Aunque la alimentación pre-entrenamiento sea subestimado por muchos, ella es tan importante como la realizada después del entrenamiento. Ella es fundamental para que el cuerpo funcione bien y proporcione la energía necesaria para el máximo rendimiento durante los ejercicios.
Cuidar la alimentación pre-entrenamiento también puede ayudar a construir masa muscular y reducir la grasa corporal, además de ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente después de los ejercicios.
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El estilo de vida fitness es muy exigente con la alimentación, ya que ella es muy importante para mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia durante los entrenamientos. Hacer una comida antes del entrenamiento es fundamental para que el cuerpo funcione bien y proporcione la energía necesaria para el logro del máximo rendimiento durante el ejercicio.
La alimentación pre-entrenamiento es tan importante como la realizada después del entrenamiento, ya que se va a abastecer y mantener el cuerpo en un estado anabólico, para apoyar la construcción del tejido muscular y mejorar el metabolismo para la hipertrofia (motor del crecimiento muscular y la síntesis proteica.
Cuidar la alimentación pre-entrenamiento también puede potenciar su uso para construir masa magra y reducir su transformación en grasa corporal, además de ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente.
Ofrecer los nutrientes que el cuerpo necesita antes del entrenamiento hará toda la diferencia, ya que ingerir los alimentos adecuados le ayudará a potenciar su rendimiento y disminuir los daños musculares.
Antes de preparar su comida o merienda, tenga en mente que cada macronutriente desempeña un papel específico y la cantidad de cada uno que usted consume puede variar. Otro factor importante es el tiempo antes del entrenamiento que este alimento se consume. Vamos a entender así que ¿cuáles son los macronutrientes, su papel en la alimentación pre-entrenamiento y con qué antelación necesitan ser ingeridos.
1. Carbohidratos
El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y en los músculos, y los músculos utilizan la glucosa de los carbohidratos como fuente de energía.
Si usted suele realizar ejercicios de corta duración pero de alta intensidad, estos depósitos de glucógeno serán la principal fuente de energía de los músculos.
Para los ejercicios más largos, algunos factores como la intensidad, el tipo de entrenamiento y dieta determinarán el grado en que los hidratos de carbono serán utilizados por el cuerpo.
Algunos estudios evidencian que los hidratos de carbono pueden aumentar los depósitos de glucógeno y a su uso en paralelo aumentan la oxidación de ellos durante el ejercicio. Pero estas reservas de glucógeno en los músculos son finitos y, a medida que se agoten su producción y la intensidad disminuye.
Una forma conocida de generar el inventario de glucógeno es mantener una dieta rica en hidratos de carbono durante un período de 1 a 7 días.
2. Proteína
La proteína es documentada en numerosos estudios como un macronutriente importante para ser consumido antes del entrenamiento, ya que su consumo va a contribuir con un mejor rendimiento.
Para aquellos que toman pesado en el culturismo, la proteína alimenta los músculos y puede contribuir con la hipertrofia. Ingerir la proteína sola o combinada con carbohidratos en una dieta pre-entrenamiento se ha mostrado útil para aumentar la síntesis de proteína muscular, pero otros beneficios también son relevantes y se destacan. Vea a continuación:
3. Grasas
Como hemos visto, el glucógeno es utilizado por nuestro cuerpo para los ejercicios de baja y también para los de alta intensidad. Ya que la grasa es la fuente de energía para los entrenamientos más largos y de intensidad moderada a baja.
Además de elegir los alimentos adecuados, el horario en que ellos son ingeridos también es importante en la alimentación de pre-entrenamiento. Los alimentos que serán incluidos dependerán del tiempo que precede a su entrenamiento.
Sí, si alimentaria antes del entrenamiento es necesario, y contribuirá a su entrenamiento, sin embargo el tamaño de las porciones y algunos alimentos solos o combinados, pueden interrumpir el ejercicio y disminuir su rendimiento.
1. Comer poco y estar con mucha hambre
Usted no debe exagerar en la porción, pero debe comer lo suficiente. Aunque su objetivo sea disminuir el indicador de la balanza, para seguir un entrenamiento con hambre puede disminuir su energía, por lo que el rendimiento por debajo del óptimo, y además, existe una gran oportunidad de superar en la próxima comida.
Para un entrenamiento aeróbico o musculación su cuerpo necesita más energía para trabajar duro, y luego optar por una comida equilibrada que debe hacerse con la suficiente antelación antes del entrenamiento.
2. Comer en exceso
El tamaño de la porción debe ser basado en su tamaño, nivel de acondicionamiento físico, intensidad y duración del entrenamiento. Opte por porciones adecuadas con carbohidratos y proteínas, independientemente de la actividad, y hacer la comida en un horario que permita que su cuerpo haga la digestión.
3. Hacer una comida sólo con ensalada
La ensalada es un alimento muy nutritivo y saludable, pero si ella es el único ingrediente de la comida post-entreno, ella no te ayudará. Esto sucede porque los alimentos que son ricos en fibras llevan más tiempo para ser digeridos y pueden causar gases intestinales y la inflamación antes del entrenamiento.
4. Semillas de linaza
Ellas son excelentes y ofrecen muchos nutrientes importantes para mantener la salud en el día, pero también contienen una cantidad muy alta de fibras. Así como la ensalada, la linaza puede provocar gases y la hinchazón durante el entrenamiento. Mantenga una regla para la ingesta de fibras, éstas deben ser consumidas por al menos dos horas antes del entrenamiento. También evite los suplementos de fibra y pan rico en fibra y apueste por los hidratos de carbono y proteínas.
5. Frijoles
El frijol se compone de hidratos de carbono, pero es muy indigesto, y así como los alimentos descritos anteriormente, se va a causar gases e hinchazón. Evite también los alimentos que contienen garbanzos.
6. Jugo de fruta
Tomar un vaso de jugo antes del entrenamiento definitivamente no es una buena idea debido a su alta concentración de azúcar. Aunque natural, el azúcar está presente en las frutas y sin mucha fibra para ayudar a absorber energía. Su ingesta antes del entrenamiento puede provocar una caída en el nivel de azúcar en la sangre después del entrenamiento.
7. La leche
La leche puede provocar lentitud y somnolencia, por lo tanto, evite comer o beber productos lácteos dos horas antes del entrenamiento, ya que esto hará que usted se sienta indispuesto, además de provocar eructos.
8. Barras de proteína
Cuando tenga que elegir una barra de proteínas, evita los que contienen muchas calorías y una cantidad insuficiente de proteínas. Si usted suele consumir una barra con menos de 10 gramos de proteína, el resultado será la reducción del azúcar en la sangre y usted se sentirá más cansado durante el ejercicio. La mejor opción es elegir una barra, con una proporción de proteína de azúcar de 1 por 1.
9. Los Alimentos grasos
Evite ingerir grasas muy cerca del entrenamiento, el mismo que procede de alimentos saludables, como aguacates y frutos secos, ya que son ricas en fibras y no ayudan a su digestión.
Tiempo disponible De 2 a 3 horas o más
Tiempo disponible: 2 horas
Tiempo disponible: 1 hora o menos
Los adeptos de la musculación y ejercicios aeróbicos están más familiarizados con el uso de suplementos y ya saben que estos productos pueden mejorar el rendimiento y varios otros aspectos como la fuerza, la masa corporal magra y la fatiga. Disfrutar de los mejores suplementos pre-entrenamiento.
La alimentación pre-entrenamiento equilibrada puede ser eficaz para ayudar a apoyar los niveles de energía. Pruébalo y verás qué alimentos funcionan mejor y aportan los nutrientes necesarios para su máximo rendimiento durante el ejercicio.
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