fuente de grasa saturada, que desempeña un importante papel en la producción de testosterona. Obtener hasta un 10% de sus calorías de la grasa saturada puede ayudar a mantener los niveles saludables de testosterona, sin tener que preocuparse por el riesgo de desarrollar problemas del corazón.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mostró que los hombres sanos que han cambiado su dieta regular rica en grasas para una dieta pobre en grasas tuvieron caídas significativas en sus niveles de testosterona.
14. Goji Berry
Esta fruta está presente en la historia de la fertilidad sexual. Un estudio en ratones ha demostrado que goji berry puede aumentar la cantidad y los movimientos de los espermatozoides, ayudar a tratar la impotencia, mejorar la capacidad sexual y equilibrar los niveles de testosterona.
Las investigaciones sugieren que goji berry puede ser una alternativa a la prescripción de medicamentos para la disfunción eréctil, como Viagra.
Otras formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural
– Ejercicio y musculación
No hay dudas de que los ejercicios pueden ayudar a tratar y prevenir enfermedades, además de mejorar la calidad de vida, pero un gran estudio de revisión encontró que las personas que se exercitavam regularmente tenían niveles más altos de testosterona.
En los hombres obesos, el aumento de la actividad física puede ser más beneficioso que una dieta para bajar de peso, justamente por aumentar los niveles de testosterona.
El levantamiento de peso es el más recomendado para aumentar los niveles, tanto en el corto como en el largo plazo. Además de ello, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), también puede ser muy eficaz, y todos los demás pueden contribuir, pero no de forma tan efectiva.
– Reduzca al mínimo los niveles de estrés y el cortisol
El estrés está asociado a una serie de problemas, que generalmente son causados por los niveles de la hormona cortisol, y cuando el tema es la testosterona, compite directamente.
Las elevaciones no naturales en el cortisol suelen reducir rápidamente la testosterona. Además, el alto nivel de cortisol también te puede hacer ganar peso, almacenar más grasa corporal perjudicial y estos cambios pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona.
La mejor salida es entender cuáles son las situaciones que están desencadenando el estrés y manejarlas para mantener el cortisol controlado.
– Tome sol
El sol es una fuente importante de vitamina D, y como hemos visto entre los alimentos que aumentan la testosterona, se puede aumentar la producción natural de esta hormona.
Recibir esta vitamina de los alimentos es fundamental, pero también se puede dar una fuerza tomando un “baño de sol” diariamente. Sólo 15 minutos al día sin protector solar ya que ayudan a su cuerpo a sintetizar la vitamina D, y por más que parezca complicado, considerando que la vida moderna nos pone lejos del astro rey, crear algunas oportunidades puede ser la mejor solución. Entonces, usted puede, por ejemplo, aprovechar los 15 minutos de su horario de almuerzo y caminar al aire libre.
– Tome un suplemento de vitaminas y minerales
Como hemos visto, la vitamina D y el zinc son importantes para normalizar los niveles de testosterona en el cuerpo. Aunque ellos sean fácilmente ingeridos a través de los alimentos que aumentan la testosterona, que puede satisfacer las necesidades diarias con los suplementos.
La cantidad diaria recomendada de zinc es de 12 mg para las mujeres y 15 mg para los hombres. Ya para la vitamina D, tomar alrededor de 3.000 UI de un suplemento diario de vitamina D3 ya es suficiente para abastecer el cuerpo y obtener beneficios.
– Mantenga un sueño de alta calidad
Tener un sueño en cantidad y calidad adecuada es tan importante como invertir en una buena alimentación y la actividad física regular, y para ayudar, él puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
Aunque la cantidad sea diferente para cada persona, una investigación sugiere que dormir alrededor de 7 a 10 horas por la noche es la mejor opción. Cada hora adicional de sueño aumentan en promedio un 15% los niveles de testosterona.
Un estudio dio cuenta de que dormir sólo 5 horas por noche estaba conectado a una reducción de 15% en los niveles de testosterona. Otro señaló que aquellos que dormían sólo cuatro horas por noche tenían niveles muy bajos.
– Utilice Ashwagandha o jengibre
Ashwagandha es una planta que, durante un estudio en hombres infértiles, ha demostrado que puede aumentar en un 17% los niveles de testosterona y un 167% el recuento de espermatozoides. Ya los hombres sanos han experimentado un aumento en los niveles de testosterona de un 15%. Por fin, ella también puede ayudar a reducir el cortisol en cerca de un 25%, lo que también impacta directamente.
El extracto de jengibre también ayuda a aumentar la testosterona, además de proporcionar otros beneficios para la salud. Sin embargo, es importante destacar que las investigaciones para evidenciar los efectos de Ashwagandha y jengibre se han hecho con animales. Más investigaciones son necesarias para entender si los beneficios son los mismos en los seres humanos.
Consideraciones finales
Los alimentos que sí pueden ayudar a aumentar la testosterona, así como otros hábitos saludables. Pero no te olvides de incluir también en esta relación, una vida sexual sana, así como la risa, la felicidad y el éxito. Todos estos factores pueden contribuir mucho y ayudar a aumentar sus niveles de testosterona, así que garantice la participación de todos en su rutina diaria.
