Dieta

Amamantar Adelgaza? Consejos Para Bajar De Peso Post-Embarazo

El bebé ha llegado y, además de preocuparse por el horario de lactancia y cambio de pañales, usted comienza a pensar en cómo perder el peso extra del embarazo. Para quien mantuvo la recomendación médica y ganó el máximo de 12-15 kg, esta puede ser una tarea sencilla y que se puede llegar en pocos meses.

Ya que estaba por encima de su peso antes de quedar embarazada o acaba exagerando las cosas y engordou más que el recomendado se necesita más tiempo y más trabajo para hacer las paces con la balanza.

Además de volver a los buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicio moderado, muchas mujeres escuchan que también deben dar el pecho el mayor tiempo posible para ayudar a quemar calorías.

Usted ya sabe que prestar atención a lo que pone en el plato es fundamental para perder peso, pero en cuanto a la lactancia? Será que realmente es verdad que amamantar adelgaza?

Publicaciones relacionadas

Calorías gastadas en la lactancia

El cuerpo necesita energía para poder iniciar la producción de leche para el bebé, y la mejor manera de obtenerla es a través de la quema de las reservas de grasa. Este efecto genera un aumento del metabolismo, que se traduce en calorías gastadas “sólo” para dar el pecho.

Factores como su altura, peso, nivel de actividad y la edad del bebé pueden interferir en el número final, pero en general una nueva mamá quema alrededor de 500 calorías más cada día de la lactancia materna en el pecho.

Esto significa que usted tendrá un déficit calórico diario de 500 calorías? En realidad no es exactamente así, porque usted todavía tiene que reponer estos nutrientes para no perjudicar a la producción de leche.

Además, como veremos más adelante, la aceleración del metabolismo puede venir acompañada de más hambre, lo que se puede traducir en una mayor ingesta de calorías a lo largo del día.

Amamantar Adelgaza?

madre amamantando

Aunque el martillo aún no ha sido golpeado y que los resultados sean poco significativos, diversos estudios han sugerido que la lactancia materna puede ayudar a adelgazar.

La explicación sería que tras el parto hay un aumento en el gasto energético del organismo, que pasa a necesitar más calorías para poder fabricar la leche para el recién nacido.

Echa un vistazo a lo que dicen los principales estudios sobre el tema:

– Estudio danés

Un estudio publicado en 2008 en el prestigioso American Journal of Clinical Medicine encontró resultados positivos. Investigadores daneses entrevistaron mujeres que habían dado a luz a 6 meses (grupo 1) y 18 meses (grupo 2) antes del estudio, y llegó a la conclusión de que ambos grupos perdieron peso durante la lactancia. La excepción se dio por cuenta de las mujeres que presentaban un alto IMC antes del embarazo.

Para los autores del estudio, las mujeres que han ganado hasta 12 kilos durante el embarazo y que no presentaban un IMC por encima del ideal, pueden volver a la forma pre-parto hasta seis meses después del nacimiento del bebé.

– Estudio estadounidense

En una de las investigaciones más antiguas que se envuelve la lactancia y la pérdida de peso, los investigadores de la Universidad de California en Davis, y concluyeron que las mujeres que criaron por más de seis meses disminuyeron las medidas y ha perdido peso.

– Estudio británico sobre los efectos a largo plazo de la lactancia materna

El estudio más amplio sobre el tema hasta el momento ha sido desarrollado por investigadores británicos a través del análisis de los cuestionarios cumplimentados por casi 750.000 mujeres. En él, los autores de la investigación descubrieron que las mujeres que se criaron durante al menos seis meses presentaban un menor riesgo de obesidad hasta 30 años después del parto.

Por cada seis meses en los que las participantes del estudio criaron, fue posible observar una reducción media de un 1% en el índice de masa corporal.

Aunque los investigadores no han ofrecido una explicación para el hecho, una de las teorías más probables para la pérdida de peso prolongada sería la de que la lactancia promueve un “reset” en el metabolismo.

El aumento de la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa y el aumento de las tasas de colesterol y triglicéridos causados por la gestación pueden ser revertidos con la lactancia materna, facilitando así el mantenimiento del peso por más tiempo.

Después de todo, amamantar adelgaza mismo?

Lo que la ciencia parece indicar es que las nuevas mamás que optan por la lactancia durante al menos seis meses pueden perder más peso que aquellas que dan el pecho por un período menor.

La lactancia también se asocia a un menor riesgo de desarrollo del síndrome metabólico y de otras complicaciones asociadas al sobrepeso, como la disminución de la tolerancia a la glucosa.

Si por un lado, los estudios no son totalmente concluyentes, por otro, es imposible negar que la lactancia aumenta el metabolismo. Para quién controla la alimentación post-parto, este aumento puede ser determinante para la pérdida de peso.

O sea: la lactancia materna puede ayudar a adelgazar, pero por sí solo no hace milagros. Después de todo, para adelgazar, aún es necesario consumir menos calorías de las que gasta, o bien aumentar el gasto energético a través de la actividad física.

Si amamantar adelgaza, ¿por qué no estoy perdiendo peso?

cinta metrica de mamar

En realidad, a pesar de que existen estudios sugieren que la lactancia adelgazar, no todas las mujeres reaccionan de la misma manera al período post-parto.

Mientras que algunas se quedan con el metabolismo acelerado por cuenta de la lactancia, y acaban dejando de comer mucho con la agitación causada por la llegada de un integrante de la familia, otras presentan un comportamiento opuesto.

Privadas de sueño, con fuertes cambios hormonales y con una rutina estresante, muchas madres acaban descontando el estrés en la comida, y muchas veces pasan a sufrir con un círculo vicioso. Quedan aún más de los nervios por no poder adelgazar y pasan a comer más (y normalmente alimentos poco saludables, ya que la falta de sueño aumenta el deseo por los carbohidratos refinados).

Hay aún aquellas que siguen a comer de la misma manera de cuando estaban embarazadas, gracias al efecto de la prolactina, la hormona responsable de la producción de leche y que estimula el apetito y dificulta la pérdida de peso.

Consejos Para Bajar De Peso Post-Embarazo

Si usted encaja en alguna de las descripciones anteriores, los consejos que le sugerimos el logo de abajo le ayudarán a deshacerse de los kilos de más, sin necesidad de pasar hambre o recurrir a medicamentos controvertidos.

– No haga dieta

Como así, adelgazar sin hacer dieta? Incluso puede sonar extraño, pero hacer dieta durante la lactancia puede incluso dificultar la pérdida de peso.

Así como ya ocurre habitualmente, eliminar todos los alimentos favoritos de una sola vez o luego de cortar radicalmente las calorías sólo va a dejarla con más hambre y más ganas de comer alimentos ricos en azúcar y grasa.

Imagine entonces quedarse sin comer derecho mientras intenta adaptarse a la nueva vida con el bebé y todo el estrés de los primeros meses tras el parto. Es pedir para dar un mismo y se vuelve cada vez más frustrada.

La sugerencia aquí es volver a alimentarse de manera saludable y tratar de mantener una dieta lo más equilibrada posible, como cantidades adecuadas de proteína magra, carbohidratos complejos y grasas buenas. El control de su consumo diario de calorías, pero trate de no quedar por debajo de 1800 calorías diarias, mientras que todavía está en periodo de lactancia.

Otra sugerencia es tener siempre a mano frutas de bajo índice glucémico (como la manzana verde y fresa) y verduras picadas (zanahoria, tallos de apio, etc.) y galletas integrales para cuando golpear a esa voluntad de comer dulces u otros alimentos calóricos.

– Hacer reemplazos inteligentes

tipos de pan de forma

Para adelgazar sin pasar hambre y sin perjudicar la producción de leche para el bebé es fundamental que hagas buenas decisiones a la mesa, intercambiando los alimentos calóricos y poco nutritivos por opciones más saludables.

Reemplace el pan y el arroz convencionales por la versión integral, cambie el refrigerante por el agua y deje que la carne roja a solo algunos días de la semana, poniendo en su lugar el pollo y el pescado.

Disminuya el consumo de dulces, alimentos fritos, alimentos altamente procesados y sándwiches de comida rápida. Deje las golosinas para ocasiones especiales, y sacar del armario todo lo que pueda llevar a dieta a perder en un momento de tentación, como los chocolates y las galletas rellenas.

– Beba más agua

Esa es la sugerencia para adelgazar post-embarazo más simple pero al mismo tiempo la más descuidada. Si ya es difícil acordarse de tomar 8 vasos de agua todos los días por lo general, imagínate con toda la premura para cuidar del bebé?

Pero no hay manera: para quien tiene la intención de eliminar el peso del embarazo, una hidratación adecuada es fundamental. Necesaria para eliminar las toxinas y combatir el estreñimiento, el agua ayuda a prolongar la sensación de saciedad y facilita el control del apetito.

Eso sin hablar, por supuesto, usted necesita de agua para producir leche (nada menos que el 50% del alimento para el recién nacido está formado por H2O) y mantener el metabolismo – hay incluso estudios que sugieren que el agua ayuda a acelerar.

Para aquellos que no quieren, o no te acuerdas de contar cuántos vasos de agua bebe todos los días, una sugerencia es controlar la ingesta a través de la coloración de la orina. Si está amarillo demás, es hora de llegar a la botella y mejorar la hidratación de la piel.

– Coma más veces

frutas lactancia

Aquí de nuevo es importante recordar que no se debe permanecer sin comer, y mucho menos comer solo en el almuerzo y en la cena. Esto no significa, por supuesto, que usted tiene el pase libre sólo porque está en periodo de lactancia, pero sí que debe redistribuir sus principales comidas, meriendas menores a lo largo del día.

Para quién está haciendo una dieta de 1.800 calorías, por ejemplo, se puede tomar un café por la mañana con 400 calorías, merienda de la mañana con 200 calorías, desayuno de 600 calorías, merienda de la tarde con 200 calorías y cena con otras 400 calorías.

Comer cada tres horas le ayudará a mantener el metabolismo en día y evitar las caídas bruscas de azúcar en la sangre, lo que aumenta el apetito y dificultan el adelgazamiento.

– No corte grupos de alimentos enteros

Dietas altamente restrictivas (como la dieta de las proteínas o las dietas que prohíben las grasas) que cortan grandes grupos de alimentos que deben evitarse, ya que además de no proporcionar los nutrientes necesarios para la leche, aún no promueven la reeducación de los hábitos alimentarios y pueden incluso causar la compulsión.

De nada sirve cortar los carbohidratos durante todo el día, y al día siguiente quedas con ganas de comer todo lo que hay en el armario. O bien cortar las grasas y las proteínas y pasar el día hambrienta.

Como ya hemos dicho, el secreto está en encontrar el equilibrio entre consumir los nutrientes necesarios para alimentar al bebé y a consumir menos de lo que tu cuerpo gasta para mantener el metabolismo.

– Coma más proteínas

proteinas lactancia

Las proteínas saludables no pueden faltar en tu plato porque aportan saciedad y estimulan el metabolismo. Los aminoácidos todavía van a garantizar que al adelgazar se esté perdiendo sólo grasa y no masa muscular.

Como tienen una digestión más lenta, las proteínas también ayudan a estabilizar las tasas de glucosa de la sangre, lo que puede ser traducido en menos acumulación de grasa en la región abdominal y un menor apetito.

Opciones como la carne roja magra, soja, pollo, frijoles, lentejas huevos, pescado y productos lácteos con bajo contenido de grasa (queso blanco, leche y yogur desnatados) no pueden faltar en la dieta para bajar de peso post-embarazo.

– Añadir más fibra a la carta

Las variaciones hormonales y el estrés del post-parto pueden causar estreñimiento y facilitar la acumulación de toxinas que afectan la pérdida de peso.

Además de beber mucha agua, otro consejo para combatir el estreñimiento es añadir más fibra soluble e insoluble en la dieta. Aunque usted pueda encontrar en las farmacias fibras “naturales” que prometen una mejora instantánea del tránsito intestinal, la mejor opción para aumentar la ingesta de fibra es a través de la dieta.

Todo esto porque las frutas, las verduras y legumbres son fuentes de fibra con bajo valor energético, o sea, proporcionan fibra y aún traen saciedad con pocas calorías. Al consumir un pedazo de papaya, por ejemplo, usted no sólo va a facilitar el paso de los alimentos por el tracto digestivo como también va a sentirse saciado por más tiempo.

Otro beneficio de las fibras, es que ellas actúan en el control de la glucosa en sangre arterial, un efecto que como ya vimos puede ayudar a controlar el apetito y facilitar la pérdida de peso.

Vea aquí una lista de alimentos ricos en fibras.

– No dejes los ejercicios de lado

madre e hijo

No es porque usted no tiene una hora libre para ir a la academia que no va a hacer absolutamente ninguna forma de ejercicio.

Una simple caminata en la calle con el bebé en el cochecito o en el sling, subir y bajar las escaleras del edificio, correr empujando el carrito o incluso hacer una gimnasia en casa mientras el bebé duerme son simples consejos para acelerar el metabolismo y quemar calorías.

Mira cuántas calorías puedes quemar con menos de 30 minutos de ejercicios:

  • Caminar en la calle con el bebé: 100 calorías en 20 minutos
  • Subir y bajar escaleras corriendo: 80 calorías en sólo 5 minutos!
  • Bailar: 100 calorías en 15 minutos
  • Gimnasio para quemar barriga en casa: 150 calorías en 15 minutos
  • Saltar la cuerda en frente de la televisión: 55 calorías en 5 minutos

– No tengas prisa

Se llevó 9 meses para acumular todo el peso extra del embarazo, pero no quiere perderlo en tan sólo ocho semanas? El sentimiento de culpa y la autocobrança exagerada no sólo no le ayudarán como puede tener un efecto opuesto.

Las primeras semanas post-parto deben ser dedicadas al bebé, y no hay necesidad de estresarse aún más por cuenta de los kilos de más. Concéntrese en comer alimentos más saludables y vaya poco a poco controlando el tamaño de las porciones.

A partir del segundo mes introduzca ejercicios ligeros en su rutina y empieza a prestar aún más atención a lo que come. Haz todo esto con calma y sin poner un plazo para adelgazar que usted sabe que será imposible de ser cumplido.

Prográmese para una pérdida de 400 hasta 500 gramos por semana, lo que puede parecer poco, pero en realidad es equivalente a cerca de 10 kg en seis meses.

– Evitar engordar demasiado durante el embarazo

Esta es, posiblemente, el mejor consejo para no sufrir con los kilos de más después del embarazo. Además de dificultar la pérdida de peso post-parto, engordar demasiado durante el embarazo conlleva riesgos a la salud de la mamá y del bebé.

Las mujeres que utilizan el embarazo como una excusa para comer lo que hay por delante tienen un riesgo mucho mayor de sufrir diabetes gestacional, pre-eclâmpsia (descontrol de la presión arterial) y de dar a luz a un bebé con un peso muy por encima de lo recomendado.

Hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta saludable (basada sobre todo en los vegetales y con pocos hidratos de carbono refinados y grasas saturadas) son las mejores maneras de prevenir el aumento excesivo de peso durante la gestación.

Médicos recomiendan un aumento de peso de 11 a 14 kg durante el embarazo, siendo que la mitad de ese total ya se eliminará inmediatamente después del parto, con la salida del bebé, la placenta, la pérdida de sangre y otros fluidos.

Para quien ya estaba con unos kilos de más antes de quedar embarazada, el consejo es hablar con el médico y hacer una hoja de cálculo detallada de acompañamiento durante los nueves meses de gestación con el fin de evitar ganar peso (sobre todo en los últimos meses).

Referencias adicionales:

  • Baker JL, Gamborg M, Heitmann BL, Lissner L, Sørensen TI, Rasmussen KM. Breastfeeding reduces postpartum weight retention. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1543-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26379.
  • K L Bobrow, M A Quigley, J Green, G K Reeves and V Beral. Persistent effects of women’s parity and breastfeeding patterns on their body mass index: results from the Million Women Study. International Journal of Obesidad (2013) 37, 712-717; doi:10.1038/ijo.2012.76; publicado en línea el 10 de Julio de 2012.
  • K G Dewey, M J Heinig, and L A Nommsen. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactancia. Am J Clin Nutr August 1993 vol. 58. 2 162-166.

Como fue el período post-embarazo? Usted creía que amamantar adelgaza, o está consciente de que una alimentación equilibrada y ejercicio físico son los protagonistas de la pérdida de peso? Un comentario a continuación!

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.