Elongación post entrenamiento es necesario?

La práctica regular de actividades físicas es muy bueno para nuestra salud y es esencial para nuestro bienestar físico y mental. A pesar de que hacer ejercicio siempre es una buena opción, es preciso hacerlo con seguridad y con cuidado para no sufrir lesiones. De ahí surge la importancia de realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, por ejemplo.

El calentamiento de  be hacerse siempre antes de cualquier actividad física a través de ejercicios rápidos que aumenten su frecuencia cardiaca y alcanzan los músculos para evitar la aparición de lesiones. Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre el alargamiento. En que momento se debe hacer? El estiramiento post entrenamiento es necesario?

Continúe leyendo para descubrir las respuestas a estas preguntas tan comunes para quien practica alguna actividad física, ya sea de aeróbic o no.

Alargamiento

El estiramiento es un tipo de ejercicio físico que sirve para estirar los músculos. Existen los más diversos tipos de estiramientos que pueden ser realizados en todas las partes del cuerpo. Algunos de los principales beneficios de alargar incluyen la reducción del dolor, la disminución del riesgo de lesiones, el aumento de la flexibilidad y la mejora de la postura.

Básicamente, hay dos tipos de estiramiento principales: el estiramiento estático y el dinámico.

1. Alargamiento estático: El estiramiento estático es la forma de estiramiento que implica ejercicios en los que la posición de estiramiento debe ser mantenida por un período de tiempo determinado que suele variar de 15 a 60 segundos. Este tipo de estiramiento tiene que ser hecho después de un breve calentamiento o justo después de terminar un entrenamiento, ya que el cuerpo ya está caliente.
2. Alargamiento dinámico: El estiramiento dinámico es un tipo de ejercicio que combina el calentamiento con ejercicios de estiramiento. O sea, el propio estiramiento dinámico que sirve como calefacción, ya que los ejercicios que aceleran el ritmo cardiaco, al mismo tiempo que alargan algunos grupos musculares. Este tipo de estiramiento es más indicado antes del entrenamiento, ya que no necesita de un calentamiento.

Elongación post entrenamiento es necesario?

Cuando se completa una rutina de entrenamiento de fuerza o acaba de hacer practicar una actividad aeróbica como una carrera o la natación, se suele estirar? Si la respuesta es no, es hora de incorporar la elongación post entrenamiento.

Incorporar una rutina de estiramiento post entrenamiento proporciona varias ventajas que compensan el tiempo invertido en la actividad y el esfuerzo realizado después de un entrenamiento que puede haber sido exhaustivo.

Los principales beneficios de estirar después del entrenamiento son:

1. Aumento de la flexibilidad y movilidad

La flexibilidad y la movilidad son reducidas cuando usted ejercita sus músculos. Esto se debe a las contracciones musculares que se producen durante una rutina de entrenamiento dejan los músculos tensos y reducen la flexibilidad de ellos. Los ejercicios de estiramiento después de estos ejercicios ayudan a alargar y a restablecer los músculos, lo que resulta en una mejor movilidad y una mayor flexibilidad durante el resto del día.

2. La reducción del riesgo de tensiones musculares

Tensiones musculares pueden ocurrir durante una secuencia de ejercicios. Al realizar un estiramiento post entrenamiento, el riesgo de tensiones musculares es reducido.

3. Mejora la postura

Problemas de postura corporal son las principales causas de dolor en el cuerpo, principalmente en la región de la espalda. Cuando usted tiene una mala postura, su espalda está más debilitado y esto puede contribuir a la aparición de lesiones durante la rutina de entrenamiento.

Al estirar después de los ejercicios, usted puede mejorar su postura y la alineación general del cuerpo. Al hacer esto todas las veces, la postura va mejorando cada vez más y sus dolores tienden a desaparecer.

4. Disminución de los dolores y la rigidez muscular

Justo después de un entrenamiento, es normal que los músculos estén en un estado de contracción debido a la tensión y el estrés se coloca sobre él. Si usted hace un alargamiento post entrenamiento, es probable que el músculo vuelva a su estado “normal”, la disminución de la sensación de rigidez y los dolores musculares después de la actividad.

Los dolores en la región lumbar, condición llamada lumbago, también se reducen con la práctica de estiramientos que implican los músculos isquiotibiales, flexores de la cadera y los músculos que están atrapados en la pelvis.

5. La reducción de la producción de ácido láctico

El ácido láctico es una sustancia producida por el cuerpo que deja a los músculos cansados y doloridos. Realizar un estiramiento post-entrenamiento puede ayudar a eliminar este ácido láctico en el organismo, reduciendo el dolor y la fatiga muscular.

6. Liberación de endorfina por más tiempo

La endorfina es una hormona que promueve la sensación de bienestar y de disposición. Esta hormona se libera después de un entrenamiento, cuando el cuerpo comienza a enfriarse. La práctica de estiramientos ayuda a retrasar este proceso de enfriamiento, lo que garantiza que usted sienta los efectos de la endorfina por más tiempo.

7. Mejora del flujo sanguíneo

El estiramiento es capaz de ayudar a la sangre a fluir de nuevo a los músculos a un ritmo adecuado, permitiendo que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Además, el flujo de sangre adecuado garantiza el suministro de nutrientes y oxígeno que los músculos necesitan para la recuperación post-entrenamiento.

8. Disminución de la tensión y la ansiedad

En general, situaciones de estrés, tensión y ansiedad causan tensión muscular, principalmente en el cuello y en los hombros. El alargamiento, realizado en esos músculos, puede traer una sensación de alivio del estrés y la ansiedad.

9. Tonificación muscular

El alargamiento a largo plazo puede aumentar el tono muscular, dejando el cuerpo más fuerte y más hermoso. Esto es muy observado en practicantes de yoga y pilates, que combinan ejercicios de estiramiento con actividades que involucran el equilibrio y la fuerza.

10. Reducción del riesgo de lesiones

La práctica de estiramiento reduce el riesgo de accidentes, ya que con una mejor flexibilidad, la amplitud del movimiento tiende a ser mayor, lo que disminuye la resistencia de los músculos y el riesgo de lesiones.

Cómo estirar después del entrenamiento?

Una rutina de estiramiento estático es adecuada tanto después de un entrenamiento de musculación como después de un entrenamiento aeróbico, porque el cuerpo ya está caliente. Este tipo de estiramiento, usted debe hacer ejercicios de estiramiento y mantener la posición durante unos 30 segundos.

Si la flexibilidad no permite alargar por 30 segundos o más, mantenga la posición por al menos 15 segundos y vaya aumentando el tiempo gradualmente hasta que tu cuerpo se vaya acostumbrando al movimiento.

A continuación, separamos algunos ejercicios simples que abarcan a todos los grupos musculares para que usted pueda alargar el cuerpo después de un entrenamiento aeróbico o de una sesión de levantamiento de pesas, por ejemplo.

Consejos de elongación post entrenamiento para el cuerpo entero

Estos estiramientos son estiramientos estáticos que pueden ser hechos después de cualquier sesión de entrenamiento. Usted debe mantener la posición durante 15 a 60 segundos. Lo ideal es aguantar el máximo de tiempo que usted puede conseguir sin sentir dolor. Sólo el estiramiento debe ser sentido.

– El estiramiento de isquiotibiales

Mantente en pie con los pies separados a la anchura de las caderas. La curva de las caderas y vaya si se inclina hacia adelante con el fin de que sus brazos lleguen lo más cerca posible hasta los dedos de los pies. Trate de mantener la espalda recta para alargar también los tendones.

Este estiramiento también puede hacerse sentado estirando el tronco hacia delante hasta tocar las puntas de los pies con las manos o lo más cerca de eso que tienes.

– Elongación en el suelo

Este alargamiento alarga los músculos de los glúteos y del tracto iliotibial, presente en la rodilla. Acuéstese de espalda con la planta del pie derecho se fija en el suelo. A continuación, coloque el tobillo izquierdo apoyado sobre la rodilla. Agarra la pierna derecha por detrás de la pierna derecha y lleva la pierna hacia el pecho. Repita el mismo movimiento con la otra pierna.

– Estiramiento del flexor de la cadera

Para realizar este estiramiento, dé un paso largo al frente con la pierna derecha dejando la rodilla en un ángulo de 90 grados del suelo y apoye la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. Mantenga las caderas alineados que dan al frente. Contrae la región del abdomen y los glúteos y mantén la posición por unos segundos. Cuando haya terminado, cambia de lado y repite el movimiento. Si quieres dificultar el movimiento, mantenga la rodilla de apoyo fuera del suelo.

– Alargamiento del músculo del muslo

En ese estiramiento, usted puede usar algo de apoyo, como una pared o una silla para ayudar a mantener el equilibrio. Tire de una de las piernas hacia atrás hasta apoyarse en los glúteos y mantén la posición que sostiene la parte superior del pie con las manos. Usted debe sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo. Al terminar el alargamiento, repita con la otra pierna.

– Estiramiento de la pantorrilla

Mantente en pie con el pie izquierdo por delante del pie derecho o vice versa. Doble la rodilla izquierda tanto como sea posible mientras se mantiene el talón derecho en el suelo. Inclínate hacia adelante con la espalda recta, de modo que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Repita el movimiento del lado opuesto.

– Estiramiento del pecho

De pie, mantenga las manos la una en la otra detrás de la espalda. A continuación, levante los brazos detrás de ti y apriete los omóplatos (hueso de los hombros, también llamado escápula), empujando el pecho hacia adelante y mantén la posición por unos segundos.

– Estiramiento del tríceps

Doble el brazo y levante el mismo para que el antebrazo quede detrás de la cabeza y el codo quede dirigido hacia el techo. Coloque la otra mano en el codo para empujar el brazo hacia abajo, resultando en un estiramiento del tríceps. Cuando haya terminado, repita el movimiento cambiando los brazos de posición.

– Estiramiento del hombro

Mantenga una toalla u otro objeto flexible con ambas manos en su frente. Manteniendo los brazos rectos, levante los brazos y la toalla sobre la cabeza va en la dirección a la espalda lo más que pueda y mantenga esa posición por el número de segundos es capaz sin sentir dolor.

– Alargamiento de la porción inferior de la espalda

Este estiramiento, usted debe ponerse de rodillas con el culo apoyado en los tobillos. Mueva su pecho hacia delante estirando las manos sobre el suelo lo máximo que puedas y mantén la posición por unos segundos. Cuando haya terminado, vuelva a la posición inicial lentamente.

Hay varios otros tipos de estiramientos estáticos que pueden ser hechas. Pida la ayuda de un profesor de educación física para ayudarte a armar una rutina de estiramiento post entrenamiento con ejercicios de calidad y que puedan ser ejecutados con seguridad.