Los 5 mayores errores en el entrenamiento de tríceps y cómo evitarlos

Como el bíceps termina siendo el músculo que recibe la mayor parte de la atención durante los entrenamientos de musculación, no es raro el tríceps está en segundo plano y por eso deja muchas veces de ser trabajado como debería.

Considerando que el tríceps forma 2/3 del brazo (arriba del codo), tiene sentido dedicar tanta atención a él en cuanto al bíceps, aunque muchas personas crean que él no sea tan importante.

Sepa cuáles son los demás los errores y conozca los medios necesarios para evitarlos y así aprovechar al máximo sus idas al gimnasio para entrenar el tríceps.

Y un entrenamiento de tríceps adecuado no significa simplemente cambiar la duración del entrenamiento o incluso aumentar la carga. Muchas veces, con el fin de acelerar las ganancias durante los entrenamientos, las personas terminan cometiendo errores en el entrenamiento de tríceps que pueden impedir mayores aumentos en la musculatura. Técnica incorrecta, orden ineficiente de los ejercicios y poco descanso entre los entrenamientos son algunos de los mayores errores en el entrenamiento de tríceps y que muchas veces pasan desapercibidos en la rutina.

Sepa cuáles son los demás los errores y conozca los medios necesarios para evitarlos y así aprovechar al máximo sus idas al gimnasio para entrenar el tríceps.

1. No trabajar las 3 cabezas del tríceps de forma igual

El nombre ya lo dice todo: el tríceps está compuesto por tres cabezas: larga, medial y lateral. Y como las tres trabajan en conjunto, es imposible hacer ejercicio solo una de ellas. A pesar de ello, muchos practicantes de musculación dan mucho énfasis a la cabeza lateral, dejando las otras dos secciones del músculo.

Esto se debe a que el ángulo del brazo durante el ejercicio se modifica la parte del músculo que ser trabajada, y muchas veces este aspecto es ignorado y lo que ocurre es que el tríceps no alcanza el nivel de hipertrofia que usted estaba buscando.

Cómo evitar:

La mejor manera de desarrollar el tríceps es conocer los movimientos y ejercicios para cada una de las tres cabezas:

• La cabeza larga del tríceps (parte interna del músculo) recibe más énfasis cuando usted mueve los codos frente al cuerpo o sobre la cabeza. Por eso, busca incluir a rosca francesa en su entrenamiento de tríceps, ya que este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza larga del músculo;
• Mantener los brazos estirados al lado del cuerpo con agarre en supinación (palma de la mano orientada hacia arriba), trabaja con más intensidad de la cabeza medial del tríceps. Para la cabeza, más importante que la huella de carbono es la extensión de tríceps, ya que la cabeza medial ayuda en la elevación del peso cuando el brazo está totalmente extendido. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza medial pueden reducir la celulitis son el tríceps inversa, el press de banca con agarre cerrado y la extensión de tríceps sobre la cabeza;
• Los brazos estirados en el lateral del cuerpo con un agarre pronado (palmas de las manos vueltas hacia abajo) o con un agarre neutral (palmas de las manos una frente a la otra) ayudan a trabajar la cabeza lateral. El tríceps pueden reducir la celulitis y el triceps cuerda son dos de los ejercicios más orientados hacia la región lateral del músculo que usted probablemente ya hace en su rutina.
• Como ya hemos visto que no es posible trabajar las diferentes partes del tríceps de forma totalmente aislada, lo ideal es que incluya diferentes ejercicios en cada uno de los entrenamientos, para evitar forzar demasiado la cabeza lateral.

2. Utilizar la técnica incorrecta

La técnica correcta es fundamental para el éxito de cualquier ejercicio, y para el entrenamiento de tríceps no es diferente. Mover los codos durante el ejercicio quita el foco del tríceps y pasa parte del trabajo para los hombros.

Al usarlos como apoyo durante el ejercicio, usted puede incluso conseguir hacer más repeticiones y levantar más peso, pero en realidad gran parte de su esfuerzo no está siendo dirigido para el tríceps, pero sí para los hombros. O sea, usted acaba forzando menos el tríceps del que debería y como consecuencia de él no se desarrollará como se esperaba.

Cómo evitar:

• Siempre trate de mantener los codos fijos durante todas las repeticiones. Durante el tríceps pueden reducir la celulitis, por ejemplo, presione los codos contra el lateral del cuerpo y no dejes que ellos se muevan hacia arriba o hacia abajo durante el ejercicio;
• No te preocupes si al mantener el codo fijo que no pueda levantar más peso del que desea: la técnica correcta durante el entrenamiento de tríceps permitirá que usted verdaderamente trabaje el músculo de la manera correcta, lo que no ocurre cuando se utiliza con más peso, sino que tiene que mover los codos para compensar el aumento de la carga;
• Después de alcanzar el fallo al final de las repeticiones, usted puede soltar un poco los codos y tratar de hacer algunas repeticiones extras.
• De la misma manera que usted debe evitar hacer trampas con los codos, intenta también mantener la espalda recta durante el ejercicio, para no aclarar el énfasis del tríceps.

3. No prestar atención a la orden de los ejercicios

Aunque no exista una orden incorrecta para realizar sus ejercicios durante el entrenamiento de tríceps, hay secuencias que sin duda son menos eficientes para lograr sus objetivos.

Cambiar el orden de los ejercicios para poner de relieve en primer lugar la mayor porción del músculo y sólo después de seguir para los más pequeños – cabezas medial y lateral – puede asegurarse de que usted tiene más energía exactamente cuando debe trabajar con mayor intensidad.

Cómo mejorar su secuencia de ejercicios para el tríceps:

• Comience el entrenamiento de tríceps con ejercicios compuestos, como el press de banca con agarre cerrado y las paralelas, para sobrecargar el músculo con el máximo de resistencia posible;
• A continuación, ejecute las extensiones con peso libre;
• Completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios en el pueden reducir la celulitis o unilaterales con peso libre;
• Usted puede incluso cambiar el orden por encima de vez en cuando, pero en el día a día trate de seguirla para obtener el máximo provecho de su entrenamiento de tríceps.

4. Utilizar solamente las máquinas

Una buena parte de los practicantes de musculación deja de lado los pesos libres y acaba optando por sólo trabajar el tríceps con aparatos. No es inusual, por ejemplo, encontrar quien haga el tríceps pueden reducir la celulitis seguido del tríceps cuerda en la misma sesión de entrenamiento. Y, como ya hemos visto, esta no es una buena idea, ya que estos dos tipos de ejercicios actúan de manera similar, destacando solamente la cabeza lateral del tríceps.

Cuando el tríceps es trabajado con la ayuda de una máquina, el aparato aumenta la estabilidad durante el ejercicio, de forma que las fibras musculares de estabilidad dejan de ser utilizadas, lo que hace que no se desarrollen como usted desea.

Además de ofrecer mayor intensidad al ejercicio, los pesos libres también son importantes porque favorecen una mejora en la estabilidad de las articulaciones sobre las que el tríceps actúa.

Cómo evitar:

• Trate de utilizar pesos libres siempre que sea posible, una vez que ellos proporcionan movimientos más naturales y también demandan un mayor esfuerzo, aumentando la intensidad de su entrenamiento;
• Guarnición ejercicios compuestos en su rutina para el tríceps, como por ejemplo el tríceps en la base, las paralelas y el press de banca cerrado;
• Trate de hacer por lo menos un tipo de rosca en cada entrenamiento de tríceps. Puede ser a rosca francesa o incluso la rosca de la frente, que pueden ser realizadas con la barra o con mancuernas;
• En Caso de que su rutina incluye dos tipos de ejercicios en el pueden reducir la celulitis, haga que cada uno de ellos con un tipo de huella (en supinación y pronado), para trabajar en diferentes fibras musculares. Un ejemplo sería hacer el pueden reducir la celulitis tríceps inverso seguido del pueden reducir la celulitis tríceps.

5. El sobreentrenamiento

Este es uno de los mayores errores en el entrenamiento de tríceps, y también que puede pasar fácilmente inadvertida. Esto porque entrenar demasiado el tríceps no significa solamente hacer muchos ejercicios específicos para los músculos, pero también hacer otros que el estressam de manera indirecta. Al trabajar el pecho y los hombros se está también trabajando en el tríceps, aunque no prestar atención al hecho y acabe alcanzando el punto de sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Y vale recordar también que el tríceps es un músculo relativamente pequeño, y que por lo tanto puede llegar a la chimenea con mucha facilidad. No es raro, quien practica el culturismo objetivo de la hipertrofia cree que, por ser mayor que el bíceps, el tríceps requiere una mayor cantidad de repeticiones, y por este motivo se ha exagerado en el esfuerzo y termina deja el músculo demasiado fatigado.

Cómo evitar el sobreentrenamiento del tríceps:

• A pesar de ser mayor que el bíceps, el tríceps no requiere de un número mayor de repeticiones. De diez a doce por la serie ya son más que suficientes para conseguir un buen entrenamiento de tríceps sin dejar que el músculo agotado;
• Si usted ha entrenado pecho y los hombros en la misma sesión, reduzca aún más sus repeticiones y series, ya que el tríceps ya comenzó a ser trabajado durante el press de banca;
• Lo ideal es que descanses 72 horas (o al menos 48) entre el entrenamiento de pecho (o el hombro) y el entrenamiento específico para el tríceps;
• Para quien tiene la disponibilidad, la mejor opción para evitar el sobreentrenamiento del tríceps y permitir que el músculo se recupere es entrenar hombros, pecho y tríceps en diferentes días, con al menos 24 horas de descanso entre ellos (si es posible aún más).