Para una vida más saludable, se recomienda el consumo de frutas todos los días. Repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, ayudan a nuestro cuerpo a prevenir varias enfermedades. Por contener azúcares naturales, como la fructosa, la sacarosa y la glucosa, una pieza de fruta fresca o una ensalada de frutas son buenas opciones también para el postre. Pero hay quien tiene que controlar los niveles de azúcar en la sangre. ¿Cuáles son las mejores frutas para diabéticos, entonces?
Prácticamente todas las frutas están permitidas para quien tiene diabetes, ya que son ingeridas en cantidad limitada, dando preferencia a aquellas con menor cantidad de hidratos de carbono y con bagazo de caña y cáscara. Sin embargo, reconocer cuáles son las mejores opciones de frutas para diabéticos es importante para evitar los picos de glucosa en la sangre, y conferir el Índice Glucémico y la Carga Glucémica de los alimentos es fundamental en este control.
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Índice Glucémico
Cuando se tiene diabetes, es importante controlar el índice de glucosa en la sangre todo el tiempo, lo que significa que la persona debe estar atenta al Índice Glucémico (IG) de cada alimento, que es la medida de los efectos de los alimentos ricos en carbohidratos (como las frutas) en el nivel de azúcar de la sangre.
Frutas con un Índice Glucémico bajo (IG de 55 o menos) son opciones seguras para los diabéticos, ya que ayudan a regular mejor el nivel de azúcar en la sangre. Mismo que algunas frutas son muy dulces, aún son generalmente de bajo IG, lo que las convierte en excelentes frutas para diabéticos, incluso en sustitución de dulces y golosinas no tan saludables (como chocolates) que el que estas personas deben evitar al máximo.
Carga Glucémica
Además del Índice Glucémico, es recomendable observar la Carga Glucémica (CG) de los alimentos, incluyendo frutas. Este nuevo concepto evalúa la cantidad y la calidad de los carbohidratos de la dieta consumida. Una fruta con carbohidratos que tenga la CG baja (menos de 10 por porción) tendrá un impacto menor en el nivel de glucosa en la sangre.
Las fresas, por ejemplo, pueden ser muy dulces, pero son de bajo IG (ya que contienen principalmente los hidratos de carbono de liberación lenta), y tienen poca CG por porción consumida (son muy bajos en contenido de carbohidratos por porción), por lo tanto, se consideran buenas opciones de frutas para diabéticos.
Echa un vistazo a la guía con las 10 mejores frutas para diabéticos:
Así como moras, frambuesas y grosellas, las fresas tienen un bajo IG y la CG baja por porción consumida, lo que significa que comer estas frutas te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo y de sus niveles de azúcar en la sangre permanecen estables. Las fresas están llenas de antioxidantes que mejoran el sistema inmunológico, neutralizando los subproductos nocivos del metabolismo de los llamados radicales libres, que pueden llevar al cáncer y otras enfermedades.
Índice glucémico: 40
La Carga glucémica (por 250g o taza llena): 4
Pero son otras de las excelentes frutas para diabéticos, ya que tienen bajo IG y están disponibles durante todo el año. Las manzanas son ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre y la función intestinal, y también tienen un efecto anti-inflamatorio que puede ayudar a los diabéticos a recuperarse más rápido de infecciones. También son ricas en antioxidantes que aumentan la inmunidad.
Índice glucémico: 38
La Carga glucémica (por 150g o de manzana media): 7
Melocotones tienen un IG bajo y están llenos de fibra, vitaminas, antioxidantes, especialmente vitamina C. Son mejor aprovechados frescos (evitar los enlatados). Considerados aliados de los pulmones, ideales para la hipertensión, estreñimiento, corazón y riñones. Evitan enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, el síndrome metabólico y la enfermedad cardiovascular.
Índice glucémico: 42
La Carga glucémica (por 150g o melocotón medio): 6
Las cerezas tienen un Índice Glucémico bajo, que ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre estable. También contienen antioxidantes poderosos, llamados antocianinas, que ofrecen propiedades anti-inflamatorias y anti-edad.
Índice glucémico: 22
La Carga glucémica (por 100g o media taza de cerezas): 3
Otra fruta recomendada para los diabéticos, por poseer un Índice Glucémico bajo, además de ser opción disponible durante todas las estaciones del año. La pera es rica en vitaminas y minerales, y una buena fuente de fibra que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, disminuye el colesterol y mejora la salud digestiva.
Índice glucémico: 38
La Carga glucémica (por 165g o pera media): 8
Son la fuente más conocida de la Vitamina C, que ayuda a proteger contra las infecciones y mejora nuestro sistema inmunológico. Las naranjas son buenas para diabéticos ya que disponen también de bajo IG y CG baja por porción consumida, gracias a su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control y disminuye el nivel de colesterol en la sangre.
Índice glucémico: 42
La Carga glucémica (por 200g o naranja media): 8
Son conocidas por evitar el estreñimiento y regular el funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, la ciruela es también rica en antioxidantes y fitonutrientes. Rica em minerales, como el hierro, flúor y potasio, e vitaminas A, C e E.
Índice glucémico: 39
La Carga glucémica (por 100g o 2 ciruelas medianas): 4
Otra buena opción de frutas para diabéticos es la guayaba, ya que tiene un bajo Índice Glucémico y baja Carga Glucémica por porción consumida. Todavía es rica en fibra, ayudando en la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre. Es una gran fuente de antioxidantes, especialmente vitamina C (hasta cuatro veces más que una naranja).
Índice glucémico: 20
La Carga glucémica (por 77g o 1 guayaba media): 2
Aunque las uvas hayan naturalmente alto nivel de azúcar, aún así, pertenecen al grupo de las frutas con bajo IG y tienen la misma CG por porción que una naranja o pera. Tanto las uvas verdes como las rojas contienen poderosos antioxidantes como el resveratrol, que ayuda a prevenir el estrechamiento y endurecimiento de las arterias, además de reducir el riesgo de un ataque al corazón y DERRAME cerebral.
Índice glucémico: 50
La Carga glucémica (por 110 o 1 puñado): 8
Una de las mejores frutas para diabéticos, la piña aporta beneficios como la ayuda en la digestión de las carnes y otras proteínas. También ayudan al cuerpo por ser ricos en propiedades antivirales, antiinflamatorias y antibacterianas. Es rico en vitamina A, beta caroteno, ácido fólico, calcio, azufre, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio, además de fibra soluble, ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
Índice glucémico: 59
La Carga glucémica (por 100 o 2 rebanadas): 7
