Hablando de bienestar, control del estrés, autoconocimiento, mejora la flexibilidad, la fuerza y la respiración, la concentración y el equilibrio, el yoga es la mejor y más completa opción. Posee numerosos beneficios y sólo quien lo practica sabe a ciencia cierta cuánto de esta práctica milenaria tiene para ofrecer.
Para los que están empezando, es importante entender lo que es el yoga y cuáles son sus principales linajes, ya que cada una posee peculiaridades y objetivos diferentes entre sí. Después de eso, vamos a conocer algunos de los tipos básicos de ejercicios de yoga para principiantes, ya que es así que se debe iniciar en esta práctica, sin demandar mucho del cuerpo.
Navegar por el contenido
El yoga, traducido del sánscrito (lengua de origen indio) para el español, significa unión, la integración, la integridad. En la India, cuna de la práctica, el hombre es visto como un todo – cuerpo, mente y espíritu –, siendo el yoga de la práctica que va a unir y mantener en armonía cada una de estas partes. Para ello, se requiere de ejercicios que van a estirar, fortalecer, descongestionar, equilibrar y limpiar el cuerpo como un todo.
El yoga, sin embargo, cuenta con diversos linajes, que difieren mucho entre sí. Por tener diversas ramificaciones, la palabra yoga puede ser escrita y pronunciada de diversas maneras: yoga, ióga, el yoga, el yôga. Corresponde a la escuela o a la academia dejar claro para el practicante cuál es el tipo de yoga que se enseña en esa institución, ya que no todos pueden alcanzar los objetivos y la percepción de que el alumno principiante tuvo que ver con esta práctica.
Antes del inicio formal de la práctica del yoga para principiantes, deben buscar un lugar que sea limpio, espacioso, con luz natural y silencioso. Es recomendable el uso de tapetes de yoga para que el practicante no se lastime. El incienso y la música, preferentemente los mantras ayudan en la concentración; utilizar ropa cómoda es esencial.
Hay linajes del yoga, como el SwáSthya Yôga, que se practican en diversas partes. El SwáSthya, por ejemplo, se practica en ocho partes, que van desde las técnicas de purificación y de la respiración de ejercicios y meditación. Sin embargo, los principiantes no podrán realizar todas estas partes, ya que aún están preparando el cuerpo para tales prácticas más avanzadas. Entonces, tomando el SwáSthya como ejemplo, el yoga para principiantes debe volver sólo para la respiración, ejercicios y relajación.
La respiración, también llamada de pránayáma, funciona como medio de expansión de la bioenergía. Prána es el nombre genérico por el cual el yoga se refiere a cualquier tipo de energía manifestada biológicamente. La energía de origen solar, pudiendo manifestarse después de la metabolización, o sea, está presente en el aire, el agua o los alimentos.
La respiración debe ser siempre nasal, silenciosa y completa: con participación de la musculatura abdominal, intercostal y en el pecho. El aire entra por las fosas nasales, el abdomen se dilata, a continuación de la caja torácica y por último la parte del pecho. Para exhalar, el recorrido es inverso, pero siempre por la nariz: el pecho, tórax y abdomen vuelven a relajarse.
Es común que las personas respirarem sólo por el pecho, porque así la respiración se hace más rápida. Sin embargo, la cantidad de oxígeno que circula por el cuerpo en este tipo de respiración es muy poca; el pecho tiene sólo el 10% de la capacidad respiratoria. El abdomen, por ejemplo, posee el 60% de esa capacidad; la caja torácica, el 30%. Por eso, debemos reeducar nuestra respiración para exigiéramos más de la parte baja, que es el abdomen. Cuando somos niños, nuestra respiración es exclusivamente abdominal. Cuando crecemos, con la premura de la rutina, la respiración pasa a ser racional y nos comúnmente estresados y cansados, ya que la cantidad de oxígeno que circula es insuficiente.
Siendo así, en todo el inicio de la práctica del yoga, se debe entrenar la respiración y tratar de aplicarlo en el transcurso de la práctica y de los días que siguen. Una sugerencia de yoga para principiantes es tumbarse en el suelo boca arriba. Coloque la mano en el abdomen y mantén su movimiento de contracción y relajación mientras respira; tratar de respirar sólo por el abdomen. Haga la misma cosa con el pecho y con el pecho, uno por uno, sintiendo el movimiento que cada área hace con las manos, con los ojos cerrados.
Después de pasar por ese primer contacto con cada área, trate de respirar de forma completa, englobando cada área: el aire entra por las fosas nasales, el abdomen se dilata, a continuación de la caja torácica y por último la parte del pecho. Para exhalar, el recorrido es inverso, pero siempre por la nariz: el pecho, tórax y abdomen vuelven a relajarse. Respire lentamente. Si tienes dudas, busca videos en internet sobre la respiración completa.
Pasando por la respiración, el yoga para principiantes va a volver a los ejercicios, o ásanas, en sánscrito. Los ásanas, que son las posiciones firmes y agradables, siempre deben ser ejecutados con la respiración completa o, al menos, la abdominal. Para que la práctica sea realmente eficaz, el ásana debe ser estable, cómodo y estético; la respiración consciente, profunda y pausada.
Cuando un ásana es realizado para un lado, se debe repetir para el otro, buscando siempre el equilibrio. Se requiere mucho de determinada parte del cuerpo, se debe compensar para que no se produzcan lesiones en la región. La permanencia debe ser máxima, tanto que la persona es capaz de llegar; la repetición debe ser mínima, sólo cuando realmente sea necesario.
Comience de pie. El primer ásana es de equilibrio; fije los ojos en un punto determinado, con los pies juntos y las palmas de las manos frente al pecho, levanta la rodilla izquierda y permanezca así durante dos minutos. Repita con la otra rodilla. Si se cae, se debe comenzar de nuevo desde el principio.
Relaje el cuello, jugando hacia atrás y girando poco a poco para ambos lados. Después de eso, abra las piernas con una distancia de cinco palmos, aún de pie, y toque con la mano izquierda en el pie izquierdo; la mano derecha debe estar apuntando hacia el techo; los hombros, las caderas y la columna, alineados. Repita para el otro lado; el tiempo de permanencia será evaluado por el profesional.
Aún de pie, con los pies separados a una distancia de 5 palmos, doble la rodilla derecha para que el muslo quede paralelo al suelo, la mano derecha toca el suelo, al lado del pie derecho y la mano izquierda apunta hacia el techo. Hombros alineados, mira la mano que está en dirección al techo. Repita para el otro lado.
Respire levantando la columna y alzando los dos brazos, tracionando la columna. Estire. En la exhalación, el tacto, las manos, los pies o donde llegar. Descansa la columna en esa posición.
Siéntate con las piernas estiradas y abiertas y las manos apoyadas sobre ellas. Force para que la columna continúe bien estirada. A continuación, dobla las piernas para que el pie quede cerca de la región pélvica. Vierta sobre la pierna que está estirada. Permanece durante dos minutos y repita para el otro lado.
Acuéstese boca abajo, con los pies juntos. Empuje el suelo con ambas manos, manteniendo el brazo estirado. La columna se dobla en antiflexão. Vuelque la cabeza hacia atrás. Permanezca el tiempo que puedas y vuelve a acostarse en el suelo. Levanta el cuerpo, empujando el suelo con los brazos; nada se queda en el suelo, excepto las manos y las puntas de los pies. Mira hacia adelante y mantén la columna recta. Siendo el como conseguir.
Túmbate en el suelo boca arriba, abrazar las rodillas y quede por unos instantes así. A continuación, descansa el cuerpo en el suelo y relajarse.
El yoga es una práctica que traerá numerosos beneficios para sus practicantes, de los puntos físicos mentales y emocionales. El yoga alivia las enfermedades respiratorias, dolores en general, ayuda en la pérdida de peso y en el funcionamiento del intestino, mejora la circulación y el funcionamiento de las glándulas. Posibilita, además, mejoras en la condición estética y definición corporal.
Otros beneficios del yoga, más orientados hacia el campo mental, son la mejora de la concentración y de la memoria. Además, el yoga todavía proporciona el alivio de estrés, autoconocimiento y relajación.
(2 votos, media: 3,50
Separamos recetas interesantes y muy prácticas de ensalada de nabo light. Siga las sugerencias de combinaciones con otros vegetales y…
Separamos sólo recetas de tarta de limón fit, más indicadas para el consumo y el mantenimiento del peso. Hay versiones…
El jugo detox con jengibre es ideal para mantener el organismo funcionando, libre de toxinas y permitiendo más energía en…
Para no caer en la rutina y no estar harto de su ensalada cesar básica de siempre, es importante conocer…
El strogonoff vegano light es una receta que se puede adaptar fácilmente, pudiendo utilizar como base la proteína de soja,…
Que tal beneficiarse de las propiedades de estos dos alimentos incorporándolos en un jugo de remolacha con jengibre, nutritivo y…
